Jos haluat laihtua kolmessa kuukaudessa, laske kaloreita, syö fiksusti ja harrasta liikuntaa.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages.
Lähtölaskenta on käynnissä. Sinulla on noin 90 päivää aikaa suureen tapahtumaan (ehkä lomalle tai vaikkapa jälleennäkemiseen), ja haluat tietää: Kuinka paljon painoa voin pudottaa kolmessa kuukaudessa?
Se, kuinka paljon voit siirtää vaakaa kolmessa kuukaudessa, vaihtelee henkilöittäin, mutta on olemassa joitakin suuntaviivoja, joiden avulla voit arvioida, kuinka paljon voit realistisesti laihduttaa.
Useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat Mayo Clinicin mukaan, että laihdutat enintään 1-2 kiloa viikossa. Jos laihdutat noin kilon viikossa, voit odottaa laihtuvasi noin 12 kiloa kolmen kuukauden kuluttua.
Jos laihdutusnopeus on kaksi kiloa viikossa, voit laihtua jopa 24 kiloa kolmen kuukauden aikana.
Muista kuitenkin, että jokaisen henkilön painonpudotusnopeus vaihtelee useiden tekijöiden mukaan, kuten kalorivajeesi (siitä lisää jäljempänä) ja liikuntarutiinisi sekä sellaisten tekijöiden mukaan, jotka eivät ole enimmäkseen sinun hallinnassasi, kuten geenisi.
Vihje
Jos yrität laihtua enemmän kuin noin 24 kiloa kolmessa kuukaudessa, se voi olla vaarallista terveydellesi. Sen sijaan, että tavoittelet tiettyä lukua, aseta etusijalle terveellisten tottumusten luominen, jotta voit laihtua ennen suurta päivämäärää ja pitää painon poissa pitkällä aikavälillä.
Miten laihduttaa 3 kuukaudessa
Oletko valmis aloittamaan? Tässä on pelisuunnitelmasi:
1. Aseta realistinen painonpudotustavoite.
Terveellinen tavoite laihtua kolmessa kuukaudessa on useimmilla ihmisillä 12-24 kiloa, mutta sinun on päätettävä, mikä on sinulle realistista tällä alueella. Laihduttaminen ei ole helppoa, ja mitä enemmän painoa haluat pudottaa, sitä sitoutuneempi sinun on oltava muuttamaan syömis- ja liikuntatottumuksiasi.
Varsinkin jos sinulla on perussairauksia, on hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen laihdutusmatkan aloittamista, jotta voit varmistaa, että laihdutustavoitteesi on terveellinen, ja selvittää, onko sairaushistoriassasi jotain sellaista, joka saattaa vaikeuttaa kilojen pudottamista.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Miten löytää paras painonpudotusruokavalio itsellesi?
2. Hallitse kaloreita tavoitteesi saavuttamiseksi
Jos tavoitteenasi on laihtua noin 12 kiloa kolmessa kuukaudessa, se tarkoittaa noin kiloa viikossa, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava 500 lisäkaloria joka päivä joko vähentämällä kaloreita ruokavaliostasi tai polttamalla niitä liikunnan avulla (tai yhdistelmällä).
Jos haluat laihtua noin 24 kiloa kolmessa kuukaudessa eli 2 kiloa viikossa, sinun on nostettava tuo päivittäinen määrä 1 000:een. Tämä johtuu siitä, että Mayo Clinicin mukaan yhdessä kilossa rasvaa on noin 3 500 kaloria.
Jotta voit luoda kalorivajeen, sinun on ensin tiedettävä, kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitääksesi nykyisen painosi (ylläpitokalorit).
Voit löytää ylläpitokaloriarvosi seuraamalla ruokailuasi usean päivän ajan joko ruokapäiväkirjan tai ravintoseurantasovelluksen avulla. Jos et lihoa tai laihdu, voit käyttää tätä arvoa kalorivajeen perustana.
Voit myös aloittaa arviosta, joka perustuu ikäsi, sukupuoleesi ja aktiivisuustasoosi, Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan:
Syntymähetkellä naiseksi määritellyille henkilöille:
Aikuisten arvioitu kaloritarve.
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Lähde(t): Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). ”Kuinka monta kaloria aikuiset tarvitsevat?”
Syntymähetkellä mieheksi määritetyille henkilöille:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Lähde(t): Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). ”Kuinka monta kaloria aikuiset tarvitsevat?”
3. Syö viisaasti laihduttaaksesi painoa
Vaikka villitysdieetit voivat auttaa sinua vähentämään kaloreita nopeasti, niistä on todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä. Terveellisten tapojen luominen, joita voit ylläpitää pidemmällä aikavälillä, on parempi ajatus. Pidä nämä vinkit mielessä:
- Aseta etusijalle kokonaiset elintarvikkeet.Täytä lautasesi monivärisillä hedelmillä ja vihanneksilla. Vihanneksissa on runsaasti vitamiineja ja kuitua, joka Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan auttaa pitämään ruoansulatuksen säännöllisenä.
- Ota mukaan hiilihydraatteja.Huolimatta siitä, mitä nykyiset ruokavaliotrendit sanovat, hiilihydraatit ovat toinen osa terveellistä ruokavaliota. Vaikka croissantti (tai kaksi) kannattaa syödä silloin tällöin, kannattaa syödä pääasiassa täysjyväviljaa tai terveellisiä hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, bataattia tai täysjyväpastaa.
- Varmista, että syöt riittävästi proteiinia.Mayo Clinicin mukaan tämän makroravintoaineen riittävä syöminen auttaa sinua pitämään kiinni lihasmassasta ja pitämään energiasi korkealla, kun olet kalorivajeessa. Jos haluat pitää kokonaiskalorimäärän alhaisena, suosi vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten siipikarjaa, kalaa tai vähärasvaisia maitotuotteita.
- Harkitse Välimeren ruokavaliota.Vaikka se ei ole varsinaisesti laihdutusruokavalio, tutkimukset ovat yhdistäneet Med-ruokavalion kehon painon ja BMI:n alenemiseen. Lisäksi se täyttää kaikki laatikot, kun kyse on täysjyväisistä elintarvikkeista, terveellisistä hiilihydraateista ja vähärasvaisesta proteiinista.
Oletko valmis omaksumaan Välimeren ruokavalion?
Aloita tästä seitsemän päivän ateriasuunnitelmasta.
4. Ota käyttöön aktiivinen elämäntapa
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita pyrkiessäsi menettämään rasvaa nopeasti, lisää liikuntaa päivääsi. Mitä aktiivisempi olet, sitä suurempi on päivittäinen kaloripolttosi. Tämä auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja auttaa myös säilyttämään vähärasvaisen lihaksen.
Harjoittele vähintään 150 minuuttia viikoittain kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa, johon kuuluu tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen mukaan reipasta kävelyä tai vesiaerobicia. Jos haluat mieluummin lyhyempiä harjoituksia, valitse 75 minuuttia voimakasta liikuntaa, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
Viikoittaiseen rutiiniin tulisi sisällyttää myös vähintään kaksi päivää voimaharjoittelua. Harvard Health Publishingin mukaan voimaharjoittelu voi parantaa lihasmassaa ja aineenvaihduntaa. Lisäksi se tuo tervetullutta vaihtelua harjoitusohjelmaasi.
Miten laihduttaa rasvaa nopeasti
Älykäs, kestävä kalorivaje yhdistettynä terveelliseen ruokavaliosuunnitelmaan ja aktiiviseen elämäntapaan on nopein ja tehokkain tapa menettää rasvaa.
Voitko laihtua 40 kiloa 3 kuukaudessa?
Image Credit:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Jos haluat pudottaa 40 kiloa kolmessa kuukaudessa, sinun pitäisi pudottaa hieman yli 13 kiloa kuukaudessa. Se tarkoittaa noin 11 375 kalorin viikoittaista alijäämää eli 1 625 kaloria päivässä.
Tämä ylittää reilusti suositellun enimmäiskalorivajeen, ja lisäksi se on enemmän kuin useimmat ihmiset kuluttavat aktiivisena päivänä. Toisin sanoen: on lähes mahdotonta laihtua noin paljon kolmessa kuukaudessa.
Lääkärit saattavat joskus määrätä lihaville ihmisille erittäin vähäkalorisen ruokavalion (VLC), johon kuuluu 450-800 kalorin lääketieteellisesti valmistettujen aterioiden syöminen, National Institute for Health and Care Excellencein marraskuussa 2014 antamien kliinisten ohjeiden mukaan.
Nämä erityiset ruokavaliotoimenpiteet voivat kuitenkin olla vaarallisia, ja niitä tulisi yrittää vain pätevän lääkärin tuella ja valvonnassa. Yleensä näihin suunnitelmiin kuuluu täydellinen täydennysravintorutiini, jolla varmistetaan, että henkilö saa kaikki tarvitsemansa vitamiinit ja ravintoaineet.
Voitko laihtua 30 kiloa 3 kuukaudessa?
Saattaa olla mahdollista laihtua 30 kiloa kolmessa kuukaudessa, mutta se ei ole turvallinen tai terveellinen painonpudotustavoite näin lyhyessä ajassa. Jos haluat laihtua näin paljon, sinun pitäisi luoda kestämätön ruokavalio ja elämäntapa, mikä ei auta sinua pitämään kiinni tavoitteistasi pitkällä aikavälillä.
Miksi nopea laihtuminen ei ole turvallista
Alijäämä, joka tarvitaan 30 tai 40 kilon laihduttamiseen kolmessa kuukaudessa, on kestämätön, etkä luultavasti pysty ottamaan hyvään terveyteen ja energiaan tarvittavia kaloreita. Lisäksi näkemäsi tulokset eivät todennäköisesti kestä pitkällä aikavälillä.
Äärimmäisen vähäkalorisella ruokavaliolla voi olla vaikeaa antaa kehollesi kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet. Akatemian ravitsemus- ja dietetiikka-akatemian mukaan vitamiinit, ravintoaineet ja kuidut ovat kaikki tärkeä osa päivittäistä ja pitkän aikavälin terveyttäsi.
Jos et esimerkiksi anna kehollesi riittävästi kalsiumia, sen on pakko ottaa sitä luustossa olevista kalsiumvarastoista. Pitkällä aikavälillä tämä voi aiheuttaa esimerkiksi matalan luuntiheyden kaltaisia sairauksia.
Jos et saa riittävästi kaloreita, hidastuu myös aineenvaihduntasi, mikä lopulta vaikeuttaa laihtumista, Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan. Hidastunut aineenvaihdunta voi jopa aiheuttaa ruoansulatusongelmia tai ummetusta.
Johns Hopkins Medicine -lääkärin mukaan sappikivet ovat toinen mahdollinen sivuvaikutus erittäin vähäkalorisessa ruokavaliossa. Alle 800 kalorin syöminen päivässä lisää riskiä sairastua tähän sairauteen, joka voi aiheuttaa vatsakipua, oksentelua ja kuumetta.
Painonpudotustavoitteena 30 tai 40 kiloa on täysin saavutettavissa – mutta ei kolmessa kuukaudessa. Sen sijaan, että keskittyisit pelkästään vaakaan, aseta etusijalle terveellisten tapojen luominen. Tämä auttaa sinua pudottamaan painoa vähitellen, ja uusi elämäntapa auttaa sinua pitämään sen poissa.
Oletko valmis laihduttamaan?
Valmistaudu menestykseen morefit.eu:n Painonpudotuksen Kickstart-ohjelman avulla.