Saponiineja esiintyy monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa ja ne voivat vaikuttaa tiettyjen ravintoaineiden imeytymiseen, mutta asiantuntijoiden mukaan niitä ei pidä leikata kokonaan pois ruokavaliosta.
Kun yrität syödä enemmän kasvipohjaista ruokavaliota, olet saattanut törmätä väitteisiin, joiden mukaan saponiinit – monissa kasveissa esiintyvät fytokemikaalit – voivat aiheuttaa monia haitallisia sivuvaikutuksia, kuten suolistovaurioita ja tulehduksia.
Mutta onko riittävästi todisteita saponiinien riskien vahvistamiseksi? Ei aivan, asiantuntijat sanovat.
Mainos
Itse asiassa näillä kasviyhdisteillä voi olla hyötyä koko ruokavaliossasi, ja niiden leikkaaminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää mitä saponiinit ovat, mitkä ovat saponiinien väitetyt riskit ja saponiinien edut.
Liittyvä lukeminen
5 virhettä, joita teet aloittaessasi kasvipohjaista ruokavaliota
Mitä ovat saponiinit?
Ajattele saponiineja kasvien vartijana: Nämä fytokemikaalit auttavat pitämään kasvit terveinä, ja ne voivat tehdä saman puolestasi.
”Kasvit valmistavat saponiineja suojamekanismina suojautuakseen infektioilta ja tuholaisilta”, kertoo RDN, DJ Blatner, The Superfood Swap .
Mainos
Niitä löytyy yli sadasta ruokaperheestä, Blatner sanoo. Yleisimmät ovat:
- Palkokasvit
- Soijapavut
- Kuivatut herneet
- Pavut
- Linssit
- Kikherneitä
- Kvinoa
- Kaura
- Parsa
- Pinaatti
- Sipuli
- Valkosipuli
- Jamssi
Latinankielinen sana ”sapo” – mikä tarkoittaa ”saippuaa” – inspiroi termiä ”saponiini” heinäkuussa 2017 julkaistussa vertaisarvioidussa luvussa Pinta-aktiivisten aineiden käyttö ja karakterisointi . Tämä johtuu siitä, että saponiineilla on vaahtoavien ja emulgoivien aineiden ainutlaatuiset ominaisuudet (esimerkiksi kikherneiden tölkissä oleva kupliva aquafaba on täynnä saponiineja). Perinteisesti saponiineja on käytetty luonnollisina pesuaineina.
Mainos
Saponiinien tiedetään olevan myrkyllisiä hyönteisille, loismatoille, nilviäisille (ajatella etanoita) ja kaloille luvun mukaan. Tämä myrkyllisyys ei kuitenkaan välttämättä tartu lämpimäverisiin eläimiin: Rotilla, hiirillä ja kaneilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että saponiinit eivät imeydy maha-suolikanavaan, vaan hajoavat pikemminkin entsyymien avulla. Saponiineilla on myös sienilääke-, virus- ja antibakteerinen vaikutus.
Liittyvä lukeminen
Yksi aamiainen-gastroenterologit haluavat sinun syövän useammin
Mitkä ovat saponiinien väitetyt riskit?
Nämä kasviperäiset aineet ovat ansainneet ”anti-ravintoaineiden” maineen, koska ne vaikuttavat tiettyjen ravintoaineiden imeytymiseen elimistössäsi – mutta se ei tarkoita, että ne ovat epäterveellisiä tai että ne on leikattava pois ruokavaliosta.
Mainos
”Saponiinit saavat huonoa lehdistöä ravintoaineena, koska ne voivat sitoutua tiettyihin mineraaleihin, kuten rautaan, kalsiumiin ja sinkkiin, ja tehdä niistä vähemmän todennäköisiä imeytyä”, Blatner sanoo. ”Saponiinien on kuitenkin todettu olevan potentiaalisia terveysvaikutuksia, kuten kolesterolin, verensokerin ja syöpäriskin alentaminen.” (Avainsana tässä on potentiaalinen – saponiinien ei ole kliinisesti todistettu omistavan näitä etuja.)
Itse asiassa leikkaamalla saponiinit pois ruokavaliosta, voit tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Saponiinit ovat monenlaisissa elintarvikkeissa, jotka tarjoavat kuitua ja muita terveelliseen ja pitkään elämään tarvittavia ravintoaineita.
”Kun tarkastellaan suurta kuvaa, näiden ruokien täydellinen poistaminen voi estää sinua saamasta hyvää ravintoa, kuten kasvipohjaista proteiinia, kuitua ja hivenravinteita”, sanoo ravitsemusterapeutti Amanda Kostro Miller, RD. ”Se on tilanne, jossa näiden elintarvikkeiden edut ovat yleensä suuremmat kuin riskit, jos niitä ei syö.”
Kärki
Jos olet edelleen huolissasi, voit syödä saponiinipitoisia ruokia yhdellä aterialla ja sitten rajoittaa tai välttää niitä seuraavalla kerralla, Kostro Miller sanoo. Tämä voi auttaa minimoimaan imeytymistä estäviä ominaisuuksia.
Ruokasi valmistaminen voi myös vaikuttaa saponiinipitoisuuteen. ”Kvinoan kaltaisten ruokien huuhtelu, palkokasvien, kuten palkokasvien, kasteleminen tai ruoanlaitto voi vähentää saponiinipitoisuutta”, Blatner sanoo.
Vaikka se saattaa antaa sinulle mielenrauhaa, sinun ei todennäköisesti ole syytä tehdä niin.
”Ei ole hyviä todisteita siitä, että saponiinit olisivat millään tavalla haitallisia”, sanoo dietologi Morgyn Clair, RDN. ”On mahdollista, että saponiinit voisivat aiheuttaa hyvin keskittyvinä määrinä ja erittäin suurina annoksina suolistovaurioita. On kuitenkin epätodennäköistä, että kukaan käyttäisi saponiinia tällä tavalla.”
Ei ole myöskään näyttöä saponiinien negatiivisesta vaikutuksesta minkä tahansa erityisen ravintoaineen imeytymiseen tavoilla, jotka tekevät niistä välttämättömiä keskimääräisen ihmisen välttää, Clair lisää.
Jos sinulla on suuri riski mineraalipuutoksiin liittyvästä sairaudesta, kuten raudanpuutteesta kärsivä anemia tai kalsiuminpuutteesta kärsivä osteoporoosi, kysy lääkäriltäsi, tarvitsetko seurata ruokavalintojasi ravintoaineiden suhteen Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Ravinteiden vastaisia aineita voivat olla saponiinit, mutta myös tanniinit (joita löytyy teestä, kahvista ja palkokasveista), fytaatit (löytyy täysjyvätuotteista, siemenistä, palkokasveista ja pähkinöistä) ja glukosinolaatit (esiintyvät ristikukkaisissa vihanneksissa, kuten parsakaali ja kaali).
Koska monilla ravintoaineilla on syöpää ja antioksidantteja, niiden kokonaan välttämistä ei suositella yliopistoa kohden.
Tästä huolimatta, jos olet herkkä tai allerginen saponiinille, lääkäri voi suositella, että rajoitat niitä – kuten muuntyyppisten ruoka-aineiden tai allergioiden kohdalla.
Onko Aquafaba myrkyllinen?
Jotkut huhut ovat levinneet väittäen, että aquafaba (kikherneiden tölkeissä oleva vaahtoava vesi) voi aiheuttaa keskenmenon, mutta tämän tukemiseksi ei ole tietoja.
Aquafabassa olevat saponiinit aiheuttavat sen vaahtoamisen. ”Määrä ei kuitenkaan olisi myrkyllisellä tai vaarallisella tasolla”, Blatner sanoo. ”En ole nähnyt yhtään tutkimusta tai tapaustutkimusta, joka viittaisi äärimmäisiin terveysvaikutuksiin.” Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista ruokavaliosuosituksista, jos olet tai saatat olla raskaana.
Saponiinien terveyshyödyt
Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, todisteet viittaavat saponiinien erilaisiin etuihin ruokavaliossa.
1. Ne toimivat antioksidantteina
”Saponiinien on raportoitu olevan lukuisia etuja, mutta yksi laajimmin tutkituista on niiden antioksidanttikyky”, Clair sanoo. ”Nämä kasvikemikaalit pystyvät auttamaan poistamaan vapaiden radikaalien aiheuttamat vahingot kehossa.”
2. Ne liittyvät alempaan kolesteroliin
Saponiinien on todettu myös olevan kolesterolia alentava vaikutus ihmisissä ja torjumassa syöpäsoluja huhtikuussa 2017 julkaistussa katsauksessa Food Chemistry . Tutkijat huomauttavat että saponiinit ovat tärkeitä monien kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä.
3. Ne voivat tukea hammas- ja munuaisterveyttä
Runsaasti saponiinia sisältävä ruokavalio voi jopa auttaa ehkäisemään onteloita, ja epidemiologisissa tutkimuksissa saponiinien on osoitettu olevan käänteisesti yhteydessä munuaiskiviin klassisen heinäkuun 2004 tutkimuksen mukaan Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods Pack myös muita tärkeitä ravintoaineita
”Saponiineja sisältävien ruokien välttäminen voi myös jättää käyttämättä todella terveellistä, kasvipohjaista ravintoa ja muita etuja”, Kostro Miller sanoo.
Toisin sanoen ehkä yksi saponiinien suurimmista eduista on elintarvikkeet, joista ne löytyvät ja jotka muodostavat terveellisen kasvipohjaisen ruokavalion. Tutkijat analysoivat tietoja yli 12168 keski-ikäisestä aikuisesta, joita seurattiin vuosina 1987–2016 ruokavalion vaikutuksen pitkäaikaisterveyteen seuraamiseksi elokuussa 2019 julkaistussa tutkimuksessa Journal of the American Heart Association .
Niillä, jotka noudattivat kasviperäistä ruokavaliota tai kasvisruokaa suosivaa ruokavaliota, oli:
- 16 prosenttia pienempi sydänsairauksien riski
- 31–32 prosenttia pienempi sydänsairauksien kuolleisuuden riski
- 18-25 prosenttia pienempi kaikkien syiden kuolleisuuden riski
Terveellisen ruokavalion avain on vaihtelevuus, ja saponiinipitoisten ruokien sisällyttäminen aterioihin varmistaa, että saat käyttöösi laajan valikoiman ravinteita.
Liittyvä lukeminen
Kuinka paha on todella, että yönvarjostetut hedelmät ja vihannekset aiheuttavat tulehdusta?
Mainos