Chian siemenet ottavat maailman myrskyn kautta. Pienestä koostaan huolimatta tämä superruoka on täynnä kuitua, proteiineja ja sydänterveellisiä rasvoja. Se on täydellinen lisä vegaani- ja kasvisruokavalioihin – ja se saattaa jopa auttaa sinua menettämään muutama pauna. Useimmat chia-siemeniä koskevat väitteet perustuvat kuitenkin anekdoottisiin todisteisiin, joten mikä on totta ja mikä hype?
Chia-siemenillä on useita terveyshyötyjä.Luotto: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages
Kärki
Yksi annos chia-siemeniä on 1 unssi tai kaksi ruokalusikallista. Nämä pienet siemenet ovat kuormitettuja ja voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kun niitä kulutetaan ylimääräisenä. Liota niitä vedessä tai tuoreissa hedelmämehuissa – ne imevät nesteen ja lisäävät määrää täyttäen sinut nopeasti.
Mitä ovat Chia-siemenet?
Näitä pieniä siemeniä on käytetty elintarvikkeina ja lääkkeinä yli 5500 vuotta. Ne korjataan Salvia hispanica, Lamiaceae-perheeseen kuuluva kasvi. Heidät erottuu heidän ainutlaatuisesta ravintoprofiilistaan.
Lue lisää: 16 omituisen ja suositun superruoan salaisuudet
Lehdessä julkaistun katsauksen mukaan Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny ruokavaliokuidut muodostavat maaliskuussa 2017 23-35 prosenttia niiden sisällöstä. Lisäksi nämä siemenet ovat noin 31 – 34 prosenttia rasvaa, 16 – 26 prosenttia proteiinia ja 37 – 45 prosenttia hiilihydraatteja. Ne tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja sekä voimakkaita antioksidantteja ja bioaktiivisia yhdisteitä.
Chia-siementen ravintorasvat ovat enimmäkseen monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA: t), kuten omega-3 ja omega-6. Kuten American Heart Association (AHA) huomauttaa, nämä ravintoaineet voivat suojata sydän- ja verisuonitauteilta ja alentaa pahan kolesterolitasoa.
AHA suosittelee, että trans- ja tyydyttyneet rasvat korvataan monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla, jotta sydämesi pysyy terveenä. Avokado, pähkinät, siemenet, seesamiöljy ja oliiviöljy ovat kaikki hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Chia-siemenet toimittavat myös enemmän proteiinia annosta kohti kuin ohraa, riisiä ja kaura-siemeniä. He ovat rikkaita glutamiinihappo, aminohappo, joka tukee aivojen terveyttä ja toimii välittäjäaineena. Arginiini, lysiini, histidiini, leusiini ja valiini ovat joitakin chia-siementen runsaimmista hapoista. Nämä ravintoaineet ovat proteiinin rakennuspalikoita ja ne ovat avainasemassa hormonien tuotannossa, aineenvaihdunnassa ja sydänverisuonissa.
Lue lisää: 8 epätavanomaista proteiinilähdettä ja vinkkejä lisää proteiinia ruokavalioon
Proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan lisäksi nämä siemenet ylpeilevät korkeat antioksidanttitasot. Ne tarjoavat suuria annoksia beeta-sitosterolia, kversetiini, kemferoli, polyfenolit ja E-vitamiini. Antioksidantit poistavat oksidatiivisen stressin ja suojaavat solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta, mikä on merkittävä riskitekijä diabetekseen, syöpään, sydänsairauksiin ja neurodegeneratiivisiin häiriöihin..
Ravintosisältö ja tarjoilukoko
Nyt kun tiedät enemmän chia-siemenistä, saatat miettiä, miltä annoskoko näyttää. Vastaus saattaa yllättää sinut: Yksi annos on vain 1 unssi tai kaksi ruokalusikallista, kuten International Food Information Council -säätiö toteaa. Se ei ehkä näytä paljon, mutta siellä on saalis.
Nielemisen jälkeen nämä pienet siemenet muodostavat vatsassa geelimäisen aineen, joka täyttää sinut nopeasti. Korkean kuitupitoisuudensa vuoksi ne imevät jopa 15-kertaisesti painoonsa nesteessä, kuten lokakuussa 2015 tehdyssä katsauksessa todettiin Food Science and Technology -lehti. Chia-siemenissä oleva kuitu lisää ulosteen määrää ja pitää sinut säännöllisenä. Lisäksi se lisää kylläisyyttä ja hillitsee nälkää.
Huolimatta suhteellisen pienestä koostaan, yksi annos chia-siemeniä tarjoaa suuria annoksia proteiinia, B-kompleksi vitamiineja, magnesiumia, kalsiumia ja sinkkiä. Vain kaksi ruokalusikallista tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- 138 kaloria
- 4,6 grammaa proteiinia
- 11,9 grammaa hiilihydraatteja
- 8,7 grammaa rasvaa
- 9,8 grammaa kuitua
- 14 prosenttia kalsiumia (päivittäinen arvo)
- 12 prosenttia DV rautaa
- 12 prosenttia sinkin DV: stä
- 23 prosenttia DV: n magnesiumista
- 2 prosenttia DV: n kaliumista
- 15 prosenttia tiamiinin DV: stä
- 16 prosenttia niasiinin DV: stä
- 1 prosentti E-vitamiinin DV: stä
Yksi annos chia-siemeniä ylpeilee noin 44 prosentilla päivittäisestä suositusta saannista tryptofaani, 40 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista kystiini ja 33 prosenttia päivittäisestä suositellusta määrästä fenyylialaniinin. Nämä aminohapot palvelevat kehossa erilaisia tehtäviä ja niillä on ainutlaatuiset ominaisuudet.
tryptofaani, esimerkiksi toimii serotoniinin, melatoniinin ja muiden bioaktiivisten yhdisteiden edeltäjänä. Se tukee myös kasvua ja kehitystä, lisää proteiinisynteesiä ja edistää mielenterveyttä.
Vuonna 2001 julkaistun tutkimuspaperin mukaan Neurotiede ja biokäyttäytyminen – arvostelut toukokuussa 2016, tämä aminohappo moduloi sosiaalista käyttäytymistä johtuen kyvystään nostaa serotoniinitasoja aivoissa. Lisäksi julkaisussa julkaistiin suuri tutkimus European Journal of Clinical Investigation Maaliskuussa 2015 on yhdistetty matala tryptofaanitaso korkeampaan kuoleman riskiin sydänsairauksissa ihmisillä.
Chian siemenet sisältävät myös suuria annoksia fenyylialaniinia, välttämätön aminohappo. Ihmiskeho tarvitsee tätä yhdistettä signaalimolekyylien, proteiinien ja välittäjäaineiden tuottamiseksi.
Chia-siemenet ja laihtuminen
Chia-siemeniä käytetään tuhansissa ravintotuotteissa smoothieista ja ravisteista ruoan korvaamiseen. Olet todennäköisesti nähnyt herkullisen näköisiä proteiinibaareja ja chia-jälkiruokia aukeamassa Facebook-syötteessäsi. Tätä ruokaa markkinoidaan luonnollisena painonpudotuksen apuna, joka sulattaa rasvat ja pitää sinut laihana. Valitettavasti ei ole juurikaan näyttöä siitä, että se täyttää vaatimukset.
Useimmat chia-siemeniä ja niiden roolia painonhallinnassa koskevat tutkimukset ovat pieniä ja epäselviä.
Esimerkiksi lehdessä julkaistu kliininen tutkimus Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit Joulukuussa 2016 havaittiin, että ylipainoisilla ja liikalihavilla diabeetikoilla, jotka söivät chia-siemeniä päivittäin kuuden kuukauden ajan, kokenut merkittävästi ruumiinpainon, vyötärön ympärysmitan ja tulehduksen merkkejä. Vaikka nämä tulokset vaikuttavat lupaavilta, tutkimuksessa oli vain 77 osallistujaa, ja lisätutkimuksia tarvitaan painonpudotuksen hyötyjen vahvistamiseksi.
Kuten Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu huomauttaa, että eläintutkimukset osoittavat, että nämä siemenet edistää laihtumista. Nämä havainnot eivät kuitenkaan välttämättä koske ihmisiä.
Chia-siemenet voivat kuitenkin auttaa pitäytymään ruokavaliossasi ja parantaa ruokahalua. Tämä toimiva ruoka on täynnä kuitua, mikä lisää kylläisyyttä. Kun ravintokuitu kulutetaan osana terveellistä ruokavaliota, se voi helpottaa laihtumista.
Ovatko Chia-siemenet turvallisia??
Mahdollisista eduistaan huolimatta chia-siemenet voivat aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, kun niitä käytetään enemmän. Ensinnäkin ne ovat runsaasti kuitua. Syö liian paljon kuitua voi johtaa ruoansulatuskipuun, ummetukseen tai ripuliin, vatsakipuun, turvotukseen ja mineraalipuutteisiin. Toiseksi nämä siemenet imevät suuria määriä vettä ja voi aiheuttaa ruokatorven tukosta, hengenvaarallinen tila.
Voit pysyä turvassa pitämällä kiinni yksi annos chia-siemeniä päivässä. Liota ne veteen, hedelmämehuihin, smoothieihin, mantelimaitoon tai muut nesteet ennen kulutusta. Lisää niitä keittoihin, kaurajauhoihin, vanukkeisiin ja jopa kastikkeisiin saadaksesi lisää ravintoaineita ruokavaliosi.
Lue lisää: 10 tapaa saada chia-siemeniä terveydellisesti hyödyksi ruokavaliossasi
Kokeile chia-siementen reseptejä, energiapalloista ja kotitekoisesta granolosta chia-siemenmuffineihin, chia-kookospähkinä- ja chiakekseihin. Voit myös lisätä chia-siemeniä proteiini-ravisteisiin. Tämä yhdistelmä täyttää sinut nopeasti ja hillitsee nälkää heti.