TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Paras kokonaisuus
- Paras alavartalon voimaa varten
- Paras lihasmassaan
- Paras pakaralihaksen vahvuuteen
- Paras aloittelijoille
Kyykky on mille tahansa harjoitusrutiinille sama kuin kommunikointi on mille tahansa suhteelle: se on perustavaa laatua.
Kyykky on toiminnallinen liikemalli, johon kuuluu lonkkien, polvien ja nilkkojen taivuttaminen ja ojentaminen, ja se jäljittelee kehosi muotoja joka kerta, kun istut tai nouset seisomaan, selittää sertifioitu voima- ja kuntovalmentaja Jake Harcoff, CSCS, AIM Athleticin päävalmentaja ja omistaja.
Harcoffin mukaan kyykkyjen oikea suorittaminen puntarissa (tai olohuoneessa!) voi auttaa suojautumaan vammoilta, joita syntyy kuntosalin ulkopuolella, jos kyykistyt huonossa muodossa. Tämä liike on olennainen kaikille, jotka haluavat treenata johdonmukaisesti koko elämänsä ajan.
”Kyykkyjen tekeminen voi myös suoraan vahvistaa pakaroita, kinkkulihaksia, nelipäisiä lihaksia ja vasikoita sekä välillisesti vatsalihaksia ja alaselkää”, hän sanoo. Kuten useimpien harjoitusten kohdalla, mitä suuremman lisäkuorman lisäät kyykkyyn, sitä enemmän voimaa ja lihaksia liike kasvattaa. Kun olet siis onnistunut kehonpainokyykyssä, Harcoff sanoo, että on viisasta lisätä painoa liikkeeseen.
Yksi tapa lisätä painoa kyykkyyn on kyykkykoneen avulla. Kuntosalilla on kuitenkin niin paljon erityyppisiä kyykkykoneita, että voi olla vaikea tietää, mitä käyttää. Auttaaksemme sinua, kokosimme tämän hyödyllisen kyykkykoneoppaan.
Lue seuraavasta syvällinen katsaus viiteen yleisimpään kyykkykonetyyppiin, mukaan lukien tiedot siitä, miten niitä käytetään oikein ja minkä tyyppisille urheilijoille ja kuntotavoitteille ne sopivat parhaiten.
Yleisesti ottaen paras: Power Rack
Voimahylly ei ole kone, vaan pikemminkin teline – itse asiassa, kun voimahyllyä ei ole varustettu lisävoimavarusteilla (esimerkiksi spotterivarsi, kaapelikone tai vetotanko), sitä kutsutaan yksinkertaisesti kyykkyjalustaksi.
Voimateline on CrossFit-urheilijoiden, voimanostajien ja olympialaisnostajien eniten käyttämä kyykkylaite, joka on suunniteltu asettamaan tanko optimaaliselle korkeudelle, jotta voit saada sen takatelineeseen tai etutelineeseen (J-pegien avulla). (Useimpia voimahyllyjä voidaan käyttää myös penkkipunnerrukseen, telinepainonnostoihin ja painonnostoliikkeisiin).
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
Paras kokonaisuus
Paras alavartalon voimaa varten
Paras lihasmassaan
Paras pakaralihaksen vahvuuteen
Paras aloittelijoille
Kyykky on mille tahansa harjoitusrutiinille sama kuin kommunikointi on mille tahansa suhteelle: se on perustavaa laatua.
Kyykky on toiminnallinen liikemalli, johon kuuluu lonkkien, polvien ja nilkkojen taivuttaminen ja ojentaminen, ja se jäljittelee kehosi muotoja joka kerta, kun istut tai nouset seisomaan, selittää sertifioitu voima- ja kuntovalmentaja Jake Harcoff, CSCS, AIM Athleticin päävalmentaja ja omistaja.
Harcoffin mukaan kyykkyjen oikea suorittaminen puntarissa (tai olohuoneessa!) voi auttaa suojautumaan vammoilta, joita syntyy kuntosalin ulkopuolella, jos kyykistyt huonossa muodossa. Tämä liike on olennainen kaikille, jotka haluavat treenata johdonmukaisesti koko elämänsä ajan.
”Kyykkyjen tekeminen voi myös suoraan vahvistaa pakaroita, kinkkulihaksia, nelipäisiä lihaksia ja vasikoita sekä välillisesti vatsalihaksia ja alaselkää”, hän sanoo. Kuten useimpien harjoitusten kohdalla, mitä suuremman lisäkuorman lisäät kyykkyyn, sitä enemmän voimaa ja lihaksia liike kasvattaa. Kun olet siis onnistunut kehonpainokyykyssä, Harcoff sanoo, että on viisasta lisätä painoa liikkeeseen.
Yksi tapa lisätä painoa kyykkyyn on kyykkykoneen avulla. Kuntosalilla on kuitenkin niin paljon erityyppisiä kyykkykoneita, että voi olla vaikea tietää, mitä käyttää. Auttaaksemme sinua, kokosimme tämän hyödyllisen kyykkykoneoppaan.
Lue seuraavasta syvällinen katsaus viiteen yleisimpään kyykkykonetyyppiin, mukaan lukien tiedot siitä, miten niitä käytetään oikein ja minkä tyyppisille urheilijoille ja kuntotavoitteille ne sopivat parhaiten.
Yleisesti ottaen paras: Power Rack
Voimahylly ei ole kone, vaan pikemminkin teline – itse asiassa, kun voimahyllyä ei ole varustettu lisävoimavarusteilla (esimerkiksi spotterivarsi, kaapelikone tai vetotanko), sitä kutsutaan yksinkertaisesti kyykkyjalustaksi.
Voimateline on CrossFit-urheilijoiden, voimanostajien ja olympialaisnostajien eniten käyttämä kyykkylaite, joka on suunniteltu asettamaan tanko optimaaliselle korkeudelle, jotta voit saada sen takatelineeseen tai etutelineeseen (J-pegien avulla). (Useimpia voimahyllyjä voidaan käyttää myös penkkipunnerrukseen, telinepainonnostoihin ja painonnostoliikkeisiin).
”Voimahyllyssä tai kyykkyjalustassa kyykkimisen kauneus on siinä, että sekä sinulla että tangolla on täysi vapaus”, sanoo fysioterapeutti Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault -liikunta-alustan perustaja. ”Ulkopuoliset tekijät eivät vaikuta liikealueeseen, jolla suoritat kyykyn”, hän sanoo.
Saat valita tarkalleen, miten sijoitat tangon, mihin maadoitat jalkasi, ja polku, jonka tanko kulkee jokaisen toiston aikana, on täysin riippuvainen kehosi liikemalleista. (Näin ei ole Smithin koneen tai Hack Squat -koneen kaltaisissa kyykkylaitteissa, jotka lukitsevat tangon tietylle reitille – siitä lisää myöhemmin).
Koska sinä – ei kone – päätät tangon liikeradasta, ydinlihaksille kohdistuu enemmän vaatimuksia, kun käytät voimahyllyä verrattuna muihin kyykkykoneisiin.
”Ydinlihaksesi on lukkiuduttava, jotta pysyt pystyssä ja vakaana istuessasi ja noustessasi ylös”, Wickham sanoo.
Voimahylly tarjoaa myös suurimman siirtymismahdollisuuden voimailulajeihin, koska sitä käytetään voimailukilpailuissa, hän toteaa.
Katso koko Power Rack -opetusohjelma
Paras alavartalon voimanlähde: Hack Squat -kyykkykone
Hack Squat -kyykkylaite näyttää päälaelleen käännetyltä jalkajumppakoneelta. Käyttääksesi sitä asetat hartiat liikuteltavien hartiatyynyjen alle ja otat sitten ”seinäistuma-asennon” koneen kulmikasta takatyynyä vasten niin, että katsot ulospäin kohti salia. Seuraavaksi ajat koneen jalkatason läpi siirtääksesi konetta sen ratoja pitkin ja palauttaaksesi vartalosi seisomaan.
Hack-kyykkylaitteessa painoa siirretään ylös ja alas säädettyä rataa pitkin – yleensä 20-30 asteen kulmassa, Wickham selittää. Koska paino liikkuu asetettua rataa pitkin, ytimen ei tarvitse tehdä niin paljon työtä kuin vapaasti seisovassa kyykyssä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että hack-kyykkylaitteen paino tuntuu paljon kevyemmältä kuin sama paino vapaasti seisovassa tangon takakyykyssä.
”Voit yleensä kuormittaa hack-kyykkykonetta enemmän, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon, joka auttaa kehoa sopeutumaan suurempiin kuormiin”, Wickham sanoo.
TKImage Credit:Drazen_/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
Paras kokonaisuus
Paras alavartalon voimaa varten