Tonnikala sisältää runsaasti proteiinia ja vähän rasvaaKuva Luotto:gresei/iStock/Getty Images
Kala on yksi parhaista välttämättömien omega-3-rasvojen eikosapentaeenihapon eli EPA:n ja dokosaheksaeenihapon eli DHA:n lähteistä. Nämä omega-3-rasvat voivat pienentää sydänsairauksien riskiä, minkä vuoksi American Heart Association suosittelee syömään kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Vähärasvaisen kalan avulla on helpompi pysyä suositellussa rasvarajassa, joka on enintään 35 prosenttia kaloreista, mutta se saattaa myös sisältää vähemmän välttämättömiä omega-3-rasvoja kuin runsasrasvaisempi kala.
Erittäin vähärasvainen kala
Keitetyssä turskassa on alle 2 grammaa rasvaa 3 unssia kohtiKuvaus: David Smith/iStock/Getty Images.
Vähiten rasvaa sisältäviin kaloihin, joissa rasvaa on alle 2 grammaa 3 unssia keitettyä kalaa kohti, kuuluvat appelsiinikampela, tonnikala, kolja, mahi mahi, turska, kummeliturska, kolja, kielikampela ja kampela. Tonnikala ja turska ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja, jos yrität maksimoida proteiininsaannin, sillä niissä on eniten proteiinia kaloria kohti. Valitse tonnikalaa tai koljaa, jos haluat maksimoida omega-3-rasvojen määrän ja minimoida rasvan kokonaiskulutuksen.
Vähärasvaiset kalat
Lohi on myös vähärasvainenKuvaus: Jurajkovac/iStock/Getty Images
Tilapia, kirjolohi ja kirjolohi, meriahven, ruijanpallas ja Tyynenmeren kivikala ovat myös vähärasvaisia, sillä niissä on alle 5 grammaa rasvaa 3 unssia keitettyä kalaa kohti. Näistä vaihtoehdoista lohi sisältää huomattavasti enemmän omega-3-rasvoja, joita on 900-1 825 milligrammaa annosta kohti valitusta lajista riippuen. Tämä on enemmän kuin suositeltu määrä, joka on vähintään 500 milligrammaa päivässä.
Muita vähärasvaisia äyriäisvaihtoehtoja
simpukat ovat vähärasvainen äyriäisvaihtoehtoKuva Luotto: Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Vaikka katkaravut, kampasimpukat, ravut, hummerit ja simpukat eivät ole teknisesti kaloja, ne kaikki sisältävät alle 2 grammaa rasvaa kolmen unssin annosta kohti, ja osterit ja simpukat sisältävät alle 5 grammaa annosta kohti. Osterit, ravut ja kampasimpukat sisältävät kaikki vähintään 300 milligrammaa omega-3-rasvaa annosta kohti, joten ne ovat parhaita vähärasvaisia mereneläviä.
Muita terveysnäkökohtia
kampasimpukat ovat vähärasvaisia ja vähärikkisiäKuva Luotto:zkruger/iStock/Getty Images
Kun valitset kalaa tai mereneläviä, rasvapitoisuus ei ole ainoa tärkeä tekijä. Jotkin merenelävät sisältävät yleensä enemmän elohopeaa kuin toiset, joten on tärkeää rajoittaa niiden käyttöä ruokavaliossasi. Appelsiinikampela, isosilmä ja ahi-tonnikala kuuluvat vähärasvaisiin kaloihin, joissa on eniten elohopeaa, joten vältä näitä. Myös keltaevätonnikalassa ja valkotonnikalasäilykkeissä on paljon elohopeaa, joten valitse sen sijaan kevyt tonnikala tai boniittitonnikala. Sekä vähärasvaisimpia että elohopeapitoisimpia kaloja ovat kampela, kummeliturska ja kolja. Lohi, tilapia, ahven, katkaravut, kampasimpukat, ravut ja simpukat ovat myös hyviä vähärasvaisia ja vähän elohopeaa sisältäviä vaihtoehtoja.