Jogurtti sisältää vähän rautaa.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Vaikka joillakin ihmisillä on raudan puutetta, toisilla on liikaa rautaa, mikä ei myöskään ole hyväksi keholle. Tasapainottaaksesi rautapitoisuuksia, jos omasi ovat liian korkeat, keskity raudattomiin elintarvikkeisiin tai suunnittele vähän rautaa sisältäviä aterioita.
Kehosi raudan tarve
Tyypillisesti keskimääräinen aikuinen tarvitsee National Institutes of Healthin (NIH) mukaan noin 8-18 milligrammaa rautaa päivässä täyttääkseen elimistönsä raudantarpeen. Tämä määrä on yleensä suurempi henkilöillä, jotka ovat syntyessään naisia (AFAB), ja kasvissyöjillä.
Rautaa on kahta pääasiallista muotoa: hemirauta ja ei-hemirauta. Kasvipohjaiset elintarvikkeet sekä rautavalmisteet sisältävät yleensä muuta kuin hemirautaa. Liha ja äyriäiset puolestaan sisältävät sekä hemi- että ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy elimistöön yleensä paremmin.
Kun ihmisten elimistön rautapitoisuus on alhainen, heille voi kehittyä raudanpuuteanemia. Mayo Clinicin mukaan raudanpuuteanemiassa veressäsi ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja, jotta se toimisi kunnolla tai tuottaisi hemoglobiinia. Raudanpuuteanemia voi aiheuttaa hengenahdistusta, väsymystä, heikkoutta ja huimausta. Se voi myös heikentää ruokahaluasi.
Yksi tärkeimmistä raudanpuuteanemian taustalla olevista tekijöistä on se, ettei ravinnosta saa riittävästi rautaa. Jos et yleensä syö tarpeeksi tai et syö rautapitoisia ruokia, kuten lihaa, kananmunia ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, rautapitoisuutesi voi kärsiä. Myös muut tekijät, kuten verenhukka tai häiriöt, jotka aiheuttavat kyvyttömyyttä imeä rautaa, voivat johtaa raudanpuuteanemiaan.
Hoitamattomana raudanpuute voi aiheuttaa sydänongelmia ja kasvuhäiriöitä. Raskaana oleville se on erityisen vaarallista – se voi lisätä ennenaikaisten synnytysten ja pienipainoisten vauvojen riskiä.
Mielenkiintoista on, että vaikka neljännes maailman väestöstä on aneeminen, Harvard Healthin mukaan huonot rautapitoisuudet ovat harvinaisia kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa. Tämä johtuu siitä, että Yhdysvalloissa ihmiset syövät itse asiassa suuria määriä lihaa, joten heidän on helppo täyttää raudan vähimmäisvaatimukset.
Toisaalta on myös mahdollista, että elimistösi imee liikaa rautaa – tämä on hemokromatoosi. Hemokromatoosi saa aikaan sen, että elimistöön imeytyy enemmän rautaa kuin on tarpeen, ja elimistöön kertynyt liika rauta voi muuttua myrkylliseksi.
Kehosi varastoi rautaa maksaan, sydämeen ja haimaan. Koska sillä ei ole luonnollista tapaa päästä eroon ylimääräisestä raudasta, ylikuormitus voi ajan mittaan vahingoittaa elimiäsi.
Jogurtti sisältää vähän rautaa.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Vaikka joillakin ihmisillä on raudan puutetta, toisilla on liikaa rautaa, mikä ei myöskään ole hyväksi keholle. Tasapainottaaksesi rautapitoisuuksia, jos omasi ovat liian korkeat, keskity raudattomiin elintarvikkeisiin tai suunnittele vähän rautaa sisältäviä aterioita.
Kehosi raudan tarve
Tyypillisesti keskimääräinen aikuinen tarvitsee National Institutes of Healthin (NIH) mukaan noin 8-18 milligrammaa rautaa päivässä täyttääkseen elimistönsä raudantarpeen. Tämä määrä on yleensä suurempi henkilöillä, jotka ovat syntyessään naisia (AFAB), ja kasvissyöjillä.
Rautaa on kahta pääasiallista muotoa: hemirauta ja ei-hemirauta. Kasvipohjaiset elintarvikkeet sekä rautavalmisteet sisältävät yleensä muuta kuin hemirautaa. Liha ja äyriäiset puolestaan sisältävät sekä hemi- että ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy elimistöön yleensä paremmin.
Kun ihmisten elimistön rautapitoisuus on alhainen, heille voi kehittyä raudanpuuteanemia. Mayo Clinicin mukaan raudanpuuteanemiassa veressäsi ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja, jotta se toimisi kunnolla tai tuottaisi hemoglobiinia. Raudanpuuteanemia voi aiheuttaa hengenahdistusta, väsymystä, heikkoutta ja huimausta. Se voi myös heikentää ruokahaluasi.
Yksi tärkeimmistä raudanpuuteanemian taustalla olevista tekijöistä on se, ettei ravinnosta saa riittävästi rautaa. Jos et yleensä syö tarpeeksi tai et syö rautapitoisia ruokia, kuten lihaa, kananmunia ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, rautapitoisuutesi voi kärsiä. Myös muut tekijät, kuten verenhukka tai häiriöt, jotka aiheuttavat kyvyttömyyttä imeä rautaa, voivat johtaa raudanpuuteanemiaan.
Hoitamattomana raudanpuute voi aiheuttaa sydänongelmia ja kasvuhäiriöitä. Raskaana oleville se on erityisen vaarallista – se voi lisätä ennenaikaisten synnytysten ja pienipainoisten vauvojen riskiä.
Mielenkiintoista on, että vaikka neljännes maailman väestöstä on aneeminen, Harvard Healthin mukaan huonot rautapitoisuudet ovat harvinaisia kehittyneissä maissa, kuten Yhdysvalloissa. Tämä johtuu siitä, että Yhdysvalloissa ihmiset syövät itse asiassa suuria määriä lihaa, joten heidän on helppo täyttää raudan vähimmäisvaatimukset.
Toisaalta on myös mahdollista, että elimistösi imee liikaa rautaa – tämä on hemokromatoosi. Hemokromatoosi saa aikaan sen, että elimistöön imeytyy enemmän rautaa kuin on tarpeen, ja elimistöön kertynyt liika rauta voi muuttua myrkylliseksi.
Kehosi varastoi rautaa maksaan, sydämeen ja haimaan. Koska sillä ei ole luonnollista tapaa päästä eroon ylimääräisestä raudasta, ylikuormitus voi ajan mittaan vahingoittaa elimiäsi.
Tämän skenaarion tai muiden lääketieteellisten syiden vuoksi, jotka voivat aiheuttaa liikaa rautaa, joidenkin ihmisten on keskityttävä rautaiseen ruokavalioon. Jos toivot voivasi ylläpitää tai alentaa rautapitoisuuttasi, sinun kannattaa keskittyä vähärasvaiseen ruokavalioon.
Tällöin on tärkeää välttää esimerkiksi rautavalmisteita ja raakoja mereneläviä, jotka sisältävät runsaasti rautaa. Voit myös keskittyä raudattomiin hedelmiin ja vihanneksiin sekä palkokasveihin. Seuraavassa on joitakin elintarvikkeita, jotka sisältävät erityisen vähän rautaa.
Matalan rautapitoisuuden ruokavalion ruokalistavaihtoehdot
Vaikka on olemassa joitakin elintarvikkeita, jotka eivät sisällä rautaa juuri lainkaan, useimmat terveelliset ravitsemukselliset elintarvikkeet, kuten liha, vihannekset ja hedelmät, sisältävät jonkin verran rautaa. Jos haluat syödä elintarvikkeita, joissa on vähän rautaa, hyvä yleissääntö on välttää lihaa ja äyriäisiä ja käyttää niiden sijaan hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.
Jos etsit vähän rautaa sisältäviä ruokavaliovaihtoehtoja, kannattaa Oregonin osavaltionyliopiston mukaan keskittyä elintarvikkeisiin, jotka sisältävät pikemminkin muuta kuin hemirautaa kuin hemirautaa. Vaikka on todennäköistä, että vain 10-15 prosenttia ruokavaliossasi olevasta raudasta on hemirautaa, se imeytyy elimistöön helpommin kuin muu kuin hemirauta, joten se tarjoaa jopa kolmanneksen kaikesta imeytyvästä raudasta.
Ei-heemi-raudan imeytymistä taas voivat joko estää tai edistää muut ruoassa olevat tekijät. Oregonin osavaltionyliopiston mukaan muun kuin hemiraudan syöminen yhdessä C-vitamiinin kanssa voi parantaa raudan imeytymistä. Myös muut orgaaniset hapot, kuten sitruuna-, omena- ja maitohappo, lisäävät ei-heemiraudan imeytymistä.
Lopuksi ei-hemi-raudan lähteiden syöminen lihan ja kalan kanssa voi edistää sen imeytymistä. Tietyt yhdisteet, kuten fytiinihappo, voivat kuitenkin estää muun kuin hemiraudan imeytymisen.
Palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet sisältävät kaikki fytiinihappoa, jonka on osoitettu estävän ei-heemiraudan imeytymistä. Huhtikuussa 2016 BMC Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että fytaatin saanti esti sekä raudan että kalsiumin saantia raskaana olevien ihmisten ruokavaliosta.
Myös soijaproteiini ja kalsium voivat vaikuttaa raudan imeytymiseen. Lopuksi, kahvissa, mustassa teessä ja yrttiteessä esiintyvät polyfenoliset yhdisteet voivat myös estää muun kuin hemiraudan imeytymistä.