Kalaöljy on yksi suosituimmista lisäravinteista, mutta sinun ei ehkä tarvitse ottaa sitä, jos syöt jo mereneläviä. 
Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun tutkit jokapäiväisen elämäsi yleisten käyttäytymismuotojen, toimintojen ja tapojen vaikutuksia.
Terveet rasvat ovat ystäviämme. Itse asiassa rasva on olennainen osa ravintoainepitoista ruokavaliota-mutta kaikki rasvat eivät ole yksi ja sama.
Esimerkiksi kaloissa luontaisesti esiintyvät omega-3-rasvahapot ovat meille huomattavasti parempia kuin osittain hydratut öljyt, joita esiintyy erittäin jalostetuissa ja pakatuissa elintarvikkeissa.
Mainos
Mutta jos omega-3-rasvahapot ovat niin tähtiä, pitäisikö kaikkien ottaa kalaöljylisäaineita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi? Tässä on mitä tutkimus sanoo siitä, mitä kalaöljy tekee, kuka voi hyötyä kalaöljylisistä ja paljon muuta.
Mikä on kalaöljy?
Kalaöljy tulee kalojen rasvakudoksesta, kuten lohi, sardiinit, makrilli, silli ja järvitaimen. Kalan ensisijaiset rasvat ovat omega-3-rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvoja.
Kalasta löytyvät kaksi päätyyppiä omega-3-rasvahappoja ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Mainos
Useimmat kalaöljylisät koostuvat merestä peräisin olevasta EPA: sta ja DHA: sta. ”Ero tuotteiden välillä on EPA / DHA -suhde, joka voi vaihdella välillä 0,3 – 3”, kertoo Tyler Preston, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, suorituskykyvalmentaja ja Preston Performance -harjoituksen perustaja.
”Jos haluat yksinkertaisesti ratkaista puutteen, tasapainoisempi EPA -DHA -suhde 1: 1 olisi sopiva”, Preston sanoo.
Omega-3-lisäravinteita on erilaisia, mukaan lukien kalaöljy, kalanmaksaöljy ja krilliöljy. Kalanmaksaöljy tarjoaa EPA: n ja DHA: n lisäksi A- ja D -vitamiineja kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan.
Mainos
Sekä EPA että DHA ovat välttämättömiä terveydellemme. ”Vaikka DHA: lla voi olla voimakkaampi tulehdusta ehkäisevä vaikutus, EPA pyrkii tasapainoon tulehdusta edistävien ja tulehdusta ehkäisevien proteiinien välillä, mikä kuvaa niiden symbioottista suhdetta”, Preston sanoo.
Kärki
Alfa-linoleenihappo (tai ALA) on omega-3-rasva, jota löytyy kasveista, kuten saksanpähkinöistä, chiasta ja pellavansiemenistä sekä rypsiöljystä. ALA voi muuttua kehossa EPA: ksi ja DHA: ksi, mutta ei hyvin. Joidenkin arvioiden mukaan 0–4 prosenttia ALA: sta muuttuu DHA: ksi Oregonin osavaltion yliopiston mukaan. Bottom line: Kasviperäisten omega-3-rasvahappojen kanssa saamme paljon vähemmän rahaa kuin kaloissa.
Kalaöljyn vaikutukset
Triglyseriditasosi voivat laskea
Omega-3-ravintolisien on osoitettu alentavan kohonneita triglyseridipitoisuuksia (TG) veressä Michiganin lääketieteen mukaan. Se on melko tärkeää, koska korkeat TG: t liittyvät lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Mainos
Reseptilääkkeiden, jotka toimittavat suuria annoksia omega-3-rasvahappoja (noin 4 grammaa päivässä), on havaittu vähentävän TG-tasoja noin 30 prosenttia ihmisillä, joilla on hypertriglyseridemia, elokuun 2019 tutkimuksen mukaan Circulation .
Mutta tavalliselle ihmiselle, jolla on terve lipiditaso ja jolla ei ole rasvahappovajeita, kalaöljylisät eivät ole välttämättömiä, kunhan he syövät kalaa säännöllisesti. Tavoita vähintään kaksi 3,5 unssia rasvaista kalaa viikossa, kuten American Heart Association suosittelee.
Tiedoksi, ihmiset, jotka söivät kalaa kahdesti viikossa, LDL -kolesteroli laski merkittävästi enemmän kuin ne, jotka söivät kalaöljylisäaineita joulukuun 2017 tutkimuksessa Nutrition & Diabetes .
Pitäisikö minun ottaa kalaöljyä?
Ihmiset, joilla on sydänsairauksien riski, eivät ole ainoita, jotka voivat hyötyä kalaöljylisistä. ”Urheilijat saattavat vaatia enemmän omega-3-rasvahappoja, jotta he voivat ottaa huomioon suuremman systeemisen tulehduksen liikunnasta ja harjoittelusta”, Preston selittää.
Kasvissyöjät, joilla on alhainen ALA-saanti, voivat harkita omega-3-lisäravinteita, koska ALA: n tehoton muuttaminen EPA: ksi ja DHA: ksi kehossa. Raskaana olevat ihmiset voivat myös hyötyä omega-3-ravintolisistä.
Mieliala voi parantua
Kalaa kutsutaan ”aivoruoaksi” syystä.
Kalan tulehdusta ehkäisevät rasvat auttavat ylläpitämään solukalvojen rakennetta ja toimintaa koko kehossa, myös aivoissa. Siksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän mereneläviä syövillä ihmisillä on pienempi kognitiivisen heikkenemisen riski kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen mukaan.
Toistaiseksi on vain vähän todisteita siitä, että meidän pitäisi pop kalaöljypillereitä dementian kaltaisten sairauksien ehkäisemiseksi, mutta lisäravinteet voivat tuoda hyötyä muille hermosto -olosuhteille. Otetaan esimerkiksi masennus: Tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljylisä, erityisesti EPA, liittyy vähentyneisiin masennusoireisiin elokuun 2019 meta-analyysin mukaan Translational Psychiatry -lehdessä.
Yksi teoria masennuksen patofysiologiasta sisältää epätasapainon aivojen välittäjäaineissa. ”Muuttamalla serotoniini- ja dopamiinireseptorien lukumäärää ja toimintaa omega-3-rasvahapot voivat teoriassa auttaa korjaamaan näitä toimintahäiriöreittejä masentuneilla ihmisillä ja parantamaan heidän masennustilaa”, Preston kertoo morefit.eu -lehdelle.
Koska löydökset omega-3-rasvojen tehokkuudesta masennuksessa ovat ristiriitaisia, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin kapseleista tulee mielenterveyden hoidon tukipilari. Tämä tarkoittaa: Jos käytät masennuslääkkeitä, älä lopeta lääkkeitäsi vielä-ja keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden lisäaineen aloittamista tai jos harkitset määrättyjen lääkkeiden lopettamista.
Jos olet valmis syömään mereneläviä, aloita todellisesta kaupasta kalaöljylisän sijasta. Hanki nyt hyvä mielialan ruoka vähintään kahdella annoksella kalaa viikoittain.
Verenpaineesi voi laskea
Omega-3-lisäravinteet voivat auttaa alentamaan verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.
”NIH: n tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot toimivat aktivoimalla suoraan suuren johtavuuden kalsiumriippuvaisia kaliumkanavia verisuonissa, mikä alentaa verenpainetta”, sanoo Angela Marshall, MD, hallituksen sertifioima sisätautilääkäri ja Comprehensiven toimitusjohtaja Naisten terveys.
Kalaöljylisien, joissa on kohtuullinen määrä DHA: ta ja EPA: ta (ajattele: sama määrä, jonka saat syömällä 2-3 annosta mereneläviä viikossa), havaittiin alentavan verenpainetta 5 mmHg ihmisillä, joilla on systolinen hypertensio maaliskuussa Vuonna 2016 julkaistu tutkimus The Journal of Nutrition . Vaikka se ei ehkä kuulosta paljon, tämä 5 pisteen lasku saattaa johtaa sydämen 20 prosentin laskuun sairauksien riski tutkijoiden mukaan.
Toistaiseksi suurin osa tutkimuksesta tukee tasapainoista, vähän natriumia sisältävää ruokavaliota, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, sydämen terveitä rasvoja (kuten kalaa!), Vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita kalaöljylisäaineiden yli verenpainetason alentamiseksi.
Nivelet voivat satuttaa vähemmän
”Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään niveltulehdusta, mikä on hyödyllistä ihmisille, joilla on tulehduksellisia häiriöitä, kuten nivelreuma”, tohtori Marshall sanoo.
Näiden terveiden rasvojen on osoitettu estävän tulehduksellisten yhdisteiden, kuten sytokiinien ja interleukiinien, tuotantoa kehossa. Ei ole ollenkaan yllättävää, että kalaöljylisät ovat liittyneet Oregonin osavaltion yliopiston oireiden paranemiseen tulehduksellisten sairauksien, kuten nivelreuman (RA), keskuudessa.
Vaikka kivun väheneminen on usein vaatimatonta, se voi riittää vähentämään kipulääkkeiden, kuten tulehduskipulääkkeiden, tarvetta Mayon klinikan mukaan.
Saatat saada hämärää röyhtäilyä ja pahoinvointia
Jos olet juuri alkamassa lisätä kalaöljylisäaineita hoitoosi, varo kalaisen tuoksun ja jälkimakun mahdollisuutta sekä joitain ei-mukavia GI-oireita.
”Yleisiä haittavaikutuksia, vaikka ne ovat yleensä lieviä, voivat sisältää närästys, pahoinvointi ja ruoansulatuskanavan epämukavuus, jotka ovat kaikki yleisiä ongelmia liiallisen rasvan nauttimisessa yhdellä istunnolla”, Preston sanoo.
Voit välttää kalan jälkimakua säilyttämällä pullosi pakastimessa tai ottamalla pillerin aterioiden yhteydessä Arthritis Foundationin mukaisesti.
Ja huomaa, että mitä suurempi annos, sitä suurempi on haittavaikutusten riski. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee enintään 5 grammaa EPA: ta ja DHA: ta päivässä lisäravinteista NIH: n mukaan. Mutta jos lääkäri määräsi kalaöljyä sydänsairauteen, annos voi olla suurempi.
Kärki
Ajoituksella on merkitystä omega-3-ravintolisien ottamisessa. ”Kalaöljylisäaineita voidaan ottaa milloin tahansa päivän aikana, mutta ne voivat joskus aiheuttaa pahoinvointia tyhjään vatsaan”, Preston toteaa.
”Koska kalaöljy on rasvaliukoinen lisäosa, voimme parantaa imeytymistä ottamalla ne aterian yhteydessä.”
Bottom Line
Jos syöt mereneläviä, valitse rasvainen kala usein ennen kuin haet kalaöljyä.
”Kerron aina ihmisille, että he voivat ostaa koko ruoan lisäravinteiden sijasta, jos he voivat”, sanoo lääkäri William W. Li, lääkäri ja kirjan Eat to Beat Disease kirjoittaja. ”Rasvaisen kalan, kuten lohen, sardiinien ja sardellien, säännöllinen nauttiminen on loistava tapa saada omega-3-rasvahappoja. Saat paitsi terveellistä rasvaa, myös merenelävät ovat hyvä proteiinin lähde.”
Vaikka tuore, luonnonvaraisesti pyydetty kala on optimaalinen, pikajäädytetyt ja jopa säilötyt merenelävät voivat olla yhtä ravitsevia ja puhumattakaan edullisempia.
Ja jos et syö kalaa ja olet kiinnostunut täydentävästä reitistä, muista: ”On hyvä käytäntö, että jokainen, joka käyttää lisäravinteita, kertoo lääkärille, että hän voi keskustella lääkkeiden täydentävien vuorovaikutusten mahdollisuudesta”, Dr.Li sanoo .
Aiheeseen liittyvää lukemista
- Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun otat kollageenia
- Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun syöt mausteista ruokaa
- Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun syöt keinotekoisia makeutusaineita
Mainos