Kuinka monta kaloria sinun tulisi polttaa päivässä, riippuu painonpudotustavoitteistasi.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Tarina on yhtä vanha kuin aika: laihtuaksesi sinun on liikuttava enemmän ja syötävä vähemmän. Mutta sen ymmärtäminen, kuinka paljon enemmän pitäisi liikkua, voi olla hämmentävää.
Tämä johtuu siitä, että kalorimäärä, joka sinun on poltettava päivässä laihtuaksesi, riippuu monista tekijöistä, kuten painonpudotustavoitteestasi, siitä, kuinka paljon syöt ja miten poltat nämä kalorit.
Vaikka painonpudotus voi olla ensisijainen tavoitteesi, liikunnalla on monia terveyshyötyjä, kuten nivelten parempi liikkuvuus, suoja kroonisilta sairauksilta, parempi mieliala ja parempi kestävyys. Sen lisäksi, että poltat kaloreita, voit myös tietää, että teet kehollesi hyvää, kun liikut enemmän.
Vihje
Jos haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa, sinun on poltettava 500-1 000 kaloria enemmän kuin syöt päivittäin – tai 3 500-7 000 kaloria viikossa.
Näin lasket päivittäisen kaloripalamisesi
Kansasin osavaltionyliopiston mukaan päivässä poltettavien kalorien kokonaismäärä riippuu muun muassa iästäsi, pituudestasi ja painostasi, lihasmassastasi ja siitä, kuinka paljon harrastat liikuntaa.
Päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi eli TDEE:n (siitä lisää hetken kuluttua) laskemiseen on olemassa useita kaavoja, mutta on myös yksinkertaisempi menetelmä, joka perustuu vain kehon painoon. Vaikka se ei ole yhtä tarkka, se voi antaa sinulle lähtökohdan, josta voit lähteä liikkeelle ilman, että sinun tarvitsee tehdä paljon matematiikkaa:
- Päivittäin poltetut kalorit: 15-16 kaloria painokiloa kohti.
- Painonpudotukseen tarvittavat kalorit: 12-13 kaloria painokiloa kohti.
- Painonnousuun tarvittavat kalorit: 18-19 kaloria painokiloa kohti.
Saadaksesi tarkemman käsityksen TDEE:stäsi sinun on tiedettävä neljä asiaa Kansasin osavaltionyliopiston mukaan:
Lepoaineenvaihdunta (RMR).
Tätä kutsutaan joskus myös perusaineenvaihdunnaksi (BMR), ja se on se kalorien kokonaismäärä, jonka kehosi tarvitsee päivittäin vain perustoimintoihin (hengittäminen, silmien räpäyttäminen jne.). Yleensä RMR on korkeampi, jos olet nuorempi ja sinulla on enemmän lihaksia, mutta myös perimällä on merkitystä.
RMR muodostaa suurimman osan TDEE:stä (noin 60 prosenttia), todetaan Mayo Clinic Proceedings -lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistussa artikkelissa.
Voit laskea RMR:n käyttämällä joko Harris-Benedict-yhtälöä tai Mifflin-St Jeor-yhtälöä National Academy of Sports Medicine -järjestön mukaan:
Harris-Benedict-yhtälö
- Syntymähetkellä miehiksi määritetyt henkilöt (AMAB): 88,362 + (13,397 × paino kilogrammoina) + (4,799 × pituus senttimetreinä) – (5,677 × ikä vuosina).
- Syntymähetkellä naiseksi määritetyt henkilöt (AFAB): 447,593 + (9,247 × paino kilogrammoina) + (3,098 × pituus senttimetreinä) – (4,330 × ikä vuosina).
Huomaa, että 1 kg vastaa 2,2 kiloa ja 1 tuuma on 2,54 cm.
Mifflin-St Jeorin yhtälö
- Ihmiset AMAB: (10 × paino kilogrammoina) + (6,25 × pituus senttimetreinä) – (5 × ikä vuosina) + 5
- Ihmiset AFAB: (10 × paino kilogrammoina) + (6,25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosina) – 161
Ruoan lämpövaikutus (TEF)
TEF on kalorit, jotka elimistösi käyttää syömäsi ruoan ravintoaineiden sulattamiseen, imeytymiseen ja varastointiin. Tietyillä elintarvikkeilla on todettu olevan suurempi lämpövaikutus kuin toisilla, mikä tarkoittaa, että elimistö polttaa enemmän kaloreita niiden käsittelyyn. Tällaisia ovat erityisesti proteiini- ja kuitupitoiset elintarvikkeet.
TEF muodostaa jopa 10 prosenttia TDEE:stäsi, Mayo Clinic Proceedings -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan.
Liikuntaa aiheuttamaton aktiivisuuslämmöntuotanto (NEAT).
NEAT on kalorien määrä, jonka kehosi käyttää päivittäisiin toimintoihin, kuten hampaiden pesuun, tiskaamiseen ja kävelyyn, huhtikuussa 2015 Mayo Clinic Proceedings -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. Tämä määrä vaihtelee suuresti ihmisestä toiseen ja jopa päivästä toiseen riippuen aktiivisuustasostasi.
Liikunnan aikana poltetut kalorit
Se, kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana, riippuu siitä, kuinka kauan ja kuinka intensiivisesti harjoittelet. Yhdessä NEAT:n kanssa liikunnan aikana poltetut kalorit muodostavat Mayo Clinic Proceedings -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan 10-30 prosenttia TDEE:stä.
TDEE:n laskeminen
Kerro RMR-arvosi aktiivisuustasollasi saadaksesi arvioidun TDEE:n, Kansasin valtionyliopiston mukaan:
- Istumatyö: BMR x 1,2 (vähän tai ei lainkaan liikuntaa, toimistotyö).
- Kevyesti aktiivinen: BMR x 1,375 (kevyttä liikuntaa 1-3 päivänä viikossa).
- Kohtalaisen aktiivinen: BMR x 1,55 (kohtalainen liikunta 6-7 päivänä viikossa).
- Erittäin aktiivinen: BMR x 1,725 (kovaa liikuntaa joka päivä tai liikuntaa kahdesti päivässä).
- Erittäin aktiivinen: BMR x 1,9 (kovaa liikuntaa kaksi tai useampia kertoja päivässä tai harjoittelu maratonia, triathlonia jne. varten).
Viikoittaisen kaloripalamisen laskeminen
Sen laskeminen, kuinka monta kaloria poltat viikossa, on pitkälti sama kuin päivittäisen kaloripolton laskeminen.
Määritä ensin RMR-arvosi yllä olevan yhtälön avulla. Laske sitten TDEE-arvosi kertomalla RMR-arvosi aktiivisuustasollasi Kansasin osavaltionyliopiston mukaan. Tämän jälkeen voit kertoa päivittäisen kaloripalamisesi seitsemällä, jotta voit skaalata sen viikoksi.
Esimerkiksi henkilö, joka on kevyesti aktiivinen joka päivä, käyttäisi tätä yhtälöä:
- (BMR x 1,375) x 7.
Jos fyysinen aktiivisuutesi vaihtelee päivästä toiseen, laske kaloripolttosi käyttämällä sopivaa aktiivisuuskerrointa viikon jokaiselle päivälle. Lisää sitten nämä luvut yhteen ja määritä viikoittainen kaloripolttosi.
Jos esimerkiksi olet kevyesti aktiivinen neljänä päivänä viikossa ja hyvin aktiivinen kolmena muuna päivänä, voit käyttää tätä yhtälöä:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725).
Kärki
Muista, että jokainen keho on erilainen, ja painoon ja aineenvaihduntaan voivat vaikuttaa esimerkiksi perimäsi ja ympäristösi. Siksi, jos painonpudotuksen kanssa kamppailee, kannattaa työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi ottaa kaikki yksilölliset tekijät huomioon.
Kuinka laskea kalorit painonpudotusta varten?
Laihduttaaksesi sinun on tehtävä yksinkertaista matematiikkaa ja luotava kalorivaje, joka perustuu TDEE:hen eli siihen, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt.
1. Etsi TDEE:si
Laske ensin päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi yllä olevan kaavan perusteella. Näin saat ylläpitokalorisi eli sen, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ylläpitääksesi nykyisen painosi.
2. Vähennä 500-1 000 kaloria.
Yksi kilo rasvaa on Mayo Clinicin mukaan noin 3 500 kaloria. Jos siis haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa (yleisesti terveellinen ja kestävä tavoite), sinun on poltettava 500-1 000 kaloria enemmän kuin syöt päivittäin – tai 3 500-7 000 kaloria viikossa.
Voit saavuttaa tämän kalorivajeen syömällä vähemmän kaloreita, polttamalla enemmän kaloreita NEATin ja liikunnan avulla tai näiden kahden yhdistelmällä.
Haluatko laihtua lopullisesti? Noom antaa sinulle tukea ja työkaluja, joita tarvitset pysyäksesi keskittyneenä ja saavuttaaksesi painonpudotustavoitteesi.
Kokeile Noomia jo tänään!
3. Seuraa
Painonpudotustilastot osoittavat, että ruokapäiväkirja ja kuntoilunseurantalaite voivat auttaa sinua seuraamaan päivittäin syömiäsi ja polttamiasi kaloreita ja pysymään painonpudotustavoitteissasi.
4. Säädä tarvittaessa
Kun laihdutat, sinun on laskettava uudelleen sekä TDEE:si että se, kuinka monta kaloria sinun on poltettava päivässä, jotta laihdutuksesi jatkuu.
Varoitus
Saatat olla innoissasi päästessäsi vauhtiin laihdutusmatkallasi, mutta vähitellen laihduttaminen voi Mayo Clinicin mukaan auttaa sinua pitämään painosi alhaalla pitkällä aikavälillä.
Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset eivät suosittele jyrkkää kalorivajetta (yli 500-1 000 kaloria päivässä). Yleensä tämä vauhti on kestämätön ja voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen, lihaskatoon ja aineenvaihdunnan pysähtymiseen.
Miten polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana
Kolme tekijää määrittää, kuinka paljon kaloreita poltat harjoittelun aikana: painosi sekä harjoittelun pituus ja intensiteetti.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Se, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana, riippuu koosta sekä harjoituksen kestosta ja intensiteetistä. Esimerkiksi 155-kiloinen henkilö, joka kävelee neljän kilometrin tuntinopeuden kävelylenkin tai tekee 30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä tehtäviä voimaharjoituksia – kuten hyppyjä ja punnerruksia – polttaa 167 kaloria, mutta 185-kiloinen henkilö polttaa samoilla harjoituksilla 200 kaloria, kertoo Harvard Health Publishing.
Voimakkaamman liikunnan aikana poltat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Harvard Health Publishingin mukaan 155-kiloinen henkilö polttaa 409 kaloria 30 minuutin juoksussa 9 mailin tuntinopeudella, kun taas 185-kiloinen henkilö polttaa 488 kaloria.
Nämä ovat kuitenkin kaikki kalorien likiarvoja. Jopa kuntosalilaitteet, kuten elliptiset valmentajat ja juoksumatot, arvioivat, kuinka monta kaloria poltat, käyttäen kaavaa, joka ei luultavasti ole täysin tarkka, American Council on Exercise -järjestön mukaan.
Myöskään puettavat kuntoilunseurantalaitteet eivät todennäköisesti anna tarkkaa mittaustulosta. Vaikka puettavat laitteet ovat melko hyvä tapa mitata sykettäsi, niiden kyky seurata kaloreita on yleensä epätarkka, Stanfordin yliopiston lääketieteen laitoksen mukaan.
Ajan liikuttaminen on kuitenkin yksi tapa, jolla voit kompensoida useimpien kaloriseurantalaitteiden epätarkkuutta. Jos sinulla on tapana kävellä esimerkiksi 20 minuuttia joka päivä, lisäämällä 30 minuuttiin voit lisätä kokonaiskaloripolton määrää.
Harjoittelun keston tai intensiteetin lisääminen ovat varmoja keinoja lisätä kokonaiskaloripolton määrää.
Onko kardio- vai voimaharjoittelu parempi laihdutuksen kannalta?
Liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitää myös lihasmassaa laihdutuksen aikana. Jos vähennät kaloreita ilman liikuntaa, neljäsosa jokaisesta laihduttamastasi kilosta tulee vähärasvaisesta lihasmassasta.
Miksi tällä on merkitystä? Lihasmassasi vaikuttaa aineenvaihduntaasi (nopeuteen, jolla kehosi polttaa kaloreita). Lihasmassan kasvattaminen voi Harvard Health Publishingin mukaan tukea aineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa enemmän kaloreita jo pelkkiä päivittäisiä toimintoja suorittaessaan.
Saatat polttaa vain noin 100 kaloria puolen tunnin voimaharjoittelujaksolla, mutta saat siitä lukuisia lisähyötyjä. Kymmenen viikkoa kestävyysharjoittelua voi lisätä lihasmassaa 3 kiloa, vähentää kehon rasvaa 4 kiloa ja lisätä aineenvaihduntaa 7 prosenttia Current Sports Medicine Reports -julkaisun heinäkuussa 2012 tekemän tutkimuksen mukaan.
Toisaalta säännöllinen sydänliikunta voi parantaa sydämen terveyttä ja lisätä päivittäistä kalorinkulutusta. Ratkaisu? Tasapainoinen harjoitusohjelma, johon sisältyy sekä sydän- että voimaharjoittelua, on luultavasti paras vaihtoehto.
Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihduttaaksesi?
Liikunta auttaa laihtumaan, mutta se on tehokkaampaa, kun se yhdistetään ruokavalioon. Tutkijat, jotka seurasivat yli 400 vaihdevuosien jälkeistä laihdutusta vuoden ajan, havaitsivat, että liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä tehosi parhaiten painonpudotukseen, todetaan elokuussa 2012 Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Tutkimuksen mukaan pelkästään liikuntaa harrastavat osallistujat laihtuivat 2,4 prosenttia painostaan, kun taas pelkästään ruokavaliota harrastavat osallistujat laihtuivat 8,5 prosenttia. Ne, jotka noudattivat ruokavaliota ja harrastivat liikuntaa, menettivät 10,8 prosenttia, joten yhdistelmästrategia oli tehokkain.
Sinun ei välttämättä tarvitse polttaa 500 kaloria päivässä laihtuaksesi, kun myös karsit kaloreita. Vähemmän ruokaa ja enemmän liikuntaa sisältävä yhdistelmä auttaa myös luomaan alijäämän.
Jos esimerkiksi syöt 250 kaloria vähemmän kuin mitä tarvitset painon ylläpitämiseksi ja treenaat niin, että poltat 250 kaloria päivässä, laihdut kilon viikossa.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
- 5 helppoa tapaa vähentää 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliostasi
- 7 harjoitusta, jotka voivat polttaa 500 kaloria hetkessä