Kahvidieetti kannustaa seuraajia juomaan vähintään kolme kupillista vaaleapaahtoista kahvia joka päivä.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Jos olet kahvin ystävä, joka haluaa pudottaa kiloja, kahvidieetti laihduttamiseen saattaa kuulostaa täydelliseltä unelmalta. Loppujen lopuksi siinä luvataan valjastaa tämän papupavun voima lisäämään aineenvaihduntaa, vähentämään ruokahalua ja polttamaan rasvaa.
Kiinnostuitko? Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin käynnistät Keurigin.
Miten kahvidieetti toimii
Kahvidieetti on suhteellisen uusi ruokavaliosuunnitelma, jonka teki suosituksi lääkäri Bob Arnotin vuonna 2017 julkaisema kirja The Coffee Lover’s Diet. Siinä tohtori Arnot sanoo, että vähintään kolmen kupillisen vaaleapaahtoisen kahvin juominen päivittäin ja kuitupitoinen ruokavalio ovat avaimia painonpudotukseen.
Vaikka suunnitelma on yleisesti ottaen turvallinen useimmille ihmisille ja kannustaa ravitseviin elintarvikevalintoihin, ei ole olemassa mitään taikakahvia laihdutukseen. Lisäksi ei ole olemassa johdonmukaista näyttöä siitä, että kahvi auttaisi laihtumisessa, ja suunnitelmaa voi olla vaikea noudattaa tarpeeksi kauan tulosten näkemiseksi.
Tohtori Arnot suosittelee vaaleapaahtoisen kahvin juomista, koska siinä on enemmän polyfenoleja, antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan solujamme vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Maaliskuussa 2017 Phytochemical Analysis -lehdessä julkaistu tutkimus tukee hänen väitteitään: se osoitti, että tummemmilla ja hitaasti paahdetuilla kahveilla on pienempi antioksidanttikapasiteetti kuin vaaleammilla kahveilla, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että antioksidantit hajoavat paahtamisprosessin kuumuuden aikana.
Kun noudatat ruokavaliota, voit juoda päivän aikana niin paljon kahvia kuin haluat, kunhan kolmen kupin vähimmäismäärä saavutetaan. Sekä kofeiinipitoinen että kofeiiniton kahvi ovat sallittuja.
Lisäksi tohtori Arnot suosittelee syömään runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Ruokavalio muistuttaa Välimeren ruokavaliota siinä mielessä, että siinä keskitytään täysjyväviljoihin, hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaisiin eläinproteiinilähteisiin, kasviproteiineihin ja hyödyllisiin rasvoihin (ajattele oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja kalaa).
Kirjassa esitetyt ruokavalion esimerkkiateriasuunnitelmat sisältävät noin 1 500 kaloria päivässä ja rajoittavat prosessoituja elintarvikkeita. Näin vähäinen kalorien saanti voi tukea laihtumista, mutta se ei välttämättä myöskään tarjoa joillekin ihmisille riittävästi polttoainetta (tästä lisää myöhemmin).
Kahvi temppuja laihduttamiseen
Kalorittomana juomana kahvi on hyvä lisä laihdutusruokavalioon. Maidon, sokerin tai muiden sekoitusten lisääminen voi kuitenkin nostaa kokonaiskalorimäärää.
Kaiser Permanente -järjestön mukaan tässä on kuitenkin muutamia niksejä, joiden avulla voit valmistaa laihdutusystävällisempiä kahvijuomia:
- Juo se mustana
- Vaihda rasvaisemmat maidot ja kermat makeuttamattomiin kasvimaitoihin, kuten kaura-, manteli- tai soijamaitoon.
- Jätä makeutusaineet pois ja lisää sen sijaan makua sekoittamalla kanelia, muskottipähkinää, kaakaota tai inkivääriä kahviin.
Kahvidieetin mahdolliset hyödyt
Tohtori Arnot väittää, että voit kokea luonnollista painonpudotusta kahvin avulla, koska se hillitsee ruokahalua ja lisää aineenvaihduntaa. Mutta näitä väitteitä koskevat tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Seuraavassa kerrotaan, mitä tiede sanoo joistakin näistä mahdollisista eduista:
1. Kahvi saattaa tukahduttaa ruokahalua.
Obesity-lehdessä kesäkuussa 2013 julkaistussa pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 33 ylipainoista tai lihavaa ihmistä, havaittiin, että kohtuullisen määrän kahvin juominen välittömästi ennen aamiaista vähensi kyseisen aterian kalorien saantia.
Mutta toisessa pienessä joulukuussa 2014 Appetite-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui vain 12 henkilöä, todettiin, että kahvin juomisella ei ollut merkittäviä vaikutuksia energiansaantiin tai mahalaukun tyhjenemiseen (aika, jonka ruoka kuluu vatsasta poistumiseen).
Joulukuussa 2017 International Journal of Food Science Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa ehdotettiin, että ajoitus saattaa olla avaintekijä. Siinä todettiin, että puolen tunnin ja neljän tunnin välillä ennen ateriaa annettu kofeiini saattaa tukahduttaa kalorien saantia, mutta kolme-neljä ja puoli tuntia ennen ateriaa annetulla kahvilla oli minimaalinen vaikutus syödyn ruoan määrään.
Kaiken kaikkiaan tutkimus kahvin kyvystä vähentää ruoan syöntiä on rajallinen ja epäselvä.
2. Kahvi on yhteydessä aineenvaihdunnan lisääntymiseen
On kuitenkin enemmän todisteita, jotka viittaavat kahvin kykyyn nopeuttaa aineenvaihduntaa.
Lokakuussa 2018 Critical Reviews in Food Science and Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa arvioitiin 13 tutkimusta, joissa oli yhteensä 600 osallistujaa. Tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin saantia ja kehon painoa, BMI:tä ja rasvamassaa. Tutkijat huomasivat, että kofeiinin saannin kasvaessa nämä muut mittarit vähenivät. Erityisesti kun osallistujat kaksinkertaistivat kofeiininsaannin, heidän BMI:nsä, painonsa ja rasvamassansa pienenivät 17-28 prosenttia.
3. Kahvi voi lisätä kalorien palamista
Kofeiini lisää keskushermoston, sydämen ja lihasten toimintaa. Ja 100 milligramman kofeiinin saaminen päivässä, joka on määrä, jota on yhdessä kupillisessa kahvia, voi auttaa sinua polttamaan 9 ylimääräistä kaloria tunnissa, kertoo Office of Dietary Supplements -virasto.
Kofeiini voi myös lisätä kalorien palamista heti harjoittelun jälkeen.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä heinäkuussa 2016 julkaistussa pienessä 12 henkilön tutkimuksessa ihmiset ottivat joko kofeiinilisää tai lumelääkettä ennen 30 minuutin sprinttiintervalliharjoitusta. Kofeiinilisää saaneilla oli suurempi rasvan hapettuminen ja kaloripoltto kuin lumelääkettä saaneilla.
Nämä tulokset ovat lupaavia kofeiinin osalta painonpudotuksen apuna, mutta tulosten vahvistamiseksi on tehtävä lisätutkimuksia.
Vihje
On myös tärkeää huomata, että ei ole olemassa tutkimusta, joka osoittaisi, että kahvi voisi auttaa vähentämään rasvaa joltakin kehon alueelta. Rasvan hapettuminen ei rajoitu tiettyihin kehon alueisiin, joten jos toivot voivasi vähentää itsepäistä vatsarasvaa pelkällä kahvilla, se ei todennäköisesti auta.
4. Kahvi saattaa vähentää tautiriskiä
Kuumalla juomalla voi olla muitakin hyötyjä kuin painonpudotus. Esimerkiksi kahvin kohtuullinen juominen – eli enintään 4 kupillista päivässä – voi Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan vähentää diabeteksen, sydänsairauksien, maksasyövän ja Parkinsonin taudin riskiä.
Kahvidieetin mahdolliset haitat
Päivittäisen kahvimäärän kasvattamisella voi olla myös kielteisiä sivuvaikutuksia. Seuraavassa on joitakin mahdollisia haittoja, joita voi olla, jos kokeilee kahvidieettiä painonpudotukseen:
1. Se ei ehkä tarjoa riittävästi kaloreita.
Jotkut mainostavat kahvidieettiä laihduttamiseen nopeasti. Ja tämä nopea painonpudotus saattaa liittyä päivittäisiin ateriasuunnitelmiin, jotka kellottavat yhteensä noin 1 500 kaloria.
Mutta joillekin ihmisille tämän kalorimäärän syöminen ei tarjoa riittävästi polttoainetta. Itse asiassa Harvard Health Publishingin mukaan syntyessään naiseksi määritettyjen ihmisten ei pitäisi syödä alle 1 200 päivittäistä kaloria ja syntyessään mieheksi määritettyjen ihmisten ei pitäisi laskea alle 1 500 kalorin päivässä.
Vihje
Paras vinkki painonpudotukseen (kahvadieetillä tai muuten) on luoda kalorivaje, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin otat. Tämä tarkoittaa yleensä 500-1 000 kalorin päivittäistä alijäämää, mikä voi auttaa sinua laihtumaan turvalliseen tahtiin eli 1-2 kiloa viikossa Mayo Clinicin mukaan. Tätä nopeampi painonpudotus kahvadieetillä saattaa vaarantaa lihaskadon, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja painonpudotusnopeutta.
2. Kofeiini voi johtaa korkeaan verenpaineeseen
Kofeiiniton kahvi on sallittua kahvidieetillä, mutta useimmat ihmiset pyrkivät juomaan vähintään kolme kupillista kofeiinipitoista kahvia. Tämä on järkevää, sillä suurin osa tutkimuksista, jotka liittyvät kahvin kykyyn auttaa painonpudotuksessa, liittyy juoman kofeiinipitoisuuteen. Liiallinen kofeiinin saanti voi kuitenkin aiheuttaa tiettyjä terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta.
Joulukuussa 2016 Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 1100 henkilön tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka joivat kolme tai useampia kupillisia kahvia päivässä, oli korkeampi verenpaine kuin niillä, jotka eivät juoneet kahvia lainkaan. Jos verenpaine on sinulle siis huolenaihe, on parasta keskustella lääkärin kanssa ennen kuin lisäät kahvin tai kofeiinin saantia.
3. Kahvi voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia
Myös ruoansulatusongelmat voivat olla huolenaihe kahvidieetillä. Johns Hopkins Medicine -lääkärin mukaan kofeiini, kahvi mukaan lukien, lisää ripulin riskiä – osittain siksi kofeiini on yksi tärkeimmistä vältettävistä elintarvikkeista, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä.
4. Kofeiiniyliherkkyys voi aiheuttaa muita oireita
Kofeiinille herkemmin reagoiville suositeltu kolmen kupillisen kahviannos voi Mayo Clinicin mukaan aiheuttaa hermostuneisuutta tai jopa häiritä unta.
Muista myös, että Mayo-klinikka suosittelee aikuisille yleisesti ottaen alle 400 milligramman kofeiinia päivässä, mikä vastaa suunnilleen neljää kuppia kahvia. Jos nautit sitä enemmän, saatat kokea sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, ärtyneisyyttä ja lihasvärinää.
5. Kofeiini voi sotkea unesi
Liiallinen kofeiinin nauttiminen – jonka Mayo Clinic taas määrittelee yli 400 milligrammaksi päivässä – tai herkkyys kofeiinille voi johtaa huonoon uneen. Ja ilman riittävää lepoa et välttämättä pysty keskittymään tai suoriutumaan hyvin päivän aikana, Mayo Clinicin mukaan.
Voiko sitruunakahvi auttaa laihtumaan?
Lyhyt vastaus: Ei. Cleveland Clinicin mukaan sitruunan lisääminen kahviin ei auta sinua pudottamaan kiloja. Itse asiassa sitruunan lisääminen maitopohjaisiin kahvijuomiin, kuten latteihin, voi itse asiassa hyydyttää maidon.
Onko kahvidieetti terveellinen?
Painonpudotukseen tähtäävä kahvidieetti edistää kokonaisruokavaliota, joka on samankaltainen kuin Välimeren ruokavalio. Vaikka keskittyminen kokonaisiin, luonnollisiin elintarvikkeisiin on hyvä lähestymistapa, kaikkien prosessoitujen tai valmisruokien rajoittaminen voi olla rajoittavaa ja epärealistista, jolloin siitä on vaikea pitää kiinni.
Kahviinidieetin ateriakokonaisuuksien kalorimäärät ovat myös alhaiset, noin 1 500 kaloria päivässä, mikä voi olla useimmille ihmisille pitkällä aikavälillä kestämätöntä.
Tutkimukset kahvin kyvystä vähentää ruokahalua ja polttaa rasvaa ovat rajallisia ja vielä epäselviä, joten se ei ole taikaluoti painonpudotukseen. Ja vaikka kahvi sisältää runsaasti antioksidantteja, se ei tarjoa muita ravitsemuksellisia etuja.
Kahvi voi myös aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kuten närästystä ja ripulia. Liika kofeiini voi nostaa verenpainetta, ahdistuneisuutta ja sydämen sykettä, ja se voi myös häiritä unta.
Lopputulos: Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin kokeilet kahvidieettiä – tai mitä tahansa painonpudotusdieettiä – varmistaaksesi, että se on oikea lähestymistapa sinulle.
Kyllä, kahvi on terveellistä – ellet tee näitä 10 virhettä.
Jenn Sinrich
Kuinka huono on oikeasti juoda ranskalaista pressukahvia?
byJaime Osnato
Kahvi voi olla hyväksi aivoille, ellet tee näitä 4 virhettä
byJaime Osnato