Miten poistaa vino rasvaKuvan luotto:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Saatat kutsua niitä hellästi lemmenkahvoiksi tai vararengastasi, mutta todellisuudessa sinulla on kaikkea muuta kuin kiintymystä tähän ylimääräiseen rasvaan. Vyötärösi varrella istuva vinorasva voi olla poikkeuksellisen sitkeää hävittää, sillä se on ihonalaista – eli se sijaitsee aivan ihon alla. Toisin kuin syvällä sijaitseva sisäelinten sisällä ja niiden ympärillä oleva viskeraalinen rasva, joka lisää tulehduksen ja kroonisten sairauksien riskiä, tämä rasva ei ole erittäin epäterveellistä – mutta se näyttää varmasti ruman näköiseltä, kun puristut farkkuihin tai uimapukuun.
Valitettavasti rasvan menettäminen yhdestä tietystä kohdasta ei vain ole mahdollista. Sivutaivutukset, lankut ja kierrot työskentelevät kaikki vinoille lihaksille, mutta eivät hyökkää niitä peittävän rasvan kimppuun. Ainoa tapa puuttua vinoihin lihaksiin on vähentää kehon kokonaisrasvapitoisuutta, mikä johtaa laihempaan vartaloon, myös vatsalihasten ympärillä.
Vaihe yksi: Ota ruokavalio vakavasti
Miten poistaa vino rasvaKuvan luotto: sergeyshibut/iStock/Getty Images
Kalorien saannin vähentäminen alle sen, mitä poltat, auttaa sinua menettämään rasvaa. Pyri syömään 500-1 000 kaloria vähemmän kuin poltat päivittäin, jotta voit laihtua 1-2 kiloa viikossa. Jos tämä aiheuttaa sen, että syöt naisena vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä tai miehenä 1 800 kaloria päivässä, tyydy hieman hitaampaan laihtumiseen. Voit määrittää päivittäisen kaloripolttosi ja -saantisi käyttämällä verkkolaskuria.
Pelkkä kalorien vähentäminen ei riitä. Sinun on myös valittava elintarvikkeita, jotka tukevat lihasten kehittymistä ja estävät rasvan kertymistä. Rajoita sokeripitoisia ruokia, tee 25-30 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi vähärasvaisia proteiineja, vähennä hiilihydraattien saantia, nauti kuitupitoisia ruokia ja syö kohtuullisia määriä terveellisiä rasvoja. Kananrinta, kala, vähärasvainen pihvi, tuoreet vihannekset, oliiviöljy, pähkinät, avokadot ja pienet määrät täysjyväviljaa ja tuoreita hedelmiä muodostavat aterioita.
Vaihe kaksi: Nosta raskaita asioita
Raskaiden asioiden nostaminen ei tarkoita pelkkää sivuttain taivuttelua raskaiden käsipainojen kanssa. Yhdistetyt liikkeet, jotka aktivoivat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, auttavat sinua kehittämään lihaksia kaikkialla – ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä hoikemmaksi voit tulla. Lihakset polttavat levossa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, joten ne vauhdittavat aineenvaihduntaa. Se on myös tiiviimpää, joten näytät tiukalta ja hyväkuntoiselta.
Jos haluat tosissasi menettää ylimääräistä ihonalaista rasvaa vyötäröltäsi, nosta kolme kertaa viikossa. Sisällytä liikkeet, kuten kyykkyjä, kuolleiden nostoja, rintapainoja ja soutuja. Käytä painoa, joka saa kahdeksasta kahteentoista toistoon tuntumaan kovalta. Harjoittele kolme sarjaa kutakin harjoitusta, jotka sisällytät treeniin.
Vaihe kolme: Tehosta sydänliikuntaa
Korkean intensiteetin cardio polttaa vatsaa tehokkaammin kuin matalan tai kohtuullisen intensiteetin cardio, osoitti Metabolic Syndrome and Related Disorders -lehden vuoden 2009 numerossa julkaistu tutkimus. Tutkijat havaitsivat, että noin 75-prosenttinen rasituskertoimen käyttö oli parempi rasvanpudotuksen aikaansaamisessa, erityisesti vatsan ympärillä, kuin 50-prosenttinen rasituskertoimen käyttö.
Voit tietysti tehdä tämän intensiteetin juoksemalla, pyöräilemällä tai polkemalla elliptistä. Korkean intensiteetin kestävyyskuntopiiri, jossa teet 5-10 harjoitusta minuutin ajan ilman taukoja, voi myös olla korkean intensiteetin sydänliikuntaa. Tällaiseen harjoitteluun voidaan sisällyttää esimerkiksi hyppylunget, burpees, renegade-soutu, kettlebell-heilahdukset ja vuorikiipeilijät. Kaikkien näiden harjoitusten suorittaminen edellyttää ytimen aktivointia, joten saat bonuksena vahvistettua vatsalihaksia samalla, kun poltat niistä rasvaa.
Juokse juoksumatolla nostaaksesi sykettäsi.Image Credit:Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Vaihe neljä: Treenaa vatsalihaksia suoraan
Vaikka kohdennetut liikkeet eivät auta sinua menettämään rasvaa vatsalihaksistasi, se ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää ne pois harjoittelustasi. Et vain voi luottaa pelkästään niihin rasvanpudotuksessa. Vyötärölihakset ovat sivuttaislihaksia, jotka auttavat sinua kiertymään tai taipumaan sivulle. Harjoitteet, jotka sisältävät tätä liikettä, ovat siis hyödyksi vahvemmille, paremmin määritellyille obliqueille, jotka näkyvät, kun pudotat rasvaa.
Sisällytä vähintään yksi ja enintään kolme seuraavista vinoista harjoituksista kolmesta viiteen kertaa viikossa. Tee kolme sarjaa. Jatka myös koko ytimen harjoittelua näissä harjoituksissa tasapainoisen voiman luomiseksi.
Sivulankku: Mene lankkuasennon yläosaan, joko käsien tai kyynärvarsien varassa. Käänny sivulle ja pinoa hartiat, lantio ja jalat. Pidä enintään 60 sekuntia per puoli.
Puuhastelut: Aseta kaapelikoneen kahva korkeimmalle asetukselle. Käänny koneeseen sivuttain ja tartu kahvaan molemmin käsin. Kierrä kaapelia kohti jalkojasi, kun käännät ja taivutat polvia. Palaa alkuun ja tee yksi toisto – tee 10-15 toistoa puolta kohti.
Polkupyörän kyykyt: Asetu selinmakuulle kädet pään takana. Vedä polvet ylös niin, että sääret ovat lattian suuntaiset. Kierrä oikea kainalo vasempaan polveen, kun ojennat oikeaa jalkaa, ja kierrä sitten vasen kainalo oikeaan polveen. Tee vuorotellen yhteensä 10-15 toistoa.