The 4 Hardest Chest harjoitukset voit tehdä kotona yhdellä käsipainolla

Kun suoritat yksipuolista rintapainallusta, pidä vartalosi tasaisesti penkkiä vasten, jotta pysyt loukkaantumisvapaana.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Joissakin harjoituksissa tai treeneissä kaksi käsipainoa on parempi kuin yksi. Onhan se kaksinkertainen paino, kun kyykistyt tai keikutat. Mutta mitä tulee rintalihaksiisi, saat erinomaisen voimaharjoittelun yhdellä käsipainolla.

Riippumatta siitä, onko sinulla vain yksi paino lojumassa tai haluatko vain kokeilla uusia rintaharjoitteita, nämä liikkeet ovat ylivoimaisesti kovimpia, joita voit tehdä yhdellä käsipainolla. Keskittymällä yhteen käteen kerrallaan voit käsitellä mahdollisia voiman eroja käsien välillä (esim. jos oikea käsivartesi on vahvempi kuin vasen).

Jos sinulla ei ole käytettävissäsi harjoituspenkkiä, voit käyttää kotona vaihtoehtoa, kuten sohvan käsinojaa tai pöytäpenkkiä. Ja jos haluat tehdä jokaisesta harjoituksesta vielä haastavamman, lisää mukaan eksentrisiä (hitaasti laskevia) toistoja, New Yorkissa asuva sertifioitu personal trainer Carolina Araujo kertoo morefit.eu:lle. Tai yhdistä ne nopeiden punnerrusten sarjaan, jotta rintakehä todella palaa.

Related Reading

7 kovinta harjoitusta, joita voit tehdä kotona, kun kaipaat kuntosalia

1. Yksipuolinen rintapunnerrus

1. Aloita makaamalla tasaisella penkillä yksi käsipaino oikeassa kädessäsi rinnan korkeudella.
2. Pidä vasenta kättäsi sivulle ojennettuna.
3. Juurruta kantapäät maahan ja supista vatsalihaksia. Paina painoa uloshengittäessäsi suoraan ylös rintakehän yläpuolelle ja suorista kyynärpääsi lukitsematta niveltä.
4. Laske sisäänhengityksellä paino takaisin rinnan tasolle.
5. Varmista, että teet saman määrän toistoja kummallakin puolella.

Vihje

Pidä jalat maassa koko ajan, niska ja selkä penkkiä vasten. Voit tehdä harjoituksesta haastavamman asettamalla penkki matalalle, Araujo sanoo.

2. Kapea käsipainopunnerrus

1. Aloita makaamalla tasaisella penkillä jalat litteästi maata vasten, pää ja niska penkkiä vasten.
2. Pidä käsipainon toista päätä kummassakin kädessä niin, että kyynärpäät ovat noin 45 asteen kulmassa kylkiluistasi.
3. Laske käsipaino sisäänhengityksellä rinnan korkeudelle.
4. Hengitä ulos ja paina käsipaino suoraan rintakehän yli.

Vihje

Araujon mukaan voit tehdä tämän harjoituksen jopa hieman kallistuneena, jotta rintalihakset sitoutuvat vielä enemmän, Araujo sanoo.

3. Käsipainon veto

1. Aloita makaamalla tasaisella penkillä jalat lattialla, pää ja niska lepäävät penkkiä vasten.
2. Pidä käsipainon toista päätä molemmissa käsissä suoraan rintakehän yläpuolella.
3. Kun suoritat yksipuolista rintapainallusta, pidä vartalosi tasaisesti penkkiä vasten, jotta pysyt loukkaantumisvapaana.Image Credit:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Joissakin harjoituksissa tai treeneissä kaksi käsipainoa on parempi kuin yksi. Onhan se kaksinkertainen paino, kun kyykistyt tai keikutat. Mutta mitä tulee rintalihaksiisi, saat erinomaisen voimaharjoittelun yhdellä käsipainolla.

Riippumatta siitä, onko sinulla vain yksi paino lojumassa tai haluatko vain kokeilla uusia rintaharjoitteita, nämä liikkeet ovat ylivoimaisesti kovimpia, joita voit tehdä yhdellä käsipainolla. Keskittymällä yhteen käteen kerrallaan voit käsitellä mahdollisia voiman eroja käsien välillä (esim. jos oikea käsivartesi on vahvempi kuin vasen).

Jos sinulla ei ole käytettävissäsi harjoituspenkkiä, voit käyttää kotona vaihtoehtoa, kuten sohvan käsinojaa tai pöytäpenkkiä. Ja jos haluat tehdä jokaisesta harjoituksesta vielä haastavamman, lisää mukaan eksentrisiä (hitaasti laskevia) toistoja, New Yorkissa asuva sertifioitu personal trainer Carolina Araujo kertoo morefit.eu:lle. Tai yhdistä ne nopeiden punnerrusten sarjaan, jotta rintakehä todella palaa.

Related Reading

1. 7 kovinta harjoitusta, joita voit tehdä kotona, kun kaipaat kuntosalia
2. 1. Yksipuolinen rintapunnerrus
3. Aloita makaamalla tasaisella penkillä yksi käsipaino oikeassa kädessäsi rinnan korkeudella.