Vanhemmat aikuiset yleensä hikoilevat vähemmän ja ylikuumenevat helpommin, mikä voi johtaa dehydraatioon. Kuvahyvitys: shapecharge / E + / GettyImages
Olipa tavoitteena painonpudotus, kirkkaampi iho tai parempi ruoansulatus, monet meistä ovat kuulleet, että meidän pitäisi juoda enemmän vettä. Ja vaikka melkein kuka tahansa voi todennäköisesti hyötyä enemmän H2O: sta, vanhemmat aikuiset saattavat haluta olla erityisen tietoisia veden saannistaan.
Miksi? No, kun vanhenemme, on vaikeampi pysyä kosteutettuna.
Lue oppia miksi, ja saat vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että juot tarpeeksi terveyden ylläpitämiseksi.
Miksi kuivuminen on yleistä vanhemmilla aikuisilla
Muutamat tekijät vaikuttavat siihen, miksi nesteytyksestä tulee haastavampaa iän myötä:
1. Kehon lämpötilan säätely on tiukempaa
Kun ruumiinlämpö nousee liikunnan tai kuumalle ympäristölle altistumisen vuoksi, ”kehomme turvautuu erikoistuneisiin reaktioihin lämmön menetyksen helpottamiseksi ja kehon lämpötilan pitämiseksi turvallisissa rajoissa”, kertoo Robert Meade, tohtorikoulutettava ihmisen ja ympäristön fysiologiassa Ottawan yliopiston tutkimusyksikkö.
Tähän sisältyy lisääntynyt verenkierto ihoon, mikä auttaa tuomaan kuumaa verta pinnalle, jolla lämpö voidaan sitten siirtää ympäristöön, ja hikieritys, joka poistaa kehosta höyryn aikana, hän lisää.
Mutta ikääntyminen vähentää kykyäsi hikoilla ja kertoa ylikuumenemisesta Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Meaden yhdessä kirjoittamassa The Journal of Physiology -syyskuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat antoivat 10 nuorta miestä (keskimääräinen ikä 25 vuotta) ja 10 vanhempaa miestä (keski-ikä 61 vuotta) suolaliuos liuoksen kuivumisen simuloimiseksi, pyysi heitä sitten pyöräilemään tunnin ajan kuivassa lämmössä, kun laitteet seurasivat kehostaan menetetyn lämmön määrää.
Tutkijat havaitsivat, että kuivuminen ei vaikuttanut lämpöhäviöön tai kehon lämpötilaan vanhemmilla miehillä. Toisin sanoen heidän ruumiinsa eivät yrittäneet sopeutua dehydraation estämiseksi.
2. Emme tunne olevamme janoisia
”Emme pysty ylläpitämään samaa janon tasoa” ikääntyessämme, kertoo Clevelandin klinikan sisätautilääkäri ja geriatrian lääkäri Ronan Factora, morefit.eu.
Tämä johtuu ainakin osittain aivojen muutoksista. Lamina terminalis -niminen alue hallitsee janoamme. Mutta kun lisääme kynttilöitä syntymäpäiväkakkuumme, tämän alueen neuronit näyttävät olevan vähemmän herkkiä kuivumisen oireille, huhtikuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan Endokrinologian ja aineenvaihdunnan klinikoilla Pohjois-Amerikassa .
3. Meillä on vähemmän vettä ruumiissamme
Yllä olevan tutkimuksen mukaan ikääntyessämme menetämme noin 5-10 prosenttia ruumiissamme olevasta vedestä. Koska meillä on vähemmän vettä, olemme alttiimpia kuivumiselle, tohtori Factora sanoo.
Ajattele sitä näin: Jos sinulla on lasi, joka on täytetty kupillisella vettä, ja kaatat yhden unssin, menetät noin 12 prosenttia vedestä. Mutta jos sama lasi alkaa kolmella neljäsosalla kupillista vettä ja menettää yhden unssin, se on melkein 17 prosenttia vedestä.
4. Jotkut lääkkeet aiheuttavat usein virtsaamista
Diureetit korkeaan verenpaineeseen ja muihin sydänsairauksiin, jotkut antihistamiinit, laksatiivit, jotkut psykiatriset lääkkeet ja muut lääkkeet voivat saada sinut virtsaamaan enemmän, mikä johtaa kuivumiseen. Ja vanhemmat aikuiset voivat käyttää näitä lääkkeitä useammin, koska heillä on suurempi verenpainetaudin, sydänsairauksien ja ummetuksen riski Mayo Clinicin mukaan. Kaiser Family Foundationin 1400 aikuisen kyselyn mukaan he ottavat myös todennäköisemmin useita reseptejä.
”Nämä voivat kuluttaa ihmisen koko kehon vettä”, tohtori Factora sanoo.
5. Voimme juoda vähemmän
Michiganin yliopiston kansallisessa kyselyssä, jossa oli yli 1000 50–80-vuotiasta naista, yli puolet sanoi joskus vuotavansa virtsaa. Muu tutkimus, joka julkaistiin julkaisussa Reviews in Urology vuonna 2009, arvioi, että 8 prosenttia 65-vuotiaista ja sitä vanhemmista miehistä kokee virtsankarkailua.
Lisäksi ikääntyessä nokturia tai nouseminen yöllä pissalle tulee yleisemmäksi. Tämän uskotaan johtuvan virtsarakon kapasiteetin vähenemisestä ja virtsaneritykseen vaikuttavien hormonien muutoksista Current Aging Science -lehden vuoden 2016 tutkimuksen mukaan.
Inkontinenssin ja nokturian takia jotkut vanhemmat aikuiset haluavat vähentää veden saantiaan. Tämä voi vahingossa johtaa kuivumiseen.
Kuinka vanhemmat aikuiset voivat pysyä kosteina
Vesipitoisten ruokien, kuten mansikoiden, syöminen voi auttaa sinua pysymään hydratoituneina. Kuvahyvitys: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages
Aivan kuten useat asiat voivat lisätä kuivumisriskiä, hyvällä nesteytyksellä on myös useita tapoja. Jos tarvitset enemmän apua kuin alla olevat vinkit, keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
1. Tarkista pissasi
”Älä luota janoisi [kertoa sinulle, milloin juot enemmän vettä], koska se on tylsä”, tohtori Factora sanoo.
Mutta tavallinen ”kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä” ei myöskään ehkä ole paras sinulle.
”On vaikea sanoa, että yksi koko sopii kaikille. Jos olet pitempi tai sinulla on suurempi painoindeksi, tarvitset enemmän vettä verrattuna pienempään”, hän lisää.
Lopuksi, jos sinulla on munuaisongelmia tai sinulla on vettä jostain syystä, liiallinen juominen voi pahentaa ongelmaa.
Joten tohtori Factora suosittelee katsomaan virtsasi väriä. Tavoitteena on vaalea, kirkkaan keltainen väri, hän sanoo. Jos pissasi on tummempi, se on merkki siitä, että sinun täytyy juoda enemmän vettä.
2. Space It Out
Veden halkaisu ei ole ratkaisu, jos virtsasi on tummaa. Tämä voi aiheuttaa turvotusta ja tarvetta löytää kylpyhuone, til. Joten useimpina päivinä on parasta varata vedenkulutus.
Harkitse vesipullon pitämistä aina lähellä ja tee tavoite siemailla koko päivän ajan täyttämällä pullo tarvittaessa.
3. Katkaise se
Tohtori Factora suosittelee veden kulutuksen lopettamista noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten joudut ehkä nousemaan useita kertoja yön aikana pissata varten, ja se tietysti voi pilata unesi.
4. Tee vedestä jännittävämpi
Tavallinen H2O on paras, mutta se on myös melko tylsää, mikä voi vaikeuttaa hydratoitumisen pysymistä. Harkitse jonkin verran tuoreen hedelmämehun lisäämistä tai makeuttamattoman maustetun veden ostamista, Dr.Faktora sanoo.
5. Tarkkaile kofeiiniasi
Kofeiini voi toimia diureettina ja aiheuttaa menetyksiä vedestä, Dr.Faktora sanoo. Joten ole tietoinen siitä, kuinka paljon kahvia, kofeiinia sisältävää teetä, kolaa ja muita kofeiinipitoisia juomia sinulla on.
”Tämä ei tarkoita, ettet voi koskaan juoda niitä, mutta sinun on ehkä tasapainotettava ne juomalla enemmän kofeiinittomia juomia”, hän sanoo.
6. Syö vettä
Monilla hedelmillä ja vihanneksilla on suuri prosenttiosuus vettä, joten ne lasketaan myös nesteytystavoitteisiisi, Dr. Itse asiassa elintarvikkeiden osuus on 20-30 prosenttia veden saannistamme lokakuun 2016 Ravinteet -tutkimuksen mukaan. Harkitse alla olevia elintarvikkeita, jotka kaikki sisältävät vähintään 80 prosenttia vettä, elokuussa 2010 julkaisun Nutrition Review mukaan:
- Cantaloupe
- Mansikat
- Vesimeloni
- Lehtisalaatti
- Kaali
- Selleri
- Pinaatti
- Keitetty kurpitsa
- Omenat
- Viinirypäleet
- Appelsiinit
- Porkkanat
- Keitetty parsakaali
- Päärynät
- Ananas
7. Älä käytä liikaa lämpöä
”Yleensä ihmisten tulisi välttää liikuntaa yli 90 astetta Fahrenheit-astetta – varsinkin kun kosteus nousee yli 10 prosentin – jos heitä ei ole sopeutunut kuumuuteen”, sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Sabrena Jo, Yhdysvaltain neuvoston tieteen ja tutkimuksen johtaja. Harjoittele. Noina kuumina päivinä yritä treenata aamulla tai illalla, kun on viileämpää, tai löydä sen sijaan sisätiloissa harjoituksia.
Jos haluat sopeutua lämpöön, älä mene heti kokonaan. ”Aloita lyhyillä 10–15 minuutin matalaharjoituksilla, kuten kävelemällä useita viikkoja, jotta kehosi sopeutuu kuumuuteen ennen toiminnan lisäämistä ja tarkkuutta.
8. Etsi apua tarvittaessa
Jos huomaat, että sinulla on huimausta, huimausta, hämmennystä tai hämmennystä, saatat olla dehydratoitunut.
”Verenpaineesi laskee, koska verenkierrossa ei ole tarpeeksi nestettä aivoihin tuomiseksi”, tohtori Factora selittää.
Jos näin tapahtuu, hän suosittelee veden juomista ja välttämään lämpöä tai muita henkisesti haastavia tehtäviä (kuten työtä), kunnes tunnet olosi paremmaksi. Jos oireesi eivät vähene tai pahenevat, hakeudu lääkäriin.