Terveellinen salaatti.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Painonpudotus voi olla tarpeen lukemattomien terveysseuraamusten, kuten tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen tai jopa joidenkin syöpätyyppien välttämiseksi sekä itsetunnon ja itseluottamuksen kohottamiseksi. Syömällä oikeita ruokia ja liikkumalla kunnolla karistat kiloja samalla, kun elämäntyylisi ja energiatasosi paranevat huomattavasti. Painonpudotus on yhtä yksinkertaista kuin polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, mutta yhtä haastavaa kuin löytää tahdonvoimaa, tietoa ja päättäväisyyttä siihen.
Vaihe 1
Pilko laihdutustavoitteesi pienempiin, helpommin hallittaviin tavoitteisiin. 70 kilon laihtuminen kahdeksassa kuukaudessa tarkoittaa noin 8-9 kilon laihtumista kuukaudessa. Vielä tarkemmin eriteltynä sinun on pudotettava 2 kiloa viikossa.
Vaihe 2
Laske kalorivaje päivässä, jotta voit laihtua 2 kiloa viikossa. Yksi kehonpainokilo on noin 3 500 kaloria. Sinun on siis poistettava 7 000 kaloria, jotta laihtuisit 2 kiloa viikossa, joten sinun on luotava 1 000 kalorin kalorivaje päivässä.
Vaihe 3
Poista ruokavaliostasi 500 kaloria päivässä. Suunnittele 1 200-1 800 kalorin päivittäinen ruokalista, joka sisältää 50 prosenttia vihanneksia ja hedelmiä, 25 prosenttia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja bataatteja, ja 25 prosenttia vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, vähärasvaista naudanlihaa ja papuja. Aloita päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella, kuten kovaksi keitetyllä kananmunalla tai täysjyväleivällä ja maapähkinävoilla. Syö päivän mittaan pieniä aterioita, jotka sisältävät sekä proteiinia että rasvaa, joiden sulaminen kestää kauemmin.
Vaihe 4
Polta vielä 500 kaloria harrastamalla liikuntaa säännöllisesti. Pyri harjoittelemaan neljästä kuuteen päivänä viikossa aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, hölkkää, hyppynarua, pyöräilyä tai uintia. Centers for Disease Control and Prevention suosittelee 60-90 minuuttia aerobista liikuntaa päivittäin tai 300 minuuttia viikossa, kun yrität laihduttaa.
Vaihe 5
Sisällytä voimaharjoitteluohjelma liikuntarutiineihisi. Lihasten rakentaminen tehostaa aineenvaihduntaa ja pitää kehosi polttamassa kaloreita treenin jälkeen. Aloita kunkin harjoituksen, kuten rutistusten, kyykkyjen, lungien ja punnerrusten, kahdeksan tai kymmenen toiston sarjalla. Lisää vähitellen sarjoja ja kevyitä painoja tai käytä kuntoilulaitetta. Tee voimaharjoittelua kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja anna kehollesi aikaa palautua, jos olet kipeä.
Vaihe 6
Liity tukiryhmään ja kerro heille, mitkä ovat tavoitteesi. Ystävien ja perheenjäsenten muodostama turvaverkko auttaa sinua pysymään tavoitteissasi ja estää sinua luovuttamasta.
Vaihe 7
Terveellinen salaatti.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Painonpudotus voi olla tarpeen lukemattomien terveysseuraamusten, kuten tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen tai jopa joidenkin syöpätyyppien välttämiseksi sekä itsetunnon ja itseluottamuksen kohottamiseksi. Syömällä oikeita ruokia ja liikkumalla kunnolla karistat kiloja samalla, kun elämäntyylisi ja energiatasosi paranevat huomattavasti. Painonpudotus on yhtä yksinkertaista kuin polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, mutta yhtä haastavaa kuin löytää tahdonvoimaa, tietoa ja päättäväisyyttä siihen.
-
Vaihe 1
-
Pilko laihdutustavoitteesi pienempiin, helpommin hallittaviin tavoitteisiin. 70 kilon laihtuminen kahdeksassa kuukaudessa tarkoittaa noin 8-9 kilon laihtumista kuukaudessa. Vielä tarkemmin eriteltynä sinun on pudotettava 2 kiloa viikossa.
Vaihe 2
Laske kalorivaje päivässä, jotta voit laihtua 2 kiloa viikossa. Yksi kehonpainokilo on noin 3 500 kaloria. Sinun on siis poistettava 7 000 kaloria, jotta laihtuisit 2 kiloa viikossa, joten sinun on luotava 1 000 kalorin kalorivaje päivässä.
Vaihe 3
Poista ruokavaliostasi 500 kaloria päivässä. Suunnittele 1 200-1 800 kalorin päivittäinen ruokalista, joka sisältää 50 prosenttia vihanneksia ja hedelmiä, 25 prosenttia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja bataatteja, ja 25 prosenttia vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, vähärasvaista naudanlihaa ja papuja. Aloita päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella, kuten kovaksi keitetyllä kananmunalla tai täysjyväleivällä ja maapähkinävoilla. Syö päivän mittaan pieniä aterioita, jotka sisältävät sekä proteiinia että rasvaa, joiden sulaminen kestää kauemmin.
Vaihe 4
Polta vielä 500 kaloria harrastamalla liikuntaa säännöllisesti. Pyri harjoittelemaan neljästä kuuteen päivänä viikossa aerobista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, hölkkää, hyppynarua, pyöräilyä tai uintia. Centers for Disease Control and Prevention suosittelee 60-90 minuuttia aerobista liikuntaa päivittäin tai 300 minuuttia viikossa, kun yrität laihduttaa.
Vaihe 5
Sisällytä voimaharjoitteluohjelma liikuntarutiineihisi. Lihasten rakentaminen tehostaa aineenvaihduntaa ja pitää kehosi polttamassa kaloreita treenin jälkeen. Aloita kunkin harjoituksen, kuten rutistusten, kyykkyjen, lungien ja punnerrusten, kahdeksan tai kymmenen toiston sarjalla. Lisää vähitellen sarjoja ja kevyitä painoja tai käytä kuntoilulaitetta. Tee voimaharjoittelua kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja anna kehollesi aikaa palautua, jos olet kipeä.
Vaihe 6