Kehosi käyttää kaikkia kolmea makroravintoaineita eri toimintoihin, joten jokaisella aterialla on hyvä olla hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa sisältäviä ruoka-aineita.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Hiilihydraattiset elintarvikkeet
- Rasvaiset elintarvikkeet
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet
- Nukleiinihapot
- Tasapainoisten aterioiden rakentaminen
Ruokavaliosi koostuu elintarvikkeista, joissa on hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja – nämä ovat kolmenlaisia makroravintoaineita eli ravintoaineita, joita tarvitaan suuria määriä terveyden kannalta.
Tasapainoisen ruokailusuunnitelman tulisi sisältää ravitsevia elintarvikkeita, joissa on kaikkia kolmea makrotekijää: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ja kaikkiin ruokavalioihin, joissa vältellään tiettyä ruokaryhmää, on suhtauduttava varauksella.
Vihje
Hiilihydraatteja tuottavia elintarvikkeita ovat viljat, hedelmät ja vihannekset, proteiinia on eläintuotteissa ja pavuissa, ja rasvoja eli lipidejä saadaan öljyistä, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja punaisesta lihasta.
Hiilihydraattien elintarvikelähteet
Kolme hiilihydraattityyppiä ovat tärkkelys, sokerit ja kuidut.
CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan tärkkelyspitoisia elintarvikkeita ovat mm. seuraavat:
- pavut
- linssit
- herneet
- viljat
- maissi
- perunat
- palsternakka
- talvikurpitsa
- bataatti
Sokerilähteisiin kuuluvat maidon ja hedelmien luonnolliset sokerit sekä valkoinen sokeri, ruskea sokeri, melassi, hunaja ja maissisiirappi.
Kasviperäisissä elintarvikkeissa on runsaasti kuitua. CDC:n mukaan kuitupitoisia elintarvikkeita ovat mm. seuraavat:
- hedelmät
- vihannekset
- pavut
- herneet
- linssit
- pähkinät
- täysjyväviljat (kuten ohra, kaura ja ruskea riisi) ja täysjyväviljatuotteet (jauhot, leipä, pastat ja viljatuotteet).
Myös puhdistetut viljat ovat hiilihydraatteja. Esimerkkejä ovat valkoinen riisi ja valkoinen pasta, valkoinen leipä, muffinssit, keksit, keksit ja kakut sekä valkoisista jauhoista valmistetut leivonnaiset, CDC:n mukaan.
Toisin kuin täysjyväviljat, nämä elintarvikkeet sisältävät vähän kuitua ja vitamiineja, ja ne ovat yhteydessä lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Vihje
Sen sijaan, että etsit joko vähähiilihydraattisia tai runsashiilihydraattisia elintarvikkeita, valitse monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan.
CDC:n mukaan se tarkoittaa siis ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan ja perunoiden ja maissin korvaamista useammin tärkkelyksettömillä vihanneksilla, kuten porkkanoilla ja parsakaalilla. Yritä rajoittaa valkoista leipää ja valitse sen sijaan 100-prosenttisesti täysjyväjauhoista valmistettua leipää.
20 runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, jotka ovat todella hyväksi sinulle.
byKelsey Kloss
Miksi sinun ei pitäisi jättää hiilihydraatteja väliin aamiaisella – ja 5 terveellisempää reseptiä kokeiltavaksi
byBojana Galic
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista ja miksi niitä ei kannata leikata pois
byMarygrace Taylor
Lipidien elintarvikelähteet
Hiilihydraattien tavoin lipidien eli rasvojen ruoantähteet voivat olla ravitsevampia kuin toiset.
Kehosi käyttää kaikkia kolmea makroravintoaineita eri toimintoihin, joten jokaisella aterialla on hyvä olla hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa sisältäviä ruoka-aineita.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- Tässä artikkelissa
- Hiilihydraattiset elintarvikkeet
- Rasvaiset elintarvikkeet
- Proteiinipitoiset elintarvikkeet
- Nukleiinihapot
- Tasapainoisten aterioiden rakentaminen
Ruokavaliosi koostuu elintarvikkeista, joissa on hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja – nämä ovat kolmenlaisia makroravintoaineita eli ravintoaineita, joita tarvitaan suuria määriä terveyden kannalta.
Tasapainoisen ruokailusuunnitelman tulisi sisältää ravitsevia elintarvikkeita, joissa on kaikkia kolmea makrotekijää: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Ja kaikkiin ruokavalioihin, joissa vältellään tiettyä ruokaryhmää, on suhtauduttava varauksella.
- Vihje
- Hiilihydraatteja tuottavia elintarvikkeita ovat viljat, hedelmät ja vihannekset, proteiinia on eläintuotteissa ja pavuissa, ja rasvoja eli lipidejä saadaan öljyistä, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja punaisesta lihasta.
- Hiilihydraattien elintarvikelähteet
- Kolme hiilihydraattityyppiä ovat tärkkelys, sokerit ja kuidut.
- CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan tärkkelyspitoisia elintarvikkeita ovat mm. seuraavat:
- pavut
linssit
herneet
viljat
maissi
perunat
palsternakka
talvikurpitsa
bataatti
Sokerilähteisiin kuuluvat maidon ja hedelmien luonnolliset sokerit sekä valkoinen sokeri, ruskea sokeri, melassi, hunaja ja maissisiirappi.
Kasviperäisissä elintarvikkeissa on runsaasti kuitua. CDC:n mukaan kuitupitoisia elintarvikkeita ovat mm. seuraavat:
hedelmät
vihannekset
- pavut
- herneet
- linssit
- pähkinät
- täysjyväviljat (kuten ohra, kaura ja ruskea riisi) ja täysjyväviljatuotteet (jauhot, leipä, pastat ja viljatuotteet).
Myös puhdistetut viljat ovat hiilihydraatteja. Esimerkkejä ovat valkoinen riisi ja valkoinen pasta, valkoinen leipä, muffinssit, keksit, keksit ja kakut sekä valkoisista jauhoista valmistetut leivonnaiset, CDC:n mukaan.
Toisin kuin täysjyväviljat, nämä elintarvikkeet sisältävät vähän kuitua ja vitamiineja, ja ne ovat yhteydessä lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Vihje
Sen sijaan, että etsit joko vähähiilihydraattisia tai runsashiilihydraattisia elintarvikkeita, valitse monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan.
- CDC:n mukaan se tarkoittaa siis ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan ja perunoiden ja maissin korvaamista useammin tärkkelyksettömillä vihanneksilla, kuten porkkanoilla ja parsakaalilla. Yritä rajoittaa valkoista leipää ja valitse sen sijaan 100-prosenttisesti täysjyväjauhoista valmistettua leipää.
- 20 runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, jotka ovat todella hyväksi sinulle.
- byKelsey Kloss
- Miksi sinun ei pitäisi jättää hiilihydraatteja väliin aamiaisella – ja 5 terveellisempää reseptiä kokeiltavaksi
- byBojana Galic
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää hiilihydraateista ja miksi niitä ei kannata leikata pois
byMarygrace Taylor
Lipidien elintarvikelähteet
Hiilihydraattien tavoin lipidien eli rasvojen ruoantähteet voivat olla ravitsevampia kuin toiset.
Terveellisiin rasvoihin kuuluvat tyydyttymättömät rasvat (erityisesti kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot), jotka voivat auttaa vähentämään sydäntautiriskiä. Academy of Nutrition and Dietetics -järjestön mukaan terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat mm:
rasvainen kala (kuten lohi, silli ja sardiini).
kasviöljyt (kuten oliiviöljy, avokadoöljy ja rypsiöljy).
pähkinät
avokadot
kananmunat
siemenet (kuten chia-, pellava- ja auringonkukansiemenet).
Toisaalta sinun tulisi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja ja välttää transrasvoja – molemmat liittyvät korkeaan kolesteroliin ja sydänsairauksien riskiin, mutta transrasvat ovat pahempia, kuten U.S. National Library of Medicine toteaa.
Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:
punainen liha
- voi
- runsasrasvaiset maitotuotteet (kuten juusto ja jogurtti).
- kookosöljy
- palmuöljy
- leivonnaiset ja jälkiruoat
Transrasvoja on margariinissa ja rasvasulassa.
- Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet ovat Arthritis Foundationin mukaan yhteydessä tulehduksen vähenemiseen.
- 15 runsaasti terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa, joita sinun pitäisi syödä
- byHeather Mayer Irvine
- 18 runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävää ruokaa aivojen terveyden parantamiseksi
- byHeather Mayer Irvine
- 10 ruokaa, joissa on paljon omega-6:aa ja jotka ovat todella hyväksi sinulle.
byHeather Mayer Irvine
- Ruoka proteiinin lähteet
- Vaikka yhdistämme proteiinin yleensä eläinperäisiin elintarvikkeisiin, myös monet kasvisruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee proteiinin saamista useista eri elintarvikelähteistä, jotta saat ruokavalioosi enemmän ravintoaineita.
- Eläinproteiinit
Eläinperäisiä proteiininlähteitä ovat mm:
liha
siipikarja
merenelävät, mukaan lukien kala ja äyriäiset
munat
maitotuotteet