Miksi lantionpohjasi heikkenee iän myötä ja mitä tehdä sen suhteen

Säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa hoitamaan heikkoa lantionpohjaa ja sen sivuvaikutuksia. Kuvaluotto: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Vaikka viisaus on tervetullut ikääntymisen kulmakivi, osa fyysisistä muutoksista ei ole sitä. Jäykät nivelet, heikommat luut ja rypyt ovat kaikki yleisiä ikääntymiseen liittyviä vaivoja. Mutta muut haasteet – kuten lantionpohjan ongelmat – ovat yhtä yleisiä, vaikka niistä ei keskustellakaan niin laajasti.

Päivän video

Kuten kaikki muutkin kehon lihakset, lantionpohjasi (lantion pohjalla sijaitseva luurankolihasten kulho) pyrkii menemään voimansa iän myötä. Ja heikko lantionpohja voi aiheuttaa haitallisen dominovaikutuksen muihin ongelmiin, mukaan lukien virtsanpidätyskyvyttömyyteen.

Mainos

Vaikka ikääntyminen on väistämätöntä, lantionpohjan toimintahäiriön ei tarvitse olla. Täällä keskustelimme lantionpohjan fysioterapeuttien kanssa ymmärtääksemme, miksi lantionpohjan toiminta saattaa heikentyä ajan myötä ja mitä tehdä sen estämiseksi.

1. Ikään liittyvä lihasten menetys

”Luustolihasten surkastuminen ja siihen liittyvä heikkous ovat väistämättömiä ikääntyessämme, eivätkä lantionpohjan lihakset ole poikkeus”, sanoo Ruth Maher, PT, PhD, DPT.

Kun saavutat 30, menetät jopa 5 prosenttia lihaksestasi vuosikymmenessä Harvard Health Publishingin mukaan. 70 vuoden iässä lihasmassa ja voima voivat laskea 10-15 prosenttia vuosikymmenessä (ja kiihtyä sen jälkeen jopa 40 prosenttia vuosikymmenessä), Maher sanoo.

Mainos

”Monet näistä muutoksista tapahtuvat mikroskooppisesti lihaskuiduissa ja hermostossa metabolisten muutosten lisäksi, jotka vaikuttavat proteiinisynteesiin ja kehon koostumukseen”, Maher selittää.

Tämä heikentynyt voima ja lihasmassa liittyy lukemattomiin lantionpohjan toimintahäiriöihin, mukaan lukien stressi-UI, lantion elinten prolapsi, ulosteen pidätyskyvyttömyys ja seksuaalinen toimintahäiriö, hän sanoo.

Tästä syystä syntyessään naiseksi (AFAB) määritellyt ihmiset, jotka eivät koskaan koe raskautta tai synnytystä (lisätietoja alla), ovat edelleen vaarassa lantionpohjan toiminnan heikkenemiselle, sanoo fysioterapeutti Jessica McKinney, PT, DScPT, lääketieteellisten asioiden varatoimitusjohtaja. ja kliininen edunvalvonta Renoviassa.

Mainos

2. Raskaus

Raskaus voi heikentää lantionpohjan lihaksia muutamalla merkittävällä tavalla.

”Ensinnäkin kohdun lisääntynyt koko ja paino rasittavat uutta lantionpohjaa”, McKinney sanoo. ”Raskauden aikana lantionpohja ja lantion elimet laskeutuvat alemmas kuin normaali ennen raskautta, mikä lisää raskautta näille lihaksille.”

Toiseksi ummetus – joka on yleistä raskauden aikana – voi aiheuttaa ongelmia lantionpohjan lihaksille. ”Jos raskaana oleva henkilö rasittaa säännöllisesti suolen liikkeitä, tämä voi vaikuttaa negatiivisesti lantionpohjaan”, McKinney sanoo.

Mainos

Lisäksi raskauden edetessä elimistö tuottaa relaksiini-nimistä hormonia, joka vähentää lihasten ja nivelten jäykkyyttä valmistautuessaan syntymään, Maher sanoo. Hormonin ansiosta lantionlihakset venyvät – jopa kolme kertaa normaalipituisiinsa – emättimen synnytyksen aikana, hän sanoo.

Ongelmana on, että lantionpohjan lihakset venyvät ja heikkenevät usein, ja 70 prosenttia raskaana olevista kokee stressiinkontinenssia (UI) tai virtsan vuotoa rasitusstressin, kuten yskimisen, nauramisen, aivastamisen tai harjoittelun, aikana, Maher sanoo.

Joillakin ihmisillä emättimen synnytys voi johtaa lantionpohjan vaurioitumiseen, Maher lisää. Tekijät, kuten useat raskaudet ja korkeampi BMI, voivat lisätä henkilön riskiä saada lantionpohjan häiriöt, hän sanoo.

Äidin ikä on toinen tekijä. Iän myötä lantionpohjan lihaksillasi on heikentynyt kyky venytyä synnytyksen aikana, mikä tekee niistä alttiimpia lantionpohjan toimintahäiriöille (ja suuremmalle C-leikkaukselle), Maher sanoo.

”Näin ollen on välttämätöntä, että naiset osallistuvat lantionpohjan harjoitteluun [lisää tästä myöhemmin] raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen, jotta he voivat palata normaaliin toimintaan”, hän sanoo.

3. Vaihdevuodet

Unettomuus, heikentynyt libido ja kuumat aallot ovat kaikki vaihdevuosien tunnusmerkkejä, ja nyt voit lisätä luetteloon heikomman lantionpohjan.

Vaihdevuosien aikana hormonaaliset muutokset ovat syyllisiä lantionpohjan ongelmiin. ”Vaihdevuosien aikana esiintyvä estrogeenitason lasku voi aiheuttaa lantion kudosten ohenemista, kuivumista ja vähemmän joustavuutta, jolloin lantion lihakset heikkenevät alttiimmin”, McKinney selittää.

Tämän seurauksena lantionpohjan lihakset eivät välttämättä pysty tarjoamaan tukeaan, mikä voi johtaa prolapsiin tai lantion elinten laskeutumiseen emättimen läpi, Maher sanoo. Prolapsin ensimmäisiä merkkejä ovat lantion tai emättimen täyteyden tunne, johon usein liittyy virtsarakon ja suoliston tyhjennysvaikeudet.

Lisäksi hormonitasojen aleneminen voi vaikuttaa myös virtsan sulkijalihaksen sulkemismekanismin eheyteen, mikä voi lisätä henkilön riskiä saada UI vaihdevuosien aikana, Maher sanoo.

Vaihdevuodet ovat myös aikaa, jolloin yleinen fyysinen aktiivisuus laskee, ja sitä seuraava voiman ja lihasten menetys voi, kuten tiedämme, edistää koko kehon, myös lantionpohjan, heikkoutta, McKinney sanoo.

4. Ummetus

Michiganin yliopiston terveydenhuollon mukaan ummetus (ja sen serkku, turvotus) yleistyy ikääntyessämme epäideaalisten ruokailutottumusten ja vähentyneen lihastoiminnan vuoksi. Ja kylpyhuoneessa tukeminen voi aiheuttaa ongelmia lantionpohjassa.

”Krooninen ummetus ja siihen liittyvä rasitus voivat vaikuttaa lantionpohjaan, mikä johtaa virtsaamisoireisiin ja lantion elinten esiinluiskahduksiin”, Maher sanoo.

Vaikeissa tapauksissa jotkut ihmiset jopa kamppailevat ulostushäiriön kanssa, joka johtuu suolen tyhjennysmekaniikasta, Maher sanoo. ”He eivät voi koordinoida vatsan, peräaukon ja lantionpohjan lihaksia evakuoidakseen suoliaan”, hän selittää. Pohjimmiltaan lantionpohjan lihakset eivät rentoudu ja vapaudu, joten uloste ei pääse erittymään.

Kärki

Lantionpohjaa vahvistavat harjoitukset eivät sovi ulostushäiriöistä kärsiville, Maher sanoo. ”Sen sijaan fysioterapeutti voi opettaa näitä henkilöitä rentoutumaan tai säätelemään lantionpohjan lihaksia biopalautteen avulla”, hän selittää.

Heikon lantionpohjan seuraukset

”Ei ole yllättävää, että lihakset, jotka eivät toimi hyvin, eivät välttämättä pysty tekemään työtään hyvin”, McKinney sanoo. Heikot tai kireät lantionpohjan lihakset voivat aiheuttaa monia ongelmia ihmisen virtsa- ja lisääntymisjärjestelmissä sekä seksuaalisessa toiminnassa.

Virtsankarkailu (UI) tai tahaton virtsan poisto on ylivoimaisesti yleisin seuraus lantionpohjaongelmista iän myötä. Itse asiassa inkontinenssista ilmoittavien ihmisten määrä kasvaa dramaattisesti iän myötä – 37 prosentista 30-vuotiaista AFAB-potilaista 64 prosenttiin 80-vuotiaista, McKinney sanoo.

Vaikka käyttöliittymä on yleinen – vaikuttaa noin 250 miljoonaan AFAB:iin maailmanlaajuisesti – se ei ole normaalia, McKinney sanoo. Ja sillä voi olla merkittävästi negatiivinen vaikutus ihmisen elämänlaatuun, mukaan lukien hänen mielenterveyteensä, ihmissuhteisiinsa ja läheisyyteensä.

Esimerkiksi ihmiset usein rajoittavat sosiaalista sitoutumistaan ​​välttääkseen käyttöliittymän arvaamattomuuden ja kokevat siten eristyneisyyden tunteen, McKinney sanoo.

Monet myös vähentävät fyysistä aktiivisuutta ja lopettavat harjoittelun (joka voi laukaista virtsan vuotamisen) hallitakseen käyttöliittymäoireita, mutta tämä vain pahentaa ongelmaa, koska se voi aiheuttaa toiminnan heikkenemistä ja jopa pahentaa käyttöliittymää ajan myötä, McKinney sanoo.

Käyttöliittymän aiheuttaman harjoituksen välttäminen sekä siitä johtuva lihasmassan ja voiman menetys voivat myös aiheuttaa lumipallovaikutuksen, mikä lisää iäkkäiden ihmisten kaatumisriskiä, ​​sairaalahoitoa, hoitokotiin pääsyä ja riippuvuutta hoitajasta, McKinney sanoo.

UI:n lisäksi lantionpohjan ongelmat voivat myös aiheuttaa ulosteen pidätyskyvyttömyyttä (tahatonta ulosteen menetystä) ja prolapsia (kun lantion elimet putoavat tarpeeksi alas pullistuakseen emättimeen), McKinney sanoo.

Kuinka ehkäistä (ja hallita) lantionpohjaongelmia iän myötä

Syö enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten kaurapuuroa ja hedelmiä, auttaaksesi torjumaan heikkoon lantionpohjaan liittyvää ummetusta. Kuvaluotto: alvarez/E+/GettyImages

Mitä voit tehdä suojellaksesi lantionpohjaasi ajan myötä? ”Se on hyvä uutinen: paljon”, McKinney sanoo. ”Ja voit aloittaa missä iässä tahansa. Vaikka lantionpohjasi on jo heikentynyt ja tiedät, että se ei toimi niin hyvin kuin haluaisit, ei ole liian myöhäistä aloittaa ja menestyä.”

Seuraavat toimenpiteet auttavat hoitamaan heikkoa lantionpohjaa ja edistämään tervettä lantionpohjan lihasten toimintaa.

1. Keskustele lääkärisi kanssa

”Tärkein asia, jonka ihminen voi tehdä suojellakseen lantionpohjan terveyttä, on avoin, rehellinen vuoropuhelu terveydenhuollon tarjoajan kanssa”, McKinney sanoo. Ei tarpeeksi ihmisiä puhu virtsarakon vuotamisesta, mikä viittaa lantionpohjan heikkouteen, hän lisää.

Maher on samaa mieltä: ​”​Valitettavasti lantionpohjan trauma on usein alidiagnosoitu, eivätkä monet ole tietoisia sen pitkäaikaisvaikutuksista.”

Siksi on tärkeää keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jolla on asiantuntemusta lantionpohjan terveydestä, jos sinulla on oireita, kuten UI.

Kärki

Vältä tiettyjä ruokia, kuten kofeiinia, alkoholia ja hiilihapotettuja juomia, jotka voivat ärsyttää virtsarakkoa ja pahentaa UI:n oireita, McKinney sanoo.

2. Säilytä terve paino

”Ylipaino on riskitekijä monille lantionpohjan toimintahäiriöille, mukaan lukien virtsankarkailu”, Maher sanoo. Ylipaino voi rasittaa lantionpohjaa ja aiheuttaa ongelmia.

3. Harjoittele säännöllisesti

”Istuva elämäntapa lisää ikääntymisen vaikutuksia, joten meidän on harjoitettava säännöllistä liikuntaa, erityisesti vastustuskykyä, stimuloidaksemme lihaksia ja luita ja auttaaksemme maksimoimaan liikkuvuuden ja yleisen toiminnan”, Maher sanoo.

Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää suojaamaan ikään liittyviltä luusairauksilta, kuten osteoporoosilta.

Aiheeseen liittyvää lukemista

Lopullinen opas yli 50-vuotiaiden voimaharjoitteluun

4. Taistele ummetusta vastaan

”Ummetuksen välttämiseksi juo 1,5-2 litraa nestettä päivässä sen lisäksi, että sisällytät runsaasti kuitua ruokavalioosi”, Maher sanoo. ”Säännöllinen liikunta auttaa myös suoliston motiliteettia.”

5. Tee lantionpohjaa vahvistavia harjoituksia

”Kuten mitä tahansa muuta lihasryhmää, lantionpohjaasi voidaan vahvistaa”, McKinney sanoo. Lantionpohjan lihasharjoittelu (PFMT) sisältää harjoitusohjelman, joka auttaa kasvattamaan lantionpohjan lihasten voimaa ja maksimoimaan niiden toimintaa.

PFMT:n suurin haaste on varmistaa, että hankit ja supistat oikeat lihakset. ”Emme näe [lantionpohjan] lihaksia – ne eivät liikuta niveltä – joten monet ihmiset suorittavat nämä harjoitukset väärin”, Maher sanoo. Jotkut esimerkiksi kiinnittävät pakara- tai sisäreiden lihaksia tai suorittavat suuntaa alaspäin suuntautuvan liikkeen (kuten kun sinulla on suolen liikettä).

”Voit suorittaa lantionpohjan harjoituksia asianmukaisesti, ihmisten on tunnistettava supistukset, joita he käyttäisivät pysäyttämään virtsan virtaus tai estämään tuulta karkaamaan takakäytävästään”, Maher selittää.

Lantionpohjan harjoitukset (Kegels)

Kun olet löytänyt oikeat lihakset, noudata näitä ohjeita, jotka on tarkoitettu vain yleisohjeeksi niille, joilla on heikko lantionpohja, Maherin mukaan:

1. Varmista, että rakko on tyhjä ennen kuin aloitat. Älä kuitenkaan koskaan suorita PFMT:tä wc:ssä virtsatessa, koska tämä voi aiheuttaa ongelmia virtsarakon tyhjentymisessä.
2. Aloita makaamalla tasaisesti (tai polvet koukussa) lattialla tai sängyllä.
3. Rentoudu, supista sitten varovasti lantionpohjan lihaksia ja pidä 8-10 sekuntia (jos et pysty supistamaan lihaksiasi näin pitkään, aloita 4-5 sekunnilla).
4. Vapauta supistus rentouttaen lihakset kokonaan saman ajan. Rentouttava vaihe on yhtä tärkeä kuin supistumisvaihe.
5. Toista tämä sopimusvapautuskuvio 10 toistoa.
6. Seuraa tätä 10 reippaalla lyhyellä supistuksella. Nämä nopeammat supistukset auttavat parantamaan lihasten koordinaatiota.

”Lihaksesi voivat väsyä nopeasti aluksi, joten pysähdy ja yritä uudelleen myöhemmin päivällä”, Maher sanoo. Kun olet kasvattanut voimaa tässä makuuasennossa, kokeile lantionpohjan harjoituksia istuen ja seisten. ”On välttämätöntä kuormittaa lihaksia eri asennoissa, etenkin stressiinkontinenssista kärsiville henkilöille, koska suurin osa vuodoista tapahtuu seistessä”, hän sanoo.

Voit myös harjoitella lyhyitä, reippaita supistuksia vuotoja aiheuttavien toimien aikana (kuten yskiminen, aivastelu ja nauraminen). Tämä auttaa kouluttamaan lantionpohjan lihaksia vastustamaan vatsan paineen nousua, Maher selittää.

Koska näiden lihasten paikantaminen ja rekrytointi voi olla vaikeaa, lantionpohjan asiantuntijoiden kanssa työskentelevät ihmiset menestyvät yleensä paremmin PFMT:ssä, McKinney sanoo. Itse asiassa tiedot osoittavat, että vain 25 prosenttia ihmisistä voi tehdä lantionpohjan harjoituksia tehokkaasti yksin, hän lisää.

Tarvitsetko apua lantion kuntoutuksen ammattilaisen löytämisessä? Resurssit, kuten PelvicRehab.com ja Academy of Lantion Health Physical Therapy, ovat hyviä paikkoja löytää pätevä lantionpohjan fysioterapeutti.

Kärki

Jos teet jatkuvasti lantionpohjan harjoituksia, voit kehittää voimaa ja koordinaatiota muutaman kuukauden aikana. ”Älä lopeta, kun alat nähdä parannusta”, Maher sanoo. ”Sinun on tehtävä lantionpohjan harjoituksista osa itsehoitorutiiniasi – tee ne sängyssä, suihkussa, autolla tai jonossa seistessä.”

6. Kokeile lantionpohjan harjoituslaitetta

”Digitaalisten terveysteknologioiden laajeneminen on tuonut mukanaan älypuhelinsovelluksia ja -laitteita, jotka ovat saatavilla auttamaan naisia ​​päivittäisessä PFMT-harjoituksessa”, McKinney sanoo.

Mutta muista: Kaikkia laitteita ei ole luotu samanarvoisiksi. ”Tavoittele FDA-hyväksytty laite, jota tukevat julkaistut tiedot ja kliiniset tutkimukset, joiden avulla terveydenhuollon tarjoaja voi osallistua henkilön koulutukseen”, McKinney sanoo.

Lantionpohjan harjoittajat, kuten leva ja INNOVO, tarkistavat nämä laatikot. Nämä laitteet on suunniteltu vahvistamaan lantion lihaksia ja auttamaan hoitamaan virtsarakon vuotoja mukavasti omasta kodistasi.

Mainos