Kuinka nopeasti voit laihtua 60 kiloa riippuu monista asioista, kuten sitoutumisestasi ruokavalioon ja liikuntaan.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Käännä televisio päälle, niin näet ainakin yhden mainoksen, jossa esitellään laihdutuspillereitä, jotka takaavat tuloksia yhdessä yössä. Jos haluat laihtua nopeasti, ei ole aina helppoa vastustaa tällaisia lupauksia.
Realistisesti ajatellen et kuitenkaan voi laihtua niin paljon niin lyhyessä ajassa nälkään näännyttämättä itseäsi tai katkaisematta raajaa. On kuitenkin mahdollista laihtua 60 kiloa tai enemmän useiden kuukausien aikana kestävien elämäntapamuutosten avulla.
Kuinka kauan kestää pudottaa 60 kiloa?
Jos mietit, kuinka nopeasti voit laihtua 60 kiloa, tiedä, että matka onnistuu parhaiten, jos etenet hitaasti ja tasaisesti. Suositeltu painonpudotusnopeus on 1 – 2 kiloa viikossa, tautien valvonnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Jos noudatat tätä ohjetta, voit laihtua 60 kiloa seitsemästä ja puolesta 15 kuukauteen.
Tämä voi tuntua pitkältä ajalta, mutta se on vaivan arvoista: CDC:n mukaan hidas ja tasainen laihtuminen helpottaa kilojen pysymistä poissa.
Runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio yhdistettynä intensiiviseen liikuntaan voi nopeuttaa edistymistäsi ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.
Miten laihtua 60 kiloa nopeasti
1. Aseta realistinen kaloritavoite
Yksi rasvakilo vastaa Harvard Health Publishingin mukaan noin 3 500 kaloria, joten yhden koulukunnan mukaan sinun on poltettava 3 500 kaloria (joko ruokavaliolla, liikunnalla tai jollakin yhdistelmällä), jotta voit menettää kilon rasvaa.
Jos tavoitteenasi on laihtua 1 – 2 kiloa viikossa, sinun on poltettava 3 500 – 7 000 lisäkaloria eli 500 – 1 000 kaloria päivässä.
Nämä luvut eivät kuitenkaan ole absoluuttisia. Se, kuinka paljon painoa menetät, riippuu monista tekijöistä, kuten iästäsi, aineenvaihduntanopeudestasi, aktiivisuustasostasi ja kehon koostumuksesta.
Joidenkin tutkimusten mukaan 3 500 kalorin säännön taustalla oleva ajattelutapa on virheellinen: International Journal of Obesity -lehdessä kesäkuussa 2013 julkaistussa artikkelissa todetaan, ettei siinä oteta huomioon energiatasapainon dynaamisia muutoksia, joissa ihmiskeho sopeutuu painonpudotukseen ja painonnousuun muuttamalla aineenvaihduntaa ja energiankulutusta.
Ihmisillä on taipumus laihtua nopeammin uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman alkaessa. Kun heidän kehonsa sopeutuu näihin muutoksiin, he joko pysähtyvät tai edistyminen hidastuu. Siksi on tärkeää seurata tuloksia ja mukauttaa ruokavaliota sen mukaisesti.
Journal of Obesity -lehdessä tammikuussa 2019 julkaistun katsauksen mukaan aineenvaihdunnan terveyden kannalta on tärkeintä se, kuinka paljon painoa lopulta laihdutat – ei se, kuinka nopeasti laihdutat.
Related Reading
10 tapaa pysyä painonpudotustavoitteissasi, kun olet jumissa kotona
2. Keskity ruokaan
Aseta realistiset tavoitteet ja laadi sitten suunnitelma niiden saavuttamiseksi. 60 kilon menettäminen edellyttää kalorivajetta, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Tätä varten on vähennettävä kalorien saantia, lisättävä energiankulutusta tai molempia.
Yksi tapa vähentää kaloreita on vähentää sokerin ja yksinkertaisten hiilihydraattien, transrasvojen ja alkoholin käyttöä. Jokainen gramma hiilihydraatteja tuottaa 4 kaloria, USDA:n mukaan. Sama pätee proteiiniin. Ravintorasva puolestaan tuottaa 9 kaloria grammassa, kun taas puhdas alkoholi sisältää NHS:n mukaan 7 kaloria grammassa.
Miten ruokailusuunnitelmaa voi säätää uudelleen?
Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot näyttävät olevan erityisen tehokkaita painonpudotuksen kannalta. Proteiini hillitsee ruokahalua ja vähentää rasvamassaa, todetaan marraskuussa 2014 Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistussa katsauksessa. Tämä makroravintoaine tasapainottaa ruokahalua sääteleviä hormoneja, lisää energiankulutusta ja auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan (ajattele: lihakset). Hiilihydraatteihin ja rasvoihin verrattuna sillä on suurempi lämpövaikutus, koska sen sulattaminen vaatii enemmän energiaa.
Kannattaa keskittyä vähärasvaiseen eläinproteiiniin, kalaan, palkokasveihin ja vähärasvaisiin maitotuotteisiin, jos noudatat runsasproteiinista ruokavaliota. Sinun kannattaa myös rajoittaa tai jättää pois puhdistetut hiilihydraatit, joita on esimerkiksi kekseissä, leivonnaisissa, limsaa, jäätelöä ja energiapatukoissa. Kalifornian San Franciscon yliopiston mukaan ole varovainen lisättyä sokeria ja sokereita kohtaan, jotka on piilotettu tai naamioitu toisella nimellä, kuten dekstroosi, maltoosi, sakkaroosi ja korkeafruktoosinen maissisiirappi.
Välimeren ruokavalio on toinen ruokavaliosuunnitelma, joka on tutkimusten mukaan tehokas laihdutuksen kannalta. Tämä ruokavalio on jatkuvasti U.S. News & World Reportin vuosittaisen parhaiden ruokavalioiden luettelon kärjessä. Vaikka sitä ei ole suunniteltu laihdutusruokavalioksi, laihtuminen voi olla ruokailutyylin myönteinen sivuvaikutus ylipainoisille.
Tutkijat yhdistivät ruokavalion painonpudotukseen, alhaisempaan painoindeksiin ja alhaisempaan vyötärönympärykseen – vaikkakin hitaammin (mutta terveellisellä tahdilla) kuin muut laihdutukseen keskittyvät ruokavaliot, maaliskuussa 2019 Nutrients-lehdessä julkaistussa katsauksessa. Kyseessä on ei-rajoittava ruokavalio, jossa keskitytään hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin, pähkinöihin, siemeniin ja oliiviöljyyn sekä kohtuulliseen tai rajoitettuun määrään vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalaa ja munia.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Oletko valmis omaksumaan Välimeren ruokavalion? Aloita tästä 7 päivän ateriasuunnitelmasta
3. Löydä oikea liikuntaohjelma
Liikunta on myös tärkeää painonpudotuksen kannalta. Vaikka on mahdollista laihtua 60 kiloa ilman liikuntaa, sitä ei suositella useimmille.
Säännöllinen liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, auttaa säilyttämään vähärasvaisen massan ja parantaa lihaskuntoa. Mitä enemmän vähärasvaista massaa sinulla on, sitä suurempi on energiankulutuksesi, Yhdysvaltain National Library of Medicine -tietokannan mukaan.
Jotkin harjoitukset edistävät painonpudotusta paremmin kuin toiset; korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja voimaharjoittelu yhdessä tuottavat parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa.
Huhtikuussa 2019 British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että HIIT johti 28,5 prosenttia suurempaan kokonaisrasvamassan vähenemiseen verrattuna kohtuullisen intensiiviseen jatkuvaan harjoitteluun. Tämä harjoittelumenetelmä voi myös parantaa insuliinivastetta, alentaa verenpainetta ja lisätä aineenvaihduntaa. HIIT:n avulla poltat kaloreita vielä pitkään kuntosalilta poistumisen jälkeenkin.
Pidä treenit monipuolisina lisäämällä niihin uusia harjoituksia. Plyometriikka, kokovartalopiirit ja sprintit polttavat rasvaa ja parantavat yleistä kuntoa, todetaan joulukuussa 2016 Journal of Human Kinetics -lehdessä julkaistussa katsauksessa. Et laihduta 60 kiloa kuukaudessa, mutta olet laihempi, vahvempi ja fiksumpi jo muutamassa viikossa.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Löydä lopullinen painonpudotuksen harjoittelusuunnitelma