Kokeile käyttää maapähkinävoin kanssa kokonaisia hedelmiä hyytelön sijaan, jotta kaloreita ja lisättyä sokeria säästyisi.Image Credit:Michelle Arnold / EyeEm/EyeEm/GettyImages.
Rapeana tai sileänä, voileivässä tai kaurapuuroon sekoitettuna – söitpä maapähkinävoita miten tahansa, tee niin: se ei suista laihdutuspyrkimyksiäsi raiteiltaan.
Itse asiassa maapähkinävoin lisääminen ruokavalioosi voi auttaa sinua pitämään painonnousun loitolla, ilmenee European Journal of Nutrition -lehdessä lokakuussa 2018 julkaistusta tutkimuksesta. Tutkijat tarkastelivat lähes 375 000 ihmistä ja havaitsivat, että aikuiset, jotka söivät säännöllisesti maapähkinöitä (tai muita pähkinöitä), lihoivat vähemmän viiden vuoden aikana verrattuna pähkinöitä syömättömiin kollegoihinsa – ja osa pähkinöitä syöneistä jopa laihtui.
Lasten kohdalla tilanne on samanlainen. Maapähkinöitä ja maapähkinävoita syövät lapset painavat vähemmän ja heidän ruokavalionsa on ravitsevampi, ilmenee Nutrition Research -lehdessä heinäkuussa 2013 julkaistusta tutkimuksesta.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan maapähkinöitä syövät saavat yleensä enemmän kuitua ruokavalioonsa – ja kuitu voi auttaa painonpudotuksessa. Maapähkinät ovat myös täynnä terveellistä rasvaa ja proteiinia, kaksi muuta ravintoaineita, jotka täyttävät sinua ja pitävät olosi kylläisenä seuraavaan ateriaan asti (hei hei, mielihalut).
Tässä on kuitenkin juju: tämä ruoka-aine voi nopeasti menettää suosionsa, ja vaakasi voi alkaa tikittää ylöspäin eikä alaspäin. Jos painonpudotus on tavoitteesi, ota huomioon nämä neljä maapähkinävoi-virhettä.
Virhe 1: Ostat maapähkinävoita, johon on lisätty suolaa.
Suurin osa syömästämme natriumista tulee American Heart Associationin mukaan jalostetuista, valmiiksi pakatuista ja ravintolaruoista. Vaikka maapähkinävoi tuskin on prosessoitua, se kuuluu valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden kategoriaan.
Tarkista maapähkinävoi-purkkien ainesosaluettelo – joissakin purkeissa ei ole lainkaan lisättyä suolaa, kun taas toisissa voi olla jopa parisataa milligrammaa annosta kohden, MyFoodDatan mukaan.
Koska natrium ei lisää kaloreita, se ei luonnollisestikaan vaikuta ravintoaineelta, josta pitäisi olla huolissaan, kun yrität laihduttaa. Mutta kun syöt liikaa natriumia, kehosi sitoo ylimääräistä vettä, mikä voi aiheuttaa turvotusta, turvotusta ja – kyllä – painonnousua.
Paras valinta on maapähkinävoi, joka on valmistettu pelkistä maapähkinöistä.
Virhe 2: Valitset vähärasvaista maapähkinävoita.
”Vähärasvainen” saattaa kuulostaa terveellisemmältä valinnalta, jos ajattelet, että rasva on huono laihtumisen kannalta, mutta näin ei kuitenkaan ole. Pelkkä maapähkinävoi ei voi polttaa rasvaa, mutta maapähkinät ovat täynnä terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat täyttäviä, sydänterveellisiä ja tulehdusta ehkäiseviä.
Toinen vähärasvaisen maapähkinävoin ongelma on se, että se saattaa antaa sinulle luvan syödä enemmän, kun tiedät, että se on ”vähärasvaista” (tutkimukset ovat osoittaneet, että kun luulet syöväsi jotain järkevää, kylläisyyden tunnetta aiheuttavan greliinihormonin pitoisuudet eivät nouse niin korkealle kuin silloin, kun syöt jotain, jota pidät herkutteluna, kuten heinäkuussa 2011 Healthy Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin).
Kun verrataan annosta vähärasvaista maapähkinävoita tavalliseen maapähkinävoiannokseen, kalorimäärissä ei ole suurta eroa. MyFoodDatan mukaan vähärasvaisessa maapähkinässä on vain neljä kaloria vähemmän kahdessa ruokalusikallisessa.
Virhe 3: Syöt sitä suoraan purkista.
Olemme kaikki tehneet niin, ja usko pois, kun sanomme tekevämme sen uudelleen. Mutta älkäämme tehkö siitä tapaa, sillä on olemassa sellainen asia kuin maapähkinävoin syöminen liikaa.
Kahden ruokalusikallisen annos tavallista maapähkinävoita – joka sopii hyvin voileivälle tai riittää omenaviipaleiden päälle levitettynä tai smoothieen annosteltuna – sisältää MyFoodDatan mukaan 191 kaloria.
Suoraan purkista kaksi ruokalusikallista voi kuitenkin lusikan koosta riippuen olla jo yksi lusikallinen. Jos kastat lusikkasi purkkiin kolme kertaa, olet saanut itse asiassa aterian verran kaloreita verrattuna aiottuun helppoon ja kevyeen välipalaan.
Virhe 4: Syöt aina maapähkinävoita hyytelön tai suklaan kanssa.
Älä hylkää klassista PB&J:tä kokonaan tai hylkää kokonaan suklaan ja maapähkinävoin jumalaista yhdistelmää. Mutta haaraudu.
Tässä on syy: Sekä hyytelössä että suklaassa on lisättyä sokeria (vaikka joskus voit löytää hyytelöä, joka on valmistettu ilman sokeria). Joskus myös maapähkinävoi sisältää lisättyä sokeria. Jos syöt liikaa lisättyä sokeria, se voi American Heart Associationin mukaan johtaa ei-toivottuun painonnousuun ja nostaa lihavuuden riskiä.
Kokeile sen sijaan jotakin näistä terveellisistä tavoista syödä maapähkinävoita, jotka ovat peräisin Sara Haasilta, RDN:ltä, joka on Fertility Foods Cookbook -keittokirjan toinen kirjoittaja.
- Sekoita maapähkinävoita soijakastikkeeseen, limemehuun ja tuoreeseen inkivääriin maukkaan salaattikastikkeen valmistamiseksi.
- Vatkaa maapähkinävoi ja jogurtti hedelmäkastikkeeksi.
- Lisää mysliin ja pyörittele välipalapaloja kädessäsi.
- Levitä paahtoleivälle ja lisää päälle rouhittua punapippuria ja rouhittuja maapähkinöitä.
- Lisää loraus suosikkimerkkisi myslipatukan päälle.
Oletko valmis laihduttamaan?
Valmistaudu menestykseen morefit.eu:n Painonpudotuksen Kickstart-ohjelman avulla.