More

    Kuinka paha on todella ohittaa proteiini harjoittelun jälkeen?

    -

    Proteiini-ravistelun ohittaminen kuntosalin jälkeen silloin tällöin ei ole pahin asia maailmassa. Kuvahyvitys: morefit.eu Creative

    Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.

    Olet todennäköisesti kuullut, että on tärkeää syödä proteiinia pian treenaamisen jälkeen lihasten korjaamiseksi ja palautumiseksi. Mutta riippumatta siitä, oletko heilumassa kuntosalilla matkalla töihin tai lähdetkö juoksemaan Zoom-puheluiden välissä, ei aina ole aikaa harjoittelun jälkeiselle harrastukselle.

    Puhumattakaan siitä, että fyysinen aktiivisuus vapauttaa ruokahalua estävää leptiinihormonia ja vähentää ghrelin-määrää (hormoni, joka saa sinut nälkäiseksi) syyskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan Ravinteet. Joten et ehkä edes ruokahalu heti hiki-istunnon jälkeen.

    Mutta teetkö itsellesi karhunpalveluksen, jos et täydennä proteiineilla? On käynyt ilmi, että tämä on kuuma tutkimusalue liikuntatieteiden maailmassa, ja viimeisimmät havainnot voivat yllättää sinut.

    Miksi lihakset tarvitsevat proteiinia

    Proteiini on osa terveellistä ruokavaliota – ja jos olet fyysisesti aktiivinen, on vielä tärkeämpää syödä runsaasti ruokaa.

    ”Proteiinit ovat välttämättömiä molekyylejä, jotka koostuvat aminohapoista, joita esiintyy koko kehossa”, sanoo Elizabeth Klingbeil, FT, RDN, Johnson & Walesin yliopiston ravitsemusapulainen professori. Pohjimmiltaan aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita.

    ”Kun harjoittelet, teet mikroskooppisia kyyneleitä lihaskuiduissasi, jotka on korjattava”, Klingbeil sanoo. ”Kehosi käyttää aminohappoja lihassolujen, myofibrillien, luomiseen, jotka kiinnittyvät vaurioituneisiin lihaksiin ja parantavat pieniä kyyneleitä, mutta myös lisäävät lihaksen kokoa ja lihaskudoksen kokonaismäärää.”

    Joten pitääkseen lihakset terveinä ja tonteina kehosi tarvitsee riittävästi proteiinia amiinihappojen imemiseen.

    Paras aika syödä proteiinia

    Vuosien ajan suositus oli murskata mahdollisimman pian treenaamisen jälkeen lihasten rakentamisen ja korjaamisen aloittamiseksi. ”Mutta tuoreet tutkimukset osoittavat, että päivittäisellä kokonaisproteiinin saannillasi on enemmän merkitystä kuin syöt”, kertoo Ohio State University Wexner Medical Centerin urheiluravitsemusterapeutti Kacie Vavrek, RD, LN.

    Lue myös  Sugar Snap Peas ravitsemus: hyödyt, riskit ja miten syödä niitä?

    ”Niin kauan kuin täytät päivän proteiinitarpeesi, sinun pitäisi olla kunnossa.”

    ”Saattaa olla tilanteita, joissa korkean tason urheilijat haluavat tarkentaa proteiinien saannin ajoitusta, mutta keskiväkilaisille se ei ole tärkein tekijä.”

    Liikunnan anabolinen (tai lihaksia lisäävä) vaikutus kestää vähintään 24 tuntia harjoittelun jälkeen, kesäkuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). Tämän löydön valossa optimaalinen aika syödä proteiinia on henkilökohtainen mieltymys.

    ”Saattaa olla tilanteita, joissa korkean tason urheilijat haluavat tarkentaa proteiinien saannin ajoitusta, mutta keskiväestölle se ei ole tärkein tekijä”, Klingbeil sanoo. Hän huomauttaa kuitenkin, että suurten proteiinimäärien syöminen välittömästi ennen liikuntaa voi vaikuttaa suorituskykyyn GI-epämukavuuden vuoksi.

    Tästä huolimatta JISSN -katsaus viittaa myös siihen, että anabolinen vaikutus todennäköisesti vähenee ajan myötä. Toisin sanoen, vaikka sinulla on koko päivän ajan polttoainetta proteiineilla pysyäkseen vahvana ja määriteltynä, saatat saada enemmän pommia, jos kaivaa kyseiseen kanan kääreeseen ennemmin kuin myöhemmin – kolmen tunnin kuluessa harjoittelusta. esittely.

    Ja koska kehosi on alusta lihasten rakentamiseen koko päivän treenaamisen jälkeen, sinun tulisi jakaa proteiinien saanti, jotta sisällytät sen jokaiseen ateriaan ja välipalaan. ”Tällä tavalla ravitset ja kasvatat lihaksiasi koko päivän”, Vavrek sanoo.

    JISSN -katsaus kehottaa ihmisiä olemaan menemättä yli 3-4 tuntia syömättä proteiinia.

    Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä?

    Se riippuu harjoittelurutiinistasi ja kuntotavoitteistasi. ”Vastarintaharjoittelu johtaa yleensä lisääntyneeseen proteiinitarpeeseen lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi verrattuna kestävyys- tai sydän- ja verisuoniharjoitteluun”, Klingbeil sanoo.

    ”Ja koska proteiini edistää täyteyttä, ihmiset, jotka yrittävät laihtua, saattavat joutua syömään enemmän proteiinia vähentääkseen nälkää ja varmistaakseen, että he eivät menetä lihasmassaa.” Proteiini auttaa sinua hioamaan pehmentettyä kehoa samalla kun poltat rasvaa.

    Lue myös  Munakoisoravinto: hyödyt, riskit, reseptit ja paljon muuta

    JISSN -katsauksessa todetaan, että harrastavilla ihmisillä on oltava 1,4 – 2 grammaa proteiinia / 2,2 kiloa painokiloa kohti päivässä ja noin 0,25 grammaa / 2,2 kiloa painokiloa kohden, tai 20 – 40 grammaa proteiinia ateriaa kohti.

    Saatko tarpeeksi proteiinia? Seuraa makrojasi kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!

    Tässä on toinen tapa tarkastella sitä: ”Proteiinin on oltava 10-35 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi”, Klingbeil sanoo. ”Siksi yksilöillä on paljon vapautta lisätä proteiinin saantiaan noudattaen kuitenkin suosituksia.”

    Mitä tapahtuu, jos et syö tarpeeksi proteiinia?

    Ensinnäkin huijaat itseäsi joistakin liikunnan eduista ”Kun säästät proteiineja, sinulla on suurempi riski menettää lihasmassaa”, Vavrek sanoo. ”Kehosi alkaa hajottaa lihakset aminohapoiksi energiakäyttöön.”

    Mutta se ei ole kaikki: ”Pitkäaikainen proteiinin puute, jopa riittävän kalorien saannin jälkeen, voi johtaa ödeemaan, hauraisiin hiuksiin ja kynsiin, lihasten ja nivelten särkyyn ja heikentyneeseen immuunivasteeseen”, Klingbeil sanoo. Itse asiassa useampi kuin yksi kolmesta 50-vuotiaasta ja sitä vanhemmasta amerikkalaisesta ei saa tarpeeksi proteiinia Journal of Nutrition, Health & Aging -lehdessä helmikuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa.

    Pidä myös mielessä, että kaikkia proteiineja ei synny yhtä paljon. ”Laadukas proteiini, joka tunnetaan myös nimellä täydellinen proteiini, sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, kun taas epätäydellisistä proteiineista puuttuu ainakin yksi aminohappo”, Klingbeil sanoo.

    Laadukkaita proteiineja löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten maitotuotteista, munista, lihasta, siipikarjasta ja jogurtista. Toisaalta useimmat kasvipohjaiset proteiinit – kuten siemenet, pähkinät ja pavut – ovat puutteellisia. Mutta voit helposti yhdistää heikkolaatuisia proteiineja, jotta se olisi täydellinen Massachusettsin yliopiston mukaan. Ajattele: Maapähkinävoita täysjyväleivällä, riisillä ja papuilla tai jaettu herne keitto maissimuffinilla.

    Niin kauan kuin syöt tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, joka sisältää proteiinia jokaisella aterialla, on todennäköistä, että saat kaikki aminohapot.

    Lue myös  Kuinka monta kaloria tarvitset selviytyäksesi?

    Kärki

    Parhaan tuloksen saamiseksi ota joitain hiilihydraatteja proteiinisi kanssa. ”Hiilihydraatit ovat yhtä kriittisiä, varsinkin kovan harjoittelun jälkeen”, Vavrek sanoo. ”Ne lisäävät verenpainettasi ja insuliiniasi, mikä auttaa imemään proteiinia lihaksiin.” Harjoittelun aikana polttamiesi hiilihydraattien korvaaminen varmistaa, että sinulla on runsaasti energiaa loppupäivään.

    Joten, onko proteiinin ohittaminen harjoittelun jälkeen todella huono?

    Olettaen, että syöt proteiinipitoista ruokavaliota koko päivän, proteiinin ohittaminen heti harjoituksen jälkeen on OK. Eniten laskee koko päivän aikana ottamasi proteiinin määrä – ei niin paljon kun syöt sitä.

    ”Niin kauan kuin saat tarpeeksi proteiinia koko päivän, sen ohittaminen harjoittelun jälkeen ei lopeta mitään liikunnan tarjoamia etuja”, Klingbeil sanoo. ”Voit silti laihtua ja lisätä lihasmassaa ja voimaa.”