Kuvan luotto:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Neljän kilon pudottaminen viikossa ei ole ennenkuulumatonta – varsinkaan, jos sinulla on paljon painoa pudotettavana. Mitä lähempänä olet tavoitepainoasi, sitä hitaammin laihtuminen kuitenkin etenee. Jos haluat laihtua 4 kiloa seitsemässä päivässä, saatat joutua turvautumaan äärimmäisiin toimenpiteisiin, jotka voivat vaikuttaa kykysi laihtua viikon kuluttua. Vaikka sinulla saattaa olla tavoite, jonka haluat epätoivoisesti saavuttaa, mieti äärimmäisten toimenpiteiden vaikutuksia pitkällä aikavälillä. Järkevä ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma voi auttaa sinua laihtumaan ja voimaan paremmin viikossa, ja se antaa sinulle valmiudet elinikäiseen terveelliseen painonhallintaan.
Kuinka paljon painonpudotusta on odotettavissa viikossa?
Pyri syömään vähintään 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 600 kaloria, jos olet mies, ellet ole lääkärin määräämässä ohjelmassa. Useimmille ihmisille tätä pidetään alhaisena saantina ja se johtaa painonpudotukseen, mutta se on silti tarpeeksi kaloreita, jotta saat energiaa ja täyden ravintoainevalikoiman. Alle 1 200-1 600 kalorin päivittäinen syöminen jopa viikon ajan voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihdutuksen jatkumista viikon jälkeen. Jos vähennät kaloreita äärimmäisen paljon, tunnet todennäköisesti huonovointisuutta ja väsymystä ja sinulla on vaikeuksia pysyä tässä erittäin rajoittavassa suunnitelmassa edes viikon ajan.
Kun teet ensimmäisen kerran muutoksia syömis- ja liikuntaohjelmaasi, saatat kokea nopeampaa painonpudotusta ensimmäisen viikon aikana – varsinkin jos muutokset ovat sinulle dramaattisia. Tämä tarkoittaa sitä, että viikossa voit laihtua 4 kiloa tai enemmänkin yhteisellä ponnistuksella. Suuri osa tästä nopeutetusta painonpudotuksesta tulee vesipainosta, ei rasvasta. Jos palaat viikon kuluttua vanhoihin liikunta- ja ruokailutottumuksiisi, saat nopeasti takaisin sen, mitä olet menettänyt, ja joskus jopa enemmän.
Syömisohjeet ensimmäiselle laihdutusviikolle
Kaikista prosessoiduista elintarvikkeista ja herkuista luopuminen auttaa sinua säilyttämään vähäkalorisen saannin. Pikaruoka, pakasteateriat, ravintola-ateriat, sipsit, limsat, puhdistetut viljat ja makeiset sisältävät huomattavan paljon kaloreita tarjoamatta juurikaan ravintoarvoa. Jos sinulla on tapana syödä paljon prosessoituja elintarvikkeita, näiden ruokien poistaminen on haastavaa, mutta sillä voi olla huomattava vaikutus kalorimäärän alentamiseen, mikä nopeuttaa painonpudotusta ensimmäisellä viikolla.
Kuvan luotto:AndreyPopov/iStock/GettyImages
Neljän kilon pudottaminen viikossa ei ole ennenkuulumatonta – varsinkaan, jos sinulla on paljon painoa pudotettavana. Mitä lähempänä olet tavoitepainoasi, sitä hitaammin laihtuminen kuitenkin etenee. Jos haluat laihtua 4 kiloa seitsemässä päivässä, saatat joutua turvautumaan äärimmäisiin toimenpiteisiin, jotka voivat vaikuttaa kykysi laihtua viikon kuluttua. Vaikka sinulla saattaa olla tavoite, jonka haluat epätoivoisesti saavuttaa, mieti äärimmäisten toimenpiteiden vaikutuksia pitkällä aikavälillä. Järkevä ruokavalio- ja liikuntasuunnitelma voi auttaa sinua laihtumaan ja voimaan paremmin viikossa, ja se antaa sinulle valmiudet elinikäiseen terveelliseen painonhallintaan.
Kuinka paljon painonpudotusta on odotettavissa viikossa?
Pyri syömään vähintään 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 600 kaloria, jos olet mies, ellet ole lääkärin määräämässä ohjelmassa. Useimmille ihmisille tätä pidetään alhaisena saantina ja se johtaa painonpudotukseen, mutta se on silti tarpeeksi kaloreita, jotta saat energiaa ja täyden ravintoainevalikoiman. Alle 1 200-1 600 kalorin päivittäinen syöminen jopa viikon ajan voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihdutuksen jatkumista viikon jälkeen. Jos vähennät kaloreita äärimmäisen paljon, tunnet todennäköisesti huonovointisuutta ja väsymystä ja sinulla on vaikeuksia pysyä tässä erittäin rajoittavassa suunnitelmassa edes viikon ajan.
Kun teet ensimmäisen kerran muutoksia syömis- ja liikuntaohjelmaasi, saatat kokea nopeampaa painonpudotusta ensimmäisen viikon aikana – varsinkin jos muutokset ovat sinulle dramaattisia. Tämä tarkoittaa sitä, että viikossa voit laihtua 4 kiloa tai enemmänkin yhteisellä ponnistuksella. Suuri osa tästä nopeutetusta painonpudotuksesta tulee vesipainosta, ei rasvasta. Jos palaat viikon kuluttua vanhoihin liikunta- ja ruokailutottumuksiisi, saat nopeasti takaisin sen, mitä olet menettänyt, ja joskus jopa enemmän.
Syömisohjeet ensimmäiselle laihdutusviikolle
Kaikista prosessoiduista elintarvikkeista ja herkuista luopuminen auttaa sinua säilyttämään vähäkalorisen saannin. Pikaruoka, pakasteateriat, ravintola-ateriat, sipsit, limsat, puhdistetut viljat ja makeiset sisältävät huomattavan paljon kaloreita tarjoamatta juurikaan ravintoarvoa. Jos sinulla on tapana syödä paljon prosessoituja elintarvikkeita, näiden ruokien poistaminen on haastavaa, mutta sillä voi olla huomattava vaikutus kalorimäärän alentamiseen, mikä nopeuttaa painonpudotusta ensimmäisellä viikolla.
Valmisruokien sijaan etsi päivittäistavarakaupan laidalta kokonaisia elintarvikkeita ja valitse vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljaa. Jokaisen aterian tulisi sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältävää proteiinia – olipa se sitten lihaa, siipikarjaa, tofua tai kananmunia – annos vihanneksia ja 1/2-1 kupillinen täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä tai 100-prosenttista täysjyväpastaa. Valmista ruoat paahtamalla, grillaamalla, höyryttämällä tai paistamalla.
Vältä raskaita kastikkeita, pullotettuja salaattikastikkeita ja siirappeja. Mausta sen sijaan ateriat mausteilla, yrteillä ja sitruunamehulla tai balsamiviinietikalla. Vähän tyydyttymätöntä rasvaa tulisi sisällyttää muutamaan ateriaan päivässä kehon normaalien toimintojen tukemiseksi ja ravintoaineiden imeytymisen edistämiseksi. Sopiva annoskoko on teelusikallinen oliiviöljyä, 1/8 avokadoa tai 1/2 unssia pähkinöitä.
Näiden muutosten ei pitäisi olla väliaikaisia. Kun saavutat painonpudotustavoitteesi, sinun ei ehkä tarvitse ylläpitää näin äärimmäistä kalorivajetta, mutta syömällä enemmän täysjyväisiä elintarvikkeita ja välttämällä prosessoituja elintarvikkeita edistetään hyvää terveyttä, terveen painon ylläpitämistä ja optimaalista ravitsemusta.
Ateriaideoita laihdutussuunnitelmaa varten
Annoskokosi aterioilla riippuu siitä, kuinka paljon kaloreita syöt tarkalleen ottaen, jotta painonpudotus käynnistyisi viikon aikana. Muista kuitenkin, ettet syö alle 1 200-1 600 annosta.