Monien mielestä hedelmämehu on hyväksi sinulle, mutta juomassa on useita haittoja, jotka on otettava huomioon. 
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun tutkit jokapäiväisen elämäsi yleisten käyttäytymisten, toimintojen ja tapojen vaikutuksia.
Monet ihmiset ovat kasvaneet harkitsemalla hedelmämehuja, kuten appelsiinimehua tai omenamehua, terveellistä ruokavaliota. Loppujen lopuksi oli aika, jolloin oli epätodennäköistä, että näet aamiaismainos, jossa ei ollut lasillinen virallista ruokaa osana ”ravitsevaa aamiaista”.
Vaikka hedelmämehu tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita, näillä juomilla on useita haittoja, jotka on peitetty terveyshalon varjolla.
Mainos
Tämä ei tarkoita, että sinun on poistettava se kokonaan ruokavaliosta: 100-prosenttinen hedelmämehu ilman lisättyä sokeria voi olla osa terveellistä ruokavaliota amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden 2020-2025 mukaisesti. Silti hedelmämehun juominen ei tarjoa kaikkia etuja, joita hedelmäpalan syöminen antaisi.
Vaikka USDA pitää 1 kupillista hedelmämehua yhtä kupillista hedelmää kohti päivittäistä suositeltua saantiasi, se toteaa, että hedelmät kokonaisuudessaan tarjoavat enemmän etuja, mukaan lukien ravintokuitujen täyttäminen, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa ja alentamaan henkilön riskiä sydämeen sairaus.
Mainos
Tässä on mitä todella tapahtuu, kun juot hedelmämehua joka päivä, ja kuinka sovittaa se terveelliseen ruokavalioon.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun teet mehupuhdistuksen
1. Verensokerisi saattaa nousta
Odota kokea sokerin kiire ja kaatua, kun juot liikaa hedelmämehua.
”Aina kun juot mehua, mehusta luonnosta löytyvät sokerit ja lisätyt lisäsokerit imeytyvät nopeasti elimistöösi”, Alexandra Salcedo, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Yhdysvalloissa. San Diego Health kertoo morefit.eu: lle. ”Tämä nopea energian imeytyminen johtaa verensokerin nousuun.”
Mainos
Haima tuottaa insuliinin nimeltä hormonia, joka vapautuu jatkuvasti verenkiertoon Kalifornian yliopiston San Franciscon (UCSF) mukaan. Insuliinin tehtävänä on ajaa sokeri verenkierrosta lihakseen, rasvaan ja maksasoluihin, missä se voidaan varastoida myöhempää käyttöä varten. Kehosi kalibroi verensokerin insuliinipitoisuudet huolellisesti, ja kun insuliinipitoisuutesi on alhainen, sokeria vapautuu takaisin verenkiertoon.
Tyypin 2 diabeteksen uskotaan olevan eteneminen normaalista verensokeritasosta esidiabetekseen ja lopulta avoimen diabeteksen diagnoosi UCSF: n mukaan. Jokainen näistä vaiheista määritetään verensokeritasolla. Pre-diabetes ja diabetes ilmenevät, kun haima ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia verensokerin tasapainottamiseksi.
Mainos
”Potilaat, joilla on diabetes tai joilla on ongelmia verensokerin hallinnassa, näkevät verensokerin nousun hedelmämehulla”, Salcedo sanoo. ”Hedelmämehun runsas kulutus voi vaikuttaa negatiivisesti verensokerin hallintaan diabetesta sairastavien tai steroidilääkkeitä käyttävien potilaiden keskuudessa.”
Se on korkea glykeeminen
Elintarvikkeille annetaan glykeeminen indeksinumero sen mukaan, kuinka hitaasti tai nopeasti ne nostavat verensokeria Harvard Health Publishing -lehdessä.
Ihmisten, joilla on esidiabetes tai diabetes, on keskityttävä matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeisiin; tyypin 1 diabetesta sairastavat eivät pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia ja tyypin 2 diabetesta sairastavat ovat insuliiniresistenttejä. Molemmilla diabeteksilla korkean glykeemisen elintarvikkeet voivat johtaa verensokerin nousuun.
Omenamehun glykeeminen indeksi on 44 ja appelsiinimehun glykeeminen indeksi 50, vain hieman alle soodan, jonka glykeeminen indeksi on 63 Oregonin osavaltion yliopiston mukaan. Tarkemmin ajatellen hunajan glykeeminen indeksi on 61.
Verrattuna koko raa’an omenan glykeeminen indeksi on vain 39 ja kokonaisen raa’an appelsiinin glykeeminen indeksi on vain 40.
”Ihmisten, joilla on diabetes tai esidiabetes, tulisi välttää mehun juomista, koska se aiheuttaa verensokerin piikin, mikä voi johtaa insuliiniresistenssiin”, Salcedo sanoo. ”Suosittelen lämpimästi syömään hedelmiä kokonaisina sen sijaan, että juotamme niitä mehuna.”
2. Voit lisätä ruokavalioosi enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita
Mehua on perinteisesti mainostettu sen hyödyistä, ja niitä on edelleen olemassa huolimatta sen vaikutuksesta verensokeriin.
”Hedelmämehu voi tarjota joitakin terveyshyötyjä, mukaan lukien erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita”, rekisteröity ravitsemusterapeutti Shena Jaramillo, RD, sanoo. ”Mehut, kuten appelsiinimehu ja omenamehu, tarjoavat C -vitamiinia, joka auttaa raudan imeytymisessä, tulehdusten vähentämisessä ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa. Joissakin mehuissa on myös kalsiumia ja rautaa, jotka auttavat verenkiertoa ja luun mineraalitiheyttä.”
Harkitse appelsiinimehun ja omenamehun ravitsemusprofiilia:
Appelsiinimehu (1 kuppia kohden)
- Kalorit: 112
- Rasvaa yhteensä: 0,5 g
- Hiilihydraatit: 25,8 g
- Sokereita yhteensä: 20,8 g
- Proteiini: 1,7 g
- C -vitamiini: 124 mg (138% DV)
- Kalium: 496 mg (11% DV)
- Rauta: 0,5 mg (3% DV)
- Kalsium: 27,3 mg (2% DV)
Omenamehu (1 kuppia kohden)
- Kalorit: 114
- Rasvaa yhteensä: 0,3 g
- Hiilihydraatit: 28 g
- Sokereita yhteensä: 23,9 g
- Proteiini: 0,2 g
- Kalium: 250,5 mg (5% DV)
- C -vitamiini: 2,2 mg (2% DV)
- Kalsium: 19,8 mg (2% DV)
- Rauta: 0,3 mg (2% DV)
Nämä ravintoaineet eivät kuitenkaan ole ainutlaatuisia hedelmämehuille – eli voit saada niitä ja muita etuja, kuten kuitua, syömällä kokonaisia hedelmiä ja muita elintarvikkeita.
”Vaikka voimme saada joitain hivenaineita mehusta, voimme todennäköisesti saada ne helposti muista ruokavalion lähteistä”, Jaramillo sanoo.
Kärki
Jos päätät valita hedelmämehun, muista, että kaikki eivät ole tasa -arvoisia. ”Sataprosenttinen hedelmämehutiiviste, jossa on massaa ja väkevöityjä, ovat terveellisimpiä vaihtoehtoja, jos aiot juoda mehua”, Salcedo sanoo.
3. Tulet kaipaamaan kuitua
Jos juot hedelmämehua kokonaisten hedelmien korvikkeena, menetät hedelmän kuidun, joka on yksi ravintoaineista, jotka tekevät tuotteesta niin terveellisen.
”Tykkään ajatella juoda hedelmämehua, kuten appelsiinimehua, kuten istua neljän tai viiden appelsiinin kanssa, puristaa kaikki mehu ulos ja heittää kuitua”, Jaramillo sanoo. Vaikka kuppi appelsiinimehua sisältää vain 0,5 grammaa kuitua, suuri kokonainen appelsiini sisältää 4,4 grammaa kuitua USDA: ta kohti.
Samoin kuppi omenamehua sisältää 0,5 grammaa kuitua, mutta suuri omena sisältää 5,4 grammaa kuitua, myös USDA: n mukaan.
Kuidulla on tärkeä rooli yleisessä terveellisessä ruokavaliossa: se alentaa kolesterolitasoa, normalisoi suolen liikkeitä ja ylläpitää suoliston terveyttä, auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja auttaa hallitsemaan verensokeritasoja Mayo -klinikan mukaan.
Kokonaiset hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, sisältävät eräänlaista kuitua, jota kutsutaan liukoiseksi kuiduksi, joka voi alentaa veren kolesterolitasoja ja parantaa verensokeritasoa Mayon klinikan mukaan. Liukoinen kuitu voi myös vähentää kaasua ja turvotusta.
Liukenematon kuitu, jota löytyy elintarvikkeista, mukaan lukien syötävillä kuorilla varustetut hedelmät (kuten omenat), vihannekset ja täysjyvätuotteet (kuten viljat ja ruskea riisi), auttaa siirtämään materiaalia ruoansulatusjärjestelmän läpi.
Tämän tyyppisten kokonaisten hedelmien (erityisesti omenoiden, viinirypäleiden ja mustikoiden) syöminen liittyi merkittävästi pienempään tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiin, kun taas enemmän hedelmämehua juotiin korkeampaan tyypin 2 diabeteksen riskiin elokuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan British Medical Journal . Tutkimuksen tekijät seurasivat yli 187 000 ihmisen ruokavaliota ja totesivat, että kuidut voivat olla yksi aine, joka on vastuussa hyödyllisistä vaikutuksista.
Useimmat amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi kuitua: Päivittäinen ravintokuidun saanti on keskimäärin noin 15 grammaa päivässä, mikä on alle suositellun 25-30 gramman kuidun päivittäisen saannin UCSF: n mukaan.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Kuitu voi auttaa sinua kakkaamaan, mutta sen edut ulottuvat kylpyhuoneen ulkopuolelle
4. Voit saada painoa
Hedelmämehu voi olla runsaasti kaloreita, mikä voi johtaa painonnousuun, jos juot sitä liikaa ajan myötä.
”Jos joku juo enemmän kuin yhden 8 unssin lasillisen mehua päivässä, se voi varmasti johtaa painonnousuun”, Jaramillo sanoo. ”Kaloreiden näkökulmasta juominen useita lasillisia mehua päivässä vastaa useiden virvoitusjuomien juomista. Se ei todellakaan tarjoa ylimääräistä ravintoarvoa, mutta se lataa kaloreita ja sokeria.”
Jos pidät yhden 8 unssin lasillisen mehua päivässä ja sinulla on muuten tasapainoinen ruokavalio ja liikunta, et todennäköisesti näe negatiivisia seurauksia päivittäisen mehun siemailusta, Jaramillo lisää. On helppoa juoda paljon enemmän kuin yhden kupin annoskoko, kun kaadat lasillisen hedelmämehua ajattelematta annoskokoa.
”Tämä liittyy lähinnä kotitalouden lasien keskikokoon – korkea lasi on tyypillisesti vähintään 16 unssia (kaksi annosta) mehua, joka voi olla yli 300 kaloria”, Jaramillo sanoo. ”Jos valitset korkean lasin, täytä se puoliksi tai varmista, että sinulla on pienet lasit käsilläsi mehua varten.”
Aiheeseen liittyvä lukeminen
5 terveellistä tapaa makeuttaa juoma vähentääkseen lisättyä sokeria
5. Hampaasi voivat kärsiä
Se, mitä syöt ja juot, voi vaikuttaa hampaisiisi – jos hedelmämehua on liikaa, saatat lisätä riskiä pysyvään hampaiden eroosioon.
Tämä voi aiheuttaa kipua tai herkkyyttä, kun juot kuumia, kylmiä tai makeita juomia, hampaiden kellertävän värimuutoksen ja suuremman ontelon riskin American Dental Associationin (ADA) mukaan.
Happamat juomat, kuten omena- ja appelsiinimehu, voivat edistää eroosiota, joten on parasta tehdä niistä satunnainen hoito kuin päivittäinen tapa ADA: n mukaan.
Bottom Line
Jos juot hedelmämehua päivittäin, saat ruokavalioosi joitain tärkeitä ravintoaineita – mutta voit saada nämä ravintoaineet myös muista elintarvikkeista ilman hedelmämehun haittoja.
Hedelmämehun juomisen kielteisiin vaikutuksiin voi kuulua mahdollinen painonnousu, hampaiden reikiintyminen ja verensokeritason piikit.
Erityisesti hedelmämehun juominen päivittäin voi olla riskialtista diabetesta sairastaville. ”Tietyillä sairauksilla, kuten diabeteksella, mehun kulutus voi johtaa nopeisiin piikkeihin ja verensokerin laskuun, mikä voi olla ongelmallista”, Jaramillo sanoo.
Voit myös menettää kuitujen monet terveysvaikutukset, jos korvaat kokonaiset hedelmät hedelmämehulla. ”Suosittelen syömään koko hedelmän hedelmämehua vastaan, jotta hedelmistä luontaisesti löytyvät kuidut ja muut ravintoaineet”, Salcedo sanoo.
”Joskus voit nauttia suosikkihedelmämehusi, mutta en suosittelisi sen nauttimista päivittäin.”
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun lopetat soodan käytön?
Kirjailija: Sarah Pflugradt
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun lopetat sokerin syömisen
Kirjailija: Molly Triffin
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun olet kuivunut
Kirjailija: Emma Steven
Mainos