Hiilihydraatin ajoituksella on merkitystä, mutta vielä tärkeämpää on hiilihydraattien tyyppi, joita syöt ennen nukkumaanmenoa. 
Kuinka paha se todella on? asettaa ennätyksen kaikista tavoista ja käyttäytymistä, jotka olet kuullut saattavan olla epäterveellisiä.
Olet todennäköisesti kuullut, että hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa on ei-ei. Mutta nostaa suklaa-evästeen kello 13 oikeastaan kaikki, mikä eroaa evästepullon vierailusta kello 22.00?
Ateriasuunnitelmien, kuten ajoittaisen paaston, kasvavan suosion myötä on keskusteltava parhaasta päivästä syömään melkein mitä tahansa – myös hiilihydraatteja.
Niin on myös teidän p.m. hiilihydraattitottumus resepti painonnousuun tai hyödyllinen strategia lopettamiseen? Tässä on kauha hiilihydraattien syömisen eduista ja haitoista ennen nukkumaanmenoa.
Hiilihydraatin hajotus 101
Tarkastellaan ensin, mitkä ovat hiilihydraatit ja miten ne toimivat kehossa. Hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvät sisältävät kaikki hiilihydraatteja. Maitotuotteiden luonnollinen sokeri, laktoosi, on myös hiilihydraatti, samoin kuin tärkkelykset ja makeutusaineet, jotka muodostavat elintarvikkeita, kuten leipää, keksejä, pastaa, karkkia ja soodaa.
Keho hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, yksinkertaiseksi sokeriksi. Kun glukoosi imeytyy ruoansulatuskanavasta, se vapautuu verenkiertoon ja insuliini auttaa kuljettamaan sitä soluihin, joissa se voi toimia polttoaineena. Kun glukoosia on liikaa, solut varastoivat sokeria joko glykogeenina (lihaksissa tai maksassa) tai rasvana sen sijaan, että polttavat sitä energiaksi Michiganin lääketieteen mukaan.
Jotkut ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän hiilihydraatteja syömme, sitä enemmän varastoimme energiaa ja mahdollisesti enemmän painoa. Koska keho tarvitsee vähemmän energiaa yön yli, näyttää sopivalta, että myöhäisillan hiilihydraateista syömämme sokerit varastoituvat todennäköisemmin kuin poltetaan.
Mutta harkittavaa on enemmän kuin vain kello.
”Jos syöt liikaa milloin tahansa vuorokaudenaikana, saat todennäköisesti painon.”
Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti
Erilaiset hiilihydraatit vaikuttavat kehoon eri tavoin.
”Nopeat hiilihydraatit sisältävät sokeripitoisia ruokia, kuten soodaa, karkkia ja valkoista leipää, jotka ovat kuiduttomia”, kertoo Marissa Meshulam, RD, New Yorkissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja yksityisen MPM Nutrition -yrityksen perustaja. ”Tämä tarkoittaa, että he pilkkoutuvat nopeasti ja jättävät meidät nälkäisiksi pian sen jälkeen.” Ne voivat myös aiheuttaa vakavan verensokeripiikin.
”Hitaat hiilihydraatit, kuten pavut, quinoa ja bataatit, ovat täynnä kuitua ja tarjoavat meille tasaisen energialähteen hitaasti, mikä tarkoittaa, että olemme täynnä pidempään ja ohitamme energian ylä- ja alamäet”, Meshulam selittää.
Näiden erojen ymmärtäminen on tärkeää, kun valitset myöhäisillan välipalan. (Lisää siitä pian.)
Onko hiilihydraattien ajoituksella merkitystä?
Ei ole epäilystäkään siitä, että syömiemme hiilihydraattien määrä ja tyypit vaikuttavat terveyteen. Paras aika päivästä syödä niitä on vähemmän selkeä.
”Yksilöt sietävät hiilihydraatteja eri tavoin”, sanoo Marisa Silver, RD, New Yorkissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti Culina Healthin yksityislääkäriltä. ”Jotkut viihtyvät saamalla enemmän aikaisin päivällä, jotkut pärjäävät parhaiten jakamalla ne pieniksi annoksiksi koko päivän ja toiset menestyvät hyvin hiilihydraattien kanssa vain yöllä.”
On myös mahdollista, että optimaalinen kellonaika syödä hiilihydraatteja voi riippua lopullisesta tavoitteestasi.
Painonpudotus
Ihmiset kokivat enemmän laihtumista, kun he söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää aamiaista ja vähän hiilihydraatteja sisältävää illallista verrattuna vähän hiilihydraatteja sisältävään aamiaiseseen ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävään illalliseen tammikuun 2017 lehdessä Circulation. Ihmisillä, jotka ladasivat hiilihydraattejaan aikaisemmin päivällä, havaittiin myös olevan paremmat kardiometaboliset tulokset (ajatella: alhaisemmat triglyseriditasot ja korkeammat hyvän HDL-kolesterolin tasot) verrattuna ihmisiin, jotka söivät enemmän hiilihydraatteja yöllä.
Se on kuitenkin vain yksi tutkimus. ”Vaikka aineenvaihdunta hidastuu myöhemmin yöllä ja unen aikana, tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, vaikuttaako myöhäisillan syöminen todella painonhallintaan”, Silver kertoo.
Tietenkin, jos olet joku, joka nauttii jälkiruokasta joka ilta, leikkaamalla hiilihydraatteja klo 17 jälkeen. todennäköisesti johtaa laihtumiseen. Poistamalla makeita tavaroita ruokavaliosta, vähennät kaloreita – riippumatta siitä, mihin aikaan päivästä se on.
Unenlaatu
Liian liioittelu puhdistetuille hiilihydraateille milloin tahansa päivästä voi vaarantaa unen. Suurempi lisättyjen sokerien saanti liittyi yleensä naisten huonompaan unenlaatuun helmikuussa 2020 tehdyssä kohorttitutkimuksessa Journal of the American Heart Association.
Sokeripommi ennen nukkumaanmenoa voi myös häiritä unta aiheuttamalla ruoansulatuskanavan ongelmia, Silver sanoo. Mutta sinun ei tarvitse kieltää kaikkia hiilihydraatteja pimeässä parempaan uneen. Itse asiassa terveellisten monimutkaisten hiilihydraattien syöminen nukkumaan mennessä voi todella olla hyödyllistä shuteye-puunkorjuussa.
”Hiilihydraatit auttavat lisäämään serotoniinin tuotantoa, joka on unisen hormoni melatoniinin edeltäjä, ja ne voivat auttaa vähentämään stressihormonin kortisolia”, Meshulam selittää. ”Tämä voi auttaa meitä rentoutumaan ja saamaan levollisen ajattelutavan.”
Hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa meitä tuntemaan itsemme kylläisiksi, joten emme heitä ja käänny nälän takia. ”Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, kokeile pientä välipalaa monimutkaisten hiilihydraattien kanssa ja yhdistä se proteiiniin tai rasvaan stabiloidaksesi verensokeritaso”, Silver ehdottaa. ”Viipale täysjyväleipää ja maapähkinävoita on hyvä valinta.”
Urheilullinen suorituskyky
Joillekin ryhmille, kuten kestävyysurheilijoille, hiilihydraattien kulutuksen ajoitus on ratkaisevan tärkeää. Oletko koskaan kuullut hiilihydraattien lataamisesta ennen maratonia? Siellä on syy, miksi ihmiset tekevät sen.
Liikunta kuluttaa glykogeenin, varastoidun glukoosimuodon, joka aluksi lisää voimakasta fyysistä aktiivisuutta, lihaksia kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen mukaan. Ilman riittävää määrää säännöllisin väliajoin syötäviä hiilihydraatteja glykogeenivarastot voivat ehtyä ja urheilullinen suorituskyky voi kärsiä.
Pohjimmiltaan ”urheilijat saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, jotta he voivat toimia optimaalisella tasolla, täydentää energiavarastoja ja välttää varhaisen väsymyksen”, Silver sanoo. Joten jos teet intensiivistä iltatreeniä, nukkumaan menevät hiilihydraatit saattavat olla välttämättömiä kehon tankkaamiseksi asianmukaisesti.
Muista vain: ”Hiilihydraattien ajoitus ja määrä riippuvat urheilijasta, hänen aktiivisuustasostaan ja kehon koostumuksestaan”, Silver sanoo. Työskentely urheiluravitsemukseen erikoistuneen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua määrittämään ihanteellisen määrän hiilihydraatteja ja optimaalisen urheilullisen suorituskyvyn.
Mitkä ovat parhaat hiilihydraatit yöllä?
Inhoamme sanoa sitä, mutta täyden tuopin jäätelön kiillottamista juuri ennen yöksi kääntymistä ei suositella. Näin tekeminen voi laukaista ruoansulatuskanavan, kuten refluksi tai närästys, joka esiintyy todennäköisemmin runsasrasvaisen ruoan syömisen jälkeen ja jota voi pahentaa makaaminen Clevelandin klinikalla.
Sen sijaan mene hyvään tasapainoon monimutkaisia hiilihydraatteja yhdessä jonkin vähärasvaisen proteiinin tai terveellisen rasvan kanssa. ”Rasva ja proteiini sekä hitaiden hiilihydraattien kuitu välittävät verensokerivasteen hiilihydraateille ja antavat meille tasaista energiaa läpi yön”, Meshulam sanoo.
Tässä on joitain ravitsemusterapeutin hyväksymiä välipaloja ennen nukkumaanmenoa:
- Yksi annos korkeakuituisia keksejä yhdellä unssilla juustoa
- Yksi kuppi tavallista jogurttia, 1/2 kupillista tuoreita hedelmiä ja ripottele granolaa
- Yksi kuppi popcornia kahdella rkl manteleita. ”Pähkinät auttavat verensokeriasi ja sisältävät hyvän määrän magnesiumia ja melatoniinia, mikä auttaa unessa”, Meshulam selittää.
- Yksi viipale täysjyväleipää, yksi rkl maapähkinävoita ja ½ banaania
- ½ kuppia jäädytettyjä kirsikoita, joissa on yksi teelusikallinen kaakaokärkiä ja yksi rkl pähkinävoita. ”Kirsikat antavat melatoniinivaikutuksen, kun taas pähkinät ja kaakao tarjoavat vähän magnesiumia”, Meshulam sanoo.
- Yksi viipale täysjyväleipää ja kaksi unssia kalkkunaa
Joten, onko hiilihydraattien syöminen ennen nukkumista todella huono?
Ei paha. Loppujen lopuksi 250 kaloria tonttuasi kello 13. älä tule maagisesti 500 kaloria, jos syöt brownie klo 22 Tärkeämpää on määrä, jota syöt yleensä.
”Jos syöt liikaa milloin tahansa vuorokaudenaikana, saat todennäköisesti painon”, Meshulam sanoo.
Myöhäisillan syömisen yhteydessä pääasia on, että ne ovat yleensä raskaampia ja annoskokoja suurempia. ”Monilla ihmisillä on tapana syödä” puhtaana ”tiukasti koko päivän”, Meshulam toteaa. ”Sitten he nälkää yöllä, joten heillä on taipumus syödä välipala- ja hiilihappopitoisia ruokia.”
Tärkeintä on syödä säännöllisesti koko päivän ja sisällyttää korkealaatuisia hiilihydraatteja aterioihin, jotta sokerihalut eivät tule voimakkaiksi klo 20 ”Hyvä nyrkkisääntö on, että tärkkelystä tuottavien hiilihydraattien, kuten perunoiden, papujen tai riisin, tulisi olla noin neljäsosa ruokalevyistämme aterioiden yhteydessä tai suunnilleen yhden nyrkin kokoinen”, Meshulam sanoo.
Yritä sitten sulkea keittiö noin kahden tunnin ajan ennen kuin lyöt säkkiä. Jos tunnet edelleen nälkäsi päivällisen jälkeen, valitse tasapainoinen välipala, joka tarjoaa rauhallisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja ilman sokeripiikkiä.