Kreatiinilisien vaikutus ahdistuneisuuteen ja mielenterveyteen on epäselvä.Image Credit:Marco VDM/E+/GettyImages
Jos otat kreatiinia saadaksesi voittoja kuntosalilla, saatko myös ahdistusta? Jos käytät tai harkitset lisäravinteen käyttöä, olet ehkä kuullut, että kreatiini voi aiheuttaa ahdistusta tai mielialan vaihtelua – tai jopa auttaa niihin.
Tutkimukset ovat kuitenkin ristiriitaisia kreatiinimonohydraatin psyykkisten sivuvaikutusten osalta. Kreatiinin ei ole osoitettu aiheuttavan suoraan ahdistusta, mutta lisää tutkimusta tarvitaan, jotta sen vaikutukset ahdistukseen ymmärretään täysin.
Tässä on, mitä tiedämme tähän mennessä.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Onko kreatiini pahaksi sinulle?
Aiheuttaako kreatiini ahdistusta?
Kreatiinilisävalmisteita käytetään yleisesti urheilusuorituksen ja voiman lisäämiseksi Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston (National Library of Medicine, NLM) mukaan.
Mahdollisen voimanlisäyksen lisäksi on kuitenkin olemassa viitteitä siitä, että kreatiini voisi lisätä ahdistuneisuutta, sanoo tohtori Lynn Bufka, American Psychological Associationin Practice Research and Policy -yksikön apulaisjohtaja.
Mutta Bufka sanoo: ”sen vaikutuksesta mielenterveyteen ja aivojen toimintaan ei ole paljon tutkimustietoa, ja se, mitä on, on melko perustutkimusta.”
Tähän mennessä tutkimus keskittyy pitkälti lisäravinteeseen monohydraattina ja sen rooliin suorituskyvyn parantamisessa, kuten Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, ei sen rooliin ahdistuneisuudessa.
Auttaako kreatiini ahdistukseen?
”On olemassa muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että kreatiinilisä voi parantaa henkistä suorituskykyä ihmisillä, jotka ovat univajeita”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Lona Sandon, PhD, RDN, apulaisprofessori Dallasin University of Texas Southwestern Medical Centerin kliinisen ravitsemuksen laitoksella, ”mikä on usein tilanne ahdistuneilla”.
Voi myös olla, että ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä ihmisillä aivojen kreatiinipitoisuudet ovat alhaisemmat, hän sanoo, ”johtuen kreatiinin metaboliakyvyn toimintahäiriöstä”.
Mutta lisäravinteet eivät välttämättä ratkaisisi tätä ongelmaa, Sandon sanoo. Ja Bufkan tavoin hän varoittaa, että arvioitaessa kreatiinin vaikutusta ahdistuneisuuteen ”rajallinen tutkimustieto jättää meille rajalliset vastaukset”.
Kreatiini ja mieliala
Syyskuussa 2019 Biomolecules-lehdessä julkaistussa katsauksessa esitetään kuitenkin, että kreatiinilla saattaa olla masennuslääkkeellinen ja mielialaa parantava vaikutus. Siinä todetaan, että useimmat tähänastiset tutkimukset, vaikkakin pienet, ovat osoittaneet kreatiinin myönteisiä vaikutuksia vakavaan masennushäiriöön. Näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia.
Tämä voi olla merkityksellistä, koska masennus ja ahdistuneisuus kuuluvat samaan mielenterveysongelmien perheeseen, kuten American Journal of Psychiatry -lehdessä toukokuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, jossa todetaan, että lähes 46 prosentilla ihmisistä, joilla on ollut vakava masennus, on ollut myös yksi tai useampi ahdistuneisuushäiriö.
Aikaisempi toukokuussa 2012 Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) -lehdessä julkaistu tutkimuskatsaus oli kuitenkin paljastanut ristiriitaisia havaintoja kreatiinin vaikutuksesta sekä masennukseen että ahdistukseen.
Eräässä NBR-katsaukseen sisältyvässä tutkimuksessa ehdotettiin, että kreatiini saattaa nostaa mielialahäiriöitä herkillä ihmisillä, ja siinä yhdistettiin vain viikon lisäravinteiden (25 grammaa päivässä) käyttö lisääntyneeseen hermostuneisuuteen ja aggressiivisuuteen.
Toisissa NBR:n raportissa mainituissa tutkimuksissa todettiin kuitenkin, että kreatiini saattaa auttaa traumaperäiseen stressihäiriöön (PTSD).
Aiheeseen liittyvä lukeminen
Mikä on luonnollinen kreatiinin lähde?
Kreatiinin annostelu ja haittavaikutukset
Kreatiinin, ahdistuneisuuden ja mielenterveyden välisen yhteyden lisäksi, mitä tulee sen turvallisuuteen, hyvä uutinen on, että ”kreatiinilisäys on turvallista useimmille ihmisille”, Sandon sanoo – Cleveland Clinicin tukema näkemys.
NLM kuvaa kreatiinia todennäköisesti turvalliseksi, kun sitä otetaan suun kautta annoksina enintään 25 grammaa päivässä kahden viikon ajan tai 4-5 grammaa päivässä enintään 18 kuukauden ajan, ja toteaa, että joidenkin tutkimusten mukaan se on mahdollisesti turvallista 10 grammaa päivässä jopa viiden vuoden ajan.
Vaikka päivittäinen kreatiini on yleisesti ottaen turvallista, se on NBR:n tutkimuksen mukaan yhdistetty ruoansulatuskanavan ongelmiin ja muihin haittavaikutuksiin, mukaan lukien:
- Ripuli tai löysät ulosteet
- Pahoinvointi
- Oksentelu
- Vatsakipu
- lisääntynyt tai vähentynyt ruokahalu
- Painonnousu
Kreatiini voi myös pahentaa munuaisongelmia niillä, joilla on jo munuaissairaus.
Olipa tilasi tai ikäsi mikä tahansa, sinun on puhuttava lääkärisi kanssa ennen kreatiinin käyttöä, Cleveland Clinicin mukaan.