Kokeile salametsästystä, leipomista, haistamista tai merenelävien puristamista sen sijaan, että paistaisit sitä.
Ei ole väitettä, että kala on herkullinen. Mutta kun kyse on siitä, kuinka meren antimet voivat vaikuttaa asteikon lukumäärään, vastaus ei ole niin selkeä.
Mainos
Päivän video
Kun taas kalat voivat – ja pitäisi! – Ole osa terveellistä ruokavaliota, mukaan lukien yksi, joka on suunnattu painonpudotukseen, sen palveleminen väärällä tavalla voi lopulta tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Joten kuinka paljon sinulla pitäisi olla, mikä on paras tapa keittää se ja tehdä rasvaisia vaihtoehtoja, kuten lohi tai tonnikala, saavat edelleen vihreän valon?
Mainos
Tässä on neljä yleistä mereneläviä, jotka voivat hidastaa painonpudotustasi, sekä asteikkoystävällisiä tosiasioita kalojen ja äyriäisten lisäämisestä ruokavalioon.
Virhe 1: Ei syö tarpeeksi sitä
Lähes puolet amerikkalaisista sanoo, että he harvoin tai eivät koskaan syö kalaa, kun taas kolmas kevät merenelävistä vain kerran viikossa Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Mutta ei ole mitään syytä välttää mereneläviä, kun yrität lyödä pienempää numeroa asteikolla. Itse asiassa se on yksi parhaista valikkovaihtoehdoista.
Mainos
Kalojen säännöllisesti syömisellä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus ruumiinpainoon ja kilpirauhasen toimintaan vähentämällä metabolisen oireyhtymän riskiä, päätti kesäkuun 2021 katsauksen [ravitsemus ja metaboliset oivallukset ] (https:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
Mainos
”Yleensä merenelävistä on vähän kaloreita ja paljon proteiinia, mikä tekee siitä täydellisen ruoan jollekin, joka yrittää laihtua ja ylläpitää lihaksia”, selittää Frances Largeman-Roth, RDN, ravitsemusasiantuntija ja smoothies & Mehujen kirjoittaja : Prevention Healing Kitchen .
Esimerkiksi 3 unssin kypsennettyjen katkarapujen annos tarjoaa 20 grammaa proteiinia vain 84 kaloria varten Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan. Se on melkein yhtä paljon proteiinia kuin sama määrä keitettyä Rotisserie -kananrintaa.
Korjaa se: Sano kyllä kaloille useammin. Amerikkalaisten ruokavalio -ohjeissa suositellaan vähintään 8 unssia mereneläviä viikossa riippumatta siitä, työskenteletkö laihduttamaan vai ei. Erilaisten kalojen ja äyriäisten valitseminen antaa sinulle laajemman valikoiman ravintoaineita (sellainen kuin sateenkaaren syöminen, mutta mereneläviä!). Muista vain rajoittaa korkean elvyisten kaloja, suosittelee ympäristönsuojeluvirastoa (EPA). Näitä ovat King Mackerel, Marlin, Orange Roughy, Hai, Swordfish, Bigeye -tonnikala ja Tilefish Meksikonlahdelta.
Virhe 2: Sen levittäminen voissa
Voi saattaa tehdä kaikesta parempaa maun näkökulmasta. Mutta merenelävien tukahduttaminen kultaiseen goo: iin voi lisätä rajasti aterian kalorimäärää, mikä voi estää painonpudotuksen.
Esimerkiksi? ”Vaikka kampasimpukoita on vain 80 kaloria 4 unssia kohti, lisäämällä 2 rkl voita pannulle, kun keitit niitä, lisää 200 kaloria ja 14 grammaa tyydyttynyttä rasvaa”, Largeman-Roth selittää.
Korjaa se: Ei tarvitse mennä täysin rasvatonta, kun keitit mereneläviä. Mayon klinikan, kuten yrttien, mausteiden tai sitrushedelmien mukaan ajelet vakavia kaloreita vaihtamalla osaa rasvasta (noin 100 kaloria ruokalusikalla) matala- tai ei-kalorien makuvahvistimille.
Ja rasvalle, jota do edelleen käytä, harkitse voita vaihtamalla ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, Largeman-Roth suosittelee. Jälkimmäinen sisältää suunnilleen saman määrän kaloreita kuin voita, mutta se on paljon alhaisempi tyydyttyneissä rasvoissa ja voi auttaa suojaamaan korkeita huonoja kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä Harvardin terveysjulkaisusta kohti.
Virhe 3: Paista se
Tämä terävä, rapea pinnoite lisää merkittäviä kalorikustannuksia ateriaan, Largeman-Roth sanoo. (Yhdessä lisättyjä natriumia, joka voi jättää sinut turvonneeksi ja paisuneeksi.) Esimerkki: 4-unssin filee, joka on upotettua turskaa 300–400 milligrammaa natriumia, hän toteaa.
Korjaa se: On hienoa nauttia pahoinpideltyistä ja paistetuista merenelävistä erityisellä herkuksi, mutta tehdä alempi kaloriset keittomenetelmät päivittäisiin kala-aterioihin, Largeman-Roth suosittelee. Mayon klinikan mukaan salametsästys, leipominen, haju, paistaminen tai grillaaminen ovat kaikki maukkaita vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa paremmin tukemaan painonpudotustasi.
Virhe 4: Pelkäämällä rasvaista kalaa
Luuletko, että sinun on poistettava omega-3-rikkaista vaihtoehdoista, kuten lohi, tonnikala, makrilli tai silli, kun yrität laihtua? Mieti uudelleen.
Vaikka rasvaiset kalat sisältävät noin 100 enemmän kaloria annosta kohden verrattuna kevyempiin kollegoihinsa, he ansaitsevat silti paikan ruokavaliossasi, Largeman-Roth toteaa. Jotkut havainnot viittaavat siihen, että rasvakaloista löytyvät omega-3-rasvahapot voivat tosiasiallisesti tukea painonpudotusta, toteaa kesäkuun 2019 ravitsemustutkimuskatsauksissa -katsauksessa. Lisäksi ”rasvaisten kalojen rasva suojaa sydämellemme ja aivoillemme”, sanoo Largeman-Roth.
Korjaa se: Anna kalat korkealle omega-3: ssa tavallinen paikka valikossa. Kiinnitä vain annoskokoasi ja vältä kalojen keittämistä tai maustamista suurten määrien rasvaa käyttämistä, mikä auttaa pitämään kokonaiskalorimäärän kurissa. American Heart Association suosittelee nauttimaan 3 unssin osasta rasvaisia kaloja vähintään kahdesti viikossa.
Mainos