Munakoisoa voi nauttia useissa eri ruoissa sen herkullisen maun ja monien terveyshyötyjen vuoksi. Kuvaluotto: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Munakoiso, joka tunnetaan myös nimellä munakoiso tai guineakurpitsa, on yöviihkojen perheen monivuotinen jäsen. Tämä tummansävyinen hedelmä kasvaa villinä Intiassa ja sitä kasvatetaan yksivuotisena kasvina kaikkialla, missä on lämmin kasvukausi.
Päivän video
Munakoiso on monien eri ruokien perusaine – ajattele Lähi-idän baba ghanoushia ja italialaista munakoisoparmesaania.
Mainos
Sen herkullisen kermaisen koostumuksen lisäksi, jonka munakoiso lisää jokaiseen ruokaan, sillä on myös monia terveydellisiä etuja. Munakoiso voi hyödyttää sydämesi terveyttä, verensokerin hallintaa ja näkökykyäsi.
Munakoison ravitsemustietoa
Yksi kuppi kuutioitua munakoisoa vastaa yhtä annosta. Yksi kuppi keitettyä munakoisoa sisältää:
- Kalorit: 35
- Rasvan kokonaismäärä: 0,2 g
- Tydyttyneet rasvat: 0 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 1 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 8,6 g
- Ravintokuitua: 2,5 g
- Sokeri: 3,2 g
- Proteiinia: 0,8 g
Mainos
Makroravinteet
- Kokonaisrasva: Yksi kupillinen keitettyä munakoisoa sisältää 0,2 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 92 milligrammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 20 milligrammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 0 grammaa transrasvoja.
- Hiilihydraatit: Yksi kuppi keitettyä munakoisoa sisältää 8,6 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,5 grammaa kuitua ja 3,2 grammaa luonnossa esiintyvää sokeria.
- Proteiini: Yksi kuppi keitettyä munakoisoa sisältää 0,8 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut mikroravinteet
- Kupari: 6 % päivittäisestä arvostasi (DV).
- Tiamiini (B1): 6 % DV
- Mangaani: 5 % DV
- B6-vitamiini: 5 % DV
- Niasiini (B3): 4 % DV
Mainos
Munakoison terveyshyödyt
1. Munakoiso liittyy alempaan verenpaineeseen
Korkea verenpaine määritellään tasoksi, joka on yli 130/80 mmHg. Centers for Disease Controlin (CDC) mukaan arviolta 45 prosentilla yli 18-vuotiaista aikuisista on korkea verenpaine.
Hallitsematon korkea verenpaine voi johtaa aivohalvaukseen, aneurysmaan, sydämen vajaatoimintaan, dementiaan ja munuaisten vajaatoimintaan Mayo Clinicin mukaan.
Marraskuussa 2019 tehdyssä Nutrients-tutkimuksessa 100 ihmistä, joilla oli normaali-korkea tai ykkösaste korkea verenpaine, jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen sai munakoisojauhetta ja yksi lumelääkettä. Munakoisolisää (vastaa 1/4 kuppia raakaa munakoisoa) saaneella ryhmällä verenpaine- ja stressipisteet olivat merkittävästi alhaisemmat 12 viikon jälkeen verrattuna lumelääkeryhmään.
Mainos
2. Se on sydämen terveellistä
Munakoiso on vähähiilihydraattinen hedelmä, jossa on 2,5 grammaa kuitua annosta kohti. Kuitu voi auttaa alentamaan alhaisen tiheyden lipoproteiinin (LDL) kolesterolia veressä, vähentämään tulehdusta ja alentamaan verenpainetta Mayo Clinicin mukaan.
Ravintokuidulla, erityisesti hedelmistä saatavalla liukoisella kuidulla, on käänteinen suhde (mitä enemmän kuitua syöt, sitä pienempi riski) useiden sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien, kanssa. Itse asiassa liukoinen kuitu liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin ja liukenematon kuitu pienempään sydänsairauksien aiheuttamaan kuolemaan heinäkuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan, johon osallistui yli 100 000 ihmistä American Journal of Clinical Nutritionissa. .
Munakoison sekä muiden kuitupitoisten hedelmien, vihannesten ja täysjyväviljojen sisällyttäminen ruokavalioon on loistava tapa tukea sydämesi terveyttä.
3. Se on suolistoterveellistä
Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien munakoisoa, sisältävä ruokavalio auttaa pitämään suoliston hyvät bakteerit terveinä ja estämään huonoja bakteereja sairastuttamasta sinua.
Suolistobakteerisi fermentoivat hedelmistä ja vihanneksista saatavaa kuitua luoden lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka imevät syömästäsi ruoasta tärkeämpiä ravintoaineita, elokuussa 2019 julkaistun arvion mukaan Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. >
4. Se sisältää runsaasti antioksidantteja
Munakoison kuoren tumman violetti väri tulee voimakkaasta antioksidantista antosyaanista. Muita runsaasti antosyaaneja sisältäviä ruokia ovat mustikat, karpalot ja punakaali.
Antosyaanit auttavat suojaamaan kasveja oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta Physiologia Plantarum -julkaisun helmikuussa 2021 julkaistun arvion mukaan. Antioksidanttina se tekee saman meille syödessämme niitä.
Eläimillä, ihmisillä ja laboratoriotutkimuksilla on löydetty todisteita siitä, että antosyaanit ovat antioksidanttisia ja antimikrobisia ominaisuuksia ja että ne liittyvät parempaan näkö- ja neurologiseen terveyteen, todetaan elokuussa 2017 julkaistussa Food and Nutrition Research -katsauksessa.
Terveysriskit
Solaniini
Munakoisot ja muut yösairaat, kuten tomaatit, perunat ja paprikat, sisältävät myrkyllistä yhdistettä, joka tunnetaan nimellä solaniini.
Solaniinimyrkytys tunnetaan parhaiten vihreiden perunoiden tai perunoiden uusien versojen syömisen seurauksena. Oireita voivat olla vatsakipu, hallusinaatiot, pahoinvointi ja oksentelu, päänsärky, halvaus ja sokki Yhdysvaltain kansallisen lääkekirjaston mukaan.
Solaniinin määrä munakoisossa, kuten perunassa, vaihtelee iän mukaan. Hedelmien kypsyessä solaniinipitoisuus laskee rajusti, kukkasuussa ja -lehdissä eniten ja kypsissä hedelmissä vähiten, kesäkuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan Food Technology and Biotechnology.
On erittäin epätodennäköistä, että saisit solaniinimyrkytyksen kypsän munakoison hedelmien syömisestä – vaikka söisit niitä joka päivä.
Allergiat
Allergia munakoisolle on harvinaista, mutta mahdollista. Useimmiten munakoisoallergioita nähdään intialaisilla tai espanjalaisilla ihmisillä, heinäkuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan Case Reports in Medicine
Tutkimuksessa raportoitiin myös tapauksia, joissa munakoison aiheuttamat allergiset reaktiot liittyivät lateksiallergiaan. Joissakin elintarvikkeissa on proteiineja, jotka ovat samanlaisia kuin lateksi ja voivat aiheuttaa allergisen reaktion, kun joku, jolla on lateksiallergia, syö niitä.
Muita ristiinreaktiivisia lateksiruokia ovat avokado, banaanit, kastanjat, kiivi, omena, porkkanat, papaija, perunat, meloni ja tomaatit Amerikan astma- ja allergiasäätiön mukaan.
Kuinka valita ja valmistaa munakoiso
Näin valitset täydellisen munakoison:
- Valitse munakoiso, joka on painava ja jonka kuori on kiiltävä, syvän violetti.
- Vältä hedelmiä, joissa on mustelmia tai naarmuja iholla.
- Testaa täydellinen kypsyys painamalla kuorta varovasti sormella. Lommion pitäisi ponnahtaa nopeasti takaisin. Jos kuori pysyy painuneena, munakoiso ei todennäköisesti ole vielä kypsä. Jos kuori on haljennut tai kulunut, munakoiso voi olla liian kypsä ja liian katkera.
Kyllä, voit syödä munakoison kuorta. Voit syödä munakoisoa kuorella tai ilman ja useilla eri tavoilla. Jotkut ihmiset väittävät, että iho on kova, joten jos tämä häiritsee sinua, se on helppo poistaa kuorimalla iho kasviskuorijalla. Jos poistat ihon, muista, että poistat myös ihossa olevan antosyaanien antioksidantin.
Kokeile munakoison suolaamista. Perdue University Extensionin mukaan munakoison suolaaminen ennen syömistä voi auttaa poistamaan osan katkeruudesta. He suosittelevat viipaloimaan munakoison haluamasi paksuisiksi, ripottelemaan sitä suolalla tuntia ennen huuhtelua, taputtelemaan kuivaksi ja kypsentämään.
Raaka munakoiso ei vahingoita sinua, mutta ruoanlaitto on parempi valinta. Raakan munakoison syömisestä on kiistaa. Munakoisossa oleva solaniini voi toimia ärsyttävänä alhaisina määrinä ja olla myrkyllistä korkeina määrinä, kuten aiemmin on kuvattu.
Nebraska-Lincolnin yliopiston maatalous- ja luonnonvarainstituutin mukaan kaikki ruoassa ennen kypsennystä oleva solaniini on kuitenkin siellä kypsennyksen jälkeen. Siitä huolimatta raaka munakoiso maistuu todennäköisesti kitkerämmältä, eikä se ole yhtä nautittavaa kuin kypsennettynä (kuten herkulliseksi munakoisoparmesaaniksi).
Reseptit munakoisolla
- Kasvissyöjä italialainen munakoiso Parm
- Intialaismausteinen munakoiso- ja mozzarellasalaatti
- Yksinkertainen munakoisopaista hampunsiemenillä
- Munakoiso Parm Pizza Chips
- Grillattua italialaista munakoiso-Caprese-salaattia
- Sriracha Avocado Paahtoleipää Munakoiso Pekonilla ja Munalla
Mainos