Päivittäiset punnerrukset voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, mutta lepo ja vaihtelu voivat auttaa sinua välttämään ylitreenin vaarat.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Turvallisuus
- Hyödyt
- Riskit
- Miten se tehdään
Jos jokin yksittäinen harjoitus saa yleismaailmalliset suosionosoitukset, se on punnerrus. Vaikka olisi hieman harhaanjohtavaa kutsua sitä täydelliseksi harjoitukseksi, se on aika lähellä sitä. Ja koska punnerruksista on niin monia hyötyjä, monet harrastajat miettivät, onko päivittäinen punnerrus vielä parempi.
Jos teet 30 punnerrusta päivässä kuukauden ajan (tai pidempään), voit parantaa voimaa. Pääset kuitenkin vain tiettyyn pisteeseen, ennen kuin saavutat tason ja sinun on vaihdettava rutiinia. Lisäksi ilman lepopäiviä voit kokea päivittäisten punnerrusten haittapuolen: ylikuntoutumisen. Jatka lukemista ja tutustu päivittäisten punnerrusten hyötyihin ja haittoihin sekä siihen, kuinka usein punnerruksia kannattaa tehdä.
Onko turvallista tehdä 30 punnerrusta joka päivä?
Vaikka on tärkeää vaihdella harjoittelua (siitä lisää jäljempänä), päivittäinen punnerrusrutiini voi silti olla turvallinen ja tehokas, kunhan teet punnerrukset hyvässä muodossa.
Kuinka tehdä täydellinen punnerrus
- Aseta kätesi lattialle noin hartioiden etäisyydelle toisistaan. Hartioiden tulisi olla ranteiden yläpuolella ja lantion tulisi olla pään ja kantapäiden suuntaisesti. Käytä ydintäsi ja pakaralihaksia.
- Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille, ja laske vartaloasi kohti maata.
- Purista lapaluut yhteen alaspäin.
- Kun rintakehäsi leijuu juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella (tai niin pitkälle kuin pystyt laskemaan), paina kämmeniäsi vasten ja työnnä lapaluita erilleen palataksesi alkuasentoon.
- Pidä vartalo vakaana ja suorana, kun ponnistat ylös ja alas. Tämä tarkoittaa, että lantiota ei saa siirtää tai alaselkä ei saa notkistua, jolloin hartiat, kyynärpäät ja selkä ovat vaarassa loukkaantua.
30 punnerruksen hyödyt joka päivä
Saat ylävartalon voimaa
Vaikka käsivartesi tekevät varsinaisen työntöliikkeen, kun nostat vartalosi maasta, ne käynnistävät lihasten aktivoitumisen ketjureaktion. Hauiksen ja kolmipäisen hauiksen lisäksi punnerrukset harjoittavat myös olkapää- ja rintalihaksia.
Kolmekymmentä punnerrusta päivässä kasvattaa rintakehääsi, lisää käsivarsien määrittelyä ja lisää lihasmassaa. Se on myös todellista ylävartalon voimaa, sillä se helpottaa liikkeitä, jotka vaihtelevat ruokaostosten kantamisesta ruohonleikkurin työntämiseen.
Vahvistat runkoasi
Päivittäiset punnerrukset voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, mutta lepo ja vaihtelu voivat auttaa sinua välttämään ylitreenin vaarat.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Tässä artikkelissa
Turvallisuus
Hyödyt
Riskit
Miten se tehdään
Jos jokin yksittäinen harjoitus saa yleismaailmalliset suosionosoitukset, se on punnerrus. Vaikka olisi hieman harhaanjohtavaa kutsua sitä täydelliseksi harjoitukseksi, se on aika lähellä sitä. Ja koska punnerruksista on niin monia hyötyjä, monet harrastajat miettivät, onko päivittäinen punnerrus vielä parempi.
Jos teet 30 punnerrusta päivässä kuukauden ajan (tai pidempään), voit parantaa voimaa. Pääset kuitenkin vain tiettyyn pisteeseen, ennen kuin saavutat tason ja sinun on vaihdettava rutiinia. Lisäksi ilman lepopäiviä voit kokea päivittäisten punnerrusten haittapuolen: ylikuntoutumisen. Jatka lukemista ja tutustu päivittäisten punnerrusten hyötyihin ja haittoihin sekä siihen, kuinka usein punnerruksia kannattaa tehdä.
Onko turvallista tehdä 30 punnerrusta joka päivä?
Vaikka on tärkeää vaihdella harjoittelua (siitä lisää jäljempänä), päivittäinen punnerrusrutiini voi silti olla turvallinen ja tehokas, kunhan teet punnerrukset hyvässä muodossa.
Kuinka tehdä täydellinen punnerrus
Aseta kätesi lattialle noin hartioiden etäisyydelle toisistaan. Hartioiden tulisi olla ranteiden yläpuolella ja lantion tulisi olla pään ja kantapäiden suuntaisesti. Käytä ydintäsi ja pakaralihaksia.
Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille, ja laske vartaloasi kohti maata.
Purista lapaluut yhteen alaspäin.
Kun rintakehäsi leijuu juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella (tai niin pitkälle kuin pystyt laskemaan), paina kämmeniäsi vasten ja työnnä lapaluita erilleen palataksesi alkuasentoon.
Pidä vartalo vakaana ja suorana, kun ponnistat ylös ja alas. Tämä tarkoittaa, että lantiota ei saa siirtää tai alaselkä ei saa notkistua, jolloin hartiat, kyynärpäät ja selkä ovat vaarassa loukkaantua.
30 punnerruksen hyödyt joka päivä
Saat ylävartalon voimaa
Vaikka käsivartesi tekevät varsinaisen työntöliikkeen, kun nostat vartalosi maasta, ne käynnistävät lihasten aktivoitumisen ketjureaktion. Hauiksen ja kolmipäisen hauiksen lisäksi punnerrukset harjoittavat myös olkapää- ja rintalihaksia.
Kolmekymmentä punnerrusta päivässä kasvattaa rintakehääsi, lisää käsivarsien määrittelyä ja lisää lihasmassaa. Se on myös todellista ylävartalon voimaa, sillä se helpottaa liikkeitä, jotka vaihtelevat ruokaostosten kantamisesta ruohonleikkurin työntämiseen.
Vahvistat runkoasi
Vaikka punnerrukset aktivoivat suoraa vatsalihasta – vatsalihaksen vaippaa, jossa ”six-pack abs” asuu – ne voivat tehdä vielä enemmän todellisen ydinvoiman ja vakauden hyväksi stimuloimalla poikittaista vatsalihasta.
Se on vatsalihaksista syvin. Kun se on heikko, se voi johtaa kävely- ja tasapaino-ongelmiin ja jopa alaselkäkipuihin. Maksimoidaksesi tämän hyödyn, muista ”tukevoittaa” vatsan seutu niin kuin joku, joka ei pidä sinusta, olisi aikeissa lyödä sinua vatsaan. Pidä tämä jännitys yllä koko punnerruksen ajan.
Asentosi paranee
Kolmekymmentä punnerrusta päivässä tekee todennäköisesti ihmeitä huonolle ryhdille vakauttamalla ja vahvistamalla solisluuhun kiinnittyviä lihaksia. Tähän kuuluu myös pectoralis major. Punnerrukset korjaavat pectoralis minor -lihaksen heikkoutta ja kompensoivat sen lyhenemistä, joka johtaa pyöristyneisiin hartioihin.
Selkäkivut voivat helpottaa
Sen lisäksi, että 30 päivittäistä punnerrusta vakauttaa lapaluut työskentelemällä lapaluihin ja solisluuhun kiinnittyviä lihaksia, ne aktivoivat lannerangan erector spinae -lihaksia.