Meneminen kylpyhuoneeseen oikein, kun sinusta tuntuu
Vanhempi tuo on joukko ruumiillisia muutoksia. Ja ummetus on todellakin yksi niistä ikään liittyvistä terveyskysymyksistä. Jep: Kun keräät kynttilöitä syntymäpäiväkakkuasi, sinun on pakko saada takaisin.
Mainos
Päivän video
Puhuimme Gastroenterologin ja lääketieteen apulaisprofessorin Reezwana Chowdhuryn kanssa Johns Hopkinsin yliopistossa ymmärtääksemme paremmin ummetuksen syitä vanhemmilla aikuisilla, sekä mitä voit tehdä, jotta suolistosi ei ole estetty.
1. Vähemmän ideaalista ruokavalion tapoja
Se, mitä laitat lautasellesi, voi joko mainostaa tai estää säännöllisiä kakkuja. Monille meistä ongelma on riittämätön kuitu, tohtori Chowdhury sanoo. Kuidun etuihin sisältyy parempi ruuansulatus ja suoliston toiminto, joten kun et saa tarpeeksi, saatat joutua ummetukseen.
Mainos
Itse asiassa suurin osa amerikkalaisista aikuisista (95 prosenttia) jää suositellut päivittäisen kuidun määrän, toteaa heinäkuun 2016 artikkelissa American Journal of Lifestyle Medicine -artikkelissa.
Lisäksi jotkut vanhemmat aikuiset kokevat mavun ja hajun menetyksen ikääntyessään Mayon klinikan mukaan. Tämä muutos ei vain vähentää ruokahaluasi (mikä vaikeuttaa ravinteiden saamista, kuten kuitua), mutta se voi myös johtaa vähemmän ravitseviin ruokavalion valintoihin, koska erittäin jalostetut elintarvikkeet (jotka sisältävät vähän tai ei lainkaan kuitua) ovat yleensä maukkaita.
Mainos
Korjaa se: Yksi ummetuksen parhaimmista luonnollisista lääkkeistä on kasata lautasesi kuiturikkailla ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja palkokasveja. Vuoden 2020-2025 ruokavalio-ohjeiden mukaan amerikkalaisille, kuinka paljon 51-vuotiaita ja sitä vanhempia aikuisten tulisi pyrkiä päivässä:
Mainos
- ihmiset, jotka on osoitettu naispuoliseksi syntymässään: 22 g
- Ihmiset, jotka on osoitettu miehille syntymässään: 28 g
Kärki
Jos huomaat muutoksen haju- tai maun tunteessasi, joka vääristää ruokahaluasi, puhu lääkärisi kanssa. Vaikka jonkin verran maun ja hajun menetystä on normaalia ikääntyessä, muut tekijät – mukaan lukien taustalla olevat olosuhteet ja tietyt lääkkeet – voivat vaikuttaa heikentyneisiin aisteihisi, Mayon klinikan mukaan.
2. ei saa tarpeeksi vettä
Veden saanti on myös erittäin tärkeä terveelliselle suolistolle ja runsaille kakuille, tohtori Chowdhury sanoo. Tämä johtuu siitä, että vesi pehmentää jakkaraa, mikä tekee helpoista ja -taisteluista suoliston liikkeistä.
Mutta kun et siemaile riittävästi H2O: ta, ummetusta voi tapahtua.
Tästä syystä: kaksoispiste vetää vettä ja ravintoaineita osittain pilkotusta ruoasta ruumiin ravitsemiseen kansallisen syöpäinstituutin mukaan. Joten kun sinulla ei ole paljon H2O: ta, paksusuoli imee mitä tahansa vettä, joka on käytettävissä kehosi tarpeiden tyydyttämiseksi, jättäen hyvin vähän jakkaralle, josta tulee kuiva, vaikea ja vaikea ohittaa.
Ja tämä nesteiden puute on ongelma monille vanhemmille aikuisille. Tapaus: Clevelandin klinikan mukaan kuivuminen on yleinen sairaalahoitoon vanhempien ihmisten sairaalahoitoon.
Joillakin vanhemmilla ihmisillä tämä kuivuminen voi johtua osittain lääketieteellisesti välttämättömistä nesteen rajoituksista, joita tarvitaan erilaisten terveysolosuhteiden hallintaan (esimerkiksi sydämen vajaatoiminta), tohtori Chowdhury sanoo.
Korjaa se: Niin kauan kuin lääkärisi ei ole kehottanut sinua tekemään muuten, pysy nesteytyksenä juomalla noin kahdeksan lasillista vettä (yhteensä 64 unssia) päivässä, tohtori Chowdhury sanoo. Jos et ole osittain tavallinen vettä, heitä tuoreita hedelmiä tai yrttejä vähän makua varten.
Kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda?
Kokeile tätä yhtälöä varten räätälöitympää arviota siitä, kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivässä:
Ruumiinpaino (kilona) ÷ 2 = vähintään unssia vettä, sinun tulee juoda päivässä
3. Suolen liikkuvuuden väheneminen
Ikääntyessä menetämme lihasmassan, ja tämä voi vaikuttaa suoliston liikkuvuuteen ja edistää ummetusta vanhemmilla aikuisilla. Tämä johtuu siitä, että suolen seinät on vuorattu lihaksen kerroksilla, jotka supistuvat ruoan liikuttamiseksi ruuansulatuksesi läpi. Joten kun nämä lihakset eivät toimi niin hyvin kuin ennen, saatat joutua varmuuskopiointiin.
Itse asiassa vanhetessasi suoliston lihaksikas toiminta pyrkii vähentymään, mikä pidentää Aika, joka kuluu, kun kaku kulkee suolen läpi Michiganin yliopiston terveyden mukaan.
Tuhouksen mukaan myös ikään liittyvä suolistosolujen lukumäärä on vähentynyt, tohtori Chowdhury sanoo. Tämä tarkoittaa, että suolistasi tuottaa vähemmän supistuksia jakkaran puristamiseksi ruuansulatuskanavaa pitkin, mikä hidastaa suolen kuljetusaikaa ja voi aiheuttaa ummetusta.
Korjaa se: Jos kakkosongelmasi johtuu suoliston liikkuvuuden vähenemisestä, lääkäri voi määrätä sinulle lääkityksen, joka auttaa edistämään paksusuolen lihasliikkeitä, tohtori Chowdhury sanoo.
4. Tietyt lääkkeet
Iän myötä on suurempi todennäköisyys kehittää pitkäaikaisia terveystiloja, jotka vaativat lääkkeitä. Valitettavasti tietyt lääkkeet voivat tukkia ruuansulatusjärjestelmääsi.
Esimerkiksi monet vanhemmat aikuiset ottavat diureetteja hoitoon, kuten sydämen vajaatoimintaan, mutta nämä lääkkeet voivat kuivua, tohtori Chowdhury sanoo. Kuten jo tiedämme, riittävästi nesteiden saaminen voi kuivata ulosteesi ja estää sinua kaatamasta säännöllisesti.
Dr. Chowdhury sanoo, että muut lääkkeet voivat myös sabotoida uloste -aikataulusi ja aiheuttaa ummetusta, mukaan lukien:
- Opioidit (reseptilääkkeet)
- Antikolinergit (käytetään monien tilojen, mukaan lukien astma, keuhkoahtaumataudin, yliaktiivinen virtsarakon ja Parkinsonin taudin oireet, hoitoon)
- Masennuslääkkeet
- Allergialääkkeet
- Huumeet, joita käytetään verenpaineen hoitoon
- Dementian hoitamiseen käytetyt lääkkeet
Korjaa se: Vaikka epäilisit, että lääkkeesi sekoittuvat suoliston liikkeisiin, älä vain lopeta niiden ottamista, koska tämä voi olla vaarallista, tohtori Chowdhury sanoo. Sen sijaan keskustele lääkärisi kanssa, joka voi pystyä säätämään annostusta tai määräämään toisen lääkkeen.
Varmista lisäksi, että juot tarpeeksi vettä, ottamalla runsaasti kuitua ja saat päivittäistä liikuntaa, hän sanoo. Ja jos kamppailet edelleen ummetuksen kanssa, voit kokeilla käsimyymälöitä laksatiivia, kuten Miralax (Amazon, 24,48 dollaria) löytääksesi helpotusta.
5. Liikkuminen vähemmän
Kun olemme vanhempia, meillä on taipumus liikkua vähemmän ja istua enemmän, tohtori Chowdhury sanoo. Mutta tämä istuva elämäntapa voi hidastaa maha -suolikanavaa.
”Olen täysin uskova, että liikkuessasi suolisto liikkuu”, tohtori Chowdhury sanoo. Toisin sanoen aktiivisuus stimuloi suolistoa ja hyötyy suoliston liikkeistäsi, minkä vuoksi vähemmän fyysisesti aktiivinen voi vaikuttaa ummetukseen.
Korjaa se: Yritä sopia 30 minuutin liikunta- tai fyysiseen aktiivisuuteen päivässä, tohtori Chowdhury sanoo. Sen ei myöskään tarvitse olla erittäin rasittavaa – yksinkertainen kävely voi saada mehut virtaamaan.
Parhaat alhaisen vaikutuksen harjoitukset vanhemmille aikuisille kävelyn ja venymisen ulkopuolella
bymarygrace taylor
Kotona harjoitukset tasapainon, liikkuvuuden ja voiman parantamiseksi 60-vuotiaana ja sen jälkeen
Bysara Lindberg
5 parasta istuvaa harjoitusta vanhemmille aikuisille
bylauren bedosky
Nämä 3 parasta harjoitusvideokeskuksia vanhemmille aikuisille ovat ilmaisia verkossa
bylauren bedosky
6. Liikkuvuusongelmia, jotka aiheuttavat kipua
Ikääntymisen tai sairauden aiheuttamat liikkuvuuskysymykset voivat myös sekoittaa wc -tottumuksesi. Esimerkiksi ikään liittyvät tilot, kuten niveltulehdus-mikä voi aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua-saattavat tehdä WC: llä istumisesta epämukavaksi Michiganin yliopiston terveyden mukaan.
Ja jos niveltulehduksesi rajoittaa liikkuvuutta ja rajoittaa fyysistä aktiivisuutta, tämä voi edelleen vaikuttaa ummetukseen, tohtori Chowdhury sanoo. (Muista, että liike on hyvä suolistolle.)
Samoin ihmisillä, joilla on iskias (joka on yleisempi ikääntyessäsi), hermokysymyksissä tai hermostotaudissa, kuten Parkinsonin tauti tai multippeliskleroosi, voi olla vaikeuksia istua wc: ssä mukavasti, tohtori Chowdhury sanoo. Ja kun sinulla on kipua, on vaikea rentoutua, mikä on välttämätöntä lihaksillesi vapauttaa jakkara.
Neurologiset häiriöt voivat myös vaikuttaa peräaukon kanavan ja lantionpohjan lihaksiin ja hermoihin (lisää tästä myöhemmin), estäen asianmukaisen supistumisen ja vapautumisen, joka on tarpeen kakan työntämiseksi, tohtori Chowdhury sanoo.
Korjaa se: Yritä tehdä wc -kokemuksesta mukavampaa. Dr. Chowdhury suosittelee jakkaran sijoittamista jalkojesi alle, kuten kyykky potta (Amazon, 24,99 dollaria). Tämä voi auttaa avaamaan kulman, jotta suoliston liikkeet voivat tulla helpommin, hän sanoo.
7. Heikot lantionpohjan lihakset
Jälleen kerran lihasmassamme vähenee iän myötä, mikä vaikuttaa kaikkiin kehomme lihaksiin, mukaan lukien lantionpohja. Raskaus, synnytys ja vaihdevuodet voivat myös heikentää lantionpohjan lihaksia vuosien varrella.
Mutta tämä aiheuttaa suuren ummetuksen ratkaisun, koska lantionpohjan lihaksillasi on keskeinen rooli kyvyssään kaata kunnolla. Kun lantionpohjan hermot ja lihakset eivät koordinoi asianmukaista supistumista ja rentoutumista (tunnetaan lantionpohjan dyssynergiaa), kohtaat ongelmia, jotka ajavat ulosteen, tohtori Chowdhury sanoo.
Korjaa se: Katso gastroenterologisi, joka voi suorittaa anorektaalisen manometrian, tentin, joka auttaa diagnosoimaan lantionpohjan toimintahäiriöitä, tohtori Chowdhury sanoo.
Jos olet tekemisissä lantionpohjan dyssynergian kanssa, lääkärisi voi ohjata sinut lantionpohjan fysioterapeuttiin, joka voi auttaa sinua kouluttamaan lantionpohjan lihaksia ja hermoja koordinoivan, supistumisen ja rentoutumisen kunnolla.
Liittyvä luku
Onko sinulla vahva lantionpohja? Näin testataan se
4 muuta asiaa, jotka voit tehdä ummetuksen torjumiseksi
Vaikka ummetus vanhemmilla aikuisilla on yleistä, on olemassa asioita, joita voit tehdä nykyisessä tämän ongelman estämiseksi. Sen lisäksi, että saat riittävästi kuitua, liikuntaa päivittäin ja asianmukaisesti, noudata näitä hyviä kylpyhuonetapoja auttaaksesi välttämään ummetusta ikääntyessäsi.
1. Älä viipy wc: ssä
Monet ihmiset käyttävät wc -aikaa mahdollisuutena lukea paperia tai kiinni sosiaalisesta mediastaan. Mutta se on suuri virhe, koska istuminen valtaistuimella liian kauan voi altistaa sinut kaatamaan ongelmia tulevaisuudessa.
Mitä kauemmin istut siellä, sitä enemmän potentiaalisia vaurioita teet peräsuolen ja lantionpohjan lihaksille, varsinkin jos rasitat, tohtori Chowdhury sanoo.
Joten kuinka kauan ulosteistunnon pitäisi olla? Viisi minuuttia, topit. ”Jos se ei tule ulos, nouse ylös ja tee jotain muuta”, tohtori Chowdhury sanoo.
Ja jätä matkapuhelimesi toiseen huoneeseen. ”Ei ole aika päästä Facebookiin tai Instagramiin”, hän sanoo.
2. Aloita jalkakkaran käyttö
Länsimaisia wc: tä ei ole suunniteltu tavalla, joka mahdollistaa asianmukaisen rentoutumisen ja supistumisen, tohtori Chowdhury sanoo. ”Lattialla kyykky on oikea tapa avata peräsuolen ja rentouttaa aluetta suoliston liikkeelle”, hän sanoo.
Mutta jos et todennäköisesti pop -kyykkyä kakan ottamiseksi, sinun tulisi investoida ulosteeseen jalkojen tukemiseksi. Tämä asettaa kehosi jälleen optimaaliseen asentoon jakkaran vapauttamiseksi.
3. Kokeile syvää hengitystä
Kalvojen hengitys voi hyötyä sinulle defektointiosastolla. Kokeile ottaa syvää vatsan hengitystä ja hengitä 10 sekunnin ajan työntämällä vatsaa eteenpäin. Tämä auttaa rentouttamaan peräaukon ja sallii suoliston liikkumisen, tohtori Chowdhury sanoo.
4. Mene, kun tunnet halu
Tohtori Chowdhury sanoo, että ihmiset, jotka pitävät jakkarassa ja odottavat menemistä myöhemmin, aiheuttavat itselleen vaurioita tiellä. Viivästyttämällä defekaatiota kehität olennaisesti haitallisia tapoja ja harjoittelet lihaksia tekemään väärää asiaa.
”Joten kun sinulla on tuo kiireellisyys, sinun pitäisi mennä”, tohtori Chowdhury sanoo – heti.
Mainos