Miten tehdä seisova kaapelisoutu määritellyn selän, hartioiden ja käsivarsien saavuttamiseksi?

Seisova kaapelisoutu on yksi parhaista harjoitteista selälle, hartioille ja käsivarsille, mutta se treenaa myös ydin- ja jalkalihaksia.Image Credit:morefit.eu

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyödyt
• Vinkkejä
• Variaatiot
• Vaihtoehdot

Jos yleensä treenaat selkääsi pumppaamalla muutaman sarjan kumarrettuja käsipainosarjoja, voi olla aika nousta seisovaan kaapelisoutuun.

Muiden soutuvariaatioiden tapaan seisova kaapelisoutu treenaa monia selkälihaksia, kuten latissimus dorsi (lats), takimmaiset deltalihakset (yksi kolmesta hartialihaksen päähän kuuluvasta lihaksesta), trapetsilihakset (trapetsit) ja rhomboidit.

”Seisova kaapelisoutu eroaa muista variaatioista siinä, että se haastaa ydin- ja alavartalosi”, sanoo Brett Durney, CPT, Lontoon Fitness Lab -boutique-kuntosalien perustaja ja sertifioitu personal trainer. ”Nämä lihakset ovat harjoituksessa paljon aktiivisempia auttaakseen sinua pitämään asennon.”

Lisäksi kaapelilaitteissa on paljon lisälaitteita. Ajattele: köysi, suora tanko, yksi kahva, v-tanko…. Tämä tarkoittaa, että sinulla on paljon erilaisia otevaihtoehtoja, joista jokainen haastaa kätesi ja kyynärvarsiasi uusilla, voimaa ja lihaksia kehittävillä tavoilla.

Miten tehdä seisova kaapelisoutu täydellisessä muodossa?

Seisova kaapelisoutu

Kehon osa Selkä, hartiat, käsivarret ja vatsalihakset

1. Kiinnitä köyden kiinnitys vaijeriin. Tartu sitten köysikiinnikkeeseen molemmilla käsillä ja astu taaksepäin, kunnes käsivarret ovat ojennettuina vartalon edessä, noin rinnan korkeudella.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja taivuta hieman polvia.
3. Levitä kahvat leveälle, kun vedät köyttä keskivartaloon juuri rintakehän alapuolelle ja vedät lapaluita yhteen. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi.
4. Pidä lyhyt tauko ja anna sitten käsien ojentua uudelleen. Toista.

Näytä ohjeet

Mitä vaijerikiinnitystä sinun pitäisi käyttää?

On olemassa valtavasti kaapelikiinnityksiä, joista voit valita. Yllä kuvattu köysikiinnitys on yksi yleisimmistä vaihtoehdoista. Suurin etu köysikahvan käytössä on se, että se aktivoi ranne- ja kyynärvarren lihaksia enemmän kuin muut kiinnikkeet, joten se on hyvä tapa haastaa otteen voimaa, sanoo Jake Harcoff, CSCS, MS, sertifioitu kinesiologi ja AIM Athleticin omistaja British Columbiassa. (Käsittelemme muita kaapelikiinnitysvaihtoehtoja pian.)

5 Seisovan kaapelisoudun hyödyt

1. Se parantaa ryhtiä

Useimmat meistä tarvitsisivat lisäapua ryhtiosastolla. Pitkäaikainen istuminen – kuten monet meistä tekevät – voi aiheuttaa rintakehän ja hartioiden etuosan lysähtämisen eteenpäin, jolloin yläselän lihakset jäävät jatkuvasti jännittyneeseen asentoon.

Soutu auttaa kumoamaan tämän lyhentämällä yläselän lihaksia ja pidentämällä etuvartalon lihaksia, ”vetämällä hartiat tehokkaasti taaksepäin ja neutraalimpaan asentoon ajan myötä”, Harcoff sanoo. Voilà! Parempi ryhti.

2. Se on monipuolinen

Vaijerikoneet ovat yleisesti ottaen erittäin monipuolinen laite. Niiden avulla voit muuttaa minkä tahansa harjoituksen aloituskorkeutta ja käyttää erilaisia kiinnityksiä, kuten köyttä, v-kahvaa (tunnetaan myös nimellä kaksois-D-kahva), suoraa tankoa ja yksivartista kahvaa (tunnetaan myös nimellä jaettu kahva).

Riippuen lähtökorkeudesta ja kiinnityksestä, jonka valitset seisoville soutuille, voit helposti räätälöidä tämän harjoituksen eri selkä- ja käsivarren lihaksia painottaaksesi.

Kapea ote: ”Yleisimmin käytetyt kiinnitykset seisovaan kaapeliriviin ovat kaksois-D-kahva ja köysi, jotka [molemmat] antavat sinulle kapean otteen”, sanoo Ariel Belgrave, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, terveysvalmentaja ja House of Wise -yhtiön voimaneuvoja. Molempiin liittyy kapea ote, joka auttaa rakentamaan suuria selkälihaksia (lats).

Leveä ote: Jos haluat levittää kätesi kauemmaksi toisistaan, käytä suoraa tankoa tai lat pull-down -tankoa. Näin painotetaan enemmän yläselän lihaksia (rhomboidit ja trapezius) ja käsivarren lihaksia, hän sanoo.

Kaapelikulma: Jos aloitat soudun matalammalta korkeudelta, lihakset aktivoituvat yleensä enemmän. Nosta kuitenkin korkeutta, niin rekrytoit enemmän yläselän ja käsivarsien lihaksia.

Ote: Useimmissa seisten tehtävissä soutuvariaatioissa käytetään neutraalia tai pronaattista (yli käden) otetta. Supinoitu ote (kämmenet ylöspäin) harjoittaa kuitenkin kyynärvarsien ulkopuolista brachioradialis-lihasta. Harcoffin mukaan tämä on yleensä kyynärpään taivuttajalihaksista heikoin.

3. Se tasapainottaa puristavia liikkeitä.

On melko yleistä, että ihmiset laiminlyövät selkäharjoitteet suosiakseen painallusharjoitteita, jotka kohdistuvat rintakehään ja hartioihin, sanoo Robert Dodds, CPT, sertifioitu personal trainer ja Nothing Barred Fitness -verkkovalmennuspalvelun perustaja. Tämä voi aiheuttaa sen, että hartioiden etuosan lihakset ylikehittyvät, mikä edistää huonon ryhdin aiheuttamaa eteenpäin kallistumista. Se voi johtaa myös selkä- ja hartiakipuihin, Dodds sanoo.

Seisovan rivin sisällyttäminen voi auttaa tasapainottamaan painallusraskaan rutiinin, mikä vain nostaa suorituskykyäsi sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella.

4. Se on hellävarainen alaselälle

Koska sinun ei tarvitse kumartua tätä harjoitusta tehdessäsi, se on helpompi alaselälle kuin useimmat muut soutuvariaatiot. Kokeile tätä harjoitusta, jos koet kumartuneena soutuvariaatiot epämukaviksi.

5. Se kehittää useita lihaksia kerralla

Seisova kaapelisoutu kohdistuu takimmaisiin deltalihaksiin, trapseihin, rhomboideihin, hauislihaksiin, kyynärvarsiin, ytimeen ja jossain määrin jopa jalkoihin, Durney sanoo. Jos sinulla on siis vain vähän aikaa ja haluat iskeä mahdollisimman moneen lihakseen, tämä harjoitus on oikea valinta.

Miksi käyttää kaapelikonetta?

Vaijerikoneet eivät ole parempia kuin käsipainot; ne vain tarjoavat erilaisen haasteen lihaksillesi. American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan kaapelit ylläpitävät lihaksiin jatkuvaa voimaa harjoituksen jokaisessa vaiheessa, kun taas hihnapyörät mahdollistavat työskentelyn useissa eri kulmissa.

4 vinkkiä parempiin tuloksiin

1. Aloita jaetulla asennolla

Durney suosittelee, että aloittelijat suorittavat seisten soutamisen split-stance -asennossa: toinen jalka toisen edessä, jalat lonkan leveydellä toisistaan.

Jaettu asento tarjoaa enemmän vakautta kuin seistessäsi jalat samansuuntaisesti (ns. neutraali asento), mikä voi auttaa sinua keskittymään paremmin lihaksiin, joihin haluat kohdistaa (lattiaan ja yläselän lihaksiin), Durney selittää.

Kun olet oppinut harjoittelemaan jaetun asennon seisomasoutua, voit vapaasti vaihtaa neutraaliin asentoon. Se treenaa enemmän ydinlihaksia.

2. Pidä jalat koukussa

Jotta voisit tehdä soudun vakaassa, tukevassa muodossa, pidä lantio ja polvet koko ajan hieman koukussa. Tämä auttaa sinua tukeutumaan paremmin vaijerikoneen vetoon. Bonus: Se kehittää myös nelipäiden, reisilihasten ja pakaroiden voimaa ja vakautta.

3. Vedä hartiat alas ja taakse

Soutujen kanssa haluat vetää ensisijaisesti yläselän ja hartioiden kautta. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi kohauttaa olkapäitään, Durney sanoo. Hartioiden nostaminen vie painopisteen pois lattiksilta ja ylempiin trapseihin.

Keskity pitämään hartiat taaksepäin ja alaspäin soutuessasi. Jos se ei onnistu – ja hartiat alkavat nousta korvien lähelle – saatat yrittää soutaa liian suurella painolla.

4. Pidä selkäsi tasaisena

On tärkeää säilyttää neutraali selkäranka päästä varpaisiin, Durney sanoo. Selän pyöristäminen tai kaareutuminen ei ainoastaan vähennä harjoituksen tehokkuutta, vaan se myös rasittaa selkärankaa. Jännitä ytimesi ja seiso pystyssä koko harjoituksen ajan.

Jos huomaat, että takapuolesi alkaa työntyä taakse tai alaselkäsi kaareutuu, vedä häntäluusi taaksepäin. Jännitä sitten keskivartaloasi, jotta se pysyy siinä.

3 Seisovan kaapelisoudun muunnelmaa

Liike 1: Seisova yksivartinen kaapelisoutu

Yksipuolinen harjoittelu (yksi puoli kerrallaan) tarjoaa ainutlaatuisia etuja. Pääasiassa se auttaa kehittämään voimaa tasaisesti molemmilla puolilla, koska hallitseva puolesi ei voi auttaa painon siirtämisessä. Tämä voi auttaa tasoittamaan lihasten epätasapainoa.

”Vaikka lihasten epätasapaino on hyvin yleistä eikä siitä tarvitse olla huolissaan, jos se ei ole liian raju, merkittävä epätasapaino voi ennustaa vammoja”, Durney sanoo.

Yksipuolinen harjoittelu tarjoaa myös suuremman haasteen keskivartalolle, koska se pakottaa vastustamaan kiertoa, hän sanoo.

Taitotaso Keskitaso

1. Kiinnitä yhden kädensijan (tunnetaan myös nimellä split-handle) kiinnitys vaijeriin. Tartu sitten kahvaan toisella kädellä (kämmen sisäänpäin) ja astu taaksepäin, kunnes käsivarsi on ojennettuna vartalon edessä, noin rinnan korkeudella.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja taivuta hieman polvia.
3. Pidä lantio suorassa suhteessa kaapelikoneeseen, kun vedät kyynärpäätä lantiolle. Purista lapaluuta ja päätä kyynärpää taaksepäin osoittaen.
4. Pidä lyhyt tauko ja anna sitten käsivarren ojentua uudelleen. Toista, kunnes olet suorittanut kaikki toistot yhdellä kädellä. Vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Liike 2: Seisova matala kaapelisoutu

Tässä variaatiossa painotetaan enemmän viuhkanmuotoisia leukalihaksia, jotka muodostavat suuren osan selästäsi.

Taitotaso Kaikki tasot

1. Kiinnitä haluamasi lisälaite kaapeliin ja säädä kaapelin korkeus alimpaan kohtaan. Tartu sitten kahvasta (kahvoista) molemmilla käsillä (kämmenet sisäänpäin) ja astu taaksepäin, kunnes kädet ovat ojennettuina.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja taivuta hieman polvia.
3. Vedä kyynärpäät kohti lantiota ja vedä hartiat yhteen. Pysähdy, kun kyynärpäät yltävät juuri ja juuri keskiviivan yli.
4. Pidä lyhyt tauko ja anna käsivarsien ojentua uudelleen. Toista toistoja.

Näytä ohjeet

Liike 3: Istuen kaapelisoutu

Kun teet rivin istuen, jalkojesi ei tarvitse enää työskennellä tukeakseen sinua. Etkä pääse yhtä paljon sitoutumaan keskivartaloon, mutta voit keskittyä paremmin selkälihaksiisi – merkittävä etu, jos tavoitteenasi on kasvattaa voimaa tai kokoa.

Taitotaso Kaikki tasot

1. Kiinnitä haluamasi lisälaite vaijeriin ja säädä vaijerin korkeus alimpaan kohtaan.
2. Istu lattialle ja tartu kahvasta (kahvoista) molemmin käsin.
3. Siirry taaksepäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Anna myös jalkojesi ojentua tai taivuta polvia ja aseta molemmat jalat lattiaan.
4. Vedä kyynärpäät lantiolle ja vedä lapaluut yhteen. Pysähdy, kun kyynärpäät yltävät juuri ja juuri keskilinjan yli.
5. Pidä lyhyt tauko ja anna sitten käsien ojentua uudelleen. Toista toistoja.

Näytä ohjeet

3 Seisovan kaapelisoudun vaihtoehtoja

Entä jos minulla ei ole käytettävissäni kaapelikonetta?

Jos treenaat kotona tai kuntosalillasi ei ole kaapelikonetta, tee seisovasta kaapelisoudusta toinen versio kiertämällä vastuskuminauha tukevan portaikon kaiteen ympärille tai kiinnittämällä se oven ankkuriin. Tai kokeile toista soutuvariaatiota, kuten käsipaino- tai TRX-soutua.

Liike 1: Yhden käden tuettu käsipainosoutu

Penkin tai tuolin käyttäminen tukena voi auttaa sinua nostamaan enemmän painoa, mikä tekee siitä erinomaisen harjoituksen voiman kehittämiseen. Vaikka penkki vie osan tasapainon ja vakauden haasteista, joita saat seisomisharjoituksista, Durneyn mukaan ydinlihaksesi joutuvat silti tekemään kovasti töitä pitääkseen selkärangan neutraalina.

Kehon osa Selkä, hartiat ja käsivarret

1. Seiso penkkiä tai tuolia vasten ja pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi alhaalla kyljessäsi.
2. Pidä selkä tasaisena, astu oikealla jalalla eteenpäin ja aseta oikea kämmen tasaisesti penkille tai tuolille. Anna vasemman polven taipua hieman ja vasemman käden roikkua kohti lattiaa, kämmen sisäänpäin.
3. Vedä paino kohti rintakehääsi ja kyynärpää takaisin kohti lantiota ja purista lapaluuta liikkeen lopussa.
4. Laske painoa hallitusti, kunnes käsivarsi on täysin ojennettuna. Toista toistoja ja vaihda puolta.
5. Jos tarvitset lisätukea alaselälle, polvistu tuolille niin, että polvesi on suoraan lonkkasi alla ja tukeva kätesi on suoraan olkapääsi alla.

Näytä ohjeet

Liike 2: Rintakehällä tuettu käsipainosoutu

Tässä soutuvariaatiossa jalkasi ja vartalosi jäävät kokonaan pois yhtälöstä, joten voit keskittyä vetämään selälläsi ja hauiksillasi.

Kehon osa Selkä, hartiat ja käsivarret

1. Aseta säädettävä kalteva penkki 45 asteen kulmaan ja aseta käsipainot sen alapuolelle.
2. Asetu penkille kasvot alaspäin niin, että pääsi on yläreunan yläpuolella. Jalkojesi on oltava ojennettuina ja jalkaterien on oltava lattialla.
3. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja anna käsivarsien roikkua suoraan alaspäin, kämmenet vastakkain.
4. Aloita liike viemällä kyynärpäät taakse ja vetämällä lapaluita yhteen. Pysähdy, kun kyynärpäät yltävät juuri ja juuri keskiviivan ohi.
5. Pidä lyhyt tauko ja laske käsipainot sitten hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon.
6. Toista toistoja.

Näytä ohjeet

Liike 3: Seisova vastuskuminauhasoutu

Jos sinulla ei ole käytössään kaapelikonetta, voit silti kohdistaa monia seisovassa kaapelisoudussa käytettäviä lihaksia vastuskuminauhan avulla.

Nauhojen käyttämisessä soutuliikkeisiin on kuitenkin joitakin haittoja. Kun käytät nauhaa, vastus kasvaa, kun liikut nostossa. Tämä on loistava tapa tehdä harjoituksesta, kuten kyykystä tai ylävartalopunnerruksesta, haastavampi, koska lihaksesi ovat vahvimmillaan liikkeen yläosassa.

Mutta kun suoritat sarjoja, tapahtuu päinvastoin: paino ”painuu” liikkeen huipulle tultaessa, koska lihaksesi ovat heikommassa asennossa.

”Tämä voi johtaa siihen, että huijaat [sidottuja] sarjoja ja päädyt nykivään liikkeeseen”, Durney sanoo. Varo siis valitsemasta liian paksua nauhaa; haluat pystyä suorittamaan jokaisen rivin hallitusti.

Kehon osa Selkä, hartiat, käsivarret ja vatsalihakset

1. Silmukoi vastuskuminauha tukevan esineen, kuten portaiden kaiteen tai voimahyllyn rungon, ympärille tai kiinnitä se vastuskuminauhan oviankkuriin.
2. Tartu nauhaan molemmilla käsillä ja astu taaksepäin, kunnes kädet ovat vartalon edessä, noin rinnan korkeudella.
3. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ja taivuta hieman polvia.
4. Vedä nauha keskivartaloon juuri rintakehän alapuolelle ja vedä lapaluita yhteen. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiäsi.
5. Pidä lyhyt tauko ja anna sitten käsien ojentua uudelleen. Toista.

Näytä ohjeet

Lisää Standing Cable Row vaihtoehtoja

Miten tehdä Bent-Over Dumbbell Row veistää selkäsi, hartiat, käsivarret ja Core

byBojana Galic

8 parasta käsipainosoutuvariaatiota vahvemman selän rakentamiseksi.

byJaime Osnato

Miten tehdä leukoja seuraavan tason voimaa ja lihaksia varten?

byKarla Walsh