Aktivoi alavartaloasi ja venytä lantiotasi tehokkaalla, mutta vähän rasitusta aiheuttavalla harjoituksella, platypus-kävelyllä.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Pop quiz: Nimeä eläin, jolla on vahvat, voimakkaat jalat.
Ehkä valitsit nopean, siroja gaselleja. Tai ehkä nopean gepardin räjähtävine askelineen. Todennäköisesti et kuitenkaan valinnut platypusta – outoa saukon näköistä otusta, jolla on ankan kaltainen nokka ja lyhyet, tynkät raajat.
Vaikka platypuksella ei ehkä ole eläinkunnan parhaita pakaroita, se on antanut nimensä hämmästyttävän tehokkaalle jalkaharjoitukselle. Platypus walks – joka tarkoittaa syvää sumokyykkyä ja kävelyä eteen- ja taaksepäin – on saanut osuvan nimen, koska se jäljittelee vesieläimen tyypillistä kahlausta maalla.
Liike saattaa toki näyttää hieman hassulta, mutta tämä leveäjalkainen kahlaaminen kehittää vakavasti sääri- ja pakaralihaksia ja venyttää samalla lantiota. Lisäksi se on vähän kuormittavaa (lue: nivelille ystävällistä ja turvallista useimmille ihmisille), ei vaadi välineitä ja vie hyvin vähän tilaa (eli voit tehdä sen melkein missä vain).
Platypus-kävelyharjoitus on myös erittäin monipuolinen: ”Platypus-kävelyt voidaan sisällyttää harjoituksen lämmittelyyn, käyttää sydänliikuntana tai voimaharjoittelussa (erityisesti nilkkapainojen avulla)”, sanoo LifeTimen sertifioitu personal trainer Joilan Lewis, CPT.
Jos olet valmis vahvistumaan jokaisella askeleella ja etsit laillista alavartalon poltetta, lisää platypus-kävelyt treenisuunnitelmaasi, ASAP.
Miten tehdä platypus walks
Taitotaso Kaikki tasotToiminta Kehon ja painon harjoitteluAlue Alakeho
- Aloita leveästä asennosta polvet ja jalat ulospäin käännettyinä.
- Taivuta polvia, tule syvään sumokyykkyyn ja aseta kädet pään taakse.
- Ota neljä askelta eteenpäin, kun pysyt kyykkyasennossa.
- Ota neljä askelta taaksepäin.
- Varmista, että reidet ovat maanpinnan suuntaiset (tai niin alhaalla kuin pystyt mukavasti menemään säilyttäen oikean muodon), polvet ovat nilkkojen päällä ja paino on kantapäilläsi.
- Jatka 40 sekunnin ajan liikkuen niin nopeasti kuin pystyt hyvässä kunnossa.
Näytä ohjeet
4 syytä tehdä Platypus-kävelyjä joka päivä
Tässä on vain muutamia syitä, miksi sinun tulisi sisällyttää platypus-kävelyt päivittäiseen rutiiniin:
1. Ne aktivoivat pakaroita
Vaikka saatat tuntea olosi oudoksi leveäjalkaisessa kahlaamisasennossa, tämä outo asento on avainasemassa kehon suurimman lihasryhmän, pakaroiden, kohdentamisessa.
”Pakaralihakset aktivoituvat, kun lonkat kiertyvät ulospäin, polvet kiertyvät sivusuunnassa ja lantio kiertyy taaksepäin [lantion etukierto] – kaikki nämä ovat mukana, kun suoritat platypuskävelyä”, Lewis sanoo.
2. Ne vahvistavat nelipäitäsi
Platypus-kävelyn aikana pysyt kyykyssä koko ajan. Käännös: reidet eivät pääse koskaan lepoon. ”Pitkäaikainen kyykkyasento asettaa nelipäiset nelipäiset lihakset jännittyneiksi pitkäksi aikaa, mikä johtaa hypertrofiaan”, Lewis sanoo. Toisin sanoen jännityksen alaisena oleminen auttaa sinua rakentamaan vahvoja jalkalihaksia.
3. Ne venyttävät lantiota
Platypus-kävelyt ovat täydellinen vastalääke kaikelle päivittäiselle istumiselle, joka lyhentää ja kiristää lonkankoukistajia.
Jälleen kerran platypus-kävelyn voiman salaisuus on sen leveä, kahlaamista muistuttava asento. Kun polvet ja jalat ovat ulospäin, liike vaatii lonkkien liioiteltua ulkokiertoa. Tämä lonkan ulkokierto auttaa riittävästi pidentämään ja venyttämään suoliluun eli lonkkaluuhun kiinnittyneitä lihassäikeitä, Lewis sanoo.
Löysät ja notkeat lonkat kiittävät sinua, mutta myös alaselkä kiittää. Lonkkien kireys johtaa usein jännitykseen ja kipuun alaselässä.
4. Ne ovat matalavaikutteisia
Matalavaikutteiset harjoitukset, kuten platypus-kävelyt, ovat hellävaraisempia nivelille. ”Leveämpi asento platypus walksissa tekee siitä lantiota hallitsevan liikkeen, mikä vapauttaa polvia rasituksesta”, Lewis sanoo.
Vaikka platypus-kävelyt ovat matalavaikutteisia, ne voivat silti olla erittäin intensiivisiä – varsinkin jos liikut nopeasti. Jos otat hieman vauhtia platypus-kävelyyn, saat varmasti sykkeesi nousemaan. Pidä vain huoli oikeasta muodosta – oikeaa tekniikkaa ei pidä koskaan uhrata nopeuden vuoksi.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
- Miten rakentaa nelipäitäsi ja 7 parasta harjoitusta kokeilla
- 5 alavartalon harjoituksen vaihtoa pitkän aikavälin voittoihin
- Kuinka kertoa, jos sinulla on kireät lonkan koukistajat ja 3 parasta tapaa löysätä niitä