Kaikki elintarvikeryhmät – hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet – toimivat yhdessä antaakseen kehollesi energiaa ja ravintoaineita.Image Credit:Claudia Totir/Moment/GettyImages
Joskus päivittäisessä syö, nuku, toista -kierrossa voi kadottaa sen, miksi ylipäätään teet sitä kaikkea. Ruoan syöminen ei ole vain jotain, mitä teet, kun sinulla on nälkä; se on jotain, mitä teet antaaksesi kehollesi energiaa ja ravintoaineita, joita käytetään solujen rakentamiseen ja korjaamiseen.
Vihje
Kaikki elintarvikeryhmät – hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet – toimivat yhdessä antaakseen kehollesi energiaa ja ravintoaineita. Ne auttavat rakentamaan ja ylläpitämään kehon soluja ja kudoksia.
Miten kehon solujen korjaus toimii
Kehosi koostuu noin 100 biljoonasta solusta, jotka ovat niin pieniä, että ne näkyvät vain mikroskoopilla. Nämä solut ovat kuin rakennuspalikoita, sillä ne muodostavat kudoksia, kudokset muodostavat elimiä, elimet muodostavat järjestelmiä ja järjestelmät muodostavat sinut, eli organismin.
Kehosi solut eivät ole kaikki samanlaisia. Elimistössäsi on yli 200 erilaista solutyyppiä. Esimerkiksi luusi koostuvat luusoluista, eivätkä ne ole samanlaisia kuin keuhkojesi solut. Kun solusi kuolevat tai vahingoittuvat jollakin tavalla, kehosi tuottaa uusia soluja niiden tilalle.
Tämä tapahtuu solunjakautumaksi kutsutun prosessin kautta, jossa yksi solu jakautuu kahdeksi samanlaiseksi soluksi, jotka jakautuvat neljäksi ja niin edelleen. Jotkin solut kypsyvät eivätkä lisäänny kovin usein, mutta toiset, kuten esimerkiksi ihosolut tai verisolut, jakautuvat jatkuvasti.
Kehon kyky korjata itseään on hämmästyttävä. U.S. National Library of Medicine toteaa, että vaikka puolet maksasta vaurioituu, elimistö pystyy korjaamaan vaurion tai kasvattamaan uusia maksasoluja säilyttääkseen suurimman osan maksan kapasiteetista.
Miten ruoka sitten auttaa? Syömäsi ruoka tuottaa energiaa sekä ravintoaineita, joita kehosi solut käyttävät kasvuun, korjaamiseen ja kehon toimintojen säätelyyn. Tunnetaan yli 50 ravintoaineita, jotka auttavat rakentamaan ja ylläpitämään kehon soluja ja kudoksia.
Hiilihydraatit tuottavat energiaa
National Institutes of Healthin (NIH) mukaan hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Euroopan elintarviketietokeskus (EUFIC) selittää, että kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi, joka vapautuu verenkiertoon energiaksi. Glukoosi muuttuu myös glykogeeniksi ja varastoituu maksaan ja lihaksiin valmiiksi polttoainelähteeksi, joka antaa virtaa toimintaan.
Jokainen gramma hiilihydraatteja tuottaa 4 kaloria energiaa. Yksi gramma kuitua, joka on myös hiilihydraattityyppi, tuottaa 2 kaloria. NIH toteaa, että hedelmät, vihannekset, maitotuotteet ja viljat sisältävät kaikki hiilihydraatteja jossakin muodossa. Nämä hiilihydraatit ovat parempia kuin sokerin, siirappien, makeisten ja sokeripitoisten juomien sisältämät hiilihydraatit, koska ne tarjoavat energian lisäksi myös ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
EUFIC:n mukaan hiilihydraateilla on myös tärkeä rooli solujen, kudosten ja elinten rakenteessa ja toiminnassa.
Proteiinit rakentavat ja korjaavat kudoksia
NIH:n mukaan proteiineja kutsutaan usein elimistön rakennuspalikoiksi, koska ne ovat ratkaisevan tärkeitä solujen kasvulle ja korjaukselle. Itse asiassa proteiini on tärkeä osa jokaista hius-, iho-, kynsi-, lihas-, luu- ja elinsolua, ja sitä on myös useimmissa kehon nesteissä.
Kehosi voi käyttää proteiineja myös energianlähteenä. Hiilihydraattien tavoin jokainen gramma proteiinia tuottaa 4 kaloria. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappoja on 20 erilaista, joista yhdeksää pidetään välttämättöminä, koska elimistösi ei pysty valmistamaan niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta.
NIH luettelee proteiininlähteiksi vähärasvaisen lihan, kananmunat, siipikarjan, merenelävät, pavut, herneet, soijatuotteet, maitotuotteet, pähkinät ja siemenet. Eläinproteiineja pidetään täydellisinä proteiineina, sillä ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Kasviproteiinit ovat muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta epätäydellisiä proteiineja, koska ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. NIH toteaa kuitenkin, että ne ovat silti erittäin terveellisiä, sillä niissä ei ole kolesterolia, ne sisältävät vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja ne tarjoavat kuitua ja muita ravintoaineita, jotka auttavat rakentamaan ja ylläpitämään soluja ja kudoksia.
Rasvat rakentavat soluja ja kalvoja
Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön mukaan rasvat auttavat luomaan solujen rakenteen ja myös pehmentävät solukalvoja, jotta ne eivät vaurioidu. Rasvat ovat myös keskittynyt energianlähde.
Jokainen gramma rasvaa toimittaa kehollesi 9 kaloria. Se on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraateista tai proteiineista saatava energia. Kehosi tarvitsee rasvoja myös rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, imeytymiseen.
NIH toteaa, että rasvoja esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, siipikarjassa, munissa, merenelävissä, pähkinöissä, siemenissä, maitotuotteissa, avokadoissa ja kookospähkinöissä. Myös öljyt ovat rasvan lähde.
Rasvoja on erityyppisiä. Yksityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat terveellisimpiä, tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä terveellisiä ja transrasvat ovat pahimpia.
Tyydyttyneitä rasvoja on enemmän rasvaa sisältävässä lihassa, voissa, palmuöljyssä, kakuissa, kekseissä, pizzoissa, hampurilaisissa, tacoissa ja pataruoissa. Transrasvoja on prosessoiduissa elintarvikkeissa, ja vaikka valmistajat ovat luopumassa niistä vähitellen, niitä on edelleen joissakin elintarvikkeissa, kuten mikroaaltopopcornissa, jälkiruoassa, pakastepizzassa ja margariinissa. NIH suosittelee tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen korvaamista ruokavaliossa tyydyttymättömillä rasvoilla.
Vitamiinit ja kivennäisaineet edistävät terveyttä
Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan vitamiinit ja kivennäisaineet ovat hivenaineita, joilla on tärkeä rooli solujen aineenvaihdunnassa ja jotka tukevat yleistä terveyttä. Kehosi tarvitsee vitamiineja haavojen parantamiseen, luiden muodostamiseen, vastustuskyvyn ylläpitämiseen, silmien ja ihon terveenä pitämiseen sekä energian tuottamiseen. Kivennäisaineet ovat tärkeitä sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnalle ja luuston rakenteelle.
Näitä ravintoaineita käytetään solujen rakentamiseen ja korjaamiseen. Esimerkiksi kalsium on luusolujen rakennusaine. Rauta on veresi rakennusaine. Academy of Nutrition and Dietetics huomauttaa, että verisolusi kestävät vain muutaman kuukauden, joten kehosi tarvitsee jatkuvasti rautaa ja proteiinia uuden veren valmistamiseksi.
Vitamiineilla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia, ja ne suojaavat kehosi soluja vaurioilta. A-, C- ja E-vitamiinit toimivat kaikki antioksidantteina ja torjuvat vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja haitallisia aineita. Vapaat radikaalit voivat heikentää terveitä soluja ja tehdä niistä alttiimpia syövälle ja sydän- ja verisuoniongelmille.
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia hedelmiä, erilaisia vihanneksia, maitotuotteita, proteiinipitoisia elintarvikkeita ja täysjyväviljaa, voi helpottaa vitamiini- ja kivennäisainevaatimusten täyttämistä.
Oikaisu: Tämän jutun aiemmassa versiossa ilmoitettiin virheellisesti elimistön solujen lukumäärä.