Kalasta luopuminen tarkoittaa, että saatat jäädä paitsi joistakin tärkeistä ravintoaineista.Kuvan luotto: morefit.eu Creative
Kuinka huono se todella on? tekee ennätyksen kaikista tavoista ja käytöksistä, jotka olet kuullut olevan epäterveellisiä.
Ei ole pulaa tiedosta omega-3-rasvahappojen eli kalojen sydämelle terveellisten monityydyttymättömien rasvojen hyödyistä. Onko siis todella niin paha olla syömättä kalaa?
Päivän video
Alla terveysasiantuntijat selittävät kalattoman ruokavalion mahdolliset riskit sekä kuinka varmistaa, että saat tarvitsemasi ravintoaineet, jos jätät merenelävät kokonaan väliin.
Mainos
Mitkä ovat kalan terveyshyödyt?
Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiinit ja kirjolohi, ovat parhaita omega-3-rasvojen, tulehdusta ehkäisevien rasvojen, lähteitä, joilla on lukemattomia terveyshyötyjä.
Kalasta löytyy kaksi omega-3-tyyppiä: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
”Omega-3-rasvahappojen tiedetään olevan anti-inflammatorisia, ja ne ovat siksi [mahdollisesti] hyödyllisiä ehkäisemään erilaisia tulehduksen aiheuttamia sairauksia kehossa, kuten Alzheimerin tautia, sydänsairauksia ja diabetesta”, sanoo Anna Brown, RD. Brooklynissa toimiva ravitsemusterapeutti ja Nutrition Squeezed -yrityksen perustaja.
Mainos
”Lisäksi omega-3:t, kuten EPA ja DHA, ovat hyödyllisiä aivojen, silmien ja hermoston terveydelle. Lisääntynyt saanti liittyy siksi pienempään masennuksen, ahdistuneisuuden, ADHD:n ja dementian riskiin.”
Itse asiassa kahden 3 unssin kala-annoksen syöminen viikossa liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin Mayo Clinicin mukaan.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kuinka pahaa on todella syödä tilapiaa?
Mitkä ovat kalan tärkeimmät ravintoaineet?
Omega-3s
On selvää, että kalan monityydyttymättömät rasvahapot ovat tärkeitä terveydellemme. Mutta EPA ja DHA ovat erityisen tärkeitä, koska elimistö ei pysty valmistamaan riittävästi näitä rasvoja yksin. Siksi meidän on saatava välttämättömät rasvahapot ruoista, kuten kalasta.
Mainos
Joissakin pähkinöissä ja siemenissä on kasvissyöjä omega-3-rasvahappoja, kuten alfalinoleenihappoa (ALA).
”Onneksi ihmiskeho on erittäin lahjakas, joten voimme muuttaa ALA:n EPA:ksi ja DHA:ksi”, selittää Kris Sollid, RD, ravitsemusterapeutti ja ravitsemusviestinnän vanhempi johtaja International Food Information Councilissa.
”Mutta kehomme tekevät tämän tehottomasti, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava paljon ALA:ta tuottaaksemme tarpeeksi EPA:ta ja DHA:ta.”
Mainos
Oregon State Universityn mukaan arviot vaihtelevat, mutta on mahdollista, että vain 4 prosenttia ALA:sta voi itse asiassa muuttua DHA:ksi kehossa.
”Tästä syystä on suositeltavaa, että syömme ruokia, jotka tarjoavat DHA:ta ja EPA:a suoraan, sen lisäksi, että syömme ALA:ta sisältäviä ruokia”, Sollid sanoo.
D-vitamiini
Riittävä D-vitamiinin saanti on iso juttu. Oikea immuunitoiminta, luuston terveys ja verensokerin säätely riippuvat kaikki rasvaliukoisesta vitamiinista National Institutes of Healthin (NIH) mukaan.
Mutta: ”Hyvin harvat ruoat sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia”, Sollid sanoo. ”Korkeimmat luonnollisesti esiintyvän D-vitamiinin ravinnonlähteet ovat kalanmaksaöljy, viljelty kirjolohi ja lohi.” Huomaatko kuvion tässä?
Proteiini
Kuten kaikki eläinperäiset ruoat, kala on loistava proteiinin lähde, yksi kolmesta makroravintoaineesta, jotka edistävät vähärasvaista lihasmassaa, ihon terveyttä ja haavojen paranemista sekä immuunitoimintaa.
3 unssin pala lohta (pienempi kuin kämmenen kokoinen) tarjoaa USDA:n mukaan lähes 21 grammaa proteiinia.
Jättämällä kalasta väliin saatat jäädä paitsi ravitsevasta proteiinin lähteestä, koska merenelävissä on enemmän sydämen kannalta terveellisiä rasvoja kuin muissa eläinproteiineissa, kuten punaisessa lihassa.
Kalsium
”Monet kalasäilykkeet ovat myös loistava kalsiumin lähde, koska ne on purkitettu luiden kanssa”, Brown kertoo morefit.eu:lle.
”Kalsium on tärkeä luuston, hampaiden, hermojen ja lihasten terveydelle, joten ilman riittävää kalsiumia saatat olla vaarassa saada osteoporoosi ja lihaskrampit.” Vain 3 unssia sardiineja voi tarjota vaikuttavat 25 prosenttia päivittäisestä kalsiumin arvosta NIH:n mukaan.
Mitä tapahtuu, jos en saa tarpeeksi näistä ravintoaineista?
Et todennäköisesti kärsi proteiinin puutteesta, jos et koskaan syö mereneläviä. Onhan meressä (tai maalla) paljon muita proteiinivaihtoehtoja.
Mutta D-vitamiinin ja merestä peräisin olevien omega-3-rasvahappojen puuttuminen voi aiheuttaa ongelmia ajan myötä. ”Riittämätön D-vitamiini vähentää kalsiumin imeytymistä ja voi edistää osteoporoosia, joka johtaa hauraisiin luihin, jotka ovat alttiita murtumaan”, Sollid sanoo.
Alhaiset D-vitamiinipitoisuudet on myös yhdistetty lisääntyneeseen akuuttien hengitystieinfektioiden riskiin Annals of the New York Academy of Sciences -julkaisun lokakuussa 2018 julkaistun katsauksen mukaan. em>
”Nykyään käyttämämme aurinkovoidemäärän ja aurinkosuojan [hyvä asia!] ansiosta useimmat pohjoisen pallonpuoliskon ihmiset kärsivät D-vitamiinin puutteesta suurimman osan vuodesta”, Brown sanoo. Kalan poistaminen ruokavaliosta poistaa yhden ainoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä lautasiltamme.
Ja vaikka todellinen välttämättömien rasvahappojen puutos on harvinainen yhdysvaltalaisten aikuisten keskuudessa, edes vähäinen EPA:n ja DHA:n saanti ei ole ihanteellinen.
”Koska kala on yksi tärkeimmistä EPA:n ja DHA:n lähteistä, alhainen saanti voi johtaa omega-6:n ja omega-3:n suurempaan suhteeseen”, Brown lisää. ”Ihanteellinen suhde on 1:4 omega-3:sta omega-6:een. Valitettavasti tavallinen amerikkalainen ruokavalio tarjoaa suhteen lähempänä 1:16.”
Tämä korkeampi suhde liittyy joskus systeemiseen tulehdukseen sekä kroonisiin sairauksiin, joihin se liittyy, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja autoimmuunisairauksiin, Brown sanoo.
Kärki
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kalan syöminen, vaikka se olisi viljelty, on parempi kuin syömättä kalaa ollenkaan. Mutta jos syöt viljeltyä kalaa hyvin säännöllisesti (ajattele: useammin kuin kolme kertaa viikossa), tauon pitäminen merenelävistä voisi olla hyvä idea.
Tutkimukset osoittavat, että viljellyissä lajikkeissa on yleensä enemmän mahdollisesti tulehduksellisia omega-6-rasvahappoja sekä saasteita, kuten PCB:itä.
Enkö saa näitä ravintoaineita muista elintarvikkeista?
Suurimmaksi osaksi kyllä. Meidän ei tarvitse kertoa sinulle, että proteiinia on runsaasti ruokavaliossa. Joten vaikka jättäisit merenelävät väliin, on paljon muita proteiinipitoisia ruokia.
EPA ja DHA ovat kovempi joukko. Rasvahappoja löytyy kalasta ja vain kalasta. Kuten olemme jo oppineet, ALA (jota löytyy kasvisruoista, kuten saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja chia-siemenistä) voidaan muuttaa välttämättömiksi rasvahapoiksi, mutta kasvipohjaisesta muodosta saatava määrä on usein minimaalinen.
”Niille, jotka ovat kasvissyöjiä, vegaaneja tai jotka eivät syö mereneläviä muista syistä, suosittelen joko merilevästä ja/tai levistä valmistettua kalatonta omega-3-lisäravinnetta tai varmistaisin asiakkaan kanssa, että he syövät säännöllisesti. chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä”, Brown sanoo.
D-vitamiini on toinen rasvaisen kalan osa, jota on vaikea löytää muualta ruokavaliosta. Onneksi säännöllinen munankeltuaisten syöminen ja turvallinen altistuminen auringonvalolle ovat kaksi luonnollista tapaa nostaa seerumin D-vitamiinitasosi. Ruoat ja juomat, kuten maito, aamiaismurot ja jopa jotkin appelsiinimehut, ovat usein myös täydennetty D-vitamiinilla.
Kalsiumpitoisten ruokien syöminen on mahdollista, vaikka merenelävät otetaan pois pöydästä. Maitotuotteet, kuten lehmänmaito ja jogurtti, lehtivihannekset, kuten kakkuvihreät ja bok choy, ja sydämelle terveelliset pähkinät, kuten mantelit, ovat kaikki hyviä tärkeän kivennäisaineen lähteitä.
Joten onko paha olla koskaan syömättä kalaa?
Ei hassumpi. Vaikka amerikkalaisten ruokavaliosuositukset suosittelevat kalan syömistä kahdesti viikossa, merenelävien väliin jättäminen ei tarkoita, että terveytesi olisi tuhoon tuomittu.
”Kalaöljylisä voi auttaa, jos et voi täyttää tätä suositusta”, Sollid sanoo. ”Kehomme tarvitsemien ravintoaineiden etsiminen ensin ruoasta on yleensä paras tapa, mutta jos se ei ole mahdollista, keskustele lääkärisi kanssa, sopiiko kalaöljylisä sinulle.”
Brown on samaa mieltä: ”On aivan hienoa olla syömättä mereneläviä, mutta on tärkeää täydentää tai syödä vaihtoehtoisia omega-3-rasvahappojen, kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä.”
Aina kun poistat kokonaisia ruokaryhmiä ruokavaliostasi, on hyvä idea työskennellä rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Mainos