Säännölliset kävelylenkit voivat tukea painonpudotusta ja sydämen terveyttä.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Pitkien kävelylenkkien tekeminen voi olla aikaa vievää. Mutta usein se kannattaa: esimerkiksi viiden kilometrin kävelyllä päivässä on monia etuja, kuten korkea kalorienpoltto ja mahdollinen painonpudotus.
Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä siitä, miten 5 mailin kävely päivässä voi vaikuttaa painoosi ja yleiseen hyvinvointiisi.
Kävelyn kaloripoltto
Pitkien matkojen kävely voi viedä huomattavan paljon aikaa. Mutta 5 mailin kävelyn sisältämä pitkäkestoinen fyysinen aktiivisuus päivässä on hyväksi kalorien poltolle.
Se, kuinka monta kaloria poltat kävelystä, riippuu tarkalleen ottaen sellaisista tekijöistä kuin nopeutesi ja painosi. Jos esimerkiksi kävelet vauhtia 3 1/2 mailia tunnissa, 125-kiloinen henkilö voi polttaa noin 214 kaloria tunnissa, kun taas 185-kiloinen henkilö voi polttaa noin 318 kaloria tunnissa, Harvard Health Publishingin mukaan.
Tällä vauhdilla voit kulkea viisi mailia noin tunnissa ja 26 minuutissa. 185-kiloisen henkilön kohdalla se tarkoittaa noin 398 kalorin polttamista päivittäisellä viiden mailin kävelyllä, mikä voi johtaa painonpudotukseen useiden viikkojen aikana.
Jos nostat vauhtia 4 mailiin tunnissa, voit kävellä 5 mailia noin tunnissa ja 15 minuutissa. Tällä vauhdilla 125-kiloinen henkilö voi polttaa noin 338 kaloria ja 185-kiloinen henkilö 473 kaloria tunnissa.
Vaikka voi olla houkuttelevaa kävellä mahdollisimman nopeasti, jotta saat viisi mailia tehtyä, sinun pitäisi Mayo Clinicin mukaan aloittaa harjoitusohjelma hitaasti, jotta kehosi ehtii sopeutua toimintaan. Näin voit välttää lihasten ylikuormittumisen tai loukkaantumisen.
Painonpudotuksen kaava
Jotta laihtuisit yhden kilon, sinun on poltettava tai syötävä 3 500 kaloria vähemmän kuin kehosi tarvitsee. Jotta laihtuminen olisi turvallista ja kestävää, on pyrittävä laihtumaan yhdestä kahteen kiloa viikossa, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kertoo. Kävely 5 mailia päivässä voi tukea tätä painonpudotusvauhtia luomalla kalorivajeen, jossa poltat enemmän kaloreita kuin otat.
Jos haluat laihtua, mutta et voi sitoutua kävelemään 5 mailia päivässä, voit silti saavuttaa painonpudotustavoitteesi. Voit esimerkiksi kävellä 5 mailia päivässä pari kertaa viikossa tai osallistua muuhun liikuntaan.
Voit tukea painonpudotusta myös tekemällä muutoksia ruokailutottumuksiisi. CDC:n mukaan vinkkejä ruokavalion optimointiin ovat mm. seuraavat:
- Syö vähärasvaista lihaa ja proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa.
- Korvaa runsasrasvaiset maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, vähärasvaisilla tai rasvattomilla vaihtoehdoilla.
- Valitse ravitsevia vaihtoehtoja, kun menet ulos syömään: Tilaa esimerkiksi salaatti ranskalaisten tai ranskalaisten sijaan.
Kuinka kauan kestää kävellä 5 mailia?
Se, kuinka kauan kestää kävellä 5 mailia joka päivä, riippuu tekijöistä, kuten askelpituudesta, nopeudesta ja siitä, millaisessa maastossa kävelet.
UC Berkeleyn mukaan reippaaseen kävelyyn voi kuitenkin yleensä kulua 13-20 minuuttia. Näin ollen viiden mailin kävelyyn kuluva aika voi vaihdella tunnista ja viidestä minuutista tuntiin ja 40 minuuttiin.
5 mailin kävelyn hyödyt päivässä
Kävelystä on muitakin hyötyjä kuin kalorien polttaminen ja painonpudotuksen edistäminen:
1. Se tukee sydämen terveyttä
Harvard Health Publishingin mukaan kävely, erityisesti nopeammalla tahdilla, voi parantaa sydämen terveyttä ja pienentää sydän- ja verisuonitapahtuman riskiä.
Tämä tarkoittaa muun muassa verenpaineen ja kolesterolitasojen paranemista sekä diabeteksen ja liikalihavuuden riskin pienenemistä.
2. Se voi vähentää stressiä
Säännöllinen liikunta (mukaan lukien kävely) voi CDC:n mukaan tukea myös mielenterveyttä vähentämällä stressiä ja vähentämällä masennuksen ja ahdistuksen riskiä.
3. Se on helppoa nivelille
Vaikka juokseminen polttaa enemmän kaloreita, se myös rasittaa niveliä joka kerta, kun jalka laskeutuu.
Kävely sen sijaan on vähän rasitusta aiheuttava aktiviteetti. Yksi jalka on koko ajan tukevasti maassa, joten jokainen askel rasittaa niveliä paljon vähemmän, UC Berkeley kertoo. Kävely on myös erittäin käytännöllinen kulkuväline, ja se on hyvä tapa päästä perille ja saada samalla kaikki liikunnan hyödyt irti.
Kävele 5 mailia päivässä kuukauden ajan
CDC:n mukaan voit laihtua yhdestä kahteen kiloa viikossa syömällä ravitsevaa ruokavaliota ja liikkumalla säännöllisesti, esimerkiksi kävelemällä 5 mailia päivässä. Jos jatkat tätä tapaa kuukauden ajan, se voi johtaa jopa 8 kilon painonpudotukseen.