Vain 20 minuutin reipas kävely voi riittää tulehduksen alentamiseen. Kuvaluotto: kate_sept2004/E+/GettyImages
Tulehdus ei ole jotain, joka alkaa puolivälistä myöhempään elämään, mutta sillä on taipumus lisääntyä vanhetessaan. Ja sen mukana tulee suurempi riski vakaville terveysongelmille.
Ikääntymiseen liittyvää tulehdusta-jota joskus kutsutaan ”tulehdukseksi”-ei voida täysin välttää, mutta terveellisten elämäntapojen osastolla se voidaan hoitaa.
Mainos
Mikä on tulehdus, tarkalleen?
Kuulemme paljon tulehduksen haitallisista vaikutuksista. Mutta ytimessä tulehdus on itse asiassa se, miten keho suojaa itseään Mayon klinikan mukaan. Kun saat vamman tai infektion, sairaat kudokset lähettävät tulehdussoluja parantavan prosessin käynnistämiseksi. Loukkaantumisen sattuessa tämä voi aiheuttaa vaurioituneen alueen punaisuuden tai turvotuksen.
Kun kaikki menee oikein, tulehdus helpottaa, kun kehon vauriot on korjattu. Mutta tietyt tekijät voivat luoda kroonisen, pitkäaikaisen tulehdustilan.
Mainos
”Se ilmenee, kun kehon immuunivaste infektioita, vammoja ja toksiineja vastaan viipyy, jolloin kehosi pysyy jatkuvasti valppaana. Se voi vaikuttaa haitallisesti myös kehon kudosten ja elinten toimintoihin”, sanoo Kishor Gangani, MD, MPH, sisätautilääkäri Texas Heath Arlington Memorial Hospital -sairaalassa.
Ajan myötä tämä jatkuva tulehdustila voi alkaa tuhota kehoa ja nostaa riskiä vakavista, pitkäaikaisista terveysongelmista, kuten sydänsairauksista, aivohalvauksesta, syövästä, tyypin 2 diabeteksesta, Alzheimerin taudista ja osteoporoosista helmikuun mukaan. Vuoden 2018 katsaus artikkelissa Frontiers in Cardiovascular Medicine .
Mainos
Miksi tulehdus pahenee iän myötä
Iän myötä kehomme ovat alttiimpia kokemaan kroonista, matala-asteista tulehdusta, jopa loukkaantumatta tai sairastumatta, National Center for Biotechnology (NCBI) mukaan. Jotkut siitä liittyvät solumuutoksiin, joita luonnollisesti tapahtuu vanhemmille elimille, tohtori Gangani toteaa.
Ongelma pahenee niille, jotka kantavat ylimääräistä rasvaa, erityisesti sisäelinten tai vatsan rasvaa – mikä yleistyy iän myötä.
”Rasvasolut ovat tulehdusyhdisteitä tuottavia koneita. Ja tulehduskemikaalien ja -yhdisteiden lisääntynyt tuotanto kehossa johtaa enemmän tulehduksiin”, selittää ravitsemusterapeutti ja kansanterveyslääkäri Wendy Bazilian, DrPH, RD, The < em> Superfoods Rx Diet .
Mainos
Aiheeseen liittyvä lukeminen
7 merkkiä kroonisesta tulehduksesta
5 tapaa torjua tulehduksia vanhetessasi
Tavoitteena on lisätä tulehdusta ehkäiseviä ruokia ruokavalioosi. Kuva: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että jonkin verran ikään liittyvää tulehdusta voi olla väistämätöntä. Mutta hallitsemme hallitsemiemme tekijöiden muuttaminen voi auttaa pitkälle pitämään kroonisen tulehduksen kurissa mahdollisimman paljon, tohtori Gangani toteaa.
Ja tämä puolestaan voisi auttaa sinua vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ikääntyessäsi ja parantamaan elämänlaatua yleisesti.
Tässä ovat terveet tavat, joista asiantuntijat ovat yhtä mieltä, antavat sinulle eniten tulehdusta taistelevia rahojasi.
1. Työ kohti terveellistä painoa
Terveen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä kroonisen tulehduksen vähentämiseksi ja terveyden suojaamiseksi yleisesti.
Kehon rasva näyttää erittävän tulehdushormoneja NCBI: n mukaan. Ja näiden hormonien on osoitettu olevan korkeammalla tasolla lihavissa elimissä Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
Toisaalta pelkkä laihtuminen voi aiheuttaa tulehdusta edistävien hormonien tason laskun, päättyi 76 tutkimuksen katsaus Clinical Nutrition ESPEN -lehden joulukuun 2018 numerossa.
Ja sinun ei ehkä tarvitse menettää paljon: ”Vaatimaton painonpudotus 5-10 prosenttia ihmisen painosta voi tarjota merkittäviä etuja kroonisia tulehdustiloja vastaan”, tohtori Gangani sanoo.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate -sovellus, jotta voit seurata helposti kaloreita, keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
2. Katso ruokavaliostasi
Ruoka voi olla voimakas liittolainen – tai valtava vihollinen – tulehdusta vastaan. Jos haluat pitää aterioita ja välipaloja puolellasi, noudata näitä todistettuja valikkostrategioita:
- Syö värikkäämpää kasvisruokaa. Hedelmät ja vihannekset, täysjyvät, pavut, pähkinät ja siemenet tarjoavat kasviperäisiä ravintoaineita, tehokkaita kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään tulehdusta. ”Yksi fytoravinteiden tehtävistä on luoda tulehdusta estävä vaste verisuoniin, soluihin, kudoksiin, elimiin ja muihin”, Bazilian sanoo. Pyri saamaan erilaisia sävyjä lautasellesi joka päivä, koska eri värisillä elintarvikkeilla on erilaisia fytoravinteita. ”Kysy vain itseltäsi,” missä hedelmät ja/tai vihannekset ovat tässä ateriassa tai välipalassa? ”, Bazilian ehdottaa. ”Ja sitten pyri saamaan yksi tai useampi sinne.”
- Vältä transrasvoja. Nämä haitalliset rasvat nostavat suoraan tulehdustasoa, ja niitä on parasta välttää kokonaan Harvard Health Publishingin mukaan. Vaikka transrasvat ovat kiellettyjä Yhdysvalloissa, ne voivat silti esiintyä joissakin paistetuissa elintarvikkeissa, leivonnaisissa tai voileipissä pieninä määrinä, jos ruoka sisältää alle 0,5 g transrasvaa annosta kohti, American Heart Associationin (AHA) mukaan. Joten vaikka ravitsemusmerkinnän mukaan ruoka sisältää 0 g transrasvoja, tarkista ainesosaluettelo. Transrasvat luetellaan usein osittain hydrattuina öljyinä, AHA sanoo.
- Syö enemmän mereneläviä ja vähemmän punaista lihaa. Punaisen lihan tyydyttyneellä rasvalla voi olla tulehdusta edistävä vaikutus, kun taas rasvaisten kalojen, kuten lohen, tonnikalan ja makrillin, omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tulehdusta. Mayon klinikan mukaan. Löydät myös omega-3-rasvahappoja kasvisruoista, kuten saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, pekaanipähkinöistä ja soijasta.
- Säästä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita silloin tällöin. Jalostetut elintarvikkeet, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja tai sokeria – ajattele: evästeet, sokerimurot, sooda, leivonnaiset – laukaisevat tulehduskemikaaleja verenkiertoon, Mayon klinikan mukaan. Tee sen sijaan ruokavalion tukipilareiksi minimaalisesti jalostetut elintarvikkeet, kuten täysjyvät, vähärasvaiset proteiinit sekä hedelmät ja vihannekset, Bazilian suosittelee.
Haluatko noudattaa tulehduskipulääkettä? Tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehdusta. Aloita tämä neljän viikon Med-ruokavalio-ateriasuunnitelma, jonka on kuratoinut ravitsemusterapeutti-kokki.
3. Hallitse stressiä
Stressi voi suoraan aktivoida tulehduksen koko kehossa ja lisätä tulehdukseen liittyvien sairauksien riskiä kesäkuun 2017 katsauksen mukaan Frontiers in Human Neuroscience .
Joten löydä se, mikä antaa sinulle helpotusta ja yritä sisällyttää se päivittäiseen rutiiniin. Gangani on säännöllisen joogan tai meditaation fani, mutta muilla aktiviteeteilla voi olla samanlainen stressinpoistovaikutus Mayon klinikan mukaan:
- Varaa aikaa perheesi tai ystäviesi kanssa
- Saada tarpeeksi unta
- Tee päiväkirjaa
- Kuunnella musiikkia
5 2 minuutin tapaa, jotka voivat auttaa alentamaan stressiäsi, Stat
Kirjailija: Marygrace Taylor
5 minuutin päivittäiset rituaalit terapeutit tekevät lievittääkseen stressiä ja pysyäkseen maassa
Kirjailija: Bojana Galic
Tunne ylikuormittunut? Nämä venytykset voivat auttaa sinua uudemmassa
Kirjailija: Kelly Gonzalez
4. Ole aktiivinen
Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti yhteyden säännöllisen liikunnan ja alemman tulehdustason välillä, tohtori Gangani toteaa. Itse asiassa vain 20 minuutin nopea kävely voi riittää alentamaan tulehdusmerkkien määrää kehossa, havaittiin maaliskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa Brain, Behavior, and Immunity.
Olitpa sitten pyöräily, vaellus, uinti, tanssi, HIIT, tennis, tai chi tai jokin muu liikuntamuoto, avain on löytää jotain, josta pidät, jotta voit tehdä sen jatkuvasti.
Saat suurimmat terveyshyödyt liikunnasta olemalla aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Jos pystyt tekemään enemmän, vielä paremmin.
5. Aseta uni etusijalle
Jos et saa suositeltavaa seitsemän tai yhdeksän tunnin unta yöllä, on aika aloittaa.
”Riittävä uni on elintärkeää kroonisen tulehduksen hallitsemiseksi”, tohtori Gangani sanoo.
Epätasainen uni liittyy suoraan tulehdushormonien korkeampaan tasoon syyskuussa 2020 julkaistun Frontiers in Neurology -tutkimuksen mukaan. Lisäksi väsymys on varma polku lisää stressiä ja vähemmän energiaa tekemään terveellisiä valintoja, kuten liikuntaa ja syömistä oikein.
Jos näiden vaiheiden toteuttaminen tuntuu haastavalta tai ylivoimaiselta, keskity tekemään muutos kerrallaan. Saatat huomata, että yhden askeleen ottaminen kohti vähemmän tulehdusta ja parempaa terveyttä motivoi sinua tekemään enemmän.
”Usein pienistä eduista syntyy suurempia etuja”, Bazilian sanoo. ”Kun alat tuntea olosi paremmaksi tai pystyt tekemään asioita, joita et voinut tehdä aiemmin, lisäkäyttäytyminen on olemassa ottamista varten.”
Mainos