Miten saan isomman vyötärön?

Hyperextensiot ovat hyvä tapa saada isompi vyötärö.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Iso, lihaksikas vyötärö saa sinut näyttämään vahvalta ja voimakkaalta. Vatsalihakset, vinot lihakset ja alaselän lihakset lisäävät vyötärön ympärysmittaa joka puolelle tehostaen tätä vaikutusta. Se, mitä et halua tehdä, on lisätä rasvaa.

Jos haluat saada isomman vyötärön, tee kohdennettuja voimaharjoituksia ja syö ruokavaliota, joka edistää lihasten kasvua ja estää rasvan lisääntymisen.

Päivän video

Vihje

Rakenna kiinteä vyötärö harjoituksilla, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin.

Lisää painoa vähitellen

Vyötäröä ympäröivien lihasten koon kasvattamiseksi sinun on lisättävä painoa ja tehtävä sarjoja kohtuullisella toistovälillä (kahdeksasta kahteentoista toistoa). Sinulla pitäisi olla jo vankka perusta ydinvoimaa, ennen kuin lisäät paljon painoa näihin harjoituksiin. On tärkeää lisätä painoa vähitellen selkärangan suojaamiseksi vammoilta.

Kuten missä tahansa painoharjoittelurutiinissa, etenemisellä ja monipuolisuudella on merkitystä. Lisää painoa ja/tai volyymia ja vaihda harjoituksia muutaman viikon välein, jotta ydinlihakset sopeutuvat uusiin rasituksiin.

Muista antaa lihasten palautua harjoitusten välillä. Noin 48 tuntia on optimaalinen. Tämän palautumisajan aikana lihakset korjaantuvat ja kasvavat suuremmiksi.

1. Kaltevat painotetut rutistukset

Tämä keskivartaloliike auttaa rakentamaan vahvan ytimen ja repaleiset vatsalihakset. Aloita kevyemmällä painolla ja pienemmällä kaltevuudella; edetessäsi voit lisätä painoa ja jyrkempää kaltevuutta, kertoo ExRx.net.

1. Nappaa painolaatta ja istu laskevalle painopenkille. Koukista nilkkasi pehmusteiden alle ja asetu taaksepäin. Kiinnitä levy kaulan taakse tai aseta se rintakehän poikki kädet ristissä.
2. Supista vatsalihaksia ja nosta ylä- ja keskiselkäsi penkistä vatsan voimaa käyttäen. Nouse niin korkealle kuin pystyt ja pidä alaselkäsi penkillä.
3. Laskeudu hitaasti takaisin alas ja toista.

2. Painotetut sivutaivutukset

Tämä on harjoitus, joka on suunniteltu erityisesti vyötärön sivujen massan rakentamiseen. Näet usein ihmisten tekevän tätä harjoitusta käsipaino molemmissa käsissä. Tämä itse asiassa kumoaa tarkoituksen.

1. Seiso pystyssä siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä oikeassa kädessäsi käsipainoa, kahvakuulaa tai painolevyä.
2. Supista ydinlihaksia. Kumarru hitaasti vasemmalle puolelle, kunnes tunnet lievän venytyksen. Pysy etutasossa; älä anna vartalosi taipua eteen tai taakse.
3. Palaa takaisin keskelle ja kumarru toiselle puolelle. Palaa takaisin keskelle. Toista ja vaihda sitten puolta.

3. Sano hyvää huomenta

Hyvät aamut vahvistavat ja määrittelevät alaselän lihaksia. Se on myös loistava harjoitus pakaroiden ja reisilihasten kehittämiseen.

1. Lataa tanko riittävällä painolla ja aseta se hartioiden selkänojan yli juuri niskan alapuolelle.
2. Seiso pystyssä siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Pidä jalat suorina (älä lukitse polvia) ja taivuta vyötäröstäsi selkä suorana.
3. Laskeudu alas, kunnes selkäsi on lattian suuntainen. Nosta vartalo takaisin ylös, kunnes lantio on ojennettu. Toista.

4. Hyperextensiot alaselälle

Hyperextensiot treenaavat alaselkää sekä ylä- ja keskiselkää. Aloita ilman painoa ja lisää painoa vähitellen, kun vahvistut.

1. Makaa kasvot alaspäin hyperextensiopenkillä. Aseta reidet litteästi pehmustetta vasten ja jätä riittävästi tilaa taivuttaa vyötäröä eteenpäin.
2. Risti kädet rintakehän yli. Pidä halutessasi painolevyä rintakehääsi vasten. Pidä selkä tasaisena ja taivuta hitaasti vyötäröäsi laskemalla vartaloasi alas.
3. Kun et pääse pidemmälle pyöristämättä selkääsi, nosta hitaasti vartalo takaisin alkuasentoon.

5. Ab Wheel Rollouts

Muistat tämän varmaan TV:n infomainoksista. Mutta se ei ole mikään kikka. Sertifioidun voima- ja kuntoiluspecialistin Andy Haleyn mukaan se on yksi parhaista runkoharjoituksista, joita voit tehdä.

1. Käytä ab-pyörää tai painolastia, jossa on levyjä. Polvistu lattialle ja tartu tankoon tai kahvoihin.
2. Jännitä ydintäsi. Pyörähdä ulos niin pitkälle kuin pystyt, ojenna kädet ulos ja vie vartalo yhdensuuntaiseksi maanpinnan kanssa.
3. Rullaa takaisin alkuasentoon käyttäen tukivoimia. Toista.

Tarkkaile ruokavaliota

Jos et syö oikein, saat isomman vyötärön, mutta se ei ole kovaa, repaleista sorttia. ACE Fitness vaatii, että terveellinen ravitsemussuunnitelma on ratkaisevan tärkeää. Laihduta rasvaa samalla kun kasvatat lihaksia syömällä vähärasvaista ruokavaliota, jossa on vähän prosessoituja elintarvikkeita ja sokeria ja paljon proteiinia.

Syö runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kanaa, kalaa, papuja ja tofua sekä rajoitetusti täysjyväviljaa ja maitotuotteita. Saat terveellisiä rasvoja avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä.

Se, kuinka paljon kaloreita sinun tulisi syödä, riippuu monista tekijöistä, ja se on parasta määrittää valmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa. Haluat vain varmistaa, että tasapainotat kalorit optimaalisesti lihaskasvun kannalta – saat riittävästi voimaa rankkoihin treeneihin, mutta et niin paljon, että saat liikaa rasvaa.