Harkitse ravitsevan ruoan syömisen ohella joko muistikirjan tai sovelluksen käyttöä seurataksesi syömisi ja kalorimäärää.Image Credit:Atstock Productions/iStock/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Miten se toimii
- Päivittäisten kalorien laskeminen
- Ravitsemus
- Seuraa kaloreita
- Harjoitus
- Vesi
- Alkoholi
- Uni
- Plateaus
- Ylläpitää laihtuminen
60 kilon painonpudotuksen suunnittelu on yleisesti ottaen hieman pelottavaa, mutta kuuden kuukauden määräajan asettaminen on suorastaan pelottava yritys. Turvallisen ja kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi asiantuntijat suosittelevat, että tavoitteena on 1-2 kiloa viikossa. Jos lasket, huomaat, että 60 kilon laihduttaminen kuudessa kuukaudessa voi olla monille liian kunnianhimoinen tavoite.
Kuusi kuukautta on kuitenkin runsaasti aikaa tehdä suuria muutoksia elämäntapaan ja edetä kohti painonpudotusta. Täältä saat kertauksen painonpudotuksen perusteista ja sitten parhaat vinkit siihen, miten voit turvallisesti pudottaa kilot realistisessa ajassa.
Miten painonpudotus toimii
Painonpudotus on monimutkaista – se riippuu monista tekijöistä, kuten geeneistäsi, stressinhallintataktiikastasi ja sairauksista, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) -laitoksen mukaan.
Laihtuminen riippuu energiavajeesta, ja kalorit ovat yksi tapa mitata energiaa. Energiavajeen suuruus määrää, kuinka paljon ja kuinka nopeasti laihdut, mutta yleisesti suositellaan, että painonpudotukseen tulisi pyrkiä asteittain ja tasaisesti.
Koska 3 500 kaloria vastaa noin kiloa rasvaa, sinun on Mayo Clinicin mukaan poltettava yhtä monta kaloria laihtuaksesi yhden kilon. Ihannetapauksessa tämä tarkoittaa, että jos vähennät päivittäisestä ruokavaliostasi noin 500-1 000 kaloria (tai yhdistät ruokavalion ja liikunnan kalorien vähentämiseksi), voit laihtua turvallisesti 1-2 kiloa viikossa.
Jos laihdutat johdonmukaisesti noin 2 kiloa viikossa, voit pudottaa noin 50 kiloa 6 kuukaudessa ja 60 kiloa hieman yli 7 kuukaudessa. Muista, että jokaisen keho ja painonpudotuksen eteneminen on erilaista – voit laihtua nopeammin tai hitaammin.
Nyt kun olet päässyt läpi laihduttamisen perusasioista, tässä ovat parhaat vinkit, joiden avulla voit saavuttaa pitkäaikaisen laihdutusmenestyksen.
1. Laske päivittäiset kalorit
Käytä nettilaskuria tai tapaa ravitsemusterapeutti määrittääksesi, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi.
Kun olet saanut tämän luvun, vähennä siitä Mayo Clinicin mukaan 500-1 000 kaloria. Näin saatu luku on uusi päivittäinen kaloritavoitteesi, jotta voit laihtua ja laihduttaa rasvaa. Jos harrastat jatkuvasti liikuntaa, voit tietysti leikata vaikkapa 250 kaloria ruoan saannistasi, kunhan poltat 250 kaloria harjoittelemalla.
Varoitus
On erittäin suositeltavaa, että kalorien saanti ei laske alle 1200 kalorin päivässä, jos kyseessä on syntyessään naiseksi määritetty henkilö (AFAB), tai alle 1500 kalorin päivässä, jos kyseessä on syntyessään mieheksi määritetty henkilö (AMAB), paitsi jos olet terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa, Harvard Health Publishingin mukaan.
2. Paranna päivittäistä ravitsemusta
Sukellus pää edellä terveellisen syömisen syvään päähän voi olla melko ylivoimaista, mutta sen ei tarvitse olla sooloprojekti. Elena A. Ivanina, DO, MPH, apulaisohjelmajohtaja Lenox Hillin sairaalassa New Yorkissa, uskoo, että laihtuminen on hyvin yksilöllinen matka ja että jokainen ihminen tarvitsee yksilöllisen lähestymistavan – sellaisen, jota terveydenhuollon ammattilaisen tulisi seurata.
”Sinun on otettava huomioon muut olemassa olevat terveystavoitteet, jotta voit löytää kokonaisvaltaisimman lähestymistavan painonpudotukseen”, tohtori Ivanina sanoo. Esimerkiksi ajoittainen paastoaminen voi olla hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat alentaa kolesteroliarvojaan ja parantaa verenpainettaan, hän toteaa. ”Jos jollakulla on rasvamaksa, ketogeeninen ruokavalio voisi sopia hyvin, sillä kuuden päivän ketogeenisen ruokavalion on osoitettu vähentävän selvästi maksan rasvapitoisuutta ja maksan insuliiniresistenssiä”, tohtori Ivanina sanoo.
Tautien valvonta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) mukaan tasapainoiseen ruokavaliosuunnitelmaan tulisi sisältyä monipuolisesti ruokaa kaikista elintarvikeryhmistä, mutta ei juurikaan tai ei lainkaan puhdistettuja hiilihydraatteja, transrasvoja, lisättyjä sokereita ja prosessoituja elintarvikkeita. Valitse laadukkaita, terveellisiä elintarvikkeita, kuten esim:
- Vähärasvaista lihaa ja kalaa
- hedelmät ja vihannekset
- Täysjyvävilja
- Terveelliset rasvat
Ja tiedä, että painonpudotukseen tähtäävän syömisen ei tarvitse tuntua rajoittavalta. Nauti ravitsevasta ruoasta herkullisten reseptien ja parien avulla, mutta hemmottele itseäsi myös silloin tällöin, sillä liian rajoittava ruokavalio ei ole realistinen pitkän aikavälin painonpudotuksen ja ylläpidon kannalta.
3. Seuraa ruokaa ja kaloreita
Ruoan seuraaminen sovelluksen tai päiväkirjan avulla voi American Society of Nutritionin mukaan muodostua terveelliseksi tavaksi syödä tietoisesti. Se ei ainoastaan auta sinua seuraamaan, mitä söit sinä päivänä ja kunkin ruoan kaloreita, vaan se voi myös auttaa sinua näkemään, mitä et saa tarpeeksi, miten voit mukauttaa ruokailuaikatauluasi ja tunteitasi sillä hetkellä – nähdäksesi, syötkö stressistä, tylsyydestä jne. johtuen.
”Seuranta tai ruokapäiväkirjan pitäminen antaa ihmisille paljon tietoa ruokavaliostaan, jota he eivät ehkä muuten olisi tajunneet”, tohtori Ivanina sanoo.
Tutkimukset osoittavat, että syömisen seuraaminen voi edistää painonpudotustavoitteita. Esimerkiksi helmikuussa 2019 Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kuuden kuukauden aikana ihmiset, jotka seurasivat, mitä söivät useimmiten, laihtuivat enemmän kuin ihmiset, jotka seurasivat vähemmän.
”Uskon, että menestyksekkääseen laihduttamiseen kuuluu, että on paremmin perillä kehostaan ja tottumuksistaan, ja ruokapäiväkirjojen pitäminen tarjoaa tällaista näkemystä”, tohtori Ivanina sanoo.
Hyödynnä kalorilaskurisovellusta puhelimessasi kalorien ja ruoan, veden ja makroravintoaineiden seuraamiseksi tai ota mukaan muistikirja. Harvard Health Publishingin mukaan seuranta vaatii käyttäjältä vain kaksi asiaa, jotta siitä olisi hyötyä – motivaatiota muutoksen tekemiseen ja sovelluksen käyttämistä tarpeeksi, jotta se tuottaa halutun tuloksen.
4. Hanki johdonmukaista, oikeanlaista liikuntaa
Johdonmukaisen liikunnan hyötyjen ei pitäisi tulla yllätyksenä. Kuntoilu ei ainoastaan auta hallitsemaan painoa ja rakentamaan lihaksia, vaan Mayo Clinicin mukaan se myös torjuu terveysongelmia, parantaa mielialaa, lisää energiaa ja edistää parempaa unta (ks. vinkki numero 7 tällä listalla!).
Physical Activity Guidelines for Americans -ohjeiden mukaan aikuisten tulisi harrastaa vähintään 150-300 minuuttia kohtuullisen intensiteetin tai 75-150 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydänliikuntaa viikossa. Painonpudotuksen kannalta voisi olla hyödyllistä pyrkiä lähemmäs 300 minuuttia liikuntaa viikossa, todetaan Medicine & Science in Sports & Exercise -lehden marraskuun 2020 numerossa julkaistussa tutkimuksessa.
Mikä tahansa liikuntamuoto on mielekästä: kävely, hölkkä, patikointi, uinti, pyöräily, tanssi – tee sitä, mistä pidät! Joitakin ehdotettuja harjoituksia ovat mm:
HIIT
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on loistava tapa polttaa eniten kaloreita vähässä ajassa. Tämäntyyppiseen harjoitteluun kuuluu American College of Sports Medicine -järjestön mukaan toistuvia korkean intensiteetin aktiviteettipätkiä, joita seuraa matalamman intensiteetin palautumisaika, kuten 30 sekunnin sprintti ja 15 sekunnin kävely vuorotellen.
Kesäkuussa 2017 Obesity Reviews -lehdessä julkaistussa artikkelissa todettiin, että lyhytaikaiset HIIT-harjoitukset voivat johtaa melkoisiin kehonkoostumusparannuksiin ilman, että laihdutetaan edes, vaikka aika on vähäinen.
Voimaharjoittelu
Usko tai älä, mutta voimaharjoittelun pitäisi olla yhtä tärkeää kuin kardio, koska se rakentaa lihasmassaa, joka korvaa rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa, American Council on Exercisen mukaan.
Journal of Sports Sciences -lehdessä huhtikuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmällä saatiin parempia tuloksia, sillä se vähensi kehon rasvaa ja lisäsi vähärasvaista lihaskudosta kuin pelkkä sydänharjoittelu. Current Sports Medicine Reports -lehden heinä-elokuun 2012 numerossa julkaistun artikkelin mukaan lepoaineenvaihduntaa voi nostaa 7 prosenttia 10 viikon kestävyysharjoittelulla.
HIIT aloittelijoille: 7 vinkkiä treenien käynnistämiseen
bySara Lindberg
Opas voimaharjoitteluun aloittelijoille ja 6 harjoitusta kokeiltavaksi.
byAshley Lauretta
Sinulla on kuntosalijäsenyys, mitä nyt? Kokeile näitä aloittelijoiden harjoituksia
byAshley Lauretta
5. Juo riittävästi vettä
Yleinen ohje on juoda 4-6 kuppia vettä päivässä, Harvard Health Publishingin mukaan. Mutta ihmiset, jotka pyrkivät laihtumaan, saattavat hyötyä juomalla vielä enemmän. Ensinnäkin se on kaloritonta ja suorittaa monenlaisia tehtäviä – ravinteiden kuljettamisesta soluihin ja verenpaineen normalisoimisesta – jotka auttavat pitämään kehosi normaalisti toimintakykyisenä.
Lisäksi liikalihavuuden ja riittämättömän nesteytyksen välillä on merkittävä yhteys, kuten heinäkuussa 2016 The Annals of Family Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Tutkimuksen mukaan ylipainoiset ihmiset saattavat syödä silloin, kun heitä oikeasti janottaa ja/tai he eivät juo niin paljon kuin heidän kehonsa tarvitsee.
Lopputulos: Pidä vesilasi – tai uudelleenkäytettävä vesipullo – helposti saatavilla, jotta voit juoda vettä koko päivän ajan.
6. Vähennä alkoholia
Lasillinen viiniä tai cocktailia silloin tällöin on täysin ok! Muista vain, että alkoholi voi hidastaa painonpudotuksen edistymistäsi. Cocktailin sisältämät tyhjät kalorit saattavat viedä terveellisen välipalan, joka ruokkisi kehoasi, paikan.
”Alkoholin käytön lopettaminen on hyvä tapa vähentää kaloreita ja parantaa suoliston terveyttä”, tohtori Ivanina sanoo. ”Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 19 prosenttia miehistä kuluttaa yli 300 kaloria päivässä ja 12 prosenttia naisista yli 150 kaloria päivässä alkoholista. Vaikuttaa ilmeiseltä valinnalta!”
7. Iske säkkiin (aikaisemmin)
Useimmat ihmiset eivät CDC:n mukaan saa tarpeeksi unta. Suositellaan, että 18-60-vuotiaat aikuiset saavat 7 tai enemmän tuntia laadukasta unta joka yö, 61-64-vuotiaat 7-9 tuntia ja 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat 7-8 tuntia.
Univajeen on National Sleep Foundationin mukaan todettu lisäävän vatsan rasvan kertymistä. Tutkijat havaitsivat, että alle 5 tuntia yössä nukkuvat ihmiset saivat useiden vuosien aikana enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka nukkuivat yli 6 tuntia. Heinäkuussa 2014 Annals of Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa univaje yhdistetään ylimääräiseen naposteluun, vähentyneeseen energiankulutukseen ja ruokahalua säätelevien hormonitasojen muutoksiin.
Jos olet koko ajan väsynyt, on paljon vaikeampaa treenata tai valmistaa ravitsevaa ateriaa.
10 tapaa, jotka pilaavat unesi (ja miten korjata ne)
Maghan McDowell
6 asiaa, jotka kannattaa tehdä joka aamu parempaa yöunta varten
byMarygrace Taylor
Seitsemän päivän Kickstart-suunnitelma paremman unen saamiseksi
byMadeleine H. Burry
8. Salli takaiskut tai tauot
On normaalia, että takaiskuja ja taukoja esiintyy. Saatat ylittää päivittäisen kaloritavoitteesi loman tai lomakauden aikana ja lihoa muutaman kilon – se ei haittaa. Nollaa ja keskity uudelleen, ja kilot palaavat pois.
Jos laihdutat huomattavan määrän painoa ja jäät lopulta tasanteelle, saatat Mayo Clinicin mukaan tarvita alhaisempaa päivittäistä kaloritavoitetta sekä uutta, pidempää ja kehittyneempää harjoitusohjelmaa.
Selvitä ylläpito
Nyt kun olet matkalla pudottamaan haluamaasi painoa realistisella ja terveellisellä tavalla, jäljellä on vielä yksi asia: ylläpito.
Kun olet laihduttanut haluamasi painon joko 6 viikossa tai 6 kuukaudessa, John Hopkins Medicine ehdottaa, että terveellisiä ja tasapainoisia ruokia lisätään ruokavalioon asteittain 200 kalorin verran. Jos vaaka jatkaa laskuaan, ruokavalioon on lisättävä lisää kaloreita, kunnes on määritetty oikea kalorimäärä uuden painon ylläpitämiseksi.
Tohtori Ivaninan mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että paras strategia painon ylläpitämiseksi on liikunta.
”Ihannetapauksessa tavoitteena olisi polttaa painonpudotuksen ylläpitämiseksi liikunnalla 1500-2000 kaloria viikossa ja vähintään 40 minuuttia kohtalaista tai voimakasta liikuntaa 3-4 kertaa viikossa. Kuumadieetit eivät koskaan tule kestämään, mutta intuitiiviset yksilöllisesti saavutettavat ruokailutottumukset ja -valinnat kestävät – ja auttavat varmistamaan pitkäaikaisen menestyksen”, tohtori Ivanina sanoo.
Jos haluat säilyttää painosi, sinun on jatkossakin valittava terveellistä ruokaa, pysyttävä aktiivisena ja harrastettava mieluisia aktiviteetteja, juotava nestettä ja levättävä riittävästi. Jos tarvitset lisätukea, voit tietenkin pyytää apua vertaistukiryhmiltä tai terveydenhuollon ammattilaiselta.
67 painonpudotustilastoa, jotka sinun pitäisi tietää
byMaria Masters
Miksi sosiaalinen tuki on avain painonpudotukseen, ja mistä sitä voi löytää?
byBojana Galic
Parhaat vinkit painonpudotusmatkasi jokaiseen vaiheeseen
byKaitlin Ahern