Palkokasvit, kuten linssit ja pavut, ovat yleisimpiä ruokia, jotka aiheuttavat turvotusta ja kaasuja.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages.
Palkokasvit, kuten linssit ja pavut, kuuluvat yleisimpiin ruokiin, jotka aiheuttavat turvotusta ja kaasuja. Monet ihmiset kokevat ruoansulatusvaivoja linssien nauttimisen jälkeen, koska ne sisältävät runsaasti kuitua.
Liian runsas kuidun nauttiminen voi aiheuttaa oireita, kuten kaasuja, turvotusta, ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia. Koska kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten linssit, aiheuttavat kaasuja, lisää niiden kulutusta hitaasti. Liota linssejä useita tunteja ennen niiden keittämistä. Ota tarvittaessa reseptivapaata ruoansulatuslääkettä, jotta vältät kaasun kaltaiset epämiellyttävät oireet.
Linssin ravitsemus ja hyödyt
Kuitupitoisuutensa lisäksi linssit ovat tunnettuja siitä, että niissä on runsaasti kasvipohjaista proteiinia. Siksi niitä pidetään yhtenä parhaista treenin jälkeisistä ruoka-aineista erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka eivät syö eläinproteiinia.
Linssejä on useita erilaisia: punaisia linssejä, ruskeita linssejä, vihreitä linssejä, keltaisia linssejä ja mustia linssejä. Niillä kaikilla on samanlaiset ravintoarvotiedot, vaikka punaiset ja ruskeat linssit ovatkin yleisimpiä.
USDA:n mukaan 1 kupillinen keitettyjä linssejä sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 226 kaloria.
- 17,9 grammaa proteiinia
- 0,8 grammaa rasvaa
- 38,7 grammaa hiilihydraatteja.
- 15,6 grammaa kuitua
Linssit sisältävät myös runsaasti kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia. USDA:n ruokavalio-ohjeiden mukaan linssit voidaan laskea mukaan päivittäisiin kasvis- tai proteiiniannoksiin. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan myös, että proteiinivalikoima olisi monipuolisempi ja että lihan tai siipikarjan sijasta käytettäisiin enemmän mereneläviä, palkokasveja tai pähkinöitä ja siemeniä. Linssit kuuluvat palkokasveihin, ja ne voivat auttaa lisäämään proteiinivalikoimaa.
Vaikka linssit voivat auttaa sinua saavuttamaan ravitsemustavoitteesi, ne voivat myös auttaa vähentämään sairauksien riskiä. International Journal of Molecular Sciences -lehdessä marraskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan linssien polyfeenipitoinen sisältö on yhteydessä sairauksien, kuten diabeteksen, liikalihavuuden, syöpien ja sydän- ja verisuonitautien, vähentyneeseen esiintyvyyteen.
Linssit ja kaasu
Linssin ja kaasujen välinen yhteys on yleinen huolenaihe monille amerikkalaisille, ei vain ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiville. On muutamia syitä, miksi linssit aiheuttavat kaasua.
Cleveland Clinicin mukaan linssien kuitupitoinen sisältö on ensisijainen syy ilmavaivoihin. Monet ihmiset kokevat kaasujen lisääntyvän jyrkästi, kun he lisäävät kuidun saantia. Cleveland Clinic ennustaa, että lopulta elimistösi sopeutuu ylimääräiseen kuitumäärään, eivätkä linssit enää aiheuta niin paljon kaasuja. Yksi vinkki, jolla voit estää linssejä aiheuttamasta kaasuja, on liottaa niitä yön yli.
Vähä-FODMAP-ruokavalion perustajat epäilevät, että linssien korkea FODMAP-pitoisuus voi olla perimmäinen syy niiden kaasuja aiheuttaviin vaikutuksiin. Ilmavaivat ovat yleinen ärtyvän suolen oireyhtymän sivuvaikutus. European Journal of Nutrition -lehdessä huhtikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan low-FODMAP-ruokavalio voi parantaa IBS-oireita, koska se rajoittaa turvotusta ja kaasuja aiheuttavia ruokia. IBS-potilaiden suositellaan vähentävän linssien kulutusta, jos ne aiheuttavat kaasua.
Harvinainen syy siihen, että linssit aiheuttavat kaasua, voi olla myös intoleranssi tai allergia. Vaikka se on harvinaista, herkkyys palkokasveille voi aiheuttaa erilaisia ruoansulatuskanavan oireita, kuten kaasua. Cleveland Clinic kertoo, että soija-allergiset saattavat reagoida huonosti myös muihin palkokasveihin, kuten linsseihin. Vaikka linssit ovat monien ravintoaineiden luonnollinen lähde, kielteisen reaktion linsseihin pitäisi estää sinua käyttämästä niitä.
Ehkäise linssin aiheuttamaa kaasua
Linssien ja kaasujen välinen suhde on hankala. Linssit sisältävät runsaasti monia hyödyllisiä ravintoaineita. Ne ovat myös suositeltava proteiininlähde vegaaneille ja kasvissyöjille. Linssin runsaskuituisuus ja korkea FODMAP-pitoisuus tekevät niistä kuitenkin monille kaasua laukaisevaa ruokaa. Koska linssit ovat täynnä ravintoaineita, voit jatkaa niiden nauttimista ilman kielteisiä sivuvaikutuksia.
Jos haluat ehkäistä linsseistä johtuvia kaasuja, yritä välttää runsaasti natriumia sisältäviä linssisäilykkeitä. Säilöttyjen linssien suolainen suolavesi on usein syyllinen kaasuvaivoihin. Tee sen sijaan itse linssejä kotona. Voit ostaa kuivattuja linssejä ja liottaa niitä vedessä yön yli ennen keittämistä. Tämän uskotaan tekevän linsseistä helpommin sulavia ja siten vähemmän kaasuja aiheuttavia. Myös idätetyt linssit saattavat olla helpommin sulavia.
Vaikka linssit ovatkin yksi tärkeimmistä turvotusta ja kaasuja aiheuttavista ruoka-aineista, ne ovat maukas elintärkeiden ravintoaineiden lähde. Sen sijaan, että poistaisit ne ruokavaliostasi, ota ne käyttöön hitaasti ja käytä tarvittaessa ruoansulatuslääkkeitä.