Miten tehdä Half Squat vahvemmat pakarat ja tehokkaampi Vertical Jump

Puolikyykyt ovat hyvä vaihtoehto, jos sinulla ei vielä ole liikkuvuutta tai voimaa tehdä kokonaisia kyykkyjä.Image Credit:morefit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Edut
• Vinkkejä
• Variaatiot

Toki täyssyväkyykky, jossa reidet ovat samansuuntaiset (tai sen alapuolella) maanpinnan kanssa, on yksi parhaista tavoista aktivoida pakaroita ja vahvistaa nelinkontiniveliä, mutta myös puolikyykky ansaitsee paikkansa alavartalon treeneissäsi.

”Puolikyykky on osittainen liikelaajuuskyykky, joka auttaa nostajia, jotka saattavat olla hermostuneita nostamaan raskaampaa painoa tai ovat heikompia kyykyn yläpuoliskon liikkeessä”, kertoo Kemma Cunningham, CPT, Life Time -liikuntakeskuksen ohjaaja Bridgewaterissa, New Jerseyssä, morefit.eu:lle.

Päivän video

Halusitpa sitten parantaa pystysuuntaista hyppyäsi tai jos täydet kyykyt satuttavat polviasi, on monia hyviä syitä kokeilla tätä kyykkyvariaatiota.

• Mitä on puolikyykky vs. täyskyykky? Puolikyykky eli osittainen kyykky tarkoittaa, että taivutat polviasi vain 45 asteen kulmaan asti; täyskyykky tarkoittaa, että taivutat polvet 90 asteeseen eli yhdensuuntaisesti maanpinnan kanssa, sanoo Kirk Erickson, CPT, Life Time Champlinin personal training manager.
• Mihin puolikyykkyjä käytetään? Ne treenaavat monia alavartalon lihaksia, aivan kuten täydet kyykytkin, erityisesti pakaroita ja nelipäitä. Ne harjoittavat myös ydintä, lonkan taivuttajalihaksia ja vasikoita. Mutta puolikyykky tekee kaiken tämän tavalla, joka on helpommin saavutettavissa monille ihmisille, joilla on liikuntarajoitteita tai ortopedisiä ongelmia alaselässä tai nivelissä, mukaan lukien lonkat, polvet ja nilkat.
• Kehittääkö osittainen kyykky lihaksia? ”Puolikyykkyjä tehdessäsi voit ehdottomasti kasvattaa voimaa; tutkimukset kuitenkin osoittavat, että voiman kasvu ajan mittaan on tehokkaampaa, kun harjoittelet täysillä kyykyillä”, Erickson sanoo.

  Huhtikuussa 2012 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että kyykkyjen tekeminen yhdensuuntaisella syvyydellä (eli reidet päätyvät lattian suuntaisesti) aktivoi eniten pakaroita.

  ”Tästä huolimatta jokin on parempi kuin ei mitään, joten jos et pysty tekemään kunnolla täysiä kyykkyjä, puolikyykyt ovat hyvä vaihtoehto!”

• Kenen pitäisi tehdä puolikyykkyjä? Jos täydet kyykyt satuttavat polviasi, lantiotasi, nilkkojasi tai selkääsi, tai jos et vain pysty tekemään täyttä kyykkyä oikeassa muodossa, osittainen kyykky on hyvä tapa sisällyttää kyykkyliike rutiiniin ilman, että satutat itseäsi.

Mikä on puolikyykky vs. neljänneskyykky?

Puolikyykyt ovat hyvä vaihtoehto, jos sinulla ei vielä ole liikkuvuutta tai voimaa tehdä kokonaisia kyykkyjä.Image Credit:morefit.eu Creative

Tässä artikkelissa

Ohjeet

Edut

1. Vinkkejä
2. Variaatiot
3. Toki täyssyväkyykky, jossa reidet ovat samansuuntaiset (tai sen alapuolella) maanpinnan kanssa, on yksi parhaista tavoista aktivoida pakaroita ja vahvistaa nelinkontiniveliä, mutta myös puolikyykky ansaitsee paikkansa alavartalon treeneissäsi.
4. ”Puolikyykky on osittainen liikelaajuuskyykky, joka auttaa nostajia, jotka saattavat olla hermostuneita nostamaan raskaampaa painoa tai ovat heikompia kyykyn yläpuoliskon liikkeessä”, kertoo Kemma Cunningham, CPT, Life Time -liikuntakeskuksen ohjaaja Bridgewaterissa, New Jerseyssä, morefit.eu:lle.
5. Päivän video

Halusitpa sitten parantaa pystysuuntaista hyppyäsi tai jos täydet kyykyt satuttavat polviasi, on monia hyviä syitä kokeilla tätä kyykkyvariaatiota.

Mitä on puolikyykky vs. täyskyykky? Puolikyykky eli osittainen kyykky tarkoittaa, että taivutat polviasi vain 45 asteen kulmaan asti; täyskyykky tarkoittaa, että taivutat polvet 90 asteeseen eli yhdensuuntaisesti maanpinnan kanssa, sanoo Kirk Erickson, CPT, Life Time Champlinin personal training manager.

Mihin puolikyykkyjä käytetään? Ne treenaavat monia alavartalon lihaksia, aivan kuten täydet kyykytkin, erityisesti pakaroita ja nelipäitä. Ne harjoittavat myös ydintä, lonkan taivuttajalihaksia ja vasikoita. Mutta puolikyykky tekee kaiken tämän tavalla, joka on helpommin saavutettavissa monille ihmisille, joilla on liikuntarajoitteita tai ortopedisiä ongelmia alaselässä tai nivelissä, mukaan lukien lonkat, polvet ja nilkat.

Kehittääkö osittainen kyykky lihaksia? ”Puolikyykkyjä tehdessäsi voit ehdottomasti kasvattaa voimaa; tutkimukset kuitenkin osoittavat, että voiman kasvu ajan mittaan on tehokkaampaa, kun harjoittelet täysillä kyykyillä”, Erickson sanoo.

Huhtikuussa 2012 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että kyykkyjen tekeminen yhdensuuntaisella syvyydellä (eli reidet päätyvät lattian suuntaisesti) aktivoi eniten pakaroita.

”Tästä huolimatta jokin on parempi kuin ei mitään, joten jos et pysty tekemään kunnolla täysiä kyykkyjä, puolikyykyt ovat hyvä vaihtoehto!”

Kenen pitäisi tehdä puolikyykkyjä? Jos täydet kyykyt satuttavat polviasi, lantiotasi, nilkkojasi tai selkääsi, tai jos et vain pysty tekemään täyttä kyykkyä oikeassa muodossa, osittainen kyykky on hyvä tapa sisällyttää kyykkyliike rutiiniin ilman, että satutat itseäsi.

Mikä on puolikyykky vs. neljänneskyykky?

Kyykyn syvyyden määritelmät vaihtelevat paljon. Jotkut saattavat pitää lattialle asti tehtävää kyykkyä täyskyykkynä ja yhdensuuntaista kyykkyä puolikyykkynä. Tällöin 45 asteen kyykky olisi neljänneskyykky. Tutkimuksissa kyykyn syvyydet määritellään usein näin.

Käytännössä monet pitävät kyykkyä lattiaan asti syväkyykkynä, kyykkyä yhdensuuntaiseen kyykkyyn täyskyykkynä ja kyykkyä, jossa polvet muodostavat 45 asteen kulman, puolikyykkynä – joten näin määrittelemme ne tässä artikkelissa.

Kuinka tehdä puolikyykky oikeassa muodossa

Taitotaso AloittelijatToiminta Kehon ja painon harjoitteluAlue Ydin ja alavartalo

Seiso siten, että jalat ovat lonkan tai hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin.

Jännitä keskivartaloasi, kun alat istua takapuolta taaksepäin ja taivuttaa polvia. Pidä paino tasaisesti jakautuneena molemmille jaloille, jotta vältät keinumista suuntaan tai toiseen.

Käytä pakaralihaksia ja pidä rintakehä ja pää ylhäällä, kun laskeudut alaspäin, kunnes jalkasi muodostavat 45 asteen kulman tai kunnes saavutat liikerajasi – varpaat tai kantapäät nousevat maasta, selkä kaareutuu liikaa tai rintakehä putoaa eteenpäin.

Paina molempien jalkojen läpi noustaksesi takaisin ylös. Varmista, että pakaralihakset pysyvät liikkeessä ja vältät selän kaareutumista – haluat säilyttää selkärangan neutraalin asennon koko liikkeen ajan.

Käytä nelipäisiä jalkojasi suoristamaan jalkojasi, kun käytät pakaralihaksia tuomaan lantiosi takaisin seisomaan ja pysähdyt juuri ja juuri ennen kuin polvet lukkiutuvat.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos sinulla on vaikeuksia tasapainossa, tartu kiinni työtasosta tai kaiteesta lisätuen saamiseksi. Voit myös tehdä puolikyykkyä TRX-hihnojen avulla, jotta pidät muodon kurissa.

Katso koko opetusohjelma

Onko puolikyykky parempi polville?

Se riippuu lähinnä siitä, pystytkö tekemään täyden kyykyn oikeassa muodossa. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä kyykkyä, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset, kompensoit todennäköisesti ja käytät lihaksia, joita sinun ei pitäisi käyttää, Erickson sanoo. Tämä voi aiheuttaa ongelmia polvien lisäksi myös lantiolle ja alaselälle.

”Yleensä puolikyykkyä pidettäisiin ’parempana’ polvien kannalta, mutta lähinnä siksi, että useimmat ihmiset eivät osaa tehdä täyttä kyykkyä kunnolla”, hän sanoo. Vaikka on epätodennäköisempää, että puolikkaat kyykyt vahingoittavat polviasi, se on silti mahdollista riippuen siitä, mikä polvikipusi aiheuttaa.

”Sinun on otettava huomioon myös kuormitus: Joku voi pystyä tekemään täyden kyykyn ilman lisäpainoa, mutta kamppailla, kun lisäät siihen käsipainoja tai tangon.”

4 Puolikyykyn hyötyjä

1. Ne ovat hellävaraisia nivelille

Puolikyykyt ovat hyvä vaihtoehto, jos sinulla ei vielä ole liikkuvuutta tai voimaa tehdä kokonaisia kyykkyjä.Image Credit:morefit.eu Creative

Tässä artikkelissa

Ohjeet

Edut

Vinkkejä

Variaatiot

Toki täyssyväkyykky, jossa reidet ovat samansuuntaiset (tai sen alapuolella) maanpinnan kanssa, on yksi parhaista tavoista aktivoida pakaroita ja vahvistaa nelinkontiniveliä, mutta myös puolikyykky ansaitsee paikkansa alavartalon treeneissäsi.

”Puolikyykky on osittainen liikelaajuuskyykky, joka auttaa nostajia, jotka saattavat olla hermostuneita nostamaan raskaampaa painoa tai ovat heikompia kyykyn yläpuoliskon liikkeessä”, kertoo Kemma Cunningham, CPT, Life Time -liikuntakeskuksen ohjaaja Bridgewaterissa, New Jerseyssä, morefit.eu:lle.

Päivän video

Halusitpa sitten parantaa pystysuuntaista hyppyäsi tai jos täydet kyykyt satuttavat polviasi, on monia hyviä syitä kokeilla tätä kyykkyvariaatiota.

Mitä on puolikyykky vs. täyskyykky? Puolikyykky eli osittainen kyykky tarkoittaa, että taivutat polviasi vain 45 asteen kulmaan asti; täyskyykky tarkoittaa, että taivutat polvet 90 asteeseen eli yhdensuuntaisesti maanpinnan kanssa, sanoo Kirk Erickson, CPT, Life Time Champlinin personal training manager.

Mihin puolikyykkyjä käytetään? Ne treenaavat monia alavartalon lihaksia, aivan kuten täydet kyykytkin, erityisesti pakaroita ja nelipäitä. Ne harjoittavat myös ydintä, lonkan taivuttajalihaksia ja vasikoita. Mutta puolikyykky tekee kaiken tämän tavalla, joka on helpommin saavutettavissa monille ihmisille, joilla on liikuntarajoitteita tai ortopedisiä ongelmia alaselässä tai nivelissä, mukaan lukien lonkat, polvet ja nilkat.

1. Kehittääkö osittainen kyykky lihaksia? ”Puolikyykkyjä tehdessäsi voit ehdottomasti kasvattaa voimaa; tutkimukset kuitenkin osoittavat, että voiman kasvu ajan mittaan on tehokkaampaa, kun harjoittelet täysillä kyykyillä”, Erickson sanoo.
2. Huhtikuussa 2012 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa katsauksessa todettiin, että kyykkyjen tekeminen yhdensuuntaisella syvyydellä (eli reidet päätyvät lattian suuntaisesti) aktivoi eniten pakaroita.
3. ”Tästä huolimatta jokin on parempi kuin ei mitään, joten jos et pysty tekemään kunnolla täysiä kyykkyjä, puolikyykyt ovat hyvä vaihtoehto!”
4. Kenen pitäisi tehdä puolikyykkyjä? Jos täydet kyykyt satuttavat polviasi, lantiotasi, nilkkojasi tai selkääsi, tai jos et vain pysty tekemään täyttä kyykkyä oikeassa muodossa, osittainen kyykky on hyvä tapa sisällyttää kyykkyliike rutiiniin ilman, että satutat itseäsi.
5. Mikä on puolikyykky vs. neljänneskyykky?

Kyykyn syvyyden määritelmät vaihtelevat paljon. Jotkut saattavat pitää lattialle asti tehtävää kyykkyä täyskyykkynä ja yhdensuuntaista kyykkyä puolikyykkynä. Tällöin 45 asteen kyykky olisi neljänneskyykky. Tutkimuksissa kyykyn syvyydet määritellään usein näin.

Käytännössä monet pitävät kyykkyä lattiaan asti syväkyykkynä, kyykkyä yhdensuuntaiseen kyykkyyn täyskyykkynä ja kyykkyä, jossa polvet muodostavat 45 asteen kulman, puolikyykkynä – joten näin määrittelemme ne tässä artikkelissa.

Kuinka tehdä puolikyykky oikeassa muodossa

Taitotaso AloittelijatToiminta Kehon ja painon harjoitteluAlue Ydin ja alavartalo

Seiso siten, että jalat ovat lonkan tai hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin.

Jännitä keskivartaloasi, kun alat istua takapuolta taaksepäin ja taivuttaa polvia. Pidä paino tasaisesti jakautuneena molemmille jaloille, jotta vältät keinumista suuntaan tai toiseen.

Käytä pakaralihaksia ja pidä rintakehä ja pää ylhäällä, kun laskeudut alaspäin, kunnes jalkasi muodostavat 45 asteen kulman tai kunnes saavutat liikerajasi – varpaat tai kantapäät nousevat maasta, selkä kaareutuu liikaa tai rintakehä putoaa eteenpäin.

1. Paina molempien jalkojen läpi noustaksesi takaisin ylös. Varmista, että pakaralihakset pysyvät liikkeessä ja vältät selän kaareutumista – haluat säilyttää selkärangan neutraalin asennon koko liikkeen ajan.
2. Käytä nelipäisiä jalkojasi suoristamaan jalkojasi, kun käytät pakaralihaksia tuomaan lantiosi takaisin seisomaan ja pysähdyt juuri ja juuri ennen kuin polvet lukkiutuvat.
3. Näytä ohjeet
4. Vihje
5. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainossa, tartu kiinni työtasosta tai kaiteesta lisätuen saamiseksi. Voit myös tehdä puolikyykkyä TRX-hihnojen avulla, jotta pidät muodon kurissa.
6. Katso koko opetusohjelma
7. Onko puolikyykky parempi polville?
8. Se riippuu lähinnä siitä, pystytkö tekemään täyden kyykyn oikeassa muodossa. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä kyykkyä, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset, kompensoit todennäköisesti ja käytät lihaksia, joita sinun ei pitäisi käyttää, Erickson sanoo. Tämä voi aiheuttaa ongelmia polvien lisäksi myös lantiolle ja alaselälle.

”Yleensä puolikyykkyä pidettäisiin ’parempana’ polvien kannalta, mutta lähinnä siksi, että useimmat ihmiset eivät osaa tehdä täyttä kyykkyä kunnolla”, hän sanoo. Vaikka on epätodennäköisempää, että puolikkaat kyykyt vahingoittavat polviasi, se on silti mahdollista riippuen siitä, mikä polvikipusi aiheuttaa.

”Sinun on otettava huomioon myös kuormitus: Joku voi pystyä tekemään täyden kyykyn ilman lisäpainoa, mutta kamppailla, kun lisäät siihen käsipainoja tai tangon.”

4 Puolikyykyn hyötyjä

1. Ne ovat hellävaraisia nivelille

1. Tämän liikkeen yleisenä etuna on se, että se on helpommin kaikkien niiden ulottuvilla, joilla on nivelongelmia tai muita voima- ja liikuntarajoitteita, joiden vuoksi täydet kyykyt ovat kivuliaita tai mahdottomia tehdä.
2. 2. Ne ovat toiminnallisia
3. Kyykky on perustavanlaatuinen liikemalli – teet sen, kun nouset tuolista ja nouset siitä tai kyykistyt lattialle. Kun osaat tehdä sen oikein, voit liikkua tehokkaammin ja mukavammin jokapäiväisessä elämässä.
4. ”Jonkinlaisen kyykkyliikkeen on oltava osa ohjelmaasi, jotta se olisi monipuolinen lähestymistapa tavoitteidesi saavuttamiseen”, Erickson sanoo. Puolikyykyssä voit harjoitella tätä liikettä, vaikka sinulla olisi rajoituksia, jotka estävät sinua menemästä syvälle.
5. 3. Ne rakentavat alavartalon voimaa

Kuten täydet ja syvät kyykyt, myös puolikyykyt ovat hyviä alavartalon voiman rakentamiseen. Ero täyskyykkyjen ja puolikyykkyjen välillä on se, että puolikyykyt rakentavat voimaa pienemmällä alueella lihaksissa, koska liikealue on rajoitettu.

”Lähinnä tarkastellaan pakaroita ja nelipäitä, mutta myös lonkan taivuttajalihaksilla, vatsalihaksilla, kinkkulihaksilla ja vasikoilla on kriittinen rooli”, Erickson sanoo.

4. Ne auttavat parantamaan hyppykorkeutta ja spurtinopeutta