Kuinka traumaan tietoinen kunto auttaa selviytyjiä käsittelemään ja parantamaan liikunnan kautta

Trauma-tietoinen harjoitus voi sisältää turvallisempien, laukaisemattomien tilojen luomista fyysiseen aktiivisuuteen tai maadoituskäytäntöihin, kuten hengitysharjoitukset. Kuvaus: MoreFit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Trauman ja stressin terveysvaikutukset
• Trauma-tietoiset kuntotekniikat
• Kuinka liikunta auttaa
• Turvallisempien liikuntatilojen luominen

Äskettäin tutkinnon suorittaneesta koulusta vuonna 2004 Jennica Mills oli matkalla lisensoituun sosiaalityöntekijään, joka keskittyi psykoterapiaan seksuaalisen väkivallan ja perheväkivallan selviytyjien kanssa. Mutta jokin ei tuntenut oikealta.

Mainos

Päivän video

”Täällä työskentelin ihmisten kanssa – joissain tapauksissa heitä hyväksyttiin vakavasti seksuaalisesti lapsina. Puhuimme heidän tunteistaan ​​ja tunteistaan ​​ja tarinasta. Tutkimuksen missään vaiheessa puhumme fyysisestä ruumiista”, hän ajatteli. ”Se ei ollut minulle järkevää. Olin kilpailukykyinen tanssija koko lapsuuteni saakka 18 -vuotiaana ja suhtaudun maailmaan kehoni kautta.”

Mainos

Sitten San Diego -pohjainen jooga-ohjaaja löysi jännityksen ja traumaan vapauttavan harjoituksen (TRE), joka perustuu mielen kehon yhteyteen. TRE on suunniteltu auttamaan vapauttamaan stressimalleja, joita kannattajat uskovat olevan lihaksissa ja niitä ympäröivässä sidekudoksessa. ”Minulle oli käännekohta, että tämä on puuttuva kappale. Keho puuttuu tästä vuorovaikutuksesta, joka meillä on tavallisessa terapeuttisessa prosessissamme.”

Mainos

TRE on osa kasvavaa kenttää, joka menee naimisiin harjoitteluun ja kuntoon traumaan tietoon liittyvien käytäntöjen kanssa. Trauma-tietoiset käytännöt tunnustavat ja käsittelevät aikaisempien traumaattisten kokemusten-kuten seksuaalisen hyväksikäytön, perheväkivallan, sodan, katastrofien, lasten laiminlyönnin, henkilökohtaisen sairauden, avioeron tai vanhemman kuoleman-vaikutuksia-mukaan päihteiden väärinkäytön ja mielenterveyspalveluiden hallintoon (SAMHSA).

Mainos

Kuinka trauma ja stressi vaikuttavat terveyteesi

Trauma, joka johtaa psykologiseen stressiin, voi nostaa riskiä kokea mielisairauksia, päihteiden väärinkäyttöä ja unihäiriöitä.

Stressi liittyy myös lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Vanhempi, mutta vaikutusvaltainen syyskuun 2004 globaali tutkimus Lancet : ssä löysivät ihmiset, joilla oli ensimmäinen sydänkohtaus oli sydänkohtaus.

Krooninen stressi voi myös vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen ja johtaa käyttäytymiseen, joka nostaa sydänongelmien riskiä, ​​kuten tupakointia, olla riittävän aktiivinen tai syö enemmän kuin kehosi tarvitsee polttaa itseään, American Heart Associationin mukaan.

Stressi saattaa jopa vaikuttaa enemmän sydänsairauksiin kuin muut perinteiset riskitekijät, kuten diabetes, kardiologi Sanul Corrielus, MD, MBA, kertoo MoreFit.eu. Hän viittaa marraskuuta 2021 Jama -tutkimukseen, joka seurasi vakaa sydänsairauksia, jotka olivat alttiina sekä henkisesti että fyysisesti stressaaville tilanteille ja kehittyneelle sydänlihaksen iskemialle (verenvirtauksen tukkeutuminen sydämelle, joka voi olla vahingollista) seurauksena.

Niillä, jotka kokivat iskemian henkisen stressin jälkeen, kuolivat todennäköisemmin sydäntä koskevista syistä, heillä on ei-kuolevainen sydänkohtaus tai heidät päästään sairaalaan sydämen vajaatoimintaan viiden vuoden seurantajaksolla.

Myös henkilökohtainen kouluttaja Philadelphiassa toimiva tohtori Corrielus sisältää traumaan tietoisia käytäntöjä ja liikunnan lääketieteelliseen hoitoon. Hänen tavoitteenaan on vähentää tulehdusta potilailla, jotka voivat johtua emotionaalisesta stressistä, American Psychological Associationin (APA) mukaan.

Krooninen stressi voi estää kehon kykyä säätää tulehduksia hormonikortisolilla. Ajan myötä, että tulehdukset voivat vaikuttaa valtimoihin, jotka kovettuvat ja sakeutuvat plakin kanssa, mikä asettaa sinulle sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja verihyytymien riskin, Johns Hopkins Medicine.

”Interventioni keskittyy usein tulehdukselliseen prosessiin johtavan trauman lähteen tunnistamiseen. Valmennus, joka käsittelee sitä suoraan”, tohtori Corrielus sanoo. Hänen määräämänsä harjoittelu riippuu potilaan ainutlaatuisista olosuhteista ja kuntotasosta, mutta se voi vaihdella meditaatiosta ja tietoisesta hengityksestä kävelyyn, juoksuun ja uintiin.

Onko kiinnostunut tietoisesta hengityksestä? Kokeile tätä harjoitusta

1. Löydä mukava sijainti, kuten istua pystyssä käsivarsilla lepäämällä jaloillasi.
2. Katso suoraan silmäsi kiinni.
3. Ota syvä, hidas hengitys. Kuvittele, että keuhkosi ovat ilmapalloja. ”Täytä tämä ilmapallo niin paljon kuin ilmapallo voidaan täyttää, ja hengitä sitten hitaasti pisteeseen, jossa ilmapalloissa ei ole mitään”, tohtori Corrielus sanoo. ”Ne syväpuhdistuvat hengitykset ovat kuinka tuomme energiaa takaisin vartaloon. Se auttaa torjumaan joitain tapahtumista. ”

Trauma-tietoiset kuntotekniikat

Muut trauma-tietoisen harjoituksen harjoittajat tarkastelevat erilaisia ​​tapoja, joilla keho reagoi henkiseen stressiin.

Jännitys ja trauma vapauttava harjoitus

Ravistaminen on yksi yleinen tapa, jolla vartalo reagoi sekä jännittäviin että pelottaviin kokemuksiin, sanoo Phoenixissa toimiva trauma-relef-asiantuntija David Berceli, PhD, joka kehitti TRE-tekniikan, jonka Mills löysi melkein kaksi vuosikymmentä sitten.

Esimerkiksi kun olet Fender -taivutuslaitteessa, ”et ehkä loukkaantu, mutta kun pääset autosta ja tavoitat kukkaroasi tai lompakkoasi ja yrität ottaa ajokortin, löydät sinun Kädet ravistavat ”, hän selittää. ”Vapinamekanismi auttaa yksinkertaisesti polttamaan suuren määrän adrenaliinia, joka pumpattiin heti kehoosi.” Adrenaliini on kehon ”taistelu tai lento” -hormoni, ja se voi aiheuttaa kiireellisen tunteen endokriinisen yhteiskunnan mukaan.

TRE-harjoitusten on tarkoitus luoda vapinavaste lempeällä ja uhkaamattomalla tavalla. ”Yksinkertaiset harjoitukset auttavat venyttämään ja lempeästi stressatamaan lihaksia tapana herättää hermoston luonnollista vapina -reaktiota myofascial -kuvioiden kautta”, Berceli sanoo. ”Tämä lievä vapina-reaktio alkaa vapauttaa kehon jännitystä ja rauhoittaa hermostoa. Se on suunniteltu omatoimiseksi tekniikaksi.”

Hän tarjoaa seuraavan esimerkin vapina -harjoituksesta:

1. Makaa selälläsi jaloillasi perhonen asennossa jalkojen pohjat yhdessä.
2. Pidä polvet auki leveästi, kun painat jalat yhteen ja nosta lantiosi useita tuumia.
3. Pidä noin minuutti.
4. Laske lantio takaisin alas, jalat edelleen painetaan yhteen.
5. Sulje polvet noin yhden tuuman ja pidä tämä asento yhden minuutin ajan. Huomaat todennäköisesti, että jalat ovat vapina.
6. Sulje polvet toinen tuuma ja pidä minuutin ajan.
7. Jatka kyseistä sekvenssiä tuumaa tuumaa, kunnes polvet ovat koskettavia, jalat tasaisesti lattialla.

”Se, mitä se tekee, on laittaa ruumiin ristiriitavaltioon”, Berceli sanoo. ”Sinä molemmat stressaat sitä ja yrität rentoutua.”

Vaurioitumisen jälkeen ”Minulla on pehmenemistä jännityskohdissani, jotka sattuvat olemaan leuani, hartiat ja lantionpohja”, Mills sanoo. ”Tunnen olevani vastaanottavaisempi ja olen parempi kuuntelija. Se on todella ottanut käyttöön sosiaalisen sitoutumiseni.”

Berceli on varovainen kutsunut Tre-tekniikkaa, koska hän sanoo, että hänellä ei ole vertaisarvioitua tutkimusta, jotta se hyväksytään terapiaksi. ”Työskentelemme sen parissa, mutta se vie vuosia”, hän sanoo. Samaan aikaan hän sanoo, että TRE: llä on noin 300 kouluttajaa ja 600 palveluntarjoajaa, joista jälkimmäinen mukaan lukien tekniikoita käyttävät itsensä ja perheenjäsenten kanssa.

Kärki

Löydät TRE -palveluntarjoajien hakemiston ympäri maailmaa osoitteesta traumaprevention.com.

Neurogeeninen jooga

Mills harjoittaa ja opettaa muunnelmaa TRE: stä, jonka hän on kehittänyt yhdessä jooga-ohjaajalla Maria Alfaro -nimellä neurogeeniseksi joogaksi. Hänen harjoituksensa on tarkoitus rentouttaa Psoas -lihaksia, jotka ulottuvat lantion molemmille puolille reiden luuhun ja antavat meidän kävellä, juoksua ja potkaista. Lihakset voivat jännittyä stressaavassa hetkessä ja vapautua sitten, kun hetki on ohi, mutta kroonisella stressillä lihakset voivat pysyä tiukasti jatkuvasti vartiointitilassa, APA: n mukaan.

Millsin lähestymistapa integroi monien jooga-ammattilaisten uskomuksen, että psoas-lihaksilla on erityinen merkitys taistelu- tai lennon vasteen kannalta (koska ne ovat tärkeitä pakenemiselle) ja polyvagaalista teoriaa, jonka mukaan trauma voi vaikuttaa hermoston kykyyn vastata asianmukaisesti Kun vaara on kulunut.

Psykiatrian professori Stephen Porges, PhD aloitti Polyvagaal -teorian, ja kuvasi sen ensin helmikuun 2009 artikkelissa Cleveland Clinic Journal of Medicine -lehden. Auttaa aivoja kommunikoimaan hermostojärjestelmän osan kanssa, joka palauttaa rauhallisen sen jälkeen, kun olemme turvallisia, nimeltään parasympaattinen hermosto. (Aivan kuten yleinen Tre, tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin näitä teorioita voidaan pitää näyttöön perustuvina.)

Neurogeenisessä joogassa ”Siellä on liikettä ja ääntä, joka todella alkaa sävyttää tuota vagushermoa ja tuoda sen takaisin verkkoon, mikä puolestaan ​​tasapainottaa hermostoa”, Mills sanoo. Asentojen ja hengityksen tavoitteena on ”pehmentää” psoas-lihaksia, jotka oletettavasti kiristyivät taistelu- tai lennonkestävyyteen eivätkä reagoi perinteisiin osuuksiin. Hän sanoo, että he voivat puolestaan ​​palauttaa vartaloon turvallisuuden tunteen.

Hän tarjoaa seuraavan esimerkin yhdestä tällaisesta harjoituksesta:

1. Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna, jalat tasaisesti lattialla.
2. Hengitä kalvosta.
3. Hengitä hitaasti suun kautta.
4. Jatka 2–5 minuuttia.

”Tässä asennossa psoas -lihakset kykenevät rentoutumaan lantion vyöllä, joten painovoima tekee työtä niiden pehmentämiseksi”, Mills sanoo.

Kärki

Neurogeenisen joogaverkkosivustolla on sivuluetteloiden tarjoajat ympäri maailmaa.

Kuinka liikunta voi auttaa sinua selviytymään traumasta

Selvyyden vuoksi nämä harjoitusohjelmat eivät ole ainoita, jotka voivat auttaa käsittelemään trauman vaikutuksia. Mikä tahansa säännöllinen liikunta voi olla palauttavaa, vähentää stressiä ja parantaa mielenterveyttä, APA: n mukaan; Vaikka se ei tietenkään korvaa hoitoa ammatilliselta mielenterveydenhuollon tarjoajalta, kun sitä tarvitset.

Joskus jopa palauttava harjoitus voi olla täynnä trauma-eloonjääneitä, sanoo Darci Jo Revier, Jacksonville, Pohjois-Carolinassa sijaitseva sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija (CSC) ja kansallisen harjoittelukouluttajien yhdistyksen koulutusjohtaja. ”Joogan avulla yksinkertaisesti asemat, jotka kehosi asetetaan, voivat tuoda esiin emotionaalisia vastauksia. Se on erittäin pelottava, mutta se voi johtaa paranemiseen.”

Trauman laukaisemat tunteet uudelleen, mutta turvallisessa tilassa voi auttaa henkilöä sijoittamaan ne menneisyyden yhteydessä ja aloittamaan ne, hän selittää.

”Yksi niistä asioista, jotka kuulemme uudestaan ​​ja uudestaan ​​ihmisiltä, ​​on se, kuinka uskomattoman laukaisee, että he voivat olla todella äänekkäitä ja yllättäviä ääniä kuntosalissa, kuten joku pudottaa todella raskaan tankon.”

Jotkut trauma-selviytyjät eivät kuitenkaan tunnu ollenkaan turvallisena introspektiivisissä toimissa, sanoo Denverissä sijaitseva lisensoitu kliininen riippumaton sosiaalityöntekijä ja trauman perustaja LICSW Mariah Rooney ilmoitti painonnostosta (TIWL), joka kouluttaa valmentajia ja valmentajia ja Henkilökohtaiset kouluttajat traumaan tietotekniikassa.

Hän perustaa tämän väitteen aikaisemmalle kokemukselleen joogan opettamisesta sotilaallisille veteraaneille ja vangittuille ihmisille. ”Voi olla vaikea saada yhteyden vartaloonsa menemällä sisälle, mutta [ottamalla] jotain ulkopuolelta, joka tarjoaa ärsykkeen, jonka he voivat suunnata kokemukseen.” Hän selittää, että keskitytään esimerkiksi tanko- tai kettlebellin tunteensa tai kettlebellin avulla keskittyä vähemmän vartaloihinsa ja trauma -vastauksiin, hän selittää.

Liikunta voi myös auttaa trauma -selviytyjät palauttamaan valtatunteensa, Rooney sanoo. Nostettuaan jotain raskasta tai saavuttanut toisen tavoitteen, jota he eivät koskaan ajatelleet heidän tekevän, ”he kykenevät kääntämään kokemuksensa painonnostosta tai kuntosalista loppuelämäänsä. He menevät, No, jos voin, jos voin Tee niin, voin tehdä tämän asian täällä elämässäni, myös . ”

Samanlainen vaikutusmahdollisuuksien tunne voi tapahtua CrossFit-harjoituksilla, kuten kiipeily köysillä tai hyppäämällä Plyo-laatikoihin, sanoo Julie Mizak, LSCW-C, CPT, lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä, joka tekee CrossFit ja painonnosto Bel Airessä, Marylandissa. ”Työskentelemme yhdessä liikuntamaailman esteiden voittamiseksi auttaaksemme heitä voittamaan asiat kuntosalin maailman ulkopuolella”, hän selittää.

Liittyvä luku

Miksi lause ’liikunta on minun terapiani’ on haitallista

Turvallisempien tilojen luominen liikuntaan

Jokainen, joka on ollut kuntosalin painohuoneessa, tietää, että se voi olla pelottava, vuorattu peileillä ja täynnä ihmisiä, jotka moristavat ja lyövät laitteita. ”Yhdistämme usein kunto- ja voimalla tämän bootcampin, porauskersanttityyppisen mentaliteetin kanssa. Se toimii hyvin joillekin ihmisille, mutta se voi myös olla todella pelottavaa monille ihmisille”, Rooney sanoo.

Trauma-tietoiset kuntosalit voivat ottaa huomioon valaistuksen, melunhallinnan, musiikin ja seinäkuvat silmällä ollessa sisällyttämistä ja turvallisen tilan luominen, Rooney sanoo. ”Yksi niistä asioista, jotka kuulemme uudestaan ​​ja uudestaan ​​ihmisiltä, ​​on se, kuinka uskomattoman laukaisee, että he voivat olla todella äänekkäitä ja yllättäviä ääniä kuntosalissa, kuten joku pudottaa todella raskaan barbellin. Sanotaan, että olet taisteluveteraani tai joku, joka kokenut Trauma, jossa melu on erityinen liipaisin. Se voi kokonaan asettaa sinut pois. ”

Joten jooga-ohjaaja tai henkilökohtainen kouluttaja voi koskettaa sitä ilman lupaa, toteaa, että Kalifornian lisensoidun kliinisen sosiaalityöntekijä ja entinen jooga-ohjaaja Oakland, Oakland, Oakland, Julia Simone Fogelson. Monissa joogakursseissa ohjaaja säätää varovasti vartaloasi oikeaan poseeraan.

”Jos olet trauma selviytyjä, varsinkin jos kosketus oli osa traumaa, niin muukalaisen tulemiseen ei ole neutraali asia”, Fogelson sanoo. ”Esimerkiksi jotkut opettajat vetävät lantion takaosan takaisin alaspäin koiralle ja se voi olla hyvin laukaiseva.”

Yhä useammat joogastudiot pyytävät ihmisiltä suostumusta koskettamista etukäteen, Fogelson sanoo, että joskus käyttämällä kaksoispuolisia suostumuskortteja, jotka on asetettu ihmisen maton etuosaan, joka voidaan kääntää näyttämään, haluavatko he koskettaa vai ei .

Joillekin ihmisille kuntokulttuuri itsessään voi olla traumaattia, sanoo Los Angelesissa toimiva sertifioitu terveysvalmentaja ja toiminnallinen koulutusasiantuntija Ragen Chastain. ”Minulla oli asiakas, jolla oli kauheita kokemuksia rasvaisena lapsena kunto ja rasvafobia. Sitten aikuisena yrittäessään päästä takaisin kuntoon he kokivat tonnin rasvafobiaa kuntosalilla ja henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jonka kanssa he yrittivät työskennellä . ”

Chastain, joka on koulutettu terveyden periaatteisiin jokaisen kokoisen (HAES) liikkeen ja itse urheilija suuressa ruumiissa. Chastain esitteli asiakkaan yksityiseen Facebook-ryhmään, jossa oli 11 000 jäsentä, jonka hän on perustanut nimeltään Fit Fatties: Paino neutraali kunto kaikille muodoille ja Koot.

”Pyysin heitä liittymään siihen ja vain käydä läpi jäsenten kuvat ja viestit ja nähdä, mikä näytti hauskalta tai viileältä. He näkivät jäsenen, joka on voimansiirto ja olivat kuin:” Se näyttää viileältä, haluan pystyä nostamaan super- raskaita juttuja. ”” (Löydä terveysvalmentajia, jotka noudattavat HAES -periaatteita osoitteessa haescommunity.com.)

Chastain työskenteli asiakkaan terapeutin ja kuntosalin henkilökunnan kanssa varmistaakseen, että heidän kokemuksensa eivät olisi traumaattisia. Nyt asiakas kilpailee voimansiirtona. ”He sanoivat:” Kaikki kuka tahansa välittää siitä, että voin turvallisesti nostaa raskaita juttuja. Kukaan ei välitä koostani ”,” Chastain sanoo.

Turvallisen tilan löytäminen

Liittyminen kuntosalille, joka toimii sinulle ja ainutlaatuiset kokemuksesi, voi viedä ostoksia. Oppaamme osallistavan kuntosalin löytämiseen voi auttaa.

Kuinka löytää osallistava kuntosali

Mainos