Vastaus kokovartaloharjoitteluun vs. jakamiseen riippuu siitä, miten vastaat muutamaan kysymykseen.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Perustuu taajuuteen
- Kuntotason perusteella
- Intensiteetin perusteella
- Kokovartaloharjoittelu
- Jaetut rutiinit
Niin kauan kuin ihmiset lataavat levyjä käsipainoihin, tulee olemaan kiistoja siitä, miten treenata ja miten treeni tulisi järjestää. Yksi polarisoivimmista väittelyistä? Se, pitäisikö käyttää kokovartaloharjoittelua vai jakamista.
Aloitetaan perusasioista. Kokovartaloharjoittelu on juuri sitä, miltä se kuulostaa: Harjoitus, joka treenaa kaikkia lihaksia yhdellä harjoituskerralla. Split-harjoittelussa lihakset jaetaan – joskus lihasryhmittäin, ylä- ja alavartalon tai työntö- ja vetolihasten mukaan – niin, että vain joitakin kehon osia treenataan jokaisena harjoituspäivänä.
Kumpi on parempi? Se riippuu kolmesta kysymyksestä, joihin vain sinä voit vastata: kuinka usein haluat nostaa, kuinka paljon kokemusta sinulla on nostamisesta ja kuinka intensiivistä kukin harjoitus on. Tässä kerrotaan, miten saat selville itsellesi parhaan lähestymistavan.
Kysymys 1: Kuinka usein haluat nostaa?
”Paras viikoittainen harjoittelujakauma määräytyy sen mukaan, kuinka monta päivää viikossa harjoittelet”, Floridassa toimiva personal trainer ja Strength Zone Training -kirjan kirjoittaja Nick Tumminello kertoo morefit.eu:lle.
Riippumatta siitä, minkä taajuuden valitset, 10-20 työsarjan suorittaminen lihasta kohti viikossa on yhdistetty maksimaalisen lihaksen rakentamiseen. Heinäkuussa 2016 Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkijat havaitsivat, että 5-9 sarjan suorittaminen viikossa lihasryhmällä johti 6,5 prosentin lihaskasvuun, kun taas yli 10 sarjan suorittaminen viikossa kasvatti lihaskasvua 9,6 prosenttia.
Jotta harjoitussarjaa voitaisiin pitää ”työsarjana”, jokaisen harjoitussarjan pitäisi olla lähes (mutta ei aivan) tekniseen epäonnistumiseen asti, eli pisteeseen, jossa et pysty suorittamaan toista toistoa oikein. Joten valitsemasi harjoittelutiheyden – oli se sitten kaksi, kolme tai kuusi päivää – pitäisi lopulta saada sinut näihin 10-20 sarjaan lihasryhmää kohti viikossa.
Jos Sinä: 3 kertaa viikossa
Tee näin: Harjoitukset: Koko kehon harjoitukset
Tumminellon mielestä ”jos harjoittelet kahdesta neljään kertaa viikossa, kokovartaloharjoitusten tekeminen on paras tapa, riippumatta tavoitteestasi tai kokemuksestasi”.
Yksi syy: Jotkut tutkimukset osoittavat, että lihasryhmien harjoittelu kahdesti viikossa on parempi kuin kerran viikossa, vaikka nostettu kokonaismäärä olisi sama, marraskuussa 2016 julkaistun Sports Medicine -lehden katsauksen mukaan.
Vastaus kokovartaloharjoitteluun vs. jakamiseen riippuu siitä, miten vastaat muutamaan kysymykseen.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Tässä artikkelissa
Perustuu taajuuteen
Kuntotason perusteella
Intensiteetin perusteella
Kokovartaloharjoittelu
Jaetut rutiinit
Niin kauan kuin ihmiset lataavat levyjä käsipainoihin, tulee olemaan kiistoja siitä, miten treenata ja miten treeni tulisi järjestää. Yksi polarisoivimmista väittelyistä? Se, pitäisikö käyttää kokovartaloharjoittelua vai jakamista.
Aloitetaan perusasioista. Kokovartaloharjoittelu on juuri sitä, miltä se kuulostaa: Harjoitus, joka treenaa kaikkia lihaksia yhdellä harjoituskerralla. Split-harjoittelussa lihakset jaetaan – joskus lihasryhmittäin, ylä- ja alavartalon tai työntö- ja vetolihasten mukaan – niin, että vain joitakin kehon osia treenataan jokaisena harjoituspäivänä.
Kumpi on parempi? Se riippuu kolmesta kysymyksestä, joihin vain sinä voit vastata: kuinka usein haluat nostaa, kuinka paljon kokemusta sinulla on nostamisesta ja kuinka intensiivistä kukin harjoitus on. Tässä kerrotaan, miten saat selville itsellesi parhaan lähestymistavan.
Kysymys 1: Kuinka usein haluat nostaa?
”Paras viikoittainen harjoittelujakauma määräytyy sen mukaan, kuinka monta päivää viikossa harjoittelet”, Floridassa toimiva personal trainer ja Strength Zone Training -kirjan kirjoittaja Nick Tumminello kertoo morefit.eu:lle.
Riippumatta siitä, minkä taajuuden valitset, 10-20 työsarjan suorittaminen lihasta kohti viikossa on yhdistetty maksimaalisen lihaksen rakentamiseen. Heinäkuussa 2016 Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkijat havaitsivat, että 5-9 sarjan suorittaminen viikossa lihasryhmällä johti 6,5 prosentin lihaskasvuun, kun taas yli 10 sarjan suorittaminen viikossa kasvatti lihaskasvua 9,6 prosenttia.
Jotta harjoitussarjaa voitaisiin pitää ”työsarjana”, jokaisen harjoitussarjan pitäisi olla lähes (mutta ei aivan) tekniseen epäonnistumiseen asti, eli pisteeseen, jossa et pysty suorittamaan toista toistoa oikein. Joten valitsemasi harjoittelutiheyden – oli se sitten kaksi, kolme tai kuusi päivää – pitäisi lopulta saada sinut näihin 10-20 sarjaan lihasryhmää kohti viikossa.
Jos Sinä: 3 kertaa viikossa
Tee näin: Harjoitukset: Koko kehon harjoitukset
Tumminellon mielestä ”jos harjoittelet kahdesta neljään kertaa viikossa, kokovartaloharjoitusten tekeminen on paras tapa, riippumatta tavoitteestasi tai kokemuksestasi”.
Yksi syy: Jotkut tutkimukset osoittavat, että lihasryhmien harjoittelu kahdesti viikossa on parempi kuin kerran viikossa, vaikka nostettu kokonaismäärä olisi sama, marraskuussa 2016 julkaistun Sports Medicine -lehden katsauksen mukaan.
Yksi selitys tälle voi olla niin sanotun lihasproteiinisynteesin moninkertainen lisääntyminen. Kun nostat painoja, tämä prosessi – joka käskee kehoasi rakentamaan lihaksia – on koholla yhden ja kahden päivän ajan, kuten Sports Medicine -lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todetaan. Lihaksen treenaaminen kaksi tai useampia kertoja viikossa kiihdyttää tätä kahdesti yhden kerran sijasta.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan sano, että kaksi kertaa viikossa on parempi kuin kerran viikossa. Toisessa katsauksessa, joka julkaistiin joulukuussa 2018 Journal of Sport Sciences -lehdessä, todettiin, että vaikutus hypertrofiaan oli samanlainen riippumatta siitä, treenataanko lihasryhmää kerran, kahdesti vai kolmesti viikossa – kunhan nuo 10-20 sarjaa tehtiin.
Jos Sinä: Nosta 4 kertaa viikossa
Tee näin: Joko
Voit tehdä kummin päin tahansa: Jos teet rutiinin, joka jakaa kehosi kahtia – ehkä yksi ylävartalon ja yksi alavartalon harjoitus tai harjoitus, joka koostuu työntävistä harjoituksista ja toinen vetävistä harjoituksista – voit käyttää jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa.
Voit myös tehdä neljä koko kehon harjoitusta viikossa, kunhan harjoitukset on hajautettu tai kunhan et treenaa lihaksia täsmälleen samalla tavalla.
”Kokovartaloharjoittelu päivittäin [voi tarkoittaa, että] et anna kunnollista palautumista harjoituspäivien välillä”, tohtori Jason White, Ohiossa toimivan yliopiston apulaisprofessori ja suorituskykytieteiden johtaja, kertoo morefit.eu:lle. Vähintään yhden lepopäivän antaminen itsellesi kokovartaloharjoittelun välillä on välttämätöntä, jotta lihakset voivat palautua.
Jos haluat treenata kahtena päivänä peräkkäin ja tehdä kokovartaloharjoittelua, varmista, että harjoitukset, joita teet kullekin kehonosalle, rasittavat lihaksia eri tavoin. Jos siis teet ensimmäisenä päivänä selkääsi varten kumarretun käsipainosarjan, tee toisena päivänä harjoitus, kuten lat pulldown, joka haastaa selkääsi eri kulmasta.
Jos Sinä: Nosta 5-7 kertaa viikossa
Tee näin: Splits
”Splitit ovat enemmän ihmisille, jotka haluavat lisätä tiheyttä”, White sanoo. Se pitää sinut kuntosalilla lähes päivittäin ja antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa haluamasi suuret volyymit näille lihasryhmille, mutta antaa sinulle silti palautumispäiviä ennen seuraavaa kertaa, kun osut niihin.
Rutiinin jakaminen voi myös lyhentää näitä harjoituksia. ”Muutaman lihasryhmän perusteellinen treenaaminen jokaisella harjoituskerralla vie vähemmän aikaa kuin koko kehon perusteellinen treenaaminen”, Tumminello sanoo.
Vastaus kokovartaloharjoitteluun vs. jakamiseen riippuu siitä, miten vastaat muutamaan kysymykseen.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
Tässä artikkelissa
Perustuu taajuuteen
Kuntotason perusteella
Intensiteetin perusteella
Kokovartaloharjoittelu
Jaetut rutiinit
Niin kauan kuin ihmiset lataavat levyjä käsipainoihin, tulee olemaan kiistoja siitä, miten treenata ja miten treeni tulisi järjestää. Yksi polarisoivimmista väittelyistä? Se, pitäisikö käyttää kokovartaloharjoittelua vai jakamista.
Aloitetaan perusasioista. Kokovartaloharjoittelu on juuri sitä, miltä se kuulostaa: Harjoitus, joka treenaa kaikkia lihaksia yhdellä harjoituskerralla. Split-harjoittelussa lihakset jaetaan – joskus lihasryhmittäin, ylä- ja alavartalon tai työntö- ja vetolihasten mukaan – niin, että vain joitakin kehon osia treenataan jokaisena harjoituspäivänä.
Kumpi on parempi? Se riippuu kolmesta kysymyksestä, joihin vain sinä voit vastata: kuinka usein haluat nostaa, kuinka paljon kokemusta sinulla on nostamisesta ja kuinka intensiivistä kukin harjoitus on. Tässä kerrotaan, miten saat selville itsellesi parhaan lähestymistavan.
- Kysymys 1: Kuinka usein haluat nostaa?
- ”Paras viikoittainen harjoittelujakauma määräytyy sen mukaan, kuinka monta päivää viikossa harjoittelet”, Floridassa toimiva personal trainer ja Strength Zone Training -kirjan kirjoittaja Nick Tumminello kertoo morefit.eu:lle.
- Riippumatta siitä, minkä taajuuden valitset, 10-20 työsarjan suorittaminen lihasta kohti viikossa on yhdistetty maksimaalisen lihaksen rakentamiseen. Heinäkuussa 2016 Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkijat havaitsivat, että 5-9 sarjan suorittaminen viikossa lihasryhmällä johti 6,5 prosentin lihaskasvuun, kun taas yli 10 sarjan suorittaminen viikossa kasvatti lihaskasvua 9,6 prosenttia.
- Jotta harjoitussarjaa voitaisiin pitää ”työsarjana”, jokaisen harjoitussarjan pitäisi olla lähes (mutta ei aivan) tekniseen epäonnistumiseen asti, eli pisteeseen, jossa et pysty suorittamaan toista toistoa oikein. Joten valitsemasi harjoittelutiheyden – oli se sitten kaksi, kolme tai kuusi päivää – pitäisi lopulta saada sinut näihin 10-20 sarjaan lihasryhmää kohti viikossa.
- Jos Sinä: 3 kertaa viikossa
- Tee näin: Harjoitukset: Koko kehon harjoitukset
- Tumminellon mielestä ”jos harjoittelet kahdesta neljään kertaa viikossa, kokovartaloharjoitusten tekeminen on paras tapa, riippumatta tavoitteestasi tai kokemuksestasi”.
- Yksi syy: Jotkut tutkimukset osoittavat, että lihasryhmien harjoittelu kahdesti viikossa on parempi kuin kerran viikossa, vaikka nostettu kokonaismäärä olisi sama, marraskuussa 2016 julkaistun Sports Medicine -lehden katsauksen mukaan.
Yksi selitys tälle voi olla niin sanotun lihasproteiinisynteesin moninkertainen lisääntyminen. Kun nostat painoja, tämä prosessi – joka käskee kehoasi rakentamaan lihaksia – on koholla yhden ja kahden päivän ajan, kuten Sports Medicine -lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todetaan. Lihaksen treenaaminen kaksi tai useampia kertoja viikossa kiihdyttää tätä kahdesti yhden kerran sijasta.
Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan sano, että kaksi kertaa viikossa on parempi kuin kerran viikossa. Toisessa katsauksessa, joka julkaistiin joulukuussa 2018 Journal of Sport Sciences -lehdessä, todettiin, että vaikutus hypertrofiaan oli samanlainen riippumatta siitä, treenataanko lihasryhmää kerran, kahdesti vai kolmesti viikossa – kunhan nuo 10-20 sarjaa tehtiin.
Jos Sinä: Nosta 4 kertaa viikossa
Tee näin: Joko
Voit tehdä kummin päin tahansa: Jos teet rutiinin, joka jakaa kehosi kahtia – ehkä yksi ylävartalon ja yksi alavartalon harjoitus tai harjoitus, joka koostuu työntävistä harjoituksista ja toinen vetävistä harjoituksista – voit käyttää jokaista lihasryhmää kaksi kertaa viikossa.
Voit myös tehdä neljä koko kehon harjoitusta viikossa, kunhan harjoitukset on hajautettu tai kunhan et treenaa lihaksia täsmälleen samalla tavalla.
”Kokovartaloharjoittelu päivittäin [voi tarkoittaa, että] et anna kunnollista palautumista harjoituspäivien välillä”, tohtori Jason White, Ohiossa toimivan yliopiston apulaisprofessori ja suorituskykytieteiden johtaja, kertoo morefit.eu:lle. Vähintään yhden lepopäivän antaminen itsellesi kokovartaloharjoittelun välillä on välttämätöntä, jotta lihakset voivat palautua.
Jos haluat treenata kahtena päivänä peräkkäin ja tehdä kokovartaloharjoittelua, varmista, että harjoitukset, joita teet kullekin kehonosalle, rasittavat lihaksia eri tavoin. Jos siis teet ensimmäisenä päivänä selkääsi varten kumarretun käsipainosarjan, tee toisena päivänä harjoitus, kuten lat pulldown, joka haastaa selkääsi eri kulmasta.