Y-korotus kohdistuu yläselän lihaksiin ja hartioihin ja parantaa samalla ryhtiä.Image Credit:morefit.eu
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Hyödyt
- Virheet
- Variaatiot
Jos alat kyllästyä riveihin ja vetojumppiin yläselän harjoituksissa (ja vaikka et kyllästyisikään!), sinun kannattaa lisätä Y-nostot harjoituksiisi.
- Mikä on Y-korotus? Se on ylävartalon harjoitus, joka muotoilee ja vahvistaa yläselkää ja hartioita. Voit tehdä sen pelkällä kehonpainolla tai käsipainoilla.
- Onko Y-korotus tehokas? Harjoitus kohdistuu tehokkaasti yläselän ja hartioiden lihaksiin, jotka jäävät monissa harjoitusohjelmissa ja ylävartaloharjoituksissa yleensä huomiotta. Voit lisätä kuormaa, jotta siitä tulee haastavampi, kun vahvistut. Tatiana Lampa, CPT, henkilökohtainen valmentaja ja Training with T:n perustaja, ehdottaa harjoituksen suorittamista vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta näet voimasi kasvavan.
- Mitä lihaksia Y-korotus treenaa? Harjoitus kohdistuu jollain tavalla kaikkiin yläselän lihaksiin, erityisesti alempaan trapeziukseen, joka istuu lapaluiden välissä ja ulottuu niiden alapuolelle, ja rhomboideuksiin (lapaluiden välissä olevat yläselän lihakset). Se vaikuttaa myös olkapäätä vakauttaviin kiertäjäkalvosimen lihaksiin eli infraspinatus-, supraspinatus-, teres minor- ja subscapularis-lihaksiin sekä etu-, sivu- ja takimmaisiin deltalihaksiin (hartialihakset). Toisin sanoen olkapään lihakset vaikuttavat joka kulmasta.
Päivän video
Kuinka tehdä Y-korotus täydellisessä muodossa
Katso koko opetusohjelma
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluVartalon osa Selkä
- Makaa kasvot alaspäin lattialla. Kallistele leukaa ja lantiota hieman neutraalin selkärangan luomiseksi. Aseta jalat yhteen.
- Ojenna kädet 45 asteen kulmassa ylävartalon yläpuolelle ja sivuille muodostaaksesi vartalollesi Y-muodon. Aseta kädet niin, että peukalot osoittavat ylöspäin ja kämmenet ovat vastakkain.
- Pidä pää ja vartalo liikkumatta ja purista lapaluita yhteen niin, että molemmat käsivarret kohoavat irti lattiasta.
- Pidä tauko, laske sitten kädet takaisin lattialle ja toista.
Näytä ohjeet
5 Y-korotusharjoituksen hyödyt
- Se vahvistaa selkää ja hartioita
Yläselkä- ja hartialihaksesi – erityisesti stabiloivat lihakset – saavat ylimääräistä rakkautta tällä liikkeellä. Näiden lihasten vahvistaminen on avainasemassa, kun haluat lisätä punnerrusten syvyyttä ja nousta haastavampiin harjoitteisiin, kuten vetoihin.
Ne ovat myös tärkeitä jokapäiväisten tehtävien suorittamisessa, kuten painavien roskapussien vetämisessä jalkakäytävälle ja jonkin tavaran nappaamisessa keittiön ylimmältä hyllyltä.
Y-korotus kohdistuu yläselän lihaksiin ja hartioihin ja parantaa samalla ryhtiä.Image Credit:morefit.eu
Tässä artikkelissa
Ohjeet
Hyödyt
Virheet
Variaatiot
Jos alat kyllästyä riveihin ja vetojumppiin yläselän harjoituksissa (ja vaikka et kyllästyisikään!), sinun kannattaa lisätä Y-nostot harjoituksiisi.
Mikä on Y-korotus? Se on ylävartalon harjoitus, joka muotoilee ja vahvistaa yläselkää ja hartioita. Voit tehdä sen pelkällä kehonpainolla tai käsipainoilla.
Onko Y-korotus tehokas? Harjoitus kohdistuu tehokkaasti yläselän ja hartioiden lihaksiin, jotka jäävät monissa harjoitusohjelmissa ja ylävartaloharjoituksissa yleensä huomiotta. Voit lisätä kuormaa, jotta siitä tulee haastavampi, kun vahvistut. Tatiana Lampa, CPT, henkilökohtainen valmentaja ja Training with T:n perustaja, ehdottaa harjoituksen suorittamista vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta näet voimasi kasvavan.
Mitä lihaksia Y-korotus treenaa? Harjoitus kohdistuu jollain tavalla kaikkiin yläselän lihaksiin, erityisesti alempaan trapeziukseen, joka istuu lapaluiden välissä ja ulottuu niiden alapuolelle, ja rhomboideuksiin (lapaluiden välissä olevat yläselän lihakset). Se vaikuttaa myös olkapäätä vakauttaviin kiertäjäkalvosimen lihaksiin eli infraspinatus-, supraspinatus-, teres minor- ja subscapularis-lihaksiin sekä etu-, sivu- ja takimmaisiin deltalihaksiin (hartialihakset). Toisin sanoen olkapään lihakset vaikuttavat joka kulmasta.
Päivän video
Kuinka tehdä Y-korotus täydellisessä muodossa
Katso koko opetusohjelma
Aktiviteetti KehonpainoharjoitteluVartalon osa Selkä
Makaa kasvot alaspäin lattialla. Kallistele leukaa ja lantiota hieman neutraalin selkärangan luomiseksi. Aseta jalat yhteen.
Ojenna kädet 45 asteen kulmassa ylävartalon yläpuolelle ja sivuille muodostaaksesi vartalollesi Y-muodon. Aseta kädet niin, että peukalot osoittavat ylöspäin ja kämmenet ovat vastakkain.
Pidä pää ja vartalo liikkumatta ja purista lapaluita yhteen niin, että molemmat käsivarret kohoavat irti lattiasta.
Pidä tauko, laske sitten kädet takaisin lattialle ja toista.
Näytä ohjeet
5 Y-korotusharjoituksen hyödyt
- Se vahvistaa selkää ja hartioita
Yläselkä- ja hartialihaksesi – erityisesti stabiloivat lihakset – saavat ylimääräistä rakkautta tällä liikkeellä. Näiden lihasten vahvistaminen on avainasemassa, kun haluat lisätä punnerrusten syvyyttä ja nousta haastavampiin harjoitteisiin, kuten vetoihin.
Ne ovat myös tärkeitä jokapäiväisten tehtävien suorittamisessa, kuten painavien roskapussien vetämisessä jalkakäytävälle ja jonkin tavaran nappaamisessa keittiön ylimmältä hyllyltä.
- Se vahvistaa ryhtiä
Huomio pöytätyöläiset ja pyöräilijät: Y-korotusharjoitus voi ehkäistä tätä epätasapainoa vetämällä hartioita taaksepäin, jolloin istut pidempään. ”Y-korotukset ovat erittäin hyödyllisiä alaraajojen vahvistamisessa ja ryhdin parantamisessa”, Lampa selittää.
Se voi myös auttaa sinua kehittämään lihaskestävyyttä – eli lihasten kykyä työskennellä pidempään väsymättä – mikä auttaa sinua säilyttämään vahvan ryhdin koko päivän.
Ja koska se edistää korkeampaa selkää ja avoimempaa rintakehää, tämä harjoitus voi myös edistää terveitä hengitysmalleja, mikä tarkoittaa, että sinulla voi olla enemmän voimaa ja kontrollia tehdä muita voimaharjoituksia ja sydänharjoittelua.
- Se parantaa olkapäiden liikelaajuutta
Monilla ihmisillä on taipumus rajoittaa olkapäiden liikkuvuutta, mutta yläselän ja olkapäiden vahvistaminen Y-nostolla voi auttaa lisäämään liikelaajuutta, sanoo Lauren Sambataro, CPT, henkilökohtainen valmentaja ja MYX+Openfitin ohjaaja.
Mitä vahvemmaksi tulet makuuasennossa (vatsallasi makaavassa) Y-nostossa, sitä paremmin saat kädet ylhäällä seisoessasi. Näin voit tehdä muita raskaita harjoituksia, esimerkiksi lat-vetoja tai penkkipunnerruksia, ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi jokapäiväisissä liikkeissä.
- Se vähentää loukkaantumisriskiä
Vahvistamalla kiertäjäkalvosimen lihaksia (lapaluuta ympäröiviä lihaksia) vältät epätasapainon, joka voi johtaa loukkaantumiseen, Sambataro sanoo.
Ja tämän olkapäätä ympäröivien lihasten vahvistamisen ansiosta Y-nostoharjoitus voi myös parantaa olkanivelen vakautta, Lampa sanoo. Tämäkin voi suojata sinua vammoilta, etenkin kun siirrät tavaroita yläpuolelta, kuten laittaessasi matkalaukkua lentokoneen yläosastoon.
- Se helpottaa lihasten epätasapainoa
Y-korotuksen kaltaisten liikkeiden tekeminen auttaa tasoittamaan ylävartalon lihastasapainon epätasapainoa treenaamalla vetolihaksia (niitä, joilla on taipumus heikentyä kyyristyneestä asennosta), Sambataro sanoo. Työntöharjoitukset, kuten punnerrukset tai rintapunnerrukset, harjoittavat ylävartalon etuosaa, kun taas vetoharjoitukset, kuten vedot tai leuanvedot, kohdistuvat ylävartalon takaosaan. Haluat molempien olevan yhtä vahvoja.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
20 parasta olkapääharjoitteita jokaiselle laitteelle
5 yleistä Y-korotusvirhettä
- Hartioiden nostaminen
Y-korotus kohdistuu yläselän lihaksiin ja hartioihin ja parantaa samalla ryhtiä.Image Credit:morefit.eu
Tässä artikkelissa
Ohjeet
Hyödyt
Virheet
Variaatiot
Jos alat kyllästyä riveihin ja vetojumppiin yläselän harjoituksissa (ja vaikka et kyllästyisikään!), sinun kannattaa lisätä Y-nostot harjoituksiisi.
Mikä on Y-korotus? Se on ylävartalon harjoitus, joka muotoilee ja vahvistaa yläselkää ja hartioita. Voit tehdä sen pelkällä kehonpainolla tai käsipainoilla.
Onko Y-korotus tehokas? Harjoitus kohdistuu tehokkaasti yläselän ja hartioiden lihaksiin, jotka jäävät monissa harjoitusohjelmissa ja ylävartaloharjoituksissa yleensä huomiotta. Voit lisätä kuormaa, jotta siitä tulee haastavampi, kun vahvistut. Tatiana Lampa, CPT, henkilökohtainen valmentaja ja Training with T:n perustaja, ehdottaa harjoituksen suorittamista vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta näet voimasi kasvavan.
Mitä lihaksia Y-korotus treenaa? Harjoitus kohdistuu jollain tavalla kaikkiin yläselän lihaksiin, erityisesti alempaan trapeziukseen, joka istuu lapaluiden välissä ja ulottuu niiden alapuolelle, ja rhomboideuksiin (lapaluiden välissä olevat yläselän lihakset). Se vaikuttaa myös olkapäätä vakauttaviin kiertäjäkalvosimen lihaksiin eli infraspinatus-, supraspinatus-, teres minor- ja subscapularis-lihaksiin sekä etu-, sivu- ja takimmaisiin deltalihaksiin (hartialihakset). Toisin sanoen olkapään lihakset vaikuttavat joka kulmasta.
Päivän video