Ikään liittyvän muistin heikkenemisen ei tarvitse olla väistämätöntä. Kuvaluotto: wundervisuals/E+/GettyImages
Oletko koskaan ollut juhlissa etkä muista sen henkilön nimeä, jolle puhut? Tai huomaat repeäväsi talosi osiin yrittäessään löytää avaimesi? Ensimmäinen ajatuksesi voi olla: ”Mikä helvetti minua vaivaa?” ja saatat jopa hypätä kysymykseen ”Voisiko minulle kehittyä varhainen Alzheimerin tauti?”
Päivän video
Hyvä uutinen on, että tällaisia muistihäiriöitä voi tapahtua missä iässä tahansa, vakuuttaa Gary Small, MD, Hackensack University Medical Centerin psykiatrian johtaja New Jerseyssä ja The Memory Bible -kirjan kirjoittaja.
Mainos
Itse asiassa ne saattavat näyttää nyt hieman pahemmilta COVID-19-pandemian kuukausien eristäytymisen jälkivaikutuksena, tohtori Small sanoo. (Tämän pitäisi ratketa, kun palaamme normaaliin toimintaan ja elämä kuitenkin palautuu normaaliksi.)
Mutta on myös totta, että hienovaraisia muutoksia muistissa voi tapahtua jo 20-vuotiaana. Tässä on katsaus siihen, kuinka muisti heikkenee iän myötä, sekä mitä voit tehdä asialle.
3 ikään liittyvän muistin menetyksen syytä
1. Aivosi volyymi kutistuu
Se on likainen pieni salaisuus, että muistisi heikkenee luonnollisesti noin 2 prosenttia jokaisen elinvuosikymmenen aikana, mikä tarkoittaa, että muistisi on huonompi 30-vuotiaana kuin 20-vuotiaana (anteeksi!).
Mainos
Mutta on olemassa vilpittömässä mielessä tieteellinen selitys: ”Se johtuu hippokampuksen, muistoja tallentavan osan, aivosi kutistumisesta”, selittää neurologi Majid Fotuhi, MD, PhD, NeuroGrow Brain Fitness Centerin lääketieteellinen johtaja McLeanissa, Virginiassa.
2. Muut terveysolosuhteet vaikuttavat muistiin
American Heart Associationin mukaan korkea verenpaine, etenkin keski-iässä, liittyy suurempaan dementian riskiin myöhemmin elämässä. Hoitamaton verenpainetauti kapenee ja tukkii valtimoita kaikkialla, myös aivoissasi, tohtori Fotuhi selittää.
Mainos
Kohonnut kolesteroli on myrkyllistä myös aivoille: se laukaisee amyloidi-beetaproteiinin muodostumisen, joka on avaintekijä Alzheimerin taudin kehittymisessä, toukokuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan Nature Chemistry.
Muut sairaudet, kuten hoitamaton uniapnea tai masennus, voivat myös vahingoittaa aivojasi, tohtori Fotuhi huomauttaa.
Ja jos sinulla on kuuloongelmia, tarkista se: The Hearing Journalin syyskuun 2019 tutkimus osoittaa yhteyden kuulonaleneman ja dementian välillä. (Ei ole vielä selvää, aiheuttaako toinen toisen, mutta kuuloongelmien vuoksi lääkäriin käynti ei voi olla haitaksi.)
Mainos
3. Hormonisi muuttuvat
Saatat huomata, että olet erityisen unohtava, kun olet raskaana tai 40-50-vuotiaana, kun käyt läpi vaihdevuodet. Tämä johtuu väliaikaisesta estrogeenin laskusta, tohtori Small sanoo. Kun hormonitoimintasi kuitenkin säätelevät, muistisi pitäisi palata normaaliksi.
Yllätys! Jotkut aivosi osat toimivat itse asiassa paremmin iän myötä
Vaikka lyhytkestoinen muisti alkaa heikentyä noin 35-vuotiaana, kiteytynyt älykkyys eli tosiasioiden ja tiedon kerääntyminen saavuttaa huippunsa 60-luvun lopulla tai 70-luvun alussa Psychological Science -julkaisun huhtikuussa 2015 tekemän Harvardin tutkimuksen mukaan. .
”Se on hyvin erilaista kuin olisimme odottaneet näkevämme esimerkiksi 30 vuotta sitten, ja suuri osa tästä johtuu siitä, että nykyään vanhemmat ihmiset, eli suuret ikäluokat, ovat todennäköisemmin korkeakoulututkinnon suorittaneita ja heillä on ammattivalkoinen. -kaulustyöt, joihin liittyy paljon lukemista ja ajattelua ja jotka ovat vain enemmän älyllisesti stimuloituja yleensä”, tohtori Small sanoo.
Ja vaikka nuoremmat ihmiset saattavat pystyä muistamaan asioita nopeammin tai ymmärtämään uusia käsitteitä nopeammin, vanhemmilla ihmisillä on etu, koska he voivat joskus käyttää pikanäppäimiä.
”Mitä vanhempi olet, sitä todennäköisemmin käytät aiempia kokemuksia tai laajoja sosiaalisia verkostoja ratkaistaksesi ongelman”, tohtori Small sanoo.
5 tapaa tukea muistiasi ikääntyessäsi
Vaikka jotkin ikään liittyvän muistin heikkenemisen osat eivät ole sinun hallinnassasi, voit tehdä monia asioita tukeaksesi tervettä muistia kultaisina vuosinasi.
1. Riko hiki
”Kolmasosa aivoistanne koostuu verisuonista, joten ei pitäisi olla yllätys, että fyysisen kunnon ja aivojen tilavuuden välillä on yhteys”, tohtori Fotuhi sanoo.
Hän viittaa helmikuun 2011 PNAS -tutkimukseen, jossa vanhemmat aikuiset kävelivät reippaasti 40 minuuttia kolme kertaa viikossa vuoden ajan. Lopputulos? Heidän hippokampuksensa kasvoi noin 2 prosenttia (hippokampus kutistuu normaalisti noin 0,5 prosenttia vuodessa).
”He periaatteessa kävelivät pois neljän vuoden aivojen ikääntymisestä”, tohtori Fotui sanoo.
Tässä on toinen: The Journals of Gerontology: Series A -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistu tutkimus havaitsi yhteyden vähäisen fyysisen aktiivisuuden ja dementiariskin välillä. Tutkijat tekivät MRI-skannauksia noin 2 000:lle yli 60-vuotiaalle ihmiselle ja havaitsivat, että mitä aktiivisempia he olivat, sitä suurempi heidän aivotursonsa – ja eniten suojaavat vaikutukset havaittiin yli 75-vuotiailla.
Toisin sanoen: ”Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa [harjoittelu]”, tohtori Fotuhi sanoo.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Kuinka aloittaa kuntoilu 40-, 50-, 60-vuotiaana ja sen jälkeen
2. Rajoita istumista
On myös tärkeää välttää liiallista istumista päivän aikana, vaikka olisit yleensä fyysisesti aktiivinen.
Huhtikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa (julkaisija Dr. Small) PLOS Onessa tarkasteltiin 45–75-vuotiaita aikuisia ja havaittiin, että niillä, jotka istuvat missä tahansa kolmesta seitsemään tuntia päivässä, oli Niiden mediaalisen ohimolohkon (MTL) huomattava oheneminen, jossa aivot muodostavat uusia muistoja. Se myös yleensä edeltää dementiaa, tohtori Small huomauttaa.
3. Harjoittele Mindfulnessia
Stressi itsessään on myrkyllistä aivosoluille: ”Se tappaa ne pois ja kutistaa sekä prefrontaalista aivokuorta että aivotursoa, jotka molemmat ovat vastuussa muistista ja oppimisesta”, tohtori Fotuhi sanoo.
Huhtikuussa 2018 tehdyssä BMJ Open -tutkimuksen katsauksessa, jossa seurattiin lähes 30 000 ihmistä vähintään 10 vuoden ajan, havaittiin, että ihmiset, jotka ilmoittivat ”kliinisesti merkittävästä ahdistuksesta”, saivat todennäköisemmin dementiaa myöhemmässä elämässä.
Mutta mindfulness-tekniikoiden, kuten meditaation tai joogan, harjoittaminen voi auttaa. Eräässä toukokuussa 2016 UCLA-tutkimuksessa Journal of Alzheimer’s Diseasessa yli 55-vuotiaat ihmiset ilmoittautuivat 12 viikon ohjelmaan, joka koostui tunnin meditatiivisesta joogasta kerran viikossa sekä 20 minuuttia kotimeditaatio. Heillä oli merkittäviä parannuksia sekä sanallisessa muistissa (mitattu kyvyllä muistaa sanaluettelot) että visuaalisessa spatiaalisessa muistissa (mitattu kyvyllä löytää ja muistaa paikkoja).
Nämä mindfulness-tekniikat ”näyttävät tehostavan aivoista peräisin olevan neurotrofisen kasvutekijän, proteiinin, joka stimuloi yhteyksiä aivojen hermosolujen välillä”, tuotantoa, tohtori Fotuhi sanoo.
Vaikka alaspäin osoittava koira tai sanominen ommm ei olisi sinun juttusi, voit hyötyä vain sisällyttämällä päivittäiseen rutiinisi 5–10 minuuttia syvähengitysharjoituksia, tohtori Fotuhi sanoo.
4. Illasta Välimeren tyyliin
Välimeren ruokavalio – joka on täynnä hedelmiä, kasviksia, terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja kalaa, sekä palkokasveja ja täysjyvätuotteita – tarjoaa sydämelle terveellisiä etuja. Mutta Välimeren tapa syödä myös näyttää hyödyttävän aivoasi, monista samoista syistä.
”On järkevää, että mikä tahansa ruokavalio, joka myös auttaa alentamaan verenpainetta ja kolesterolia, auttaisi myös aivojasi”, tohtori Small sanoo. ”Ruoan terveelliset rasvat vähentävät myös aivotulehdusta, kun taas monien elintarvikkeiden antioksidantit auttavat suojaamaan aivosoluja kulumiselta.”
Itse asiassa Välimeren ruokavalion noudattaminen liittyy 35 prosentin laskuun ikääntyneiden kognitiivisten häiriöiden riskissä, elokuussa 2017 Kalifornian yliopiston San Franciscon tutkimuksessa Journal of the American Geriatric Society. . (Useimmat tutkimukseen osallistuneet ihmiset olivat 60- tai 70-vuotiaita.)
On myös hyvä idea yrittää syödä ruokia mahdollisimman kokonaisena ja välttää prosessoituja ruokia, Dr. Small lisää. Isossa-Britanniassa tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui lähes 500 000 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka söivät 25 grammaa prosessoitua lihaa päivässä – mikä vastaa vain pekoniviipale – oli 44 prosenttia suurempi riski sairastua dementiaan. Tulokset julkaistiin heinäkuussa 2021 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
4 viikon välimerellisen ruokavalion ateriasuunnitelmasi, jonka on kuratoinut ravitsemusterapeutti-kokki
5. Nuku tarpeeksi
Kun olet syvässä unessa, aivosi vahvistavat solujensa välisiä yhteyksiä ja siirtävät tietoja hippokampuksestasi (vastaa lyhytaikaisesta muistista) neokorteksillesi (vastaa pitkäaikaisesta muistista).
”Tämä prosessi olennaisesti siirtää muistoja ja taitoja tehokkaammille aivoalueille, jotta niistä tulee vakaampia ja voit helposti muistaa ne, prosessia kutsutaan muistin lujittamiseksi”, tohtori Small sanoo.
Tammikuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan, kun ihmisille kerrottiin tuntematon, keksitty sana ja sitten pyydettiin muistamaan se 12 tuntia myöhemmin joko unen tai valveilla olon jälkeen, ne, jotka olivat saaneet lepoa, muistivat sen todennäköisemmin. Aivokuori.
Unen avulla aivot voivat myös poistaa jätteitä, kuten beeta-amyloidia, joka lisää Alzheimerin taudin riskiä, tohtori Small lisää.
Jos sinulla on unihäiriöitä, saatat tuntea houkutusta kysyä lääkäriltäsi reseptiä ahdistuneisuus- tai unilääkkeitä varten. Mutta yritä välttää sitä, jos voit, tohtori Small sanoo. Journal of Clinicalin tammikuussa 2019 julkaistun katsauksen mukaan ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti bentsodiatsepiinia – lääkkeitä, kuten diatsepaamia (Valium), loratsepaamia (Ativan) tai alpratsolaamia (Xanax) Neurologia.
Toisessa marraskuussa 2017 julkaistussa Journal of the American Geriatrics Societyn -tutkimuksessa havaittiin yhteys unilääkkeiden zolpideemin (Ambien) pitkäaikaisen käytön ja Alzheimerin taudin välillä. Vaikka tutkimuksessa tarkasteltiin vanhempia aikuisia, vaikutukset voivat luultavasti tuntua missä tahansa iässä, tohtori Small huomauttaa.
Harjoittele sen sijaan hyviä nukkumistottumuksia, mukaan lukien nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä ja näyttöjen (kuten puhelin tai televisio) välttäminen muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.
7 päivän aloitussuunnitelma parempaan uneen
Kirjailija: Madeleine H. Burry
8 asiaa, joita uniasiantuntijat tekevät aamulla huonon yöunen jälkeen
Kirjailija: Jessica Migala
Kuinka pahaa on todella nukkua alle 7 tuntia yössä?
Kirjailija: Molly Triffin
Mainos