Miten tehdä Reverse Clamshell for Well-Rounded Glute Strength -harjoitus

Käänteinen pakaralihas kohdistuu keskimmäiseen pakaralihakseen (gluteus medius) – pieneen, syvään pakaralihakseen – joka auttaa sinua kiertämään lantiota kävellessäsi tai juostessasi.Kuva Luotto:morefit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyödyt
• Vinkit
• Regressio
• Vaihtelu

Käänteiset simpukat saattavat kuulostaa kornilta tanssiliikkeeltä, mutta se on äärimmäinen harjoitus, jolla maksimoidaan pakaralihaksesi pieni mutta mahtava lihas: gluteus medius.

Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) on pieni, syvä lihas, joka sijaitsee ulommassa pakaralihaksessa ja jolla on tärkeä rooli lonkkasi kiertämisessä ja jalkasi liikuttamisessa poispäin vartalostasi. Tämän lihaksen vahvistaminen voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja pitämään alaselkäkivut loitolla.

• Mikä on käänteinen simpukkahartiaseisonta?Se on lonkan liikkuvuutta ja pakaralihaksia vahvistava harjoitus, joka tehdään kyljellään maaten jalat ja lantio pinossa ja polvet koukussa. Se kohdistuu pakaralihakseen, kun käännät lonkan yläosaa sisäänpäin ja nostat jalkaterää ja vasikkaa.
• Mitä lihaksia käänteinen simpukkaharjoittelu treenaa?Reverse clamshells treenaa lonkan sisäistä rotaatiota, joka tapahtuu, kun reisi kääntyy kohti keskiviivaa (kuvitteellinen viiva, joka erottaa vartalosi kaksi puoliskoa toisistaan). Tämä liike vahvistaa ensisijaisesti pakaralihasta (gluteus medius).
• Mikä on clamshell vs. reverse clamshell?Perinteisessä clamshellissä on sama alkuasento kuin käänteisessä clamshellissä, mutta nostat yläpolvea jalkojen pysyessä yhdessä.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen?Tämä harjoitus sopii kaikille kuntotasoille, mutta erityisesti niille, jotka haluavat kehittää vahvempia pakaroita. Koska se ei vaadi välineitä, voit tehdä sen missä tahansa.

Kuinka tehdä käänteinen Clamshell täydellisessä muodossa?

Taitotaso Kaikki tasotToiminta Kehon ja painon harjoitteluRegio Alakeho

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi. Oikean lonkkasi tulisi olla pinossa vasemman lonkkasi yläpuolella, lonkat kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Taivuta polvia 90 asteen kulmaan. Tämä on alkuasento.
3. Pidä polvet yhdessä ja nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt mukavasti.
4. Pidä tahdin ajan ja palaa sitten alkuasentoon.
5. Tee kaikki toistot tällä puolella, käänny sitten ympäri ja toista vasen jalka ylhäällä.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

4 Reverse Clamshell -harjoituksen hyödyt

1. Harjoittaa lonkan sisäistä kiertoa

Käänteinen clamshell-harjoitus sisältää lonkkasi sisäisen rotaation, eli reisiluu kiertyy niin, että jalkasi yläosa kiertyy kohti lantion keskikohtaa. Tämä on sama liike, jonka lantiosi tekee kävellessäsi, juostessasi ja urheillessasi, joten on tärkeää vahvistaa tätä liikettä.

Kivulias lonkan sisäkierto, aamujäykkyys ja lonkkakipu ovat yleisiä oireita, jotka liittyvät lonkkanivelen nivelrikkoon, todetaan Musculoskeletal Imaging -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa artikkelissa. Vahvistamalla lonkkaniveliä tukevia lihaksia – kuten pakaralihasta – voit Arthritis Foundationin mukaan vähentää kipua ja parantaa lonkkanivelrikkoon liittyvää rajoitettua liikkuvuutta.

2. Eristää työskentelevän lonkkasi

Joidenkin liikkeiden aikana, kun toinen lonkka ei pysty kiertymään sisäisesti tarpeeksi pitkälle lantion normaalin toiminnan kannalta, toinen lonkka auttaa sinua kiertymällä ulkoisesti, jolloin toinen reisiluu kiertyy poispäin vartalosi keskipisteestä.

Monissa muissa lonkan sisäistä kiertoa harjoittavissa harjoitteissa on vaikea eristää vain yhtä lonkkaa, jolloin toinen lonkka saattaa parhaista yrityksistäsi huolimatta kiertyä ulkoisesti ja auttaa.

Käänteinen simpukkaharjoitus kuitenkin immobilisoi tuon toisen lonkan istuttamalla sen lattiaa vasten. Tässä asennossa voit kiertää vain yläjalan lonkkaa, jolloin eristät liikkeen, jota yrität harjoittaa.

3. Voi auttaa alaselkäkipuun

Jo muutaman toiston jälkeen tunnet, että pakaralihaksesi palaa. Tämän lihaksen vahvistaminen voi auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja. BMC Musculoskeletal Disorders -lehden lokakuussa 2019 julkaistussa katsauksessa tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, joilla on heikompi pakaralihas, on todennäköisemmin alaselkäkipuja.

4. Auttaa suojaamaan polvi- ja nilkkavammoilta.

Polvesi ja nilkkasi eivät liiku käänteislihaksessa, joten miten se voi suojata sinua näiden nivelten vammoilta? Joskus vammoja syntyy näillä alueilla, kun toisessa lihaksessa tai nivelessä on heikkous, ja nivelen, joka lopulta loukkaantuu, on täytynyt ottaa vastuuta.

Kun pakaralihas on heikko, polvi saattaa todennäköisemmin lyyhistyä sisäänpäin, kun liikut sivulta toiselle, ja tätä tilaa kutsutaan ”polven valgus” -tilaksi. Tässä tilanteessa eturistiside (ACL), joka vakauttaa polvinivelen, voi repeytyä. Toukokuussa 2012 Gait and Posture -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan myös heikot lonkkalihakset ovat yhteydessä alaraajavammoihin.

3 Vinkkejä käänteisen simpukkamuodon muodostamiseen

1. Työskentele liikelaajuutesi kanssa

Kun nostat vasikkaasi ja jalkaasi, lonkkasi ei tarvitse olla äärimmäisen paljon sisäisesti kiertynyt, jotta liike olisi tehokas. Pienempi liikelaajuus on hyvin normaalia, joten älä pakota jalkaasi ylittämään sitä, mikä on mukavaa.

2. Valitse miellyttävä kulma

Kun makaat kyljelläsi, reidet voivat olla suoraan edessäsi, aivan kuin istuisit tuolissa. Ne voivat olla myös 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden, kuten neljänneskyykyssä. Ne voivat myös olla samassa linjassa vartalon kanssa, ja sääret osoittavat taaksepäin.

Lonkka voi kiertyä sisäisesti kaikissa näissä asennoissa, joten valitse itsellesi mukavin asento. Kunhan polvet ovat 90 astetta koukussa ja lonkat päällekkäin, voit tehdä käänteisen simpukkaharjoituksen.

3. Älä rullaa eteenpäin

Jos kallistut eteenpäin niin, että reiden yläosa on hieman enemmän edessä kuin reiden alaosa, jalkaterän nostaminen voi olla helpompaa. Huomaat myös, että pakaralihaksesi ei tunne harjoitusta niin paljon. Pidä reidet lattian suuntaisina ja lantio kohtisuorassa lattiaan nähden aloitusasennossa, jotta saat mahdollisimman suuren hyödyn.

Käännä simpukkaregressio, jotta harjoitus olisi helpompi tehdä.

Yhden jalan tuulilasinpyyhkimen venytys

Tämä yksinkertainen venytys voi auttaa parantamaan lonkan sisäistä rotaatiota, Head Strong Fitness and Performance -yrityksen omistaja Steven Head kertoo morefit.eu:lle. Se on hyvä vaihtoehto reverse clamshell -harjoitukselle. Aloita tästä, jos alkuperäinen liike tuntuu juuri nyt liian intensiiviseltä.

Aktiviteetti LiikkuvuusharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat

1. Asetu selinmakuulle matolle, jalat litteästi lattialla ja polvet koukussa.
2. Levitä jalkaterät ja polvet niin, että ne ovat hieman lantiota leveämmät. Tämä on alkuasento.
3. Pidä vasen polvi paikallaan ja anna oikean jalan laskeutua vasenta jalkaa kohti. Tämä kiertää lantiota sisäänpäin. Sinun pitäisi tuntea venytystä lonkkasi ja pakarasi ulkopuolella.
4. Pidä 20-30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
5. Toista toisella puolella ja anna vasemman jalan laskeutua sisäänpäin.

Näytä ohjeet

3 Reverse Clamshell -progressiota, jotka tekevät harjoituksesta kovemman.

1. Reverse Clamshell mininauhan kanssa

Mininauha lisää vastusta, mikä tekee liikkeestä vaikeamman. Mutta et välttämättä tarvitse sitä! Jos pystyt tuntemaan pakaralihaksen (gluteus medius) sarjan jälkeen ilman nauhaa, et tarvitse lisävastusta.

Aktiviteetti VastusnauhaharjoitusVartalon osa Peppu ja jalat

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi ja kiedo miniresistanssinauha kenkiesi (tai jalkojesi) ympärille nauhojen (tai jalkaholvin) yli. Oikean lonkkasi tulisi olla suoraan vasemman lonkkasi yläpuolella, lonkat kohtisuorassa lattiaan nähden.
2. Taivuta polvia 90 asteeseen. Tämä on alkuasento.
3. Pidä polvet yhdessä ja nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt mukavasti venyttämällä nauhaa.
4. Pidä tahdin ajan ja palaa sitten alkuasentoon.
5. Tee kaikki toistot tältä puolelta, käänny sitten ympäri ja nosta vasenta jalkaa, joka on nyt yläjalka.

Näytä ohjeet

2. Sivulla makaava jalkojen nosto

Vaikka hänen liikkeensä ei treenaa lonkan kiertoa, se on loistava vaihtoehto käänteiselle clamshellille. Se treenaa keskimmäistä pakaralihasta (gluteus medius), ja yksi tämän lihaksen tärkeimmistä tehtävistä on ”abduktoida” lonkkaa – nostaa jalkaa sivulle.

Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat suorina ja pinossa, reidet samansuuntaisesti toisiaan ja lattiaa vasten.
2. Tue itsesi kyynärpään varaan. Tämä on alkuasento.
3. Pidä jalka suorana ja nosta oikea (ylin) jalka toisesta jalasta niin korkealle kuin pystyt.
4. Palaa hitaasti alkuasentoon.
5. Tee kaikki toistot tällä puolella, vaihda sitten puolta ja toista.

Näytä ohjeet

3. Reverse Clamshell lonkan ojennuksella ja ojennuksella varustettuna

Tässä käänteisessä clamshell-progressiossa kohdistat pakaralihaksesi (gluteus medius) siirtämällä lantiota poispäin keskivartalosta ja ojentamalla jalkaa ylöspäin. Vaikka et pysty nostamaan jalkaasi ja vasikkaasi kovin korkealle, sinun pitäisi tuntea tämä pakaralihaksen ulko-osassa.

Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi. Oikean lonkkasi tulisi olla pinossa vasemman lonkkasi yläpuolella, lonkat kohtisuorassa lattiaan nähden. Taivuta polvia 90 asteen kulmaan.
2. Nosta ylempää jalkaa (oikeaa) niin, että vasikka ja reisi ovat lattian suuntaiset, mutta polvet ovat kuitenkin samassa linjassa keskenään. Tämä on lonkan abduktio.
3. Pidä oikea polvi taivutettuna 90 astetta ja ojenna lantio taaksepäin niin, että oikea reisi on vartalon kanssa samassa linjassa. Tämä on lonkan ojennus.
4. Tässä asennossa kierrä lantiota sisäisesti ja nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt mukavasti. Pidä se hetki ja laske se sitten takaisin lattian suuntaiseksi.
5. Tee kaikki toistot tältä puolelta, käänny sitten ympäri ja nosta vasenta jalkaa, joka on nyt yläjalka.

Näytä ohjeet

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Kuinka tehdä simpukkaharjoitus vahvan, hyvin pyöristetyn pakaralihaksen veistämiseksi