Kaurapuuro on hyvä aamiainen ennen puolimaratonia.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Puolimaratonin ravitsemus
- Viikkoa ennen
- Päivää ennen
- Aamulla
Puolimaratonin juokseminen on melkoinen saavutus, joka vaatii kurinalaisuutta, omistautumista ja tiukkaa harjoittelua. Kehon varustaminen oikealla polttoaineella on tärkeää, jotta voit juosta parhaan kilpailusi.
Kilpailupäivänä syömään valitsemasi ruoka on erittäin tärkeää, mutta ruokavaliollasi kilpailua edeltävinä päivinä tai jopa viikkoina on merkitystä. Ennen puolimaratonia syömiseen liittyy paljon, ja valitsemasi ruoka-aineet voivat ratkaista tai rikkoa suorituskykysi.
Polttoaineesi ennen puolimaratonia
Puolimaratonia edeltävinä päivinä ei ole aikaa rajoittaa kalorien tai hiilihydraattien saantia. Pelkästään ateria, jonka syöt kilpailuaamuna (siitä lisää jäljempänä), ei riitä antamaan sinulle riittävästi energiaa, joten sinun on varmasti käytettävä varastoitua energiaa.
American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan kehosi varastoi hiilihydraatteja glykogeeniksi, jota se voi käyttää, kun se on tyhjillään. Jos haluat kartuttaa glykogeenivarastojasi kisapäivää varten, lisää kalorien ja hiilihydraattien saantia maratonia edeltävällä viikolla. Tavoitteena on, että 55-60 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista eli 3-5 grammaa painokiloa kohti.
Kilpailua edeltävät päivät
Keskity kilpailua edeltävinä päivinä sisällyttämään ruokavalioosi runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat auttaa antamaan suoritukseen tarvittavaa energiaa. Yritä sisällyttää muutamia näistä elintarvikkeista päivittäiseen ruokavalioosi:
- Täysjyväleipä
- Täysjyväpasta
- Riisi
- Perunat
- Palkokasvit
Penn Medicine -lehden mukaan hiilihydraattien lisääminen ei kuitenkaan saa mennä liian pitkälle. Kokeile puolimaratonin ateriasuunnitelmaa, joka näyttää suunnilleen tältä:
- Aamiainen: kaurapuuroa hedelmien ja pähkinöiden kanssa tai englantilainen muffinssi maapähkinävoin ja banaanin kanssa.
- Lounas: naudanlihaburrito riisin ja papujen kera.
- Päivällinen: pastaa grillatun kanan ja paahdettujen kasvisten kera tai kanaa ja vihanneksia sekoitettuna höyrytetyn riisin kera.
- Välipala: jogurtti hedelmien ja myslin kanssa, keksejä ja juustoa tai puolikas voileipä.
Mitä syödä puolimaratonia edeltävänä päivänä?
Kuten puolimaratonin aamuna (siitä lisää jäljempänä), et Penn Medicine -lehden mukaan halua kokeilla uusia reseptejä, ruokia tai ateria-aikoja. Yleisesti ottaen haluat noudattaa rutiinia, jonka olet jo luonut kilpailua edeltävinä viikkoina.
Pidä kiinni tavanomaisesta ruokalistastasi kilpailua edeltävänä päivänä. Yritä yleensä syödä aterioita, joissa on tasapainoisesti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Vaikka haluatkin noudattaa tavanomaista rutiiniasi, yksinkertaiseen ja helppoon ruokailupäivään voi kuulua seuraavaa:
- Aamiainen: kaurapuuroa maapähkinävoin ja tuoreiden hedelmien kera.
- Lounas: kanaa lehtivihreiden ja perunoiden kera.
- Illallinen: lohta grillattujen vihannesten ja riisin kera.
Koska useimmat kilpailut järjestetään aamulla, kannattaa välttää runsaasti kuitua sisältäviä ruokia (kuten ristikukkaisia vihanneksia), sillä niitä voi olla vaikea sulattaa ja ne voivat vaikeuttaa nukkumista. Lisäksi ne saattavat sekoittaa aamun vessataulusi.
Toinen hyvä vinkki: vältä rasvaisia ruokia ja alkoholia puolimaratonia edeltävänä päivänä ja (erityisesti) iltana. Ne voivat aiheuttaa ei-toivottuja ruoansulatusongelmia, joita haluat välttää kesken juoksun.
Mitä syödä puolimaratonin aamuna?
Aamiaisen ennen puolimaratonia tulisi sisältää kevyesti hiilihydraatteja, kohtalaisesti proteiinia ja suhteellisen vähän rasvaa ja kuituja, jotta vältytään ruoansulatuskanavan vaivalta juoksun aikana. Juokseminen täydellä vatsalla voi olla epämiellyttävää, joten suunnittele aamiaisen syöminen kahdesta neljään tuntia ennen kilpailun alkua.
Älä kokeile uusia ruokia ensimmäistä kertaa; nyt ei ole aika ottaa riskiä vatsavaivoista. Jos päätät nauttia urheilujuomia tai proteiinipatukoita juuri ennen kilpailua, vältä fruktoosia sisältäviä ruokia, sillä ne voivat aiheuttaa ripulia.
Testaa puolimaratonia edeltävinä viikkoina muutamia näistä aamiaisyhdistelmistä, jotta näet, mitkä elintarvikkeet istuvat parhaiten vatsassasi.
- Täysjyväinen rinkeli maapähkinävoin ja hunajan kera.
- Täysjyväpaahtoleipä keitetyn kananmunan kanssa.
- Kaurapuuroa tuoreiden hedelmien ja maapähkinävoin kera.
Pysy aina riittävästi nesteytettynä. Juo neljä tuntia ennen kilpailua 2-3 millilitraa vettä tai urheilujuomaa painokiloa kohti.