Painomäärä, jonka sinun pitäisi kyykkyä, riippuu tavoitteistasi, taitostasi ja energiatasoistasi. Jos olet vasta äskettäin aloittanut kyykyllä, sinun on pidettävä paino kevyenä ja kehitettävä oikea tekniikka. Jos haluat saada laihasta lihasmassaa, sinun on kyykyttävä enemmän painoa. Jos haluat kyykyllä niin paljon kuin mahdollista tai suunnittelet kilpailua voimansiirrossa, on jäljellä aikoja, jolloin sinun on kyykyvä niin raskas kuin pystyt ilman loukkaantumista. Kysy lääkäriltä ennen minkään voimaharjoitteluohjelman aloittamista.
Älä koskaan kyykitse moottoritelineen tai kyykkyhäkin ulkopuolella.Kuvahyvitys: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Jos olet vasta aloittamassa
Jos olet vasta äskettäin aloittanut kyykyllä, sinun ei tarvitse huolehtia painosta. Kyyky on edelleen yksi taitavimmista ja teknisesti vaativimmista hisseistä, joita voit suorittaa, ja kuten kaikki taidot, sinun on harjoiteltava sitä. Ainoa tapa rakentaa oikea tekniikka on käyttää oikeaa tekniikkaa – painavat painot saavat sinut huolehtimaan enemmän seisomaan kuin parantamaan taitojasi. Vaikka sinun on aloitettava harjastangolla oikean tekniikan harjoittamiseksi, älä etene varsinaiseen tankoon, ennen kuin pystyt harjoittelemaan koko liikesarjaa pyöristämättä selkääsi tai nojaamatta eteenpäin.
Suurille lihaksille
Saadaksesi kokoa, sinun täytyy stressata lihaksia, mikä tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä niitä kovasti. Kokeile erilaisia toistoalueita nähdäksesi mikä sopii sinulle. Vältä korkeasti toistuvia kyykkyjä, koska väsymys voi saada sinut huolimatta ja lisätä loukkaantumisriskiä. Jos harjoittelet viidestä kahdeksaan toistoalueella, valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kaikki toistot oikealla muodolla. Älä koskaan kyykky kohtaan, jossa putoat painon alla. Vaikka sinun pitäisi käyttää tarkkailijoita ja nostaa kyykkytelineen sisällä, sinun ei pitäisi vahingoittaa riskiä vielä yhdellä toistolla. Jos haluat lisätä harjoittelumäärääsi, suorita toinen sarja sarjan palautumisen jälkeen.
Virran maksimoimiseksi
Voiman kehittämiseksi todella täytyy harjoittaa erittäin painavilla painoilla. Kun olet määrittänyt suurimman määrän, jonka voit kyykkyä yhdelle toistolle, harjoittele vähintään 90 prosentilla tästä painosta. Raskaan kyykkyn oppiminen vaatii enemmän kuin lihaskoon, se edellyttää kykyä rekrytoida huomattava määrä kuituja, mikä saavutetaan käyttämällä melkein maksimaalisia painoja. Kun harjoittelet tällä alueella, suorita vain yksi toisto ja lepää korkeintaan kolme minuuttia kunkin toiston välillä.
Luo räjähtävyys
Jos haluat lisätä voimaa, sinun on kyykistettävä kevyemmillä painoilla, käyttämällä korkeintaan 70 prosenttia yhden kertatoiston maksimimäärästä, mahdollisesti vain 50 prosenttia. Voiman tuottamiskyvyn kehittäminen edellyttää, että kiihdytät tankoa niin nopeasti kuin mahdollista nouseessa ylös – nouse seisomaan nopeasti kuin yrittäisit hypätä. Tämä harjoitusprosentti pysyy prosenttina, jota käyttäisit vertikaalisen hyppysi tai räjähdysvoiman lisäämiseen.