Liikunta on olennainen osa jokaista painonpudotussuunnitelmaa.
Ikäsi ja pituutesi mukainen paino on terveydelle ja itsetunnolle eduksi. Olipa kyse sitten turhamaisuudesta tai terveydellisistä syistä, painonpudotus on aina suunniteltava huolellisesti. Tasapainoiseen laihdutussuunnitelmaan on sisällyttävä sekä ruokavaliomuutoksia että liikuntaa, ja sitä voi helposti seurata kalorilaskurilla. Terveydenhoitajasi voi auttaa sinua laatimaan tasapainoisen, turvallisen ja tehokkaan toimintasuunnitelman, jonka avulla saavutat realistisen laihdutustavoitteen 40 päivässä.
Turvallisuus etusijalla
Kalorien saanti
MedlinePlus, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (U.S. National Library of Medicine) ja kansallisten terveysinstituuttien (National Institutes of Health) verkkosivusto, suosittelee naisille vähintään 1 200 kalorin saantia päivässä ja miehille 1 500 kaloria päivässä. Myös näiden kalorien koostumuksella on merkitystä. Päivittäin on pyrittävä syömään kolmesta viiteen annosta hedelmiä ja vihanneksia, 40 g vähärasvaista proteiinia ja vähintään 130 g hiilihydraatteja. Rasvasta saatavien kalorien tulisi olla alle 30 prosenttia kokonaiskalorimäärästä. Vältä dieettejä, jotka edellyttävät alle 800 kalorin saantia päivässä, jos ne eivät ole lääkärin valvonnassa. Pyydä terveydenhuollon ammattilaista auttamaan sinua valitsemaan ikäsi, sukupuolesi ja terveydentilasi kannalta parhaat vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet.
Tavoitteen asettaminen
Painonpudotus ei saisi ylittää kahta kiloa viikossa. Nopeampi painonpudotus, joka on 3 kiloa tai enemmän viikossa, voi painonhallintatietoverkoston mukaan aiheuttaa sappirakkohyökkäyksiä. Jos siis haluat selvittää, kuinka paljon painoa voit laihtua turvallisesti 40 päivän aikana, kerro 2 kiloa 5,71:llä, joka on 40 päivän viikkojen lukumäärä. Tulos on 11,42 kiloa.
Kaava
Määritä nykyisen painosi ja fyysisen aktiivisuutesi perusteella, kuinka paljon kaloreita sinun on saatava ja kuinka paljon liikuntaa sinun on harrastettava. MayoClinic.com tarjoaa verkossa kalorilaskurin, jonka avulla voit nähdä, mikä on päivittäinen kaloritarpeesi nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Esimerkiksi 180-senttinen 40-vuotias nainen, joka elää jokseenkin aktiivista elämäntapaa, tarvitsee 1 900 kaloria päivässä eli 13 300 kaloria viikossa pitääkseen painonsa ennallaan. Jos hän haluaisi laihtua kaksi kiloa viikossa, hänen pitäisi vähentää kaloreita 7 000:lla, koska 3 500 kaloria vastaa yhtä kiloa. Jos jaat 7 000 kaloria viikon seitsemälle päivälle, hänen pitäisi vähentää kaloreita 1 000:lla päivässä, jolloin hän alittaisi 1 200 kalorin päivittäisen vähimmäismäärän. Siksi hänen olisi täydennettävä pyrkimyksiään polttamalla kaloreita lisäämällä liikuntaa.
Liikunta
Liikunta on olennainen osa jokaista painonpudotussuunnitelmaa.