Keskity intensiiviseen harjoitteluun, joka auttaa polttamaan rasvaa.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Oletko kyllästynyt tekemään lukemattomia jalkaharjoituksia päästääksesi eroon reisien takaosan rasvasta? Valitettavasti rasvaa ei ole mahdollista menettää tietyiltä kehon alueilta. Ainoa tapa hoikentaa sääriäsi on laihtua kokonaisvaltaisesti tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan avulla.
Vihje
Paljon hamstring curleja ja muita yhden nivelen harjoituksia tekemällä ei todennäköisesti vähennetä takareisien rasvaa. Käytä sen sijaan yhdistelmäliikkeitä, kokovartaloharjoittelua ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua laihduttaaksesi kokonaisvaltaisesti.
Totuus paikoittaisesta vähentämisestä
Takareiden rasva voi pilata itseluottamuksesi ja estää sinua käyttämästä lyhyitä mekkoja tai kapeita farkkuja. Ehkä käyt salilla uskonnollisesti ja syöt melko puhtaasti, mutta sinulla ei silti ole muodokkaita sääriä. Kinkkusi eli reisien takaosa on paksu ja selluliitin peitossa.
Kokovartaloharjoittelusta ja painoharjoittelusta HIIT:iin on olemassa keinoja päästä eroon reisien takapuolen rasvasta. Kymmenien kyykkyjen tekeminen ei kuitenkaan ole yksi niistä.
Kuten American Council on Exercise toteaa, paikalla vähentäminen on vain myytti. Vaikka kuinka yrittäisit, et voi menettää rasvaa vain vatsalihaksista, kinkkulihaksista, vasikoista tai muista erityisalueista treenaamalla vain kyseistä lihasta. Jos teet paljon hamstring-curlseja, kasvatat lihaksia reiden takaosaan, mutta et välttämättä menetä rasvaa.
Useimmilla harjoituksilla, jotka kohdistuvat tiettyihin alueisiin, on vähäinen vaikutus yleiseen kuntoon ja kalorien polttoon. American Council on Exercise -järjestön mukaan juuri yleinen kunto vaikuttaa kehon kykyyn polttaa rasvaa.
Naiset ovat geneettisesti alttiita varastoimaan rasvaa alavartaloon, erityisesti lantiolle ja reisiin, todetaan toukokuussa 2012 Biology of Sex Differences -lehdessä julkaistussa katsauksessa. Siksi heidän voi olla vaikeampaa menettää reisien takareisien rasvaa verrattuna miespuolisiin kollegoihinsa. Tällä rasvan jakautumismallilla on kuitenkin etunsa, kuten pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Harjoitukset reisien takapuolen rasvaan
Jos kamppailet takareisien rasvan kanssa, saatat joutua tekemään paljon sydänlihaskuntoa ja harjoituksia, jotka kohdistuvat reisilihaksiin, kuten lantion työntöjä, reisilihakiharjoituksia ja pakaralihaksen kinkkukiinnityksiä. Se on hyvä, kunhan et laiminlyö muita lihasryhmiä. Yksinkertaisesti sanottuna on välttämätöntä harjoittaa koko kehoa, ei vain hamstringsejä.
Kyykyt, deadliftit, kettlebellin heilutukset, lunges ja muut yhdistelmäliikkeet polttavat kaloreita ja parantavat kehonkoostumusta tehokkaammin kuin yksittäiset liikkeet. Nämä harjoitukset vaikuttavat lähes kaikkiin lihaksiin ja tarjoavat koko kehon harjoituksen. Esimerkiksi tangon suorien jalkojen deadliftit kuormittavat kinkkulihaksia sekä selkää, pakaroita, pakaralihaksia ja ydinlihaksia. Tangon takakyykky kohdistuu nelipäisiin jalkateriin, mutta se treenaa myös kinkkulihaksia, pakaroita, selkää ja vatsalihaksia.
Etkö ole vielä vakuuttunut? Frontiers in Physiology -lehdessä joulukuussa 2017 julkaistussa pienessä tutkimuksessa verrattiin yhden nivelen (isolation) ja usean nivelen (compound) harjoitusten vaikutuksia kehon koostumukseen, lihasvoimaan ja sydän- ja verisuonikuntoon.
Yhdistelmäharjoitteita tehneillä koehenkilöillä oli suurempia parannuksia lihasvoimassa ja hapenkulutuksessa verrattuna eristysharjoituksia tehneisiin. Lisäksi kehon rasvapitoisuus väheni 11,3 prosenttia yhdistelmäharjoituksia tehneillä ja 6,5 prosenttia eristysliikkeitä tehneillä. Nämä tulokset saavutettiin vain kahdeksassa viikossa.
Lisää intensiteettiä
Yksi tapa maksimoida treenit on lisätä HIIT-treeniä. Ajan mittaan yhdistelmäharjoitukset ja kokovartaloharjoitukset saattavat laihduttaa ja tehdä kuntoon, mutta voit saada parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa. Sinun on vaihdeltava korkeaintensiteettisen harjoittelun ja vähemmän voimakkaan harjoittelun tai levon välillä. Tästä on kyse korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa eli HIIT:ssä.
Tämä harjoittelumenetelmä on ajallisesti tehokkaampi kuin tasaista sydänliikuntaa, raportoi tammikuussa 2019 PLOS One -lehdessä julkaistu meta-analyysi. Lisäksi se näyttää olevan tehokkaampi parantamaan sydän- ja hengityskuntoa.
Toinen katsaus, joka julkaistiin Sports Medicine -lehden helmikuun 2018 numerossa, osoittaa, että HIIT voi auttaa vähentämään kokonaisrasvamassaa, vatsan rasvaa ja viskeraalista rasvaa. Jälkimmäinen on rasvakudostyyppi, joka on yhteydessä sydänsairauksiin, diabetekseen ja muihin kardiometabolisiin häiriöihin.
HIIT:iä voidaan käyttää sekä sydän- että voimaharjoitteluun. Jos vaikkapa käytät mieluummin paikallaan olevaa pyörää aerobiseen harjoitteluun, lisää nopeutta 30 sekunnin ajan ja vähennä sitä sitten toiset 30 sekuntia. Toista tätä noin 15 tai 20 minuutin ajan.
Kun kestävyytesi paranee, voit kokeilla Tabataa, HIIT:n kehittyneempää muotoa, jotta saat laihdutettua ja menetät takareisien rasvaa. Lisää nopeutta paikallaan olevassa pyörässä tai juoksumatolla 20 sekunnin ajan, hidasta tai lepää 10 sekuntia ja toista. Tee sitä neljän minuutin ajan. Tämä treeniprotokolla voi tehostaa aineenvaihduntaa jopa 48 tuntia treenin jälkeen, joten sitä kannattaa kokeilla.