Mies treenaa hartioitaan.Image Credit:Ibrakovic/iStock/Getty Images
Olkanivelen avulla käsivartesi voi liikkua tai pysyä paikallaan. Periskapulaarilihakset antavat voimaa olkapäälle liikkeiden aikana ja auttavat vakauttamaan olkapäätä, kun se on liikkumatta. Lapaluu, lapaluutesi, liikkuu myös olkanivelen liikkeiden aikana. Periskapulaariset lihakset stabiloivat ja liikuttavat lapaluuta kestävyys- ja voimatoiminnoissa.
Soutu
Vaihe 2
Aseta jalkasi harjoitusnauhan keskelle. Pidä nauhan toinen pää kummassakin kädessä.
Vaihe 3
Nojaa eteenpäin jalkojesi yli ja aseta kädet nilkkojen lähelle.
Vaihe 4
Hengitä ulos ja istu pystyyn. Vedä kädet ja nauha vyötärön sivuille. Purista lapaluusi yhteen, kun vedät nauhaa taaksepäin.
Vaihe 5
Hengitä sisään, kun vapautat kädet hitaasti alkuasentoon ja toista.
Shrugs
Vaihe 1
Seiso pystyssä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet suorina sivuilla. Käännä kämmenet vartaloa kohti.
Vaihe 2
Hengitä ulos ja nosta hartioita kohti korvia.
Vaihe 3
Hengitä sisään ja vapauta hartiat alkuasentoon.
Vaihe 4
Toista lapaluiden nostaminen ja laskeminen.
Seinäpunnerrukset
Vaihe 1
Seiso seinää vasten siten, että jalkasi ovat noin kahden metrin päässä seinästä.
Vaihe 2
Aseta kätesi seinälle hartioiden etäisyydelle toisistaan. Osoita sormet kohti kattoa.
Vaihe 3
Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäitäsi laskien vartaloasi kohti seinää.
Vaihe 4
Hengitä ulos ja ojenna kädet suoriksi palaten alkuasentoon.
Tarvittavat asiat
-
Kuminen vastuskuminauha
-
Pari 3-20-kiloisia käsipainoja.
-
Seinä
Vihje
Käytä käsipainoa, jota voit mukavasti kohauttaa kahdeksasta 12 kertaa. Lisää painoa, jos pystyt tekemään enemmän kuin 12. Vähennä painoa, jos et pysty tekemään kahdeksaa kädenpuristusta.
Kiedo vastuskuminauha käsien ympärille, jos nauhassa ei ole tarpeeksi jännitystä rivin alussa.
Lämmittele vähintään viisi minuuttia ennen harjoittelua dynaamisilla liikkeillä, kuten paikallaan hölkkäämisellä ja hyppytukeilla. Jäähdytä harjoituksen jälkeen staattisilla venytyksillä.
Varoitus
Voimaharjoittelu vaatii lepopäivän treenien välillä.