Kyllä, voit syödä leipää ja laihtua silti
Leipä saa huonon rapin. Tämä hiilihydraattipohjainen ruoka on usein ensimmäinen, joka leikataan ihmisten ruokavalioista yrittäessään vuodattaa kiloa.
Mainos
Päivän video
”Hiilihydraatit ovat eniten demonisoituja makroravinteita, etenkin kun kyse on ruokavalioista ja painonpudotuksesta”, vahvistaa Lisa Moskovitz, RDN, NY -ravitsemusryhmän perustaja ja toimitusjohtaja ja The Core 3 Healthy Eation Plan -kirjailija .
Mutta lue huulemme: Leipäpohjaiset pelkosi ovat perusteettomia. Vastoin yleistä uskomusta, leivän hiilihydraatit eivät automaattisesti käänny rasvasolujen kertymiseen tai painonnousuun, Moskovitz sanoo.
Mainos
Toisaalta ”hiilihydraattien, etenkin rakastamasi [kuten leivän], riistäminen voi palata vasta myöhemmin ja johtaa lisääntyneeseen halun”, hän sanoo.
Lisäksi hiilihydraatit tekevät aterioista tyydyttäviä, täyttäviä ja energisiä, koska ne toimittavat kehosi tarvitsemat polttoaineen, kuten bensiinin autoon, Moskovitz sanoo.
Mainos
Kaikki tämä tarkoittaa, että paahtoleipä aamiaisella tai voileipä lounaalle voi olla terveellinen (ja namia) osa painonpudotussuunnitelmaa. Vältä vain näitä viittä yleistä virhettä.
1. Valitset leivän, josta puuttuu kuitu
Kuitu on ystäväsi: Se hidastaa ruuansulatusta, tasapainottaa verensokeria ja auttaa luomaan rasvanpolttoon tarvittavaa energiavajeita, Moskovitz sanoo. Lisäksi korkeakuituruoat pitävät sinut täydellisempänä pidempään, joten tunnet olosi tyytyväiseksi syömään vähemmän.
Mainos
Korjaa se: Jos haluat näitä etuja – jotka kaikki tukevat painonpudotusta – kiinnitä viipaleilla, jotka sisältävät vähintään 3 – 5 grammaa kuitua annosta kohti, Moskovitz sanoo.
2. Leipä on täynnä lisättyä sokeria
Usko tai älä, lisätty sokeri, mukaan lukien korkean fruktoosin maissisiirappi, löytyy monista myymälöistä ostetuista leipäistä, Moskovitz sanoo. Valitettavasti tällä makealla lisäaineella on päinvastainen vaikutus kuitu: sen sijaan, että stabiloisi verensokerisi, se johtaa äkillisiin piikkiin, hän sanoo.
Mutta mitä nousee, täytyy tulla alas. Pian syömisen jälkeen verensokeritasosi kaatuu, ja löydät itsesi taistelevan vatsasta ja kaipaavat enemmän hiilihydraatteja.
Korjaa se: tämän noidankehän välttämiseksi, tavoitteena 5 grammaa tai vähemmän lisätty sokeri annosta kohti.
Liittyvä luku
5 merkkiä syöt liikaa lisättyä sokeria
3. Valitset puhdistetun leivän täysjyvällä
Valkoiset leivät ja muut puhdistetut lajikkeet puuttuvat kuitu- ja ravintoaineet, jotka poistuvat jyrsintäprosessissa. Mutta ilman ravintoaineiden tiheitä osia-leseet ja sukusatot-nämä korkeasti jalostetut jyvät voivat lisätä verensokeriasi ja ruokahaluasi, Moskovitz sanoo.
Toisaalta kokonaiset jyvät ovat vankka lihasten rakentamisproteiinien lähde ja kuitujen (samoin kuin B-vitamiineja ja mineraaleja), jotka edistävät painonpudotusta ja painonhallintaa (puhumattakaan verenpaineesta ja vahvistavat immuunijärjestelmääsi), Clevelandin klinikan mukaan.
Korjaa se: Kun ostat täysjyväleipää, etsi ”100 prosenttia täysjyvä” tai ”100 prosenttia täysjyvä” ja varmista, että koko vehnäs on lueteltu ensimmäinen ainesosa. Varo myös samanlaisia kuulostavia termejä, kuten ”vehnä” ’tai ”moni-monivara”, jotka yleensä valmistetaan hienostuneella valkoisella jauholla, Clevelandin klinikkaa kohti.
4. Et pari leipää laihan proteiinin tai terveellisten rasvojen kanssa
Jos haluat tuntea olevansa täynnä ja tukea terveellisiä painonpudotustavoitteesi, leipä menee parhaiten kaverin kanssa, Moskovitz sanoo. Jep, hiilihydraatit tarvitsevat komplementin – kuten vähärasvaisen proteiinin tai terveellisen rasvan – tasapainoisen aterian rakentamiseksi.
Korjaa se: auttaa hidastamaan ruuansulatusta ja parantamaan pitkäaikaista kylläisyyttä, kerrosta viipaloitu leipä vähärasvaisella proteiinilla, kuten kana, tonnikala tai munat, tai anti-inflammatorinen rasva, kuten mantelivoi, hummus , avokado tai oliiviöljy, Moskovitz sanoo.
5. Syöt leipää muiden hiilihydraattirikasten ruokien kanssa
Yhdistämällä liian monta hiilihydraattia yhdessä ateriassa (kuten leipä, pasta ja perunat) tai lyhyessä ajassa voi toimia terveystavoitteidesi kanssa.
Tämä on erityisen merkityksellistä ”, jos olet erityisen herkkä hiilihydraateille tai sinulla on ollut insuliiniresistenssi”, Moskovitz sanoo. Tässä tapauksessa ”se voi auttaa hiilihydraattien kulutuksen poistamisessa koko päivän”, hän sanoo.
Joten kun sinulla on leipää, älä pari sitä joukkoon muita hiilihydraattisia ruokia. Pysy yhdessä annoksessa hiilihydraatteja ateriaa tai välipalaa – etäisyydellä noin kolmen tai viiden tunnin välein – auttaakseen verensokeritasoa moduloimaan, Moskovitz sanoo. ”Tämä voi myös estää hiilihydraattien ylensyöntiä myöhemmin päivällä tai yhdessä istunnossa”, hän lisää.
”Lisäksi, jos kuuluu hiilihydraattiherkkään luokkaan, ajoittaa leipäpohjaisia aterioita niin, että niitä ei nauti heti ennen nukkumaanmenoa, voi myös optimoida insuliinisi, verensokerisi ja painonpudotuspyrkimyksesi”, Moskovitz sanoo.
Oletko valmis laihtumaan?
Aseta itsesi menestykseen MoreFit.eun painonpudotusohjelman avulla.
Mainos