On tärkeää juoda vettä, kun treenaat.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages.
Olet luultavasti kuullut vanhan sanonnan: Juo kahdeksan lasillista vettä päivässä. Saatat miettiä, johtuuko se siitä, että ihmiskehon on käsiteltävä tietty määrä vettä tietyssä ajassa. Ihminen tarvitsee vettä, sillä ihmiskeho koostuu noin 60-prosenttisesti vedestä. Keho käsittelee kuitenkin vain tietyn määrän vettä, ja vettä voi juoda joko liikaa tai liian vähän.
Vihje
Vettä on syömässäsi ruoassa ja juomassasi nesteessä. Kehosi käsittelee kaiken sen. Terve elimistö voi prosessoida enintään 27 – 33,8 unssia tunnissa, mutta ihanteellinen juomamäärä riippuu sukupuolesta, painosta, ruokavaliosta, liikunnasta ja säästä.
Miksi tarvitset vettä?
Vesi on ihmiskehon tärkein ainesosa. Kehosta 60 prosenttia koostuu vedestä, ja vettä on jokaisessa solussa, kudoksessa ja elimessä. Mayo Clinicin mukaan munuaiset käsittelevät suuren osan ottamastasi vedestä, mutta keho poistaa vettä monin eri tavoin.
Vettä menetetään hengityksen, hikoilun, virtsan ja suolen kautta. Jotta kehosi voisi toimia niin kuin sen pitäisi, sen on jatkuvasti korvattava kaikki menetetty vesi. Korvaat nämä nesteet aina, kun juot nesteitä tai syöt ruokaa, kuten monia hedelmiä, jotka sisältävät vettä. Juo pelkkää vettä nesteiden korvaamiseksi Centers for Disease Control and Preventionin mukaan, koska siinä ei ole kaloreita.
Mayo Clinic kertoo, että nesteen menetysnopeus riippuu siitä, mitä teet, joten ei ole olemassa tarkkaa nopeutta, jolla kehosi käsittelee vettä. Saatat menettää vettä nopeasti hikoilemalla, jos olet ulkona kuumana, kosteana päivänä, etenkin jos työskentelet tai harrastat liikuntaa.
Kuinka paljon vettä tarvitaan?
Tyypillisesti CDC noudattaa vuonna 2004 julkaistua National Academy of Sciences, Engineering and Medicine -suositusta, jonka mukaan miesten tulisi nauttia 15,6 kuppia nestettä päivässä ja naisten 11,4 kuppia päivässä. Tämän suosituksen – jota CDC:n lisäksi myös Mayo Clinic käyttää edelleen vuoden 2017 raportissaan yhdessä National Kidney Foundationin (NKF) kanssa – mukaan useimmat terveet ihmiset täyttävät suositellun vedensaannin päivittäin.
Kesäkuussa 2013 Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan normaalisti munuaistensa toimivien ihmisten tulisi juoda enintään 27-33,8 unssia vettä tunnissa.
Vanha neuvo oli juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä. NKF:n mukaan ”kahdeksan on hyvä, mutta ei kiveen hakattu”. Järjestön mukaan suosituksesta tuli suosittu tapa muistuttaa ihmisiä siitä, että nesteiden juominen on jatkettava koko päivän ajan.
Milloin kannattaa juoda enemmän
NKF:n mukaan kannattaa juoda, jos jano yllättää, paitsi jos sinulla on munuaisten vajaatoiminta. Näiden potilaiden on rajoitettava veden saantia. Jos sinulla on munuaisongelmia tai jokin krooninen sairaus, noudata aina lääkärin suosituksia.
Maalaisjärjen mukaan sinun on itse määritettävä ihanteellinen päivittäinen nesteen saantisi. Kahdeksan lasillista ei ole huono neuvo, kun otetaan huomioon, että saat osan nesteistäsi ruoasta, Mayo Clinic sanoo.
Mayo Clinicin mukaan joitakin syitä, joiden vuoksi sinun on ehkä juotava enemmän, ovat muun muassa seuraavat:
- Liikunta.Hikoilu tarkoittaa, että menetät vettä. Juoksitpa sitten, ulkoilutat koiraa tai teet puutarhatöitä, jos hikoilet, menetät vettä. Siksi vesi maistuu niin hyvältä treenin aikana. Nyrkkisääntö on, että jos harjoittelet kovaa yli tunnin ajan, tarvitset veden lisäksi myös elektrolyyttikorvausta.
- Sää.Lämpö ja kosteus saavat sinut hikoilemaan enemmän, joten juo lisää, jos on kuuma tai kostea ilma. Muista, että jos asut korkealla tai vierailet korkealla, nestehukka on helpompi saada, joten saatat tarvita jopa enemmän nestettä kuin matalammilla alueilla.
- Terveys. Fyysisellä kunnollasi on paljon tekemistä sen kanssa, kuinka monta unssia vettä kehosi pystyy ottamaan tunnissa. Jos olet sairas, erityisesti jos sinulla on kuumetta, oksennat tai sinulla on ripulia, kehosi saattaa menettää nestettä nopeasti. Sinun tulisi noudattaa lääkärin ohjeita, kun yrität nesteyttää itseäsi. Sinun on ehkä korvattava veden lisäksi myös elektrolyyttejä. Myös virtsarakon tulehdukset ja munuaiskivet voivat aiheuttaa veden menetystä.
- Raskaus tai imetys.Jos olet raskaana tai imetät, tarvitset enemmän vettä. Office of Women’s Health suosittelee, että juot 10 kupillista nestettä päivässä, jos olet raskaana, ja kun imetät, juo lasillinen vettä joka kerta, kun imetät lastasi.
Kuinka paljon on liikaa?
NKF:n mukaan on aikoja, jolloin ihmiset juovat enemmän vettä kuin heidän kehonsa pystyy käsittelemään. Hyponatremiaa esiintyy useimmiten urheilijoilla, jotka juovat liikaa nestettä, ja ihmisillä, joilla on tiettyjä kroonisia sairauksia. Tämä on erittäin vaarallinen tila, joka vaatii välitöntä lääkärinhoitoa.
Se ilmenee, kun veren natriumpitoisuus laskee alle normaalin, Journal of Clinical Medicine -lehdessä joulukuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. Kehosi tarvitsee natriumia nestetasapainoon, verenpaineen säätelyyn, hermoihin ja lihaksiin.
Normaali veren natriumpitoisuus on 135-145 milliekvivalenttia/litra eli mEq/L, NKF kertoo. Kun mEq/L laskee alle 135:n, voi esiintyä hyponatremiaa. Silloin ylimääräistä vettä menee soluihin ja ne turpoavat. Aivojen soluilla ei ole paikkaa, minne mennä, koska aivot eivät voi laajentua kallon ulkopuolelle.
NKF:n mukaan hyponatremiaa voi esiintyä kaikilla, joilla on munuaisten vajaatoiminta, sydämen vajaatoiminta, jotka käyttävät kipu- tai masennuslääkkeitä tai jotka oksentavat voimakkaasti. Se voi johtua myös liiallisesta juomisesta kestävyysurheilutapahtuman aikana. Sitä hoidetaan suonensisäisellä nesteytyksellä ja muilla natriumia sisältävillä nesteillä.
Maratonjuoksijat ja hyponatremia
Maaliskuussa 2017 Frontiers in Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan liikuntaan liittyvän hyponatremian (EAH) ajatellaan syntyvän, kun kestävyysurheilijat ottavat liikaa nestettä pitkän juoksumatkan tai muun urheilutapahtuman aikana. Se huomattiin ensimmäisen kerran 1980-luvulla Ironman-triathlonien ja ultramaratonien aikana, erityisesti kuumassa ilmastossa.
Sittemmin tapauksia on esiintynyt lyhyempien matkojen kilpailuissa ja joissakin muissa urheilulajeissa, jopa joogatunneilla. Frontiers in Medicine -tutkimuksen mukaan huolimatta EAH:n lisääntyneestä julkisuudesta urheilijat kuolevat edelleen tähän tilaan. Lukion jalkapalloilijat, armeijan Rangeriksi kouluttautuva sotilas, poliisi 12 mailin pyöräilyssä ja opiskelija, joka teki veljeskunnan voimisteluharjoituksia, kuolivat kaikki EAH:hen, tutkimuksessa kerrottiin.
Yhteistä oli se, että kaikki nämä urheilijat joivat yli janon, tutkijat sanoivat. Frontiers in Medicine -tutkimuksessa todettiin myös, että erittäin hyväkuntoinen sotilas kuoli 31 mailin harjoitusmarssin aikana sekä EAH:hen että lämpöhalvaukseen. Paremmasta tietoisuudesta huolimatta tutkimuksessa kerrotaan, että kuolemantapaukset, tapausraportit ja esiintyvyysluvut ovat levinneet yhä useampiin urheilulajeihin.
Turvalliset nesteytystasot
Vesi auttaa munuaisiasi poistamaan jätteitä verestäsi ja pitää verisuonet auki. Jotta saisit tarpeeksi, mutta et liikaa, tarkista virtsasi, sanoo NKF. Juo niin paljon, että virtsasi pysyy vaaleankeltaisena tai värittömänä. Jos virtsasi on tummaa, et saa tarpeeksi vettä.
Kun osallistut kestävyysurheilutapahtumaan, juo janon sanelemalla tavalla harjoituksen aikana ja välittömästi sen jälkeen, maaliskuussa 2017 julkaistun Frontiers in Medicine -tutkimuksen mukaan.