HIIT voi rasittaa kehoa, jos sitä tekee enemmän kuin kolme tai neljä kertaa viikossa.Image Credit:morefit.eu Creative 
What Really Happens to Your Body When tutkii tavallisten käyttäytymismallien, tekojen ja tapojen vaikutuksia päästä varpaisiin jokapäiväisessä elämässäsi.
On helppo tulla riippuvaiseksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT). Ne ovat lyhyitä, ja ne sulattavat rasvaa ja rakentavat lihaksia. Lisäksi ne antavat sinulle täydellisen liikuntahuuman, joka saa sinut tuntemaan olosi kuin olisit juossut maratonin ja takaisin. Vaikka on houkuttelevaa harrastaa HIIT-treeniä joka päivä, se ei ole aina paras idea kehollesi.
HIIT-harjoittelun aikana kehosi vapauttaa stressihormonia kortisolia, joka ”aiheuttaa sydämen ja hengityksen sykkeen, pulssin ja verenpaineen nousua”, sanoo lääketieteen tohtori Sherry A. Ross, Kalifornian Santa Monicassa sijaitsevan Providence Saint John’s Health Centerin synnytys- ja naistentautien erikoislääkäri ja naisten terveyden asiantuntija. Tämä tekee siitä hyvän fyysisen stressin aiheuttajan, koska se aktivoi elimistön taistelu- tai pakoreaktion ilman, että se aiheuttaa terveysongelmia.
Mutta jos HIIT-treeniä harrastetaan liikaa, se voi itse asiassa pitää kortisolitasot korkealla, kun siihen yhdistetään muita elämän stressitekijöitä (hei, COVID-19-pandemia). Ja juuri silloin joudut ongelmiin, koska se saa kehosi krooniseen stressitilaan, joka voi johtaa painonnousuun, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Liityitpä sitten Zoom-ryhmätreeniin tai teet nopean treenin yksin, tässä kerrotaan tarkalleen, mitä kehollesi tapahtuu, kun teet HIIT-treeniä joka päivä.
Sydämesi voi ylikuormittua
HIIT on pohjimmiltaan sydänharjoittelua, joten se luonnollisesti nostaa sykettäsi ja veresi hapenkulutusta.
”HIIT:n aikana sydämesi työskentelee kovemmin, mikä tarkoittaa, että verenpaineesi ja sykkeesi nousevat nopeammin kuin matalan intensiteetin, tasaisen tilan harjoituksissa”, kertoo Upper East Side Cardiologyn perustaja, lääketieteen tohtori Satjit Bhusri morefit.eu:lle. ”Suurempi sydämen teho voi johtaa lisääntyneeseen valtimoiden laajentumiseen”, mikä laajentaa verisuonia ja lisää veren virtausta.
Tämä lisääntynyt hapen tarve liikunnan aikana ja sen jälkeen levossa auttaa sydäntä tehostumaan. Sydän ei siis ainoastaan pumppaa verta paremmin, vaan se voi pumpata enemmän verta jokaisella lyönnillä – mikä kaikki voi vähentää rasitusta ja lopulta alentaa verenpainetta.
Lisäksi HIIT lisää energiaa ja kestävyyttä, mikä on yhteydessä pienempään sydänkohtauksen riskiin, tohtori Bhusri sanoo. Itse asiassa HIIT on loistava tapa täyttää liikuntaohjeet ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, todetaan World Journal of Cardiology -lehdessä heinäkuussa 2019 julkaistussa artikkelissa.
Vaikka HIIT voi tehdä suuria asioita sydämellesi, sen tekemistä joka päivä kannattaa välttää. ”Tärkeintä on tehdä erilaisia harjoituksia eikä tehdä samoja harjoituksia joka kerta”, tohtori Bhursi sanoo.
Jos sinulla on sydänsairaus, kysy lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat HIIT-harjoittelun. Harjoittelun intensiteettiä on ehkä muutettava, hän selittää. Harvard Health Publishingin mukaan merkkejä siitä, että saatat painostaa itseäsi liikaa harjoituksen aikana, ovat hengenahdistus, rintakipu ja huimaus. Jos koet jotakin näistä oireista, lopeta harjoittelu ja soita lääkärille.
Tohtori Bhusri suosittelee sykemittarin käyttöä, jotta voit seurata harjoituksen intensiteettiä. ”Aloita harjoittelu matalammalla intensiteetillä ja nousee korkeampaan intensiteettiin sitä mukaa, kun kestät sen”, hän sanoo.
Nopeasti kytkeytyvät lihassäikeesi väsyvät enemmän.
”HIIT-harjoitusten aikana kehosi aktivoi nopeasti nykiviä lihassyitä”, sanoo Shayla Cornick, omistaja ja onnellisuuspäällikkö CYCLED! Studio. Tiedoksesi, sinulla on kaksi päälihaskuitua: tyyppi I (hitaasti nykivä) ja tyyppi II (nopeasti nykivä).
Tyypin II lihassyitäsi, jotka ovat tiheämpiä ja suurempia [kuin hitaasti nykiviä], ”käytetään lyhyissä, voimakkaissa harjoituksissa, jotka vievät sinut lähelle uupumusta”, Cornick sanoo. Ajattele räjähtäviä liikkeitä, kuten sprinttejä juostessa tai pyöräillessä, burpees ja box-hyppyjä – jotka kaikki ovat klassisia HIIT-liikkeitä.
Vaikka nopeakytkentäiset lihassyyt tuottavat voimaa nopeasti, ne myös väsyvät nopeammin ja vaativat enemmän palautumista. Siksi et voi tehdä kyykkyhyppyjä kuin ei olisi huomenna. American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan kehosi tarvitsee noin minuutin lepoajan, jotta lihakset voivat tankata polttoainetta, ennen kuin se on valmis uuteen kierrokseen.
Vaikka HIIT:n perusta on sydänliikunta, Cornick sanoo, että nopeakytkentäisten lihassäikeiden hyödyntäminen edistää myös lihasten kasvua ja voimaa, jolloin saat sekä sydän- että voimahyötyjä.
Varo kuitenkin menemästä liian pitkälle; HIIT:iä kannattaa harrastaa vain kahdesta kolmeen kertaa viikossa, sanoo Tara A. Nicolas, Nike-kouluttaja ja New Yorkissa sijaitsevan HIIT-pohjaisen Fhitting Room -studion ohjaaja.
”Kaikki ovat erilaisia ja heillä on yksilölliset vahvuudet ja heikkoudet. Kaikki eivät voi ponnistaa päivittäin niin äärimmäiseen suoritukseen ilman, että loukkaantuvat. Joillekin HIITin tekeminen kolmesta viiteen kertaa viikossa tuntuu kävelyltä puistossa, kun taas toiset saattavat tarvita hieman vähemmän, kuten kaksi tai kolme kertaa viikossa”, Nicolas selittää.
Vapaa-aika (48-72 tuntia) antaa väsyneille lihaksille riittävästi aikaa palautua. Jos lihasryhmät vaihtelevat, esimerkiksi kädet maanantaina ja jalat tiistaina, HIIT-harjoittelu peräkkäisinä päivinä voi olla hyvä vaihtoehto. Kuuntele kehoasi ja pidä palautumispäivä, jos et jaksa.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Kaikki, mitä aloittelijoiden tarvitsee tietää lihasten rakentamisesta
Kehosi ei pysty palautumaan
HIIT on epäilemättä kalorimurskaaja. Kehosi käy läpi jälkipolttovaikutuksen, jota kutsutaan liikunnan jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC), kun teet HIIT-harjoituksen, koska se aiheuttaa happivajeen.
Intensiivisen harjoittelun jälkeen kehosi tarvitsee lisähappea palatakseen normaaliin aineenvaihduntatilaansa, ja tässä prosessissa se polttaa enemmän kaloreita 24-48 tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen.
”Mitä korkeampi on harjoittelun intensiteetti, sitä enemmän happea tarvitaan palautumiseen, mikä tarkoittaa, että elimistösi yrittää ottaa kiinni vielä pitkään sen jälkeen, kun olet poistunut salilta”, Nicolas sanoo verrattuna tasaiseen sydänliikuntaan.
Kun olet jälkipolttovyöhykkeellä, poltat myös paljon rasvaa. Harjoittelun korkean intensiteetin tavoitteena on siirtyä aerobiselta alueelta anaerobiselle alueelle, mikä auttaa polttamaan rasvaa, selittää lääketieteen tohtori Rachel Henderson, ei-kirurginen urheilulääkäri ja ortopedian erikoislääkäri Andrewsin urheilulääketieteen ja ortopedian keskuksessa Birminghamissa, Alabamassa.
Itse asiassa kesäkuussa 2017 Obesity Reviews -lehdessä julkaistu katsaus osoitti, että kolme viikoittaista HIIT-istuntoa auttoi vähentämään kokonaisrasvamäärää ja vyötärön kokoa lihavilla sekä ylipainoisilla henkilöillä yhtä paljon kuin kohtuullisen intensiivinen liikunta, mutta HIIT:n voi tehdä lyhyemmässä ajassa ja saada samat rasvanpolttovaikutukset.
Silti HIIT-treeniä kannattaa välttää tekemästä joka päivä, jotta vältytään ylikuntoutukselta ja loukkaantumisilta. ACE:n mukaan liian usein tapahtuva korkean intensiteetin liikunta tai mikä tahansa liikuntamuoto ilman asianmukaista palautumista voi myös johtaa aineenvaihdunnallisiin ongelmiin, kuten ylikunto-oireyhtymään ja maitohapon kertymiseen – mikä kaikki voi viedä suuren etäisyyden tavoitteisiisi.
Immuniteettisi voi heikentyä
On paljon tutkimustietoa, joka osoittaa, että treenaaminen voi auttaa tukemaan immuunijärjestelmääsi, mutta liikaa treenaaminen, erityisesti HIIT joka päivä, voi kostautua.
Journal of Applied Physiology -lehdessä toukokuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan korkean intensiteetin harjoittelu ilman asianmukaista palautumista voi heikentää yleistä vastustuskykyäsi, jolloin olet alttiimpi infektioille. Jos jatkat harjoittelua alhaisen immuniteetin vallitessa, avaat mahdollisuuden useammalle infektiolle.
”Sinun on löydettävä tasapaino, jotta kehosi pystyy työskentelemään tehokkaasti ja tuloksellisesti”, sanoo Annie Mulgrew, CITYROW:n varapuheenjohtaja ja peruskouluttaja. ”Kun sinulla on tasapainoinen kuntoilurutiini, joka sisältää lepopäiviä ja johon yhdistyy tasapainoinen päivittäinen ruokarutiini, runsaasti vettä ja muita nesteyttäviä nesteitä, kuten kofeiiniton tee ja liemet, kehosi pysyy terveenä ja kykenee torjumaan sairauksia.”
Koska HIIT pakottaa sinut työskentelemään maksimaaliseen rasitukseen minimaalisella levolla, sinun on pidettävä palautumispäiviä harjoitusten välillä, jotta lihakset voivat latautua uudelleen. HIIT:n tekeminen kahdesta kolmeen kertaa viikossa riittää sen hyötyjen hyödyntämiseen ilman ylilyöntejä.
Nivelesi saattavat saada iskun
Oikein tehtynä HIIT on yleisesti ottaen turvallista, mutta siihen liittyy joitakin loukkaantumisriskejä, tohtori Henderson sanoo. Koska HIIT on usein täynnä plyometrisiä liikkeitä, se voi aiheuttaa lisäpainetta nivelille.
Tohtori Hendersonin mukaan yleisimmät HIIT-harjoitteluun liittyvät vammat ”esiintyvät alaraajoissa, kuten polven tai nilkan nyrjähdykset ja lihas- tai jännetreeni, joita voi esiintyä myös muissa voimakkaan iskun aiheuttamissa toiminnoissa, kuten juoksussa ja hyppimisessä”.
”Myös selkä- ja olkapäävammojen riski on olemassa, mikä voi liittyä toistuvaan taivutteluun tai nostamiseen”, hän sanoo.
The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness -lehdessä heinäkuussa 2019 julkaistun katsauksen mukaan vammat perinteisten HIIT-pohjaisten harjoitusten (kuten burpees) aikana johtuvat suurelta osin joustavuuden, liikkuvuuden ja ydinvoiman puutteesta.
Jotta vammat pysyisivät loitolla, ”on tärkeää säilyttää hyvä muoto tai neuromuskulaarinen kontrolli, etenkin jos olet väsynyt”, tohtori Henderson sanoo. ”Aloita matalalta ja hitaasti ja kehitä sitten nopeutta ja kestävyyttä ajan myötä” on myös avainasemassa. Cornick sanoo, että asianmukainen palautuminen ja venyttely ovat myös olennaisen tärkeitä.
Koska HIIT asettaa kehosi kovalle fyysiselle rasitukselle, vammat ovat todennäköisempiä. Yksinkertainen ratkaisu on, ettei HIITiä tehdä joka päivä. Sen sijaan kannattaa yhdistää muunlaista harjoittelua, kuten juoksua, joogaa ja voimaharjoittelua. Muista myös vaihtaa intensiteettiä vaihtelemalla kuormitusta, nopeutta ja tempoa. (LISS, kuka tahansa?)
Turvallinen tapa tehdä HIIT-harjoituksia
HIIT on hienoa, ja sillä on monia uskomattomia etuja. Mutta valitettavasti liikaa hyvää voi olla ongelmallista. Jos teet jatkuvasti HIIT-harjoituksia ilman kunnon lepoa, olet todennäköisesti nopealla aikataululla kohti ylikuntoa ja loukkaantumista. Ja jatkuva väsymys ja arkuus voivat johtaa huonoon suorituskykyyn, joten vaikka teet kovemmin töitä, et välttämättä vahvistu.
”Palautuminen on aivan yhtä tärkeää, jotta voit saada minkä tahansa harjoitusrutiinin terveyshyödyt ja pysyä terveenä, jotta vältät loukkaantumiset”, tohtori Bhusri sanoo. Kun kehosi toipuu, korjaa ja sopeutuu, HIIT:n hyödyt vahvistuvat.
Lopputulos: Mulgrew ja Nicolas sanovat, että HIIT-harjoittelua voi tehdä kahdesta kolmeen kertaa viikossa, mutta jos harjoittelet sitä useammin, olet vaarassa epäonnistua.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
- Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun nostat painoja joka päivä
- Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun treenaat liikaa?
- Mitä kehollesi todella tapahtuu, kun juokset 5 kilometrin matkan joka päivä