Yleisen terveyden ja pitkäikäisyyden ylläpitäminen voi riippua siitä, kuinka monta hedelmää ja vihannesta saat päivittäin. Kuvahyvitys: morefit.eu Creative 
Mitä todella tapahtuu kehollesi, kun tarkastellaan tavallisen käyttäytymisen, toiminnan ja tottumusten päätä varpaisiin vaikutuksia jokapäiväisessä elämässäsi.
Jos mielesi ohittaa suositut iskulauseet ”viisi päivässä” ja ”syö sateenkaari”, et ehkä saa tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
Itse asiassa vain yksi kymmenestä aikuisesta Yhdysvalloissa syö tarpeeksi tuotteita Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan.
Ei olla downer, mutta se voi vahingoittaa vakavasti terveyttäsi useammalla kuin yhdellä tavalla. Näin tapahtuu todella kehollesi, kun et syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia.
Saatko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia?
Seuraa päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää kirjaamalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Painosi voi nousta
Otetaan vain tämä pois tieltä: Riittämättömien hedelmien ja vihannesten syöminen voi olla syy, miksi et voi laihtua tai syy, jonka olet nähnyt painosi nousevan vuosien varrella.
Tähän on muutama syy. Kun syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia, ruokavaliossasi on vähemmän tilaa muille elintarvikkeille, jotka saattavat olla epäterveellisiä (ajattele: perunalastut lounaasi tai myöhäisillan brownie-puremien vieressä).
Hedelmissä ja vihanneksissa on myös runsaasti kuitua ja vettä ja vähän kaloreita, mikä tarkoittaa, että ne pitävät sinut täynnä ilman ylimääräisiä kaloreita.
Suositellun määrän hedelmien ja vihannesten saaminen päivittäin liittyy vähentyneeseen ylipainon riskiin – ja hedelmien ja vihannesten lisääminen ruokavaliossa liittyy laihtumiseen marraskuun 2018 tutkimuksen mukaan Ravinteet < / em>.
Suolesi voi olla poissa
Terve suolisto on avain, jos yrität parantaa terveyttäsi.
Suoliston monimuotoisuus tai lisääntynyt bakteerien määrä ja tyyppi suolistossa on välttämätöntä immuunijärjestelmän terveyden ylläpitämiseksi. Harvardin T.H.Chanin kansanterveyskoulun mukaan kuitu näyttää olevan suoliston monimuotoisuuteen vaikuttava numero.
Kuitu, joka on kasvisruokissa (eli hedelmissä ja vihanneksissa) esiintyvä hiilihydraatti, auttaa edistämään hyvien suolistobakteerien kasvua.
Joten mitä ei syö tarpeeksi ruokaa tarkoittaa suolistasi? Ilman näitä kasvisruokia ruokavaliossasi sinulla ei ehkä ole terveellisin suolisto, mikä saattaa tehdä sinusta alttiimmaksi sairaudelle Harvardin T.H.Chanin kansanterveyskoulun mukaan.
Lisäksi alle 10 kasvisruokaa viikossa syöneillä ihmisillä oli vähemmän suoliston monimuotoisuutta kuin niillä, jotka söivät 30 tai enemmän, toukokuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa American Gut: Open Platform for Microbiome Research .
Se liittyy tyypin 2 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin
Tyypin 2 diabeteksen kehittyminen tapahtuu ajan myötä.
Se johtuu lukemattomista asioista kehossa, mutta äskettäin julkaistussa BMJ : ssä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla on korkein C-vitamiinipitoisuus kehossa, on pienin riski sairastua tyyppiin 2 diabetes.
Vaikka tämä ei tarkoita syytä ja seurausta, assosiaatio on riittävän selkeä, jotta voimme mennä eteenpäin ja tavoittaa oranssin.
Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti C-vitamiinia – on melko vaikea löytää yhtä ilman C-vitamiinia – joten tuotanto on turvallinen veto, jos haluat saada enemmän tätä elintärkeää ravintoaineita.
Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia auttaa pitämään painosi alhaalla, mikä auttaa estämään myös tyypin 2 diabeteksen kehittymisen. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös runsaasti kuitua, joka auttaa säätelemään verensokeria BMJ -tutkimuksen mukaan.
Myös runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, syöminen estää sinua syömästä muita runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, mikä ei ole hyvä verensokerillesi.
Joten vaikka tutkimus käyttää C-vitamiinia merkkiaineena, C-vitamiinia antavat elintarvikkeet ovat sidoksissa tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseen, ei itse vitamiiniin. Tämä tarkoittaa, että C-vitamiinilisän lisääminen ei välttämättä tee temppua – voima on itse ruoassa.
Sydämesi terveys voi kärsiä
Sydänsairaus on miesten ja naisten suurin kuolinsyy Yhdysvalloissa useimmissa rodullisissa ja etnisissä ryhmissä CDC: n mukaan.
Sydänsairauksiin on monia riskitekijöitä, joita et voi muuttaa, kuten ikä ja genetiikka. Sitten on joitain, joita voidaan muokata – mukaan lukien ruokavaliosi.
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kasvisruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin joulukuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan International Journal of Molecular Sciences .
Hedelmät ja vihannekset sisältävät erityisiä ravintoaineita, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi, jotka auttavat vähentämään kehon tulehdusta kokonaisuudessaan.
Kääntöpuolella ruokavalio, joka sisältää runsaasti natriumia, jalostettuja elintarvikkeita ja lisättyjä sokereita, lisää kehon tulehdusta. Hedelmät ja vihannekset auttavat torjumaan kroonista tulehdusta ja liittyvät siten sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn joulukuun 2018 tutkimuksen mukaan.
Kasviperäisiin ruokavalioihin, joissa on rajoitetusti eläinperäisiä elintarvikkeita, liittyi alhaisempi yleinen verenpaine heinäkuussa 2020 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Hypertension . Ja korkea verenpaine voi vaikuttaa sydänsairauksiin.
Se voi aiheuttaa tuhoa ihollesi
Ihon sävyn parantaminen voi olla yhtä helppoa kuin lisätä päivittäin enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon.
Hedelmien ja vihannesten säännöllisen kaatamisen vaikutus ihon terveyteen tuo kaiken edellä mainitun täyden ympyrän. Ei vain ympäristö, joka vaikuttaa ihosi terveyteen, vaan myös se, mitä laitat kehoosi.
Joten syöt kirjaimellisesti ihoa sisältäpäin.
Joulukuussa 2018 Ravinteet -tutkimuksessa havaittiin 47 prosentin kasvu seborrheisen dermatiitin – punaisen, hilseilevän ihon läiskän – kehittymisriskissä naisilla, jotka noudattivat länsimaista ruokavaliota, jossa on tyypillisesti vähän hedelmiä ja vihannekset.
Hedelmien syömisen lisääntyminen liittyi 25 prosentin vähentyneeseen riskiin.
C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka on tärkeä kollageenin muodostumiselle ihossa. Ja riittävän C-vitamiinin saanti elimistöön voi auttaa suojaamaan ihoa ultraviolettisäteilyltä (UV) Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
Riittävän C-arvon saaminen on erityisen tärkeää ikääntyessäsi, koska ikääntyminen aiheuttaa luonnollisen vitamiinin vähenemisen ihossa.
Lisäksi A-vitamiini ja vesi osallistuvat aktiivisesti ihon pitämiseen nuorekkaana maaliskuussa 2020 julkaistun Ravinteet -katsauksen mukaan. On monia hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät molempia vitamiineja: paprikaa, cantaloupea, vesimelonia, appelsiineja ja lehtikaalia.
Näin saat lisää hedelmiä ja vihanneksia
Jos useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia, mitä se tarkoittaa sinulle?
Ravitsemus- ja dieettiakatemia ehdottaa, että sinun tulisi ottaa vähintään 2 kuppia hedelmiä ja 2,5 kuppia vihanneksia päivittäin. Tuoreet, jäädytetyt, kuivatut ja säilötyt kaikki lasketaan hedelmä- ja vihannesannoksillesi.
Jos valitset kuivattuja hedelmiä, pidä annoskoot 1/4 kuppiin. Ja jos haluat säilykkeitä, valitse vihanneksille vähän tai ei lainkaan natriumia ja etsi mehuihin pakattuja hedelmiä, ei raskasta siirappia.
Kärki
Voi olla myös erittäin hyödyllistä saada ohjeita ruokavaliostasi. Etsi alueellesi rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, joka voi katsoa mitä syöt ja nähdä missä sinun on tehtävä joitain muutoksia nykyisen terveydentilasi perusteella.
Tässä on vielä muutama helppo tapa saada lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon:
- Syö hedelmiä ja vihanneksia terveellisillä kasteluilla, kuten pähkinävoita, jogurttipastoja, guacamolea tai hummusta.
- Syö kasvisillallisia vähintään kahdesti viikossa.
- Lisää ylimääräinen pinaatti tai purkitettu tomaatti keittoihin.
- Aloita päiväsi hedelmien ja vihannesten smoothieella (lisää proteiinijauhetta kylläisyyden parantamiseksi).
- Kokeile näitä kuutta hedelmä- ja vihannesmaustetta maustamaan tuotteitasi.